Содержание:
Регулярный режим сна необходим для качественного ночного отдыха и хорошего самочувствия днем. Основное правило — ложиться спать и просыпаться каждый день в одно и то же время
Если по какой-то причине режим сбился, восстановить его помогут несложные правила гигиены сна. А вот экспериментировать с лекарствами и изнурять себя бессонницей не нужно. Рассказываем, что такое режим сна, зачем он нужен и как приучить себя спать правильно.
- Правильный режим сна
- Почему сбивается
- Как восстановить
- Советы
Материал прокомментировали:
Александр Щелухин, врач-невролог Европейского медицинского центра (ЕМС);
Александр Лаврищев, терапевт, главный врач филиала клиники «Семейная», создатель телеграм-канала о рациональной медицине «Просто пилюля».
Реклама на РБК rbc.group
Режим сна— это устоявшееся время, в которое человек ложится спать и просыпается, а также последовательностьритуалов перед ночным отдыхом. Следуют режиму сна ежедневно, соблюдая примерно одно и тоже время. Точные часы, когда лечь спать и встать утром, зависят от возраста, здоровья, распорядка дня. Dажно не только уснуть и проснуться по режиму, но и выспаться. Последнее зависит от продолжительности и качества сна. Ониопределяют, насколько режим правильный.
Правильный режим сна
Правильный режим сна подразумевает, что за время ночного отдыха организм успеет восстановить силы; утром человек будет ощущать бодрость иприлив энергии. Оптимальное время для этого у всех разное: взрослым требуется не меньше семи-восьми часов ночного сна, а детям младшего возраста— от десяти до 13 [1].
Важно и то, в какое время человек ложиться спать. Организмустроен так, что мозг, следуя внешним сигналам, отдает команду телу. Один из таких триггеров— солнечный свет. Примерно с 21 часа в организме начинает вырабатываться мелатонин (гормон сна), пик его выработки приходится на 00 часов. Это естественный ритм, который подсказывает, что пора отдохнуть. Следуя ему ложиться спать нужно не позже полуночи, идеально— в промежутке с 21 до 23 часов.
Александр Щелухин, врач-невролог Европейского медицинского центра (ЕМС)
«Наша циркадная система включает в себя внутренние часы. Мозг отталкивается от уровня освещенности вокруг: если начинает темнеть— пора спать. Организм ориентируется на внутренние часы иколичество света, и в определенное время специальные центры мозга начинают вырабатывать нейрогормоны сна, некие биологические снотворные, напримермелатонин.
Поэтому, чтобы в регуляции сна и бодрствования не было накладок, наш мозг в идеале должен знать заранее, к какому времени ему запасать эти нейрогормоны сна и когда пускать в ход. Когда мы ложимсяв разное время, организм перестает понимать, в какой момент надо нас усыплять, и вся система начинает работать хаотично и неэффективно.
Когда человек по разным причинам начинает ложиться спать позже нуля, например, поздно приходит с работы и занимается домашними делами, организм привыкает включать свои системы сна именно в это время и нарушение режима закрепляется на уровне биохимии мозга. После формирования такого рефлексачеловек может в какой-то момент попробовать лечь спать в десять вечера, но его нейрогормоны еще не будут готовы, поэтому уснуть врядли получится».
Почему сбивается режим сна
Причины нарушения сна можно разделить на поведенческие и относительно не зависящие от воли человека, объясняет Александр Щелухин. Например, существуют фоновыефакторы, которые могут помешать отходу ко сну в определенное время. Избыток стресса в течение дня или активная вечерняя тренировка способныповысить уровень адреналина и кортизола в крови. Эти гормоны— антагонисты (противники) нейрогормонов и процессов, которые готовят организм ко сну, рассказываетврач.
Похожим образомсработает чрезмерное употребление кофе и кофеиносодержащих напитков (кола, крепкий чай) в течение дня. В этом случае в противоборство с нейрогормональными факторамивступает кофеин. Негативное влияние на работу циркадианной системы оказывает и так называемая световая интоксикация, продолжает Щелухин. Затруднить отход ко сну может постоянное освещение или использование гаджетов с яркими экранами в темное время суток.
