Чем полезен творог и что из него приготовить

Продукт, 70% калорийности которого — это белки, можно и нужно включать в ежедневный рацион. Чем полезен творог, как его есть и что из него приготовить, разбираемся вместе с экспертами

Польза и вред творога на основании исследований, рецепты от шеф-повара.

• Что это
• Пищевая ценность
• Польза
• Вред
• Как выбрать
• Рецепты

Материал прокомментировали:

Марина Иванова, врач-эндокринолог, диетолог сети клиник «Семейная»;

Мария Шелушенко, шеф-повар, шеф-кондитер, фуд-блогер, сооснователь кулинарной онлайн-школы Welldone.

Что такое творог

Творог— это низкокалорийный кисломолочный продукт с мягким вкусом, который рекомендуют для правильного питания. В нем много белка, витаминов и микроэлементов. Он включен во многие планы по питанию, его часто едят спортсмены и люди, которые следят за весом.

Творог не подвергается процессу ферментации и созревания [1]. В результате у него очень мягкий вкус по сравнению с выдержанными сырами. Продукт изготавливается из коровьего молока различной степени пастеризации, в том числе обезжиренноголибо пониженной жирности.

В продаже есть много разновидностей творога: можно купить продукт со сливками, без лактозы, без соли или с пониженным ее содержанием. Творог дополняют специями и травами, сухофруктами.

Как делают творог

Есть несколько способов производства творога. Стандартно молоко оставляют в теплом месте на один-три дня, оно скиснет самостоятельно. А можно в теплое молоко добавить кислое вещество, например лимонный сок или уксус [2]. Когда повышается кислотность, сгустки казеинового белка отделяются от молочной сыворотки. Чтобы слить лишнюю жидкость, творог кладут в дуршлаг, либо подвешивают в марле. Чем больше сыворотки стекло, тем тверже будет конечный продукт.

Также можно довести молоко до кипения в кастрюле, убавить огонь и добавить лимонный сок и перемешать— сыворотка начнет отделяться сразуже. Чтобы остались только сгустки творога, переложите массу в дуршлаг.

Еще один способ— довести молоко почти до кипения и влить в него такоеже количество кефира. Как и в других случаях, творог нужно будет опрокинуть на дуршлаг или марлю, чтобы стекла лишняя жидкость. Этот вариант позволяет приготовить мягкий и нежный творог.

В конце любого способа приготовления можно добавить ингредиенты для ароматизации и дополнения вкуса готового творога— сливки, соль, травы и специи.

Белковая диета: меню, польза и риски, отзыв врача

Калорийность творога и пищевая ценность

Содержание веществ в твороге варьируется в зависимости от вида используемого молочного жира и количества соли, которую добавляют в готовый продукт. Например, в 100г творога жирностью 2% [3]:

• 82 ккал;
• 11 г белка;
• 4,3 г углеводов;
• 2,3 г жира.

В качественном твороге много витаминов и минералов, необходимых для здоровья. Одна порция (полстакана творога) содержит:

• витамин B12— 29% дневной нормы (ДН);
• натрий— 20% от ДН;
• селен— 19% от ДН;
• фосфор— 13% от ДН;
• кальций— 5% от ДН.

В твороге довольно много натрия. Учитывайте это, потому что высокое потребление этого микроэлемента повышает кровяное давление и потенциально увеличивает риски сердечных заболеваний, особенно у людей с гипертонией [4].

Названы 5 главных пищевых источников кальция. Молоко не в лидерах

Польза творога: 5 свойств

У творога много преимуществ, которые делают его ценным продуктом для ежедневного рациона. Он помогает нормализовать вес, увеличить мышечную массу, укрепить зубы и кости, поддержать молодость кожи и волос.

1. Диетический продукт

В одном исследовании респондентам нужно было в течение года придерживаться диеты с высоким содержанием белка [5]. Такой рацион помог участникам эксперимента снизить массу тела. Регулярное употребление белка, такого как казеин в твороге, помогает быстрее насытиться [6] [7]. Творог утоляет голод в такойже степени, как и яйца [8]. Это способствует уменьшению объема потребляемой пищи и, соответственно, снижению общей калорийности рациона [9].

В твороге много кальция. Исследования показали, что этот микроэлемент и другие компоненты молочных продуктов связаны с увеличением потери веса в сочетании с низкокалорийной диетой [10] [11]. Кроме того, диетический кальций позитивно влияет на метаболические процессы, ускоряя потерю жира [12].

