Чем можно заменить сахар без вреда для здоровья

Содержание:

1 Чем заменить сахар без вреда для здоровья при правильном питании
2 Чем заменить сахар в выпечке
3 Чем заменить сахар при диабете
4 Чем заменить сахар ребенку
5 Чем заменить сахар при беременности
6 Комментарий эксперта

Сахар — один и самых противоречивых продуктов. Всем известно, что много сладкого есть вредно. В то же время организму нужны сахара, например, для работы мозга. Полностью убрать сахар из рациона сложно

Ограничить сахар или найти более полезную альтернативу под силу каждому. Рассказываем, чем можно заменить столовый сахар в рационе.

Чем заменить
В выпечке
При диабете
Чем заменить ребенку
Чем заменить сахар при беременности
Комментарий эксперта

Материал прокомментировали:

Светлана Артемова, к.м.н., руководитель центра Longevity в GMS Clinic, семейный врач, терапевт;

Софья Цатурян, эндокринолог, ведущий специалист клиники «Семейная».

Реклама на РБК rbc.group

Сахар так или иначе присутствует практически во всей пище, но в разных формах: в виде глюкозы, фруктозы или сахарозы [1]. Все три соединения относят к классу углеводов. В разном количестве и виде сахара есть и во вредных сладостях, и в полезных овощах и фруктах. Исключить их полностью из рациона крайне сложно и не всегда полезно. Например, мозгу для исправной работы и в качестве основного источника энергии особенно нужна глюкоза [2].

Другое дело добавленный сахар, онже столовый. Его используют при обработке продуктов питания, в кондитерских изделиях и даже мясных полуфабрикатах. По общим рекомендациям диетологов такой сахар надо максимально ограничивать, хотябы до шести чайных ложек в день [3]. В качестве альтернативы подбирают сахаросодержащие, но более полезные продукты. Разбираемся, какие их них могут заменить обычный сахар, в том числе при правильном питании.

Чем заменить сахар без вреда для здоровья при правильном питании

Полезная альтернатива обычному белому сахару— свежие фрукты и ягоды. Из них можно делать смузи, но без добавления сахара. Помимо природной сладости фрукты содержат витамины, клетчатку и другие важные нутриенты. В обычном белом сахарном песке их нет. Но в любом случае важно соблюдать меру. По рекомендациям ВОЗ, норма фруктов и овощей— около 400г в день [4].

Чем еще можно заменить сахар:

Свежие фрукты и ягоды. Большинство фруктов, овощей и ягод содержат смесь различных сахаров (глюкозы, фруктозы, сахарозы). Их соотношение в зависимости от конкретного типа и сорта фрукта будет разным. Например, лидеры по содержанию фруктозы— яблоки, бананы и груши. Сахарозой особенно богата свекла, онаже есть в тыкве. Глюкозы много, например, в клубнике, брокколи и красном перце [5].
Сухофрукты. Высушенные фрукты удобно хранить. Как и свежие ягоды, они могут стать альтернативой сахару, сохраняя при этом многие полезные вещества. Но важно выбирать сухофрукты, при приготовлении которых не использовали сахар (например, как посыпку). Кроме того, не стоит путать сухофрукты с цукатами, которые уваривают в сахарном сиропе.
Мед. Один из старейших натуральных подсластителей. Мед на 80% состоит из сахара и на 20% из воды. При этом в нем содержатся антиоксиданты, в частности полифенолы. Мед можно использовать как заправку для салатов, смузи и напитков. Но стоит помнить, что на мед бывает аллергия. Есть его надо небольшими порциями, в среднем не более 1 ст. л. в день.

Кокосовый сахар. Его получают из сока кокосовой пальмы [6]. В отличие от обычного столового у кокосового ниже гликемический индекс. Но во всем остальном это такойже сахар. Калорийность обоих сортов примерно одинакова, чуть больше 360 ккал на 100г.
Сахарозаменители. Это синтетические аналоги сахара, которые в сотни и иногда тысячи раз слаще обычного продукта. Их используют в пищевой промышленности и выпускают в форме быстрорастворимых таблеток. Нет единого мнения о безопасности сахарозаменителей и подсластителей. Перед их употреблением необходимо проконсультироваться с врачом.

Светлана Артемова, к.м.н., руководитель центра Longevity в GMS Clinic, семейный врач, терапевт

«Всели сахара нужны и всели вредны? Однозначно ответить нельзя. В рационе здорового человека должны присутствовать все виды сахаров, другое дело, что соотношение их разное. Давайте разбираться. Глюкоза (онаже виноградный сахар, ее много в винограде и других фруктах) весьма калорийна и имеет очень высокий гликемический индекс. Но зато глюкоза— отличный источник энергии, необходима нашему головному мозгу, мышцам.

Гликемический индекс фруктозы (содержится в большинстве фруктов, ягод) в пять раз ниже, а по вкусу она слаще, но при этом калорийность выше. К томуже, потребление больше 20г фруктозы в сутки может вызвать повышение уровня триглицеридов. Это одно из веществ холестеринового обмена, которое оказывается весьма опасным за счет того, что лишний жир начинает накапливаться в печени, вызывая жировой гепатоз. В результате этого повышается риск развития инсулинорезистентности и артериальной гипертензии.

