Содержание:
Упражнения на трапецию важны для укрепления верхней части спины и шеи, улучшения осанки и предотвращения травм. Они помогают сбалансировать физическую нагрузку на плечевой пояс, повышая общую силу и выносливость
Разбираемся вместе с экспертами, как правильно работать над трапецией, что предусмотреть и зачем это делать.
- Что такое
- 7 упражнений
- Комментарий эксперта
Материал прокомментировали:
Алексей Фалевич, фитнес-тренер и фитнес-реабилитолог, автор видео в этом материале;
Антонина Завадская, врач, травматолог-ортопед профессиональной сети «Ортека».
Реклама на РБК rbc.group
Что такое трапеция
Трапеция— это мышца на задней части шеи и верхней части спины. Она начинается от основания черепа, проходит через позвоночник и крепится к лопаткам. Трапеция делится на три части: верхнюю, среднюю и нижнюю, каждая из которых отвечает за определенные движения и функции.
Зачем качать трапецию
- Улучшение осанки. Сильные трапециевидные мышцы помогают поддерживать правильную осанку, предотвращая сутулость.
- Снижение риска травм. Крепкие мышцы спины и шеи защищают от повреждений при физической активности.
- Уменьшение болей в шее и спине. Укрепление трапеции может снизить вероятность возникновения болевых ощущений.
- Повышение силовых показателей. Развитие трапециевидных мышц способствует увеличению общей силы и выносливости.
- Улучшение внешнего вида. Накаченная трапеция добавляет объем и симметрию верхней части тела, что визуально улучшает фигуру.
- Поддержка плечей. Сильная трапеция обеспечивает стабильную работу плечевого пояса и помогает в выполнении множества упражнений.
- Стабилизация головы и шеи. Трапеция играет важную роль в сохранении устойчивого положения головы при движениях и нагрузках.
Что такое функциональная тренировка и чем она отличается от силовой
7 упражнений на трапецию
Алексей Фалевич, фитнес-тренер и фитнес-реабилитолог, автор видео в этом материале
«Трапециевидная мышца крепится к черепу, ключице, лопатке и позвоночнику: она состоит из трех пучков: верхних, средних и нижних. Верхние пучки крепятся к затылку, ключице и верхней части лопатки (акромион и ость).
При сокращении верхние пучки тянут лопатку вверх. Соответственно, в любом движении, когда под нагрузкой поднимается лопатка (от простого пожимания плечами до сложных упражнений), будут участвовать верхние пучки трапециевидной мышцы.
Специально качать верхние пучки большинству людей не нужно, но иметь над ними контроль необходимо. Трапециевидная мышца обслуживает лопатки вместе с другими мышцами (ромбовидными, поднимающей лопатку, передней зубчатой). И контроль лопатки очень важен во всех упражнениях на плечевой пояс или там, где он должен быть стабильным. Под контролем подразумевается способность осознанно выполнять движения лопатками или удерживать их в одном положении».
Планка: 11 эффективных вариантов тренировки
Алексей Фалевич поделился основными упражнениями, которые помогут проработать разные части трапеции:
1. Упражнение для верхних пучков
Верхние пучки трапециевидной мышцы и так перегружены у большинства людей, так как они реагируют сокращением на повышение уровня стресса, которого сейчас всем хватает. Но поднять лопатки (плечи в понимании обывателя, когда они тянутся к ушам) и медленно их опустить полностью, уметь всеже необходимо. Это можно делать со штангой, гантелями или гирями в руках.
На тренажере можно варьировать нагрузку, а дома использовать утяжелители
12 упражнений для ног: техника выполнения и советы тренера
2. Упражнение для средних пучков
Со средними пучками немного сложнее. Их тоже нет необходимости тренировать специально. Они будут участвовать в упражнениях, в которых лопатки приближаются к позвоночнику (выполняют ретракцию). Это движение очень важное и во многих упражнениях необходимое. Поэтому, если вы только начинаете тренироваться или раньше никогда не уделяли отдельного внимания этому движению, стоит его отработать.
После тогокак движение хорошо освоено, специально его можно больше не повторять
3. Упражнение для нижних пучков
Нижние пучки тянут лопатки вниз. Это очень важное положение лопаток. Если есть навык удерживать лопатки в этом положении, риск травмы плечевых суставов кратно снижается. Очень часто причиной травм и болей в плече оказывается именно слабый контроль лопаток. У большинства людей это слабое место. Тренировка нижних пучков будет рефлекторно расслаблять верхние, которые зажаты из-за стресса. Это даст свободу движения, а также улучшит кровообращение в шее и голове.
Нижние пучки желательно периодически тренировать отдельно
15 эффективных упражнений на пресс: описание, видео, советы
Важно помнить, что на тренировке вы разрушаете мышцы и делаете их слабее. А сильнее они становятся в результате правильного восстановления, то есть качественного и достаточного сна и адекватного питания. Тело— единый цельный механизм, и тренировать только отдельные мышцы— не самая эффективная стратегия.
