Челночный бег: что это и как правильно выполнять

Челночный бег не включен в списки легкоатлетических дисциплин, но остается одной из самых популярных форм тренировок спортсменов. Рассказываем, почему его так ценят, какие бывают нормативы и как грамотно бегать

Что такое челночный бег, какой должна быть правильная техника и как улучшить результаты.

• Что это
• Виды
• Техника
• Нормативы
• Как улучшить показатели

Материал прокомментировали:

Юлия Гуляева, эксперт XFIT;

Альберт Маннанов, основатель школы плавания MannanovSwim, победитель и призер чемпионатов Европы в категории «Мастерс»‎, победитель Кубка России по плаванию на открытой воде, мастер спорта по плаванию.

Что такое челночный бег

Челночный бег— это упражнение-тест, которое измеряет скорость, ловкость и кардиореспираторную подготовленность [1]. Это непрерывный бег вперед и назад по определенному расстоянию между двумя линиями. Упражнение может отличаться по степени интенсивности, продолжительности и расстоянию. Подобные тесты предназначены для оценки скорости и ловкости [2].

Спортсмены систематически добавляют упражнения с челночным бегом в тренировочную программу, чтобы улучшить результаты в других областях, в том числе соревновательных командных видах спорта, обычном беге или плавании.

Чем полезен бег, есть ли от него вред и как начать бегать

Юлия Гуляева, эксперт XFIT

«Челночный бег— это что-то из школьных уроков физкультуры: вспоминается беготня туда-сюда по спортзалу на время. Но и сейчас на стадионах, спортплощадках, в функциональных зонах фитнес-клубов можно часто увидеть людей, быстро бегающих между фишками или другими ориентирами. Это дисциплина, которая предполагает бег на короткое расстояние (обычно 10–50 м), затем резкий разворот на 180 градусов и бег в обратном направлении. И таких отрезков с разворотами может быть довольно много.

Дисциплина не входит в программу соревнований по легкой атлетике, однако включена в перечень нормативов при сдаче ГТО и у сотрудников силовых ведомств».

12 упражнений для ног: техника выполнения и советы тренера

Что развивает челночный бег

Эти упражнения помогают улучшить аэробные и анаэробные показатели, т.е. способность организма поглощать кислород и преобразовывать его в энергию и преобразовывать глюкозу в энергию без использования кислорода.

Аэробные и анаэробные нагрузки: что выбрать и как сочетать

Юлия Гуляева говорит, что челночный бег требует от спортсмена многих качеств и навыков:

• скорости;
• ловкости;
• гибкости;
• реакции;
• скоростно-силовой выносливости.

«Челночный бег не только самостоятельная дисциплина. Спортсмены его используют в качестве ОФП во многих видах спорта, особенно игровых: футболе, теннисе, баскетболе, боксе и многих других,— рассказывает Гуляева.— Кроме того, челночный бег полюбился тем, кто занимается фитнесом и кроссфитом».

Что такое функциональная тренировка и чем она отличается от силовой

Альберт Маннанов подтверждает, что челночный бег— важный элемент тренировочного процесса во многих видах спорта: «Он развивает взрывную силу, координацию и скорость реакции [3]. В отличие от обычного бега, который больше способствует выносливости, челночный бег требует частой смены направления и интенсивных ускорений. Это особенно полезно для спортсменов в игровых видах спорта, таких как футбол и баскетбол, где быстрая реакция и способность изменять направление движения имеют решающее значение.

Помимо прочего, такой вид бега интенсивно развивает моторику и механику движения, улучшает координационные возможности, задействует множество мышц-стабилизаторов. Поэтому челночный вид бега можно считать фундаментальным в развитии скорости спортсмена».

В зависимости от уровня подготовки стоит начать с базовой тренировки и практиковать челночный бег в течение нескольких недель, прежде чем перейти к более продвинутому уровню.

Бег на короткие дистанции: техника, противопоказания, советы экспертов

Виды челночного бега

В челночном беге можно самостоятельно продумать систему тренировок, но есть несколько стандартных форматов.

Челночный бег 3х10

Популярная дистанция для тренировок школьников, которая включена в норматив ГТО. Дистанция— 10м, пробежать нужно туда и обратно три раза.

Челночный бег 4х9

Формат для старшеклассников: забег на 9м в одну сторону и обратно четыре раза подряд.

Челночный бег 10х10

Увеличено количество повторов— такой формат используются для подготовки взрослых спортсменов. Дистанцию 10м нужно пробежать туда и обратно десять раз.

Что такое ГТО и какие нормы сдачи по возрастам

Техника челночного бега

В челночном беге используется одна и таже техника, независимо от расстояния и времени тренировки. Разница только в том, что на коротких дистанциях нужно выполнять упражнение с большей интенсивностью.

Альберт Маннанов, основатель школы плавания MannanovSwim, победитель и призер чемпионатов Европы в категории «Мастерс», победитель кубка России по плаванию на открытой воде, мастер спорта по плаванию

«Правильная техника челночного бега состоит из нескольких этапов.