Сахароза — это уже дисахарид (бывает в виде свекольного и тростникового сахара), она применяется чаще всего в пищевой промышленности, удобна и имеет гликемический индекс 70, это ниже глюкозы (100).

Читать также: Как проводить разминку перед бегом: правила, упражнения, растяжка

Выбор того или иного вида сахара зависит от индивидуальной потребности организма. А вот прожить без добавленных сахаров вполне возможно. Фруктов, овощей, зерновых продуктов вполне достаточно для работы головного мозга и организма в целом».

Чем заменить сахар в выпечке

Заменить обычный столовый сахар в выпечке можно фруктами, медом, сиропами или подсластителями. Последние лучше выбирать с термоустойчивыми свойствами. В их числе, например, стевия, ксилит и сахарин [7]. Сахарозаменители добавляют в выпечку следуя строго инструкции. Превышать дозировку не стоит. Некоторые из веществ в больших количествах способны вызвать слабительный эффект. Также некоторые добавки могут привносить в кондитерское изделие небольшой горьковатый вкус, его придется чем-то перебить. Сделать выпечку более ароматной помогут специи: стручки ванили, корица или цедра цитрусовых.

Чем заменить сахар при диабете

Правила питания при сахарном диабете 1 и 2 типов всегда обсуждают с врачом. Но в самом общем виде диета строится на сложных углеводах с высоким содержанием пищевых волокон. Это овощи, бобовые, фрукты, ягоды и цельнозерновые крупы. Некоторые из этих продуктов сладкие сами по себе, и ими можно разбавить блюдо [8].

При диабете также могут назначить сахарозаменители. К ним относятся, например, сахарин, неотам, сукралоза, адвантан. Решение об их употреблении принимает только лечащий врач с учетом диагноза и тяжести диабета у конкретного пациента. В целом, употребление сахарозаменителей может стать переходным этапом на пути к полному отказу от добавленного сахара в рационе [8].

Диета при сахарном диабете: что важно знать

Чем заменить сахар ребенку

Ограничить потребление сахара у детей стоит по нескольким причинам: он может привести к развитию кариеса, избыточному весу и нарушениям обмена веществ, говорит Софья Цатурян, эндокринолог, ведущий специалист клиники «Семейная». Кроме того, по словам эксперта, сладкие продукты могут вызывать резкие изменения уровня сахара в крови, что сказывается на активности и настроении.

Какие продукты повышают сахар в крови: список и советы эксперта

Софья Цатурян, эндокринолог, ведущий специалист клиники «Семейная»

«Следует избегать добавления сахара в рацион до 2-3 лет. В этом возрасте лучше предложить натуральные сладости, такие как фрукты. После трех лет можно постепенно вводить небольшие порции сладостей, соблюдая баланс в рационе.

Замены сахару для детей:

Фрукты: мягкая часть фруктов (бананы, яблоки, груши) может заменить сахар в блюдах.
Сухофрукты: изюм, курага и финики можно использовать в кулинарии или как перекус.
Мед: рекомендуют детям старше одного года, обладает противомикробными свойствами.
Кленовый сироп: при отсутствии аллергии отлично подходит для добавления в йогурты или кашу.
Стевия: натуральный подсластитель для напитков и десертов.

Важно также учитывать, что при формировании вкусовых предпочтений детей родительский пример играет значительную роль. Если взрослые откажутся от сладких продуктов и будут готовить полезные блюда, ребенок, скорее всего, воспримет это как норму. Поддержание активного образа жизни, включая физические нагрузки и активные игры, поможет не только сократить потребление сахара, но и укрепить здоровье. Помимо этого, стоит помнить о важности контроля за потребляемыми сладостями в социальном окружении ребенка, например, на днях рождения или праздниках. Разговоры о полезном питании и альтернативных вариантах могут помочь избежать избыточного потребления сахара и сформировать у ребенка здоровые привычки на всю жизнь».

Чем заменить сахар при беременности

Софья Цатурян:

«Чрезмерное потребление сахара при беременности может привести к лишнему весу и осложнениям. Высокий уровень сахара в крови может негативно сказаться на состоянии матери и ребенка. Диабет беременных (гестационный сахарный диабет) проявляется гипергликемией и прибавкой массы тела, что негативно влияет на здоровье. Лечение проводят диетотерапией при легкой степени и инсулинотерапией при тяжелом течении. После родов увеличиваются риски развития сахарного диабета 1 или 2 типов. Для ребенка есть риск вырожденного сахарного диабета.

Замены сахару для беременных:

Фрукты: отличный источник витаминов и минералов.
Сухофрукты: удобные для перекусов, содержат натуральные сахара и полезные вещества.
Мед: подходит при отсутствии аллергии, богат антиоксидантами и микроэлементами.
Естественные подсластители: стевия и кленовый сироп могут служить полезными альтернативами».

Комментарий эксперта