Александр Щелухин:
«Еще один внутренний механизм регуляции режима сна— ограниченный ресурснейронов головного мозга для поддержания активного бодрствования. Он рассчитан примерно на 16 часов, потом нейронам нужно около восьми часов отдыха. Поэтому длительной дневной сондольше часаможет обнулить утомление нейронов и они захотят спать позже, а не через 16 часов после утреннего пробуждения».
Причины, по которым может сбиться режим сна [2]:
- Смена часовых поясов: частые и длительные перелеты, связанные с перемещением через несколько часовых поясов, провоцируют джетлаг. Это состояние, когда внутренние часы организма не синхронизированы с циклом смены дня и ночи в пункте назначения.
- Сменная работа: график с регулярными ночными сменами путает организм, поскольку ночью организму приходится бодрствовать, вместо тогочтобы отдыхать.
- Искусственное освещение: мозг реагирует на все источники света, в том числе от экранов гаджетов. Это свечение мешает типичным сигналам, которые сообщают телу, деньсейчас или ночь.
- Нестабильные часы сна: организм функционирует в своем ритме, а правильные привычки помогают ему работать эффективнее. Отсутствие четкого графика отхода ко сну и пробуждению мешает установлению устойчивого режима сна.
- Кофеин, энергетики: нарушают функцию организма естественным образом чередовать сон и бодрствование, из-за чего становится сложнее не только заснуть, но и поддерживать качественный сон.
- Стресс, сильные эмоции ипереживания: такие состояния могут заставить мозг спешить при попытке заснуть или вызывать сонливость в течение дня. Хронический стресс будет препятствовать развитию правильного режима сна.
Как восстановить режим сна: 5 способов
К восстановлению режима сна нужно подходить комплексно: определить график сна и бодрствования, правильно готовить себя к ночному отдыху и исключить все факторы, которые мешают установлению режима.
1. Определите время для качественного сна
Выберите оптимальные часы отхода ко сну и пробуждения. Можно следовать общим рекомендациям: ложитьсядо 23и просыпаться в7-8 утра. Дополнительно прислушайтесь к сигналам организма— достаточно понаблюдать, в какое время вечером начинает клонить в сон. Не забывайте про продолжительность ночного сна. Чтобы выспаться, нужно пройти за ночь не менее пяти циклов, каждый включает последовательность из нескольких фаз сна. В среднем один цикл длится 100-110 минут. Если умножить это количествона пять, как раз получится чуть больше восьми часов сна.
Фазы сна. Почему они важны и что нужно делать, чтобы высыпаться
2. Вносите изменения в график постепенно
Привыканиек новому графику сна может занять время. Не спешите: вносите изменения в распорядок поэтапнос допустимыми отклонениями в 15 или 30 минут. Чтобы приучить организм спать по часам, попробуйте сперва установить точное время пробуждения— по будильнику. Создав одну фиксированную часть графика, будет проще отрегулировать время отходако сну.
3. Соблюдайте гигиену сна
Ко сну готовятся заранее, настраивая организм на отдых. Этому помогут базовые правила гигиены сна:
- приглушайте освещение минимум за 30 минут до предполагаемого времени отхода ко сну;
- исключитеза час и больше шумную музыку и любые другие эмоциональные активности;
- проветривайте спальню перед сном и следите, чтобы в помещении не было слишком жарко. Оптимальная температура для сна составляет 18 градусов.
- обеспечьте полную затененность и тишину в спальне;
- подберите комфортныеспальные принадлежности— от матраса и подушек до постельного белья и пижамы.
4. Используйте беруши и маски для сна
Альтернативанеприятным полиуретановым берушам— беруши из воска (силикона), советует Александр Лаврищев, терапевт, главный врач филиала клиники «Семейная». Они отсекают шумы, позволяя выспаться, и никак не ощущаются во время использования, говорит доктор. Такие беруши не нужно помещать непосредственно в слуховой проход, ими нужно какбы залеплять его. Одной пары хватает на несколько использований, продаются они в коробках по несколько пар.