Марина Иванова, врач-эндокринолог, диетолог сети клиник «Семейная»

«Во многих исследованиях белковые диеты показывают хороший результат в снижении массы тела, при этом сохраняется мышечная масса. Однако не стоит забывать, что белковый продукт не равно продукт с нулевой калорийностью. Даже на вареной курице можно набрать вес, если не соблюдать суточный калораж.

Творог— отличный источник белка, в нем также есть полезный для костей кальций. Чем меньше процент жирности творога, тем выше содержание в нем белка. Оптимальнее выбирать творог 5% жирности, чтобы избежать переизбытка насыщенных жиров. Очень важно соблюдать баланс: организму важны белок, углеводы, клетчатка и жиры. Употребляя только одну группу продуктов или один продукт, вы лишаете свой организм необходимых макро- и микроэлементов».

Даже на вареной курице можно набрать вес, если не соблюдать суточный калораж.

Как похудеть и не навредить здоровью. 10 способов

2. Полезен для роста мышц

Из-за высокого содержания белка творог можно включить в рацион для наращивания мышечной массы. Правда, от одного только питания мышцы расти не будут: грамотную диету стоит совмещать с тренировками, особенно силовыми с отягощениями. В таком случае высокобелковая диета поможет получить рельефное тело [13].

Казеин медленно усваивается, поэтому, если есть его перед сном, можно усилить метаболизм и синтез мышц в ночное время [14]. Это приводит к устойчивому высвобождению аминокислот в кровь и мышцы, что способствует их росту [15]. Однако нет исследований, подтверждающих большую эффективность именно казеина по сравнению с другими белковыми добавками на основе молочных продуктов [16].

Что съесть после тренировки, чтобы похудеть и накачать мышцы

3. Предотвращает инсулинорезистентность

Инсулинорезистентность— нарушение метаболического ответа на инсулин— может привести к развитию диабета 2-го типа и болезней сердечно-сосудистой системы [17]. Некоторые исследования подтверждают, что потребление молочных продуктов связано с низким риском резистентности к инсулину [18] [19]. Хотя точный механизм не ясен, врачи подтвердили, что кальций может регулировать чувствительность к инсулину при диете с высоким содержанием жиров.

4. Укрепляет кости и зубы

Кальций способствует усвоению фосфора, необходимого для образования плотной костной ткани. И то, и другое вещество есть в твороге. Помимо кальция и фосфоратворог— отличный источник белка, который также необходим для укрепления костей и хрящей [20] [21].

5. Богат антиоксидантами

Полстакана (113 г) творога содержит 19% дневной нормы селена. Доказано, что этот минерал повышает антиоксидантную защиту крови [22]. Селен повышает уровень фермента, который помогает противостоять окислительным стрессам [23] [24]. Витамин Е, присутствующий в твороге, противодействует свободным радикалам и улучшает состояние кожи. Кроме того, творог— источник пролина— аминокислоты, которая способствует выработке коллагена.

Что такое антиоксиданты и зачем они нужны

Вред творога для организма

От обычного творога следует отказаться людям с подтвержденной непереносимостью молочных продуктов— лактазной недостаточностью. Творог— это незрелый сыр, поэтому он содержит больше лактозы, чем выдержанные продукты, такие как пармезан или чеддер (содержание лактозы в сырах снижается по мере их созревания) [25]. Если в творог добавляют молоко для мягкости и вкуса, концентрация лактозы будет еще выше.

При непереносимости лактозы могут возникнуть проблемы с ЖКТ, такие как вздутие живота, боли, проблемы со стулом. Количество творога, от которого не будет побочных эффектов, сугубо индивидуально: некоторые исследования показывают, что в среднем люди с непереносимостью могут употреблять до 12г лактозы в составе продуктов за один прием пищи [26].

В твороге есть казеин и молочная сыворотка— два типа белка, на которые у некоторых людей может появиться аллергия [27]. Употреблять творожные блюда следует с осторожностью, если диагностирована реакция на молочные продукты.

Марина Иванова:

«Ограничений к употреблению творога совсем немного. В основном это касается более общего вопроса— ограничения в употреблении белка. Строгое ограничение в поступлении белка рекомендуют при заболеваниях почек, печени. Также может быть рекомендовано ограничение творога людям с повышенным артериальным давлением в связи с высоким содержанием натрия в этом продукте».

