Упражнение «скалолаз» на пресс: техника, польза и ошибки

05 августа 2026 В этом упражнении сочетаются статическая нагрузка на мышцы корпуса и динамическая работа ног. Оно развивает силу и выносливость, улучшает координацию. Разбираемся вместе с врачом и тренером, как правильно его выполнять

Подписывайтесь на телеграм-канал «РБК Стиль»

• Что это
• Польза
• Противопоказания
• Техника
• Варианты
• Ошибки
• Комментарий эксперта
• Главное

Материал прокомментировали:

• Рустам Головач, тренер-эксперт тренажерного зала и детского клуба Pride Fitness (входит в ГК Pride United);
• Андрей Сиденков, врач, травматолог-ортопед сети клиник «Семейная»

Реклама на РБК rbc.group

Что такое упражнение «скалолаз»

Упражнение «скалолаз» — это функциональные движения из планки, имитирующие подтягивание коленей к груди в быстром темпе [1]. В англоязычной среде оно известно как mountain climber, у нас может называться «скалолаз», «альпинист» или «бег в планке».

Какие мышцы работают

По словам Тренера Рустама Головача, во время выполнения упражнения в работу включены:

• мышцы кора, которые стабилизируют корпус и помогают сохранять правильное положение тела;
• плечевой пояс — удерживает вес тела, а также стабилизирует лопатки;
• ягодицы и мышцы бедра — они участвуют в подтягивании коленей к груди и обеспечивают устойчивое положение тела.

Программа тренировок дома для мужчин и женщин: упражнения для всего тела

Дополнительно задействуются спинные и икроножные мышцы

Польза упражнения «скалолаз»

Это отличное многофункциональное упражнение, которое стоит добавить в тренировку по нескольким причинам:

• «Скалолаз» прорабатывает практически все основные группы мышц — пресс, мышцы кора, рук, плечевого пояса, груди, ягодиц и ног [2].
• За счет высокой интенсивности упражнение быстро поднимает пульс и расходует много энергии. Например, за минуту активных прыжков можно сжечь от 8 до 12 калорий [3].
• Упражнение улучшает аэробную выносливость и увеличивает объем легких, что в долгосрочной перспективе снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
• Динамичное движение улучшает нейромышечную связь и координацию, это полезно в других видах спорта, напримерв беге.

Планка: 11 эффективных вариантов тренировки

Противопоказания к упражнению «скалолаз»

Несмотря на пользу упражнения, оно может быть травмоопасным, особенно при неправильной технике и для неподготовленных спортсменов. Врач-травматолог Андрей Сиденков говорит, что есть абсолютные противопоказания — состояния, при которых упражнение выполнять нельзя:

• беременность на любом сроке (давление на брюшную полость и риск нарушения кровоснабжения плода);
• острый период после травм или операций — как минимум шесть — восемь недель после хирургического вмешательства на суставах, позвоночнике или брюшной полости;
• острые боли в спине, включая обострение грыжи межпозвонкового диска. Положение планки создает осевую нагрузку на поясничный отдел, а динамическое движение ног ее усиливает;
• сердечно-сосудистые заболевания в стадии декомпенсации: сердечная недостаточность, неконтролируемая артериальная гипертензия, нарушения сердечного ритма, перенесенный инфаркт или инсульт менее шести месяцев назад;
• эпилепсия и выраженные нарушения координации — тоже явное противопоказание. Есть высокий риск падения и получения травмы в процессе быстрых движений.

Помимо этого, эксперт выделяет относительные противопоказания, которые требуют консультации врача и возможной модификации техники:

• хронические заболевания лучезапястного сустава (синдром запястного канала, артроз, тендинит разгибателей). Упражнение создает длительную нагрузку на запястье в положении переразгибания, а это увеличивает давление в запястном канале и нагружает ладонные связки;
• нестабильность плечевого сустава или хронический импинджмент-синдром. Статическое удержание веса тела через вытянутую руку нагружает вращательную манжету;
• сколиоз III–IV степени и другие выраженные деформации позвоночника;
• острые воспалительные процессы в суставах и сухожилиях нижних конечностей (синовит, тендинит, бурсит);
• выраженный избыточный вес (индекс массы тела выше 35). Нагрузка на запястья, плечи и коленные суставы при переносе веса тела пропорционально возрастает;
• повышенное внутриглазное давление (глаукома) и внутричерепная гипертензия, потому что положение лицом вниз усугубляет венозный отток.