5. Придумайте ритуалы перед сном
Попробуйте выполнять одни и теже действия каждый вечер. Со временем они станут сигналами, которые сообщат телу, что пора спать.
Александр Лаврищев, терапевт, главный врач филиала клиники «Семейная», создатель телеграм-канала о рациональной медицине «Просто пилюля»
«Большинство врачей и пациентов забывают, что сон — это во многом рефлекторный процесс. Заведите себе привычку читать (гулять, заниматься медитацией, смотреть в окно) и делайте эторегулярно за 30–60 минут до сна. Вы увидите, что засыпать становится легче. Этотже прием используется при кратковременных нарушениях режима, чтобы быстрее восстановить его. Делаете рефлекторное действие— получаете запрограммированный результат».
Советы медиков
Восстановить режим сна здоровым людям, у которых он нарушился повременнымпричинам, вполне реально. Подойдут стандартные меры по поддержанию гигиеныночного отдыха. В отдельных случаях может потребоваться помощь врачей и медикаментозная поддержка, которуюпроводят строго по назначению.
Можноли не спать сутки, чтобы восстановить режим сна
Александр Лаврищев:
«Такое явление по-научному называется депривация сна. Ее эффективность длясостояниячеловека известна еще со времен Гиппократа, правда, работает это только для пациентов с депрессией. Что касается депривации сна, пусть и кратковременной, для нормализации режима сна, то достоверных научных данных, доказывающих эффективность или неэффективность такой меры, попросту не существует. С одной стороны, это выглядит очень логичным.
Однако, если мы посмотрим на депривацию сна в контексте лечения депрессии, то увидим, что, наряду с пользой при лечении этого состояния, она может оказывать и ощутимый вред: например, у пациентов во время или на короткий период депривации сна часто нарушается равновесие, что приводит к возрастанию риска травм, а также у таких пациентов повышается шанс совершить фатальную ошибку, поэтому им нельзя в такие моменты выполнять какие-либо рабочие обязанности. Такую меру ябы не рекомендовал никому».
Сколько нужно времени, чтобы восстановить режим сна
Восстановление режима сна всегда требует времени, длительность которого зависит от выраженности нарушений режима, объясняетЩелухин. Другими словами, насколько сильно и как давно режим был нарушен. Обычно требуется от одной-двух недель до месяца.
Можноли пить таблетки для восстановления режима сна
Александр Щелухин:
«Медикаменты для нормализации режима сна требуются только в тяжелых и затяжных случаях нарушений. Важно помнить: большинство препаратов со снотворным эффектом имеют ряд нежелательных побочных эффектов. Назначать их должен только врач с учетом соотношения потенциальной пользы и вреда для пациента.
Даже относительно безобидный гормон снамелатонин, который в большинстве стран, в том числе в России, можно купить без рецепта, может вызывать чрезмерно яркие тягостные сны или тяжелое пробуждение утром с избыточной сонливостью в течение дня.
Если человек использует любые медикаменты без назначения врача, он сталкивается с высоким риском нанесения вреда организму. Некоторые серьезные препараты могут не сочетаться с другими лекарствами пациента, которые он принимает постоянно, или могут быть противопоказаны в связи с хроническими заболеваниями. Также существует риск привыкания и лекарственной зависимости. Кроме того, неправильный подход к применению лекарств может привести к хронизации нарушений сна».
Читайте также:
- Как быстро уснуть: 8 советов и 5 способов без лекарств
- Инсомния: что это, причины бессонницы, лечение
- Как уснуть в жару: без кондиционера и вентилятора, 5 лайфхаков
- Летняя бессонница: откуда берется и как с ней бороться
- Мелатонин: как работает гормон сна и стоит ли его принимать
- Постоянно хочется спать: 15 причин, почему это происходит
- Восемь простых способов улучшить сон
- Биоритмы: что это такое, на что влияют, как наладить
- Циркадные ритмы: что это, причины нарушения, как восстановить