Как выбрать творог

Мария Шелушенко, шеф-повар, шеф-кондитер, фуд-блогер, сооснователь кулинарной онлайн-школы Welldone

«Рекомендуется выбирать творог по вкусу, консистенции и количеству жиров. Последнее зависит от того, как вы планируете его использовать. Для кулинарии и приготовления разных блюд может подойтипрактически любой творог— обезжиренный (от 0 до 1,8%), нежирный (от 2 до 3,8%), классический (от 4 до 18%), жирный (от 19 до 23%). Если вы понимаете, как работают продукты в конкретном рецепте, сможете его адаптировать. Например, для сырников творог нужен более сухой, чтобы они хорошо держали форму и не растекались по сковороде. Есть два варианта решения, если творог этим характеристикам не соответствует: либо добавлять больше муки и меньше яиц или желтков в рецепт, либо подвесить творог на марле над раковиной на несколько часов, чтобы лишняя сыворотка стекла. Если вы хотите получить идеально гладкую текстуру в сырниках или запеканках, а творог оказался слишком рассыпчатым, то протрите его через мелкое сито.

Большинство людей покупают творог на рынках на развес или в супермаркетах в заводской упаковке. На рынке всегда есть возможность проверить запах продукта (отдаетли он кислинкой или нет), оценить структуру, проверить, отсутствуетли жидкость, и даже его продегустировать. В магазине важно обращать внимание на состав— на пачке не должно быть указано слишком много компонентов (скорее всего, это загустители и консерванты), выбирайте простой и понятный. Смотрите на сухость упаковки, проверяйте дату этикетки, поскольку натуральная молочная продукция хранится не более трех суток».

Что приготовить из творога: два простых рецепта

Несомненный плюс творога— разнообразие блюд, которые можно из него приготовить. Творог в зависимости от консистенции и жирности легко заменит многие соусы и заправки, намазки на тосты; его можно добавлять в каши, гранолу и яичницу, замешивать на нем тесто для выпечки вафель и кексов, использовать в лазанье вместо рикотты.

По словам Марины Ивановой, главный принцип— чтобы было вкусно. «Из молочных продуктов отлично усваивается кальций. А норма употребления молочных продуктов для взрослого — одна-две порции в сутки (одна порция— 30г сыра, 3–4 ст.л. йогурта, 3 ст. л. творога, стакан молока, стакан кефира или 1 ст.л. сливочного сыра). Во всем важен баланс. Сегодня вам захотелось творог с ложкой варенья, завтра— с фруктами, а послезавтра— с орехами. На усвоение творога это не влияет».

Шеф-повар Мария Шелушенко поделилась рецептами с творогом, которые легко повторить дома:

Творожная запеканка без муки

«Идеальный рецепт для тех, кто любит, когда вкус творога ощущается ярко, не забит мукой. Запеканка прекрасно держит форму, не опадает. А еще это одна из моих любимых заготовок для завтрака. Испечь ее не составляет труда, после можно остудить, нарезать на кусочки и порционно заморозить.

Рецепт рассчитан на форму 18см в диаметре.

Ингредиенты для запеканки:

• Творог 9%— 700г
• Сахар— 160г
• Яйца (С1)— 3 шт
• Сметана 20%— 80г
• Кукурузный крахмал— 20г
• Ванильный экстракт

Ингредиенты для заливки:

• Сметана 20%— 300г
• Яйцо— 1 шт
• Сахар— 50г

Приготовление:

1. Творог с яйцами пробить блендером до однородности, добавить сахар, сметану, экстракт, крахмал и перемешать лопаткой.
2. Выложить в форму для выпечки (дно предварительно застелить пергаментом или фольгой).
3. Отправить в разогретую до 180 градусов духовку на 35 минут.
4. Яйца растереть с сахаром венчиком до однородности, добавить сметану и перемешать.
5. Вылить яйца сверху запеканки и отправить в духовку еще на 15 минут.
6. Выключить, приоткрыть дверцу и дать запеканке полностью остыть в духовке.

Ленивые «хачапури»

Настолько ленивые, что и не хачапури вовсе, а просто версия творожного завтрака, напоминающая это знаменитое грузинское блюдо своей формой и добавлением желтка. Рецепт рассчитан на две большие порции.

Ингредиенты для лодочек:

• Творог 5%— 400г
• Яйцо куриное— 2 шт
• Мука рисовая— 70г
• Микс сушеных трав— 2г
• Соль и перец по вкусу

Ингредиенты для начинки:

• Сулугуни— 200г
• Яичный желток— 2 шт

Приготовление

1. Творог размять вилкой с яйцами и специями, добавить муку, вымешать тесто до однородности.
2. Разделить тесто на две части, сформировать лодочки, по желанию смазать желтком. Отправить в духовку, разогретую до 170 градусов, на 20 минут.
3. Достать лодочки, выложить в углубление натертый сыр и желток. Вернуть в духовку на 4-5 минут, сыр расплавится и яйцо приготовится».

Читайте также:

• Молоко. Чем полезно, кому противопоказано и другие интересные факты
• Можно ли есть яйца каждый день и какая от них польза