Содержание:
Булгур — популярный ингредиент многих блюд Ближнего Востока. Питательные злаки просты в приготовлении и полезны для здоровья
Вместе с экспертами разбираемся в пользе, популярности булгура и способах его употребления.
- Что это
- Пищевая ценность
- Польза
- Противопоказания
- Как готовить
- Комментарий эксперта
Материал прокомментировали: Игорь Свириденко, президент Российского союза мукомольных и крупяных предприятий; Мария Волченкова, нутрициолог BestDoctor, член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии
Что такое булгур
Булгур— съедобный злак, приготовленный из сушеной дробленой пшеницы преимущественно твердых сортов. В готовом виде он похож на кускус или киноа по консистенции. Для создания булгура используется неочищенная крупа, поэтому в булгуре остаются зародыши, эндосперм и отруби пшеницы.
Культура потребления булгура насчитывает тысячелетия. Первое упоминание крупы зафиксировано на клинописных табличках IX века до н. э., времен царя Ассирии Ашшурнацирапала II.
Игорь Свириденко, президент Российского cоюза мукомольных и крупяных предприятий:
Булгур делают из твердой пшеницы, а основной ее производитель в России— Оренбургская область. У нас в стране твердая пшеница— в первую очередь сырье для макаронных изделий. Их потребляется порядка 1 млн 200 тыс. тонн в год. Что касается круп, то более 800 тыс. тонн приходится на пшено, больше 400 тыс. тонн— на гречку, около 1 млн тонн— на рис.
Булгур не входит в основу рациона российского населения, поэтому статистики по спросу и потреблению у нас нет. С начала 1990-х годов линейка ассортимента крупяных продуктов расширяется, но приоритет остается у традиционных блюд. Для нас булгур скорее экзотика. При этом сырья существенно больше, чем требуется для нужд России, если его вдруг решат направить на производство булгура. Это миф, что у нас не хватает твердой пшеницы, произрастающей в регионах. Изначально она культивировалась в странах Южной Европы, где жаркое сухое лето. Помимо Оренбургской области, ее активно выращивают, например, в Западной Сибири.
Пищевая ценность и калорийность булгура
Булгур очень питателен. Поскольку это зерно с минимальной обработкой, оно сохраняет большую пищевую ценность по сравнению с продуктами из обработанной пшеницы. В нем много витаминов, минералов и клетчатки. Одна порция покрывает многие потребности организма по рекомендуемым суточным нормам питательных веществ [1] [2].
Твердые сорта пшеницы— отличный источник марганца, железа и магния. Булгур чуть более калориен, чем многие цельнозерновые продукты, например коричневый рис [3].
Одна чашка приготовленного булгура (182 г) содержит:
- 151 Ккал;
- 34г углеводов;
- 6г белка;
- 0г жира.
В одной порции крупы находится много полезных микроэлементов. В процентном показателе от рекомендуемой суточной нормы потребления:
- Фолиевая кислота— 8%;
- Витамин В6— 8%;
- Марганец— 55%;
- Магний— 15%;
- Железо— 10%.
10 продуктов с самым высоким содержанием питательных веществ
Польза булгура
Врачи считают, что цельнозерновые продукты полезны для здоровья. Булгур подходит для профилактики заболеваний сердца и сосудов, диабета, способствует правильной работе желудочно-кишечного тракта (ЖКТ), уменьшению воспалений и нормализации веса.
Здоровье сердца
Достаточное количество клетчатки в рационе снижает риски развития сердечно-сосудистых заболеваний на 20%, подтвердили исследования. Ученые исследовали показатели здоровья людей, употребляющих 90–225 г зерен в день [4].
Профилактика диабета
По сравнению с очищенным зерном, булгур снижает уровень сахара в крови. Некоторые исследования показывают, что цельнозерновые продукты также могут улучшить общую чувствительность к инсулину [5].
Работа ЖКТ
Регулярное употребление цельнозерновых продуктов, таких как булгур, способствует росту полезных кишечных бактерий [6]. Они производят короткоцепочечные жирные кислоты, которые поддерживают здоровье кишечника. Большое количество клетчатки в булгуре стимулирует нормальное пищеварение и предотвращает запоры [7].
Уменьшение воспалений
Некоторые данные свидетельствуют о том, что булгур может снижать хронические воспаления [8]. В недавнем исследовании пациенты с нездоровым питанием заменили продукты из рафинированной пшеницы цельнозерновыми крупами. Врачи отметили явное снижение маркеров воспаления [9].