Эти упражнения можно варьировать и делать не только в тренажерном зале, но и дома. Вы можете выполнять шаги с гантелями или бутылками с водой: встаньте прямо, держа гантели в руках, и поднимайте плечи вверх, удерживая напряжение несколько секунд, затем медленно опускайте их обратно. Попробуйте обратные махи в наклоне: наклонитесь вперед, держа руки с гантелями опущенными вниз, и поднимайте руки в стороны, имитируя движения крыльями. Не забывайте уделять внимание качеству выполнения и контролировать движение.
Несколько простых упражнений для дома, которые помогут развить и укрепить мышцы трапеции, используя минимум оборудования и пространства.
4. Подъемы плеч
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки свободно опущены вдоль тела.
- Медленно поднимите плечи к ушам, задержитесь в этом положении на 1-2 секунды.
- Плавно опустите плечи в исходное положение.
Следите за осанкой, спина должна оставаться прямой. Для увеличения нагрузки можно выполнять упражнение с гантелями.
5. Тяга к подбородку
- Возьмите в руки штангу или гантели средней тяжести, руки на ширине плеч.
- Подтяните вес к подбородку, локти должны двигаться вверх и в стороны.
- Медленно опустите вес в исходное положение.
Держите спину ровной, не сутультесь. Делайте упражнение плавно, избегая резких движений.
6. Отжимания от стола
Убедитесь, что стол устойчив.
- Поставьте руки на край стола, ноги на ширину плеч.
- Медленно сгибайте локти, опуская грудь к столу.
- Вернитесь в исходное положение.
Следите за дыханием, делая вдох при сгибании локтей и выдох при возвращении в исходное положение.
7. Упражнение «Ласточка»
- Лягте на живот, вытяните руки вдоль тела. Одновременно поднимите голову, плечи и ноги вверх, удерживая руки неподвижными.
- Задержитесь в этом положении на две-три секунды.
- Опуститесь на пол.
Дышите ровно, не напрягайте шею. Упражнение помогает также укрепить мышцы поясницы.
Комментарий эксперта
Антонина Завадская, врач, травматолог-ортопед профессиональной сети «Ортека»
«Трапециевидные мышцы начинаются прямо под черепом, идут вниз по шее, через плечи, а затем продолжаются вниз по позвоночнику в форме буквы V. Они играют важную роль в движениях плечевого пояса: контролируют многие движения плеча и руки. Вы используете трапециевидную мышцу при броске, а также она участвует в движении головы и шеи. Поэтому тренировка этой части тела важна. Чем сильнее трапеция, тем меньше риск надрывов и растяжений, ведь именно растяжение— самая распространенная травма ослабленной трапециевидной мышцы при высоких или резких нагрузках.
Некоторые привычки, полезные для общего здоровья, также могут помочь предотвратить травмы трапециевидных мышц на время тренировок:
- Делайте много упражнений, включая растяжку. Физическая активность необходима для хорошего здоровья, но многие люди не утруждают себя растяжкой как частью тренировочного плана. Пилатес и йога включают упражнения, которые делают мышцы сильными и гибкими. Обязательно растягивайтесь и разогревайтесь перед тренировкой.
- Вытягивайтесь, прежде чем поднимать вес, если тренируетесь с утяжелителями. При поднятии сначала необходимо держать ноги широко расставленными и присесть, согнув ноги в коленях, затем отвести плечи назад и выпрямить позвоночник. Поднимайте, выпрямляя бедра и колени.
- Избегайте повторяющихся движений, которые напрягают трапециевидную мышцу. Любая мышца или сухожилие уязвимы к повторяющимся упражнениям. Если вы чувствуете напряжение в трапециевидной мышце, вам следует изменить программу тренировок.
- Следите за своим весом. Если есть избыточный вес, вы подвергаете мышцы дополнительной нагрузке, увеличивая риск растяжения.
- Практикуйте правильную осанку. Трапециевидные мышцы помогают поддерживать правильную осанку, но сутулость повышает риски травматизма. Слишком большое напряжение в трапециевидных мышцах может вызвать хроническую боль в плечах и шее и даже головные боли. Поэтому упражнения стоя необходимо выполнять, выпрямив позвоночник и отводя плечи назад. А упражнения сидя желательно выполнять, используя небольшую подушку для поддержки поясницы, с расслабленными плечами и параллельном положении бедер».
Читайте также:
- Кардиотренировка: 10 упражнений, видео, советы тренера и диетолога
- Тонкая талия: эффективные упражнения и советы эксперта
- Как убрать живот мужчине в домашних условиях: 5 упражнений от тренера