Техника выполнения упражнения «скалолаз»

В «скалолазе» очень важна грамотная техника. Поэтому в первую очередь обращайте внимание не на скорость, а на качество движений:

1. Встаньте в планку на прямых руках. Ноги на ширине таза, корпус образует ровную линию от макушки до пяток.

Встаньте в планку

2. Втяните живот, напрягите пресс и ягодицы. Это ключевой момент для стабилизации и предотвращения травм спины.

Напрягите мышцы кора

3.На выдохе подтяните одно колено к груди, стараясь коснуться его грудью или подбородком.

Корпус должен оставаться неподвижным, таз не поднимается вверх

4. На вдохе плавно поставьте ногу назад, в исходное положение планки.

Вернитесь в исходное положение

5. Сделайте то же самое другой ногой. Это будет одно повторение.

Повторите с другой ногой

Всегда начинайте в медленном темпе, фокусируясь на технике и напряжении мышц пресса. Дышите ритмично, не задерживайте дыхание. В процессе следите, чтобы таз не поднимался и не провисал — ваше тело должно быть прямой линией. Не поднимайте голову вверх, смотрите в пол перед собой, чтобы не создавать напряжение в шее [4].

Варианты упражнения «скалолаз»

В зависимости от уровня подготовки и программы тренировки можно делать упражнение по-разному. Тренер Рустам Головач рекомендует такие варианты.

Диагональный «скалолаз»

Исходное положение остается тем же, а вот колени тянутся к противоположному плечу.

«Скалолаз» с задержкой

Начало упражнения ничем не отличается от классики. Но после подтягивания колена к груди задержитесь в таком положении на 5–10 секунд, а затем вернитесь в исходную позицию.

«Скалолаз» с отжиманиями

Начните выполнять классический вариант, а затем завершите его отжиманием.

С проходом в планку

Встаньте прямо, ноги поставьте вместе, затем наклонитесь и, переставляя руки по полу, примите положение планки. После этого сделайте несколько повторений «скалолаза» и вернитесь в исходное положение.

Пилатес: 5 упражнений и советы для начинающих

Типичные ошибки в упражнении «скалолаз»

Новички часто допускают одни и те же ошибки при выполнении упражнения:

1. Неправильное положение таза (провисает или поднят вверх). Таз в этом упражнении — важнейший элемент устойчивости. Если он излишне высоко поднимается к потолку или, наоборот, провисает к полу, нагрузка с мышц кора перераспределяется на поясницу, что снижает эффективность и повышает риск травм. Представьте, что тело — это прямая линия от макушки до пяток. Сосредоточьтесь на напряжении пресса и ягодиц и держите таз на одном уровне на протяжении всего подхода.
2. Если вы не напрягаете мышцы живота, корпус становится нестабильным. Это приводит к потере равновесия, раскачиванию тела из стороны в сторону и снижает контроль над движением. На протяжении всего упражнения держите мышцы пресса в постоянном напряжении (как будто готовитесь к удару в живот).
3. Нередко колени касаются пола из-за усталости или желания «упростить» движение, но приводит такое положение к потере инерции, травмам и менее эффективной работе целевых мышц. Всегда держите ноги на весу, опираясь на пол только носками стоп.
4. Часто в погоне за скоростью или из-за усталости плечи занимают позицию не над запястьями, а смещаются назад. Это сильно нагружает плечевой сустав, который оказывается в невыгодном для него положении. В исходной позиции (планка) плечи должны находиться строго над кистями рук. Чтобы исправить эту ошибку, слегка оттолкнитесь руками от пола, как бы отодвигая пол от себя.
5. Стараясь сделать упражнение быстрее, спортсмены часто подтягивают колено только до уровня бедралибо разворачивают его вбок, пытаясь дотянуться до локтя. Это значительно снижает нагрузку на мышцы пресса и бедер. Сознательно подтягивайте колено к груди так близко, как только можете.
6. Слишком быстрый темп в ущерб технике — самая распространенная ошибка среди новичков, которые начинают упражнение с максимальной скоростью. Начните с медленного и контролируемого темпа. Сосредоточьтесь на том, чтобы каждое движение было четким и правильным, и только когда техника будет доведена до автоматизма, можно постепенно наращивать скорость.