Нормализация веса
Хотя на количество жира в организме влияет множество факторов, исследования указывают, что более высокое потребление клетчатки снижает риски увеличения веса [10].
Долголетие
Когда исключаются хронические заболевания, улучшается уровень жизни. Врачи подтверждают, что потребление цельного зерна снижает риск смерти от заболеваний сердца и других болезней [11].
Противопоказания
Хотя булгур полезен для большинства людей, некоторым всеже стоит ограничить его потребление. В первую очередь это актуально при диагностированной целиакии— аллергии на глютен в пшенице. Люди с хроническими кишечными расстройствами могут не переносить булгур из-за содержания в нем нерастворимой клетчатки. Если вы пробуете крупу впервые, начните с небольшой порции [9] [10].
Как готовить булгур
Булгур готовится очень просто. Он бывает мелкого, среднего или крупного помола; его варка занимает от 3 до 20 минут, в зависимости от сорта. Чем крупнее зерно, тем дольше время приготовления. На одну часть булгура нужно две части воды.
Крупу используют как ингредиент салатов, супов, табуле, плова и овощных рагу. Ее можно есть как в горячем, так и в холодном виде, заменить булгуром рис или кускус в традиционных рецептах.
Комментарий эксперта
Мария Волченкова, нутрициолог Best Doctor, член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии
В статье отмечена целиакия— заболевание, связанное с непереносимостью глютена. И это действительно полное противопоказание к употреблению любых глютеносодержащих продуктов, включая булгур. Под целиакией подразумевается диагностированное заболевание, которое встречается крайне редко. Но кроме целиакии существует понятие «чувствительность к глютену». Пока тема таких пищевых чувствительностей (скрытых непереносимостей) остается дискуссионной и часто не воспринимается всерьез. Тем не менее многие люди могут ощущать неприятные симптомы после употребления глютеносодержащих продуктов: вздутие живота, диарею, повышенную отечность и усталость. Само по себе это не говорит о том, что у них есть какое-то заболевание, но может свидетельствовать о пищевой чувствительности. В этом случае можно попробовать экспериментально снизить или исключить глютеносодержащие продукты. Вреда это в любом случае не принесет, если только вы не будете есть вместо булгура макароны из кукурузной муки и крахмала— такая тактика чревата набором лишнего веса.
Когда цель— снижение веса, лучше отказаться от углеводного гарнира в вечерний прием пищи. Но только не заменяйте его другими простыми углеводами вроде печенья к чаю. Я рекомендую употреблять булгур в виде салата табуле. За счет большого количества зелени у этого блюда низкий гликемический индекс. А еще в нем много полезной для кишечника клетчатки.
Если есть слишком много продуктов типа булгура каждый день в больших количествах, получите переизбыток углеводов. Это вредно, особенно на фоне нехватки белка, недостаточном употреблении овощей, зелени и полезных жиров. Если питание сбалансировано, есть булгур каждый день теоретически, конечно, можно, но практически гораздо полезней и разумней соблюдать принцип ротации продуктов: сегодня— булгур, завтра— гречневая каша с грибами, послезавтра— порция дикого риса. За счет этого вы получите больше различных витаминов и микроэлементов, а питание будет разнообразным.
При желании снизить вес необходимо в первую очередь убрать так называемые «быстрые углеводы»: сдобу, сладости, соки, сахаросодержащие и высокорафинированные продукты, такие как манная и овсяная каша быстрого приготовления. То есть продукты с высоким гликемическим индексом.
Если говорить о сбалансированном питании, существенных ограничений для цельных круп нет. При таком подходе содержание углеводов в рационе может доходить до 50–55%, включая пищевые волокна. Проблема, как правило, не в крупах. Цельные крупы (то есть те, что не прошли глубокую промышленную переработку) сами по себе не несут вреда. За счет использования цельного зерна (с оболочкой и зародышем) они сохраняют максимум пользы.
В рационе современного человека избыток углеводов достигается за счет неадекватного уровня употребления блюд, прошедших глубокую промышленную переработку. Это сахаросодержащие продукты— конфеты, печенья, соки, кетчупы, хлеб из муки высшего сорта, сдоба, белый рис, каши быстрого приготовления. От них стоит отказаться. А цельные крупы могут оставаться даже в каждый основной прием пищи в качестве гарнира. Особенно на начальном этапе, когда человек делает первые шаги в здоровом питании.