1. Старт. Начинайте с высокого старта, корпус наклонен вперед. Ноги в полусогнутом состоянии, руки активно работают.
2. Разгон. После старта необходимо максимально ускориться, используя короткие и быстрые шаги.
3. Торможение. При достижении метки выполняйте стопорящий шаг— опорная нога разворачивается, чтобы обеспечить быстрое изменение направления.
4. Разворот. Обегите метку и коснитесь ее рукой, затем сразу начинайте новый разгон в обратном направлении.
5. Финиш. Повторяйте цикл нужное количество раз, сохраняя высокую скорость и правильную технику».

Правила челночного бега довольно простые [4]:

• не пересекать линию во время разворота;
• не создавать помехи другим участникам.

Тренировка дома: 7 правил безопасных занятий спортом

Нормативы челночного бега

Конечную точку дистанции требуется оббегать илиже разворачиваться, касаясь ее рукой. Но в любом случае учитывается скорость выполнения упражнения. Нормативы определяютсяисходя из возраста спортсмена. Для дистанции 3х10 м засчитываются следующие результаты в секундах [5]:

Подвижные игры для детей. 12 идей для дошкольников и начальных классов

Как правильно выбирать спортивные и развивающие упражнения для детей

Как правильно подобрать тренировку в 20, 30, 40 и после 50 лет

Как заниматься спортом без вреда для здоровья: 5 правил

Альберт Маннанов:

«Нормативы челночного бега варьируются в зависимости от возраста и уровня подготовки. Например, для младших школьников часто используется дистанция 3х10 м, для женщин— 4х9 м, а для мужчин норматив может быть 10х10 м. Это не только эффективная тренировка, но и отличный способ развить физические качества, необходимые для успешных выступлений в различных видах спорта».

Как улучшить результат в челночном беге

Юлия Гуляева:

«Нагрузка в челночном беге задается следующими параметрами:

• длина пробегаемого отрезка;
• количество отрезков;
• способ фиксации пробегания отрезка (коснуться рукой или оббежать).

Вариантов челночного бега может быть много. В рамках ГТО используется один вид: 3х10 м. После старта нужно пробежать 10м, коснуться рукой за линией, развернуться и повторить еще два раза.

До недавнего времени этот норматив сдавали в возрастных категориях до 30 лет, однако с этого года вступили в силу изменения, и теперь челночный бег присутствует в списке нормативов только до 16 лет. Это было сделано ввиду его серьезной нагрузки на суставы и потенциальной травматичности.

Дело в том, что при резком торможении возникает так называемая смещающая нагрузка на коленный сустав, в результате чего могут пострадать крестообразные связки и мениски. Также, выполняя челночный бег без должной подготовки, можно травмировать голеностопный сустав, поясницу, получить надрывы и растяжения мышц. После 25 лет начинается естественное снижение уровня коллагена, поэтому связки становятся менее прочными. Кроме того, при отсутствии регулярных тренировок кости могут становиться более хрупкими, а мышцы— слабыми и менее эластичными. Поэтому и было принято решение исключить челночный бег из программы у взрослых.

Если вы всеже хотите показывать высокие результаты в челночном беге, нужно укреплять мышцы и развивать взрывную силу, ловкость и выносливость.

1. Включите в тренировочную программу обычный бег. Медленный бег используйте в качестве разминки, а в основную часть тренировки добавьте короткие взрывные ускорения (30–50 м). Это нужно для отработки скорости.
2. Укрепляйте мышцы ног. Для этого подойдут классические упражнения со свободными весами (приседания, выпады), а также сгибание и разгибание голени на тренажере.
3. Отрабатывайте взрывную силу. Она понадобится для резкого старта. И здесь помогут прыжки в длину с места и запрыгивания на тумбу.

Помимо отработки старта, тренируйте еще и торможение. Выполняйте не только запрыгивания на тумбу, но и соскок с нее. Начинайте с небольшой высоты, чтобы не навредить коленям и научиться амортизировать удар.

Еще один важный элемент подготовки— укрепление мышц кора. Именно они отвечают за баланс, стабилизацию, умение координировать работу разных частей тела в пространстве и выполнять сложнокоординационные движения— все то, что нужно для челночного бега.

Отрабатывайте челночный бег один-два раза в неделю, следуя этим рекомендациям по технике выполнения.

1. Стартуйте из положения разножки, немного наклонив корпус вперед. Перенесите большую часть веса тела на впереди стоящую толчковую ногу.
2. По команде резко вытолкнитесь толчковой ногой, вынося другую как можно дальше вперед. Это позволит сделать широкий шаг и сразу набрать хорошую скорость.
3. Не тормозите медленно, приближаясь к линии, — потеряете время. Наоборот, подбегайте к ней на всей скорости, а для торможения и разворота поставьте стопу боком. Заключительный отрезок пробегите максимально быстро, ведь здесь уже не нужно думать про разворот. Но не забудьте коснуться линии.
4. Начинайте поэтапно: тренируйте каждый элемент отдельно, а потом соберите, как пазл.
5. Не бегите сразу на максимуме. Наращивайте темп постепенно, по мере того, как освоите технику».

Читайте также:

• Эффективные упражнения на общую и силовую выносливость: видео
• 10 упражнений на гибкость: видео, советы тренера
• Что такое квадробика: спорт это или нет