При правильной технике «скалолаз» будет безопасным и максимально результативным для укрепления кора и развития выносливости.

15 эффективных упражнений на пресс: описание, видео, советы

Слишком быстрый темп в ущерб технике — самая распространенная ошибка среди новичков, которые начинают упражнение с максимальной скоростью

Комментарий эксперта

Попросили экспертов ответить еще на несколько вопросов, связанных с этим упражнением.

Сколько подходов нужно делать

Рустам Головач: «Количество подходов зависит от уровня подготовки спортсмена и целей тренировки. Так, новичкам достаточно сделать два-три подхода, каждый из которых будет длиться одну минуту. При среднем уровне подготовки — три-четыре подхода по одной минуте каждыйлибо же можно включать упражнение в комплекс тренировок. Продвинутым спортсменам — четыре-пять подходов продолжительностью около минутыили же включение упражнения в интенсивную круговую тренировку».

Можно ли делать упражнение каждый день

Рустам Головач: «Выполнять упражнение ежедневно можно, если нагрузка во время тренировки будет умеренной. Однако делать его каждый день с высокой интенсивностью не рекомендуется, так как «скалолаз» воздействует не только на мышцы кора, но и на сердечно-сосудистую систему.

Для полноценного восстановления организма требуется один-два дня. Если во время тренировки вы чувствуете усталость или нарушаете технику выполнения, лучше остановиться и дать телу отдохнуть несколько дней».

Чем заменить «скалолаз», если больно запястьям

Андрей Сиденков: «Проблема в том, что запястье удерживается в положении максимального разгибания, а вес тела создает постоянное давление на ладонную поверхность сустава. Можно делать упражнение по-другому, например«скалолаз» с опорой на кулаки. Кулачная позиция удерживает запястье в нейтральном положении, исключая переразгибание, снижает давление на ладонные связки примерно вдвое.

Либо попробуйте модификацию с гантелями, когда руки опираются не на пол, а на рукояти гантелей, поставленных вертикально. Эффект аналогичен кулачной опоре: нейтральный хват исключает разгибание запястья. Дополнительный бонус — незначительная нагрузка на стабилизаторы плеча.

Можно заменить совсем другим упражнением, например«мертвый жук», которое выполняют лежа на спине. Оно активирует поперечную мышцу живота и стабилизаторы позвоночника, не создавая никакой нагрузки на запястья, плечи и поясницу. Оптимальный выбор при любых хронических проблемах с запястьями».

Что эффективнее — «скалолаз» или планка

Рустам Головач: «В данном случае нельзя сказать, что одно из этих упражнений эффективнее, так как каждое из них решает свою задачу. Классическая планка — статическое упражнение, которое в большей степени развивает выносливость и силу, а также улучшает осанку. В «скалолазе» же добавляется динамика, которая не только способствует укреплению мышц кора, но и позволяет увеличить энергозатраты во время тренировки».

Главное об упражнении «скалолаз»

• «Скалолаз» — динамическое упражнение из положения планки с попеременным подтягиванием коленей к груди.
• Упражнение одновременно развивает силу, выносливость и координацию, объединяя кардио- и силовую нагрузку.
• Оно эффективно для жиросжигания.
• Регулярное выполнение укрепляет мышцы кора, спину, плечи, ягодицы и ноги, улучшает работу сердца и легких.
• Правильная техника требует прямого положения корпуса (линия от головы до пяток) и напряженного пресса.
• Следите, чтобы не было провисания или подъема таза, не касайтесь коленями пола, не смещайте плечи назад.
• Движение должно выполняться строго вперед, колено тянется к груди, а не вбок.
• Темп надо наращивать постепенно, но сначала отрабатывать технику медленно и под контролем.

Читайте также:

• Как делать вакуум живота: советы начинающим
• Как убрать живот мужчине в домашних условиях: 5 упражнений от тренера
• Скручивания на пресс: топ упражнений на полу, скамье и фитболе

Авторы Теги Ирина Рудевич