Биоритмы: что это такое, на что влияют, как наладить

Учимся быть чуткими к биологическим часам и разбираемся, как грамотно наладить режим

• Что это
• Виды
• Нарушения
• Расчет
• Как наладить
• Биоритмы по часам

Материал прокомментировала Ирина Завалко, невролог-сомнолог, кандидат медицинских наук

Что такое биоритмы

Реклама на РБК rbc.group

Биоритмы— это естественные циклы, которые регулируют работу организма. Их можно сравнить с внутренними часами, которые определяют, когда мы чувствуем себя бодрыми и энергичными, а когда хотим спать или перекусить. По сути, биоритмы— это невидимый дирижер, который помогает нашему организму функционировать слаженно и эффективно в течение суток.

Влияние биоритмов на человека

Биоритмы регулируют множество физиологических и психологических процессов:

• самочувствие;
• настроение;
• работоспособность;
• аппетит;
• сон;
• способность обучаться и запоминать информацию.

Понимание этих процессов помогает адаптироваться и поддерживать здоровье на протяжении всей жизни.

Виды биоритмов

Высокочастотные биоритмы

У высокочастотных биоритмов самый короткий цикл— до 30 минут. Они отвечают за микропроцессы: сердечный ритм, дыхание, генерацию импульсов нейронами и клетками мышечной ткани.

Ультрадианные биоритмы

Длительность ультрадианных ритмов— до суток. Они регулируют стадии сна, состав крови и мочи, чувство голода и насыщения.

Циркадные биоритмы

Наиболее известный вид продолжительностью 24 часа, тесно связанный со сменой дня и ночи. Циркадные биоритмы управляют режимом сна и бодрствования, влияют на уровень гормонов, секрецию, температуру тела и артериальное давление. По сути, они синхронизируют организм с внешней средой и обеспечивают оптимальную работу в течение суток.

Инфрадианные биоритмы

У инфрадианных биоритмов самый длинный цикл— более суток. Сюда можно отнести, например, менструальный цикл у женщин и сезонные изменения настроения из-за сокращения светового дня.

Длина биоритмов различается в диапазоне от 30 минут до суток

Нарушения биоритмов

Нарушения биоритмов, или десинхроноз, возникают, когда внутренние часы организма сбиваются с естественного ритма. Причиной может стать:

• стресс;
• перенапряжение и тревога;
• смена часовых поясов;
• неправильный режим сна;
• работа в ночную смену;
• некоторые заболевания.

В общем, все то, что вносит смуту в привычный стабильный распорядок.

Последствия такого хаоса могут ударить по любой из систем организма:

• из-за десинхроноза повышается артериальное давление, растет риск инфаркта и инсульта;
• cо стороны ЖКТ десинхроноз может вызывать изжогу, запоры, диарею и другие проблемы с пищеварением;
• нарушение ослабляет иммунную систему, делая организм более восприимчивым к инфекциям и заболеваниям;
• нередко путаницу в биоритмах сопровождают раздражительность, тревожность, депрессия, ухудшение памяти и концентрации внимания. Может развиться бессонница, затрудненное засыпание и дневная сонливость.

Поэтому так важно поддерживать биоритмы в гармонии: следить за режимом, высыпаться, правильно питаться и избегать стресса.

Расчет биоритмов

Ирина Завалко, невролог-сомнолог, кандидат медицинских наук

«Хотя циркадные биоритмы примерно совпадают с течением суток, у каждого человека они выстроены по-своему. Важно знать о хронотипах— индивидуальных особенностях, в которых чаще всего выделяют сов и жаворонков. Совы— вечерний хронотип. Они более активны к вечеру и склонны позже ложиться спать. Жаворонки рано и бодро просыпаются, наиболее работоспособны с утра, но к вечеру испытывают спад энергии.

На хронотип может влиять возраст: например, дети чаще жаворонки, а подростки— совы. Но на самом деле четко отнести себя к одному виду могут меньше половины людей. В основном встречается смешанный тип— голуби, которые активны в середине дня без всплесков активности утром или вечером. Хотя сейчас все чаще люди считают себя совами: свет от экранов смещает время сна на более позднее, из-за чего у многих возникают трудности с ранним подъемом».

Чтобы узнать свой хронотип, попробуйте вести дневник сна. Записывайте время засыпания и пробуждения, качество сна, отслеживайте дневную активность и настроение. Это поможет выявить закономерности. Тест Хорна-Остберга поможет определить, сова вы или жаворонок.

Понимая свои биоритмы, вы можете определить, в какое время суток лучше активничать, а в какое— отдыхать, и составить расписание в соответствии с вашими естественными циклами, чтобы быть максимально продуктивным.

Как наладить биоритмы

Советы Ирины Завалко:

1. Установите режим сна и придерживайтесь его. Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и тоже время каждый день. Это поможет вашему организму настроиться на определенный ритм и улучшить качество сна. Важно, чтобы организм понимал, когда вставать, а когда засыпать. Рассчитайте, сколько вам нужно времени, чтобы выспаться, и во сколько для этого нужно ложиться.
2. Хотябы за час до сна приглушите свет, уберите гаджеты. Синий свет мешает выработке мелатонина— гормона сна. После пробуждения желательно как можно скорее оказаться при естественном свете, в течение дня он также помогает регулировать циркадные ритмы. А вот вечером яркого освещения лучше избегать, освещение должно быть приглушенным.
3. Поддерживайтесь режима приема пищи, работы и активности. Избегайте тяжелой пищи и кофеина перед сном. Если человек встает и ложится в разное время, в один день физическая нагрузка приходится на вечер, умственная на утро, а в другой уже наоборот, организм просто не понимает, к чему готовиться. Это приводит к десинхронозу.

Понимая свои биоритмы, вы можете определить, в какое время суток лучше активничать, а в какое — отдыхать

Биоритмы по часам

Чтобы эффективнее планировать, больше успевать и оставаться в хорошем настроении, стоит учитывать, как протекают процессы в организме в течение дня. Рассмотрим, как будут выглядеть биоритмы взрослого человека, который начинает день в 6–7 утра.

• 5–6 часов: в это время начинает расти уровень кортизола— гормона стресса. Так организм готовится к пробуждению, повышается кровяное давление и уровень сахара в крови.
• 7–8 часов: идеальное время для завтрака, так как пищеварительная система наиболее активна. В это время хорошо начинать работу или учебу— будет легче сконцентрироваться.
• 10–12 часов: пик умственной активности. Мозг работает наиболее эффективно, поэтому это идеальное время для решения сложных задач, принятия важных решений и творческой работы.
• 14–15 часов: на этот период приходится послеобеденный спад энергии, когда многие люди испытывают сонливость. Следует прерваться на короткий отдых или легкую прогулку на свежем воздухе.
• 17–19 часов: окно оптимально для физической активности. В это время лучше координация движений.
• 21–22 часа: начинает вырабатываться мелатонин. Организм готовится ко сну, температура тела снижается, замедляется обмен веществ.
• 23–01 час: фаза глубокого сна, во время которой происходит восстановление организма.

Читайте также:

Постоянно хочется спать: 15 причин, почему это происходит

Джетлаг: симптомы, профилактика, советы врача

Имеет ли смысл считать калории и как это делать