Чем полезна активная ходьба: научные данные, гаджеты и приложения

Прогулки на природе—доступный метод повышения психического благополучия

Ходьбу легко вписать в свое расписание, она не требует затрат, никакой экипировки, кроме одежды по сезону, и по согласованию с врачом подходит людям с разным состоянием здоровья. Если этого недостаточно, чтобы выманить вас на прогулку, читайте дальше

Автор статьи— Юнна Врадий, бизнес-коуч, ментор предпринимателей

С наступлением весны пребывание на свежем воздухе может наконец превратиться в удовольствие. И один из самых простых и доступных способов поддерживать свое здоровье и высокий уровень энергии— это активная ходьба. В ее пользу говорят научные доводы.

• Чем прогулки полезны для здоровья
• 10 гаджетов для отслеживания активности
• 10 приложений для отслеживания активности

Реклама на РБК rbc.group

Общая польза для здоровья

Прогулки значительно снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний

Американский журнал профилактической медицины (American Journal of Preventive Medicine) опубликовал исследование, показывающее, что регулярные прогулки значительно снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2-го типа и даже некоторых форм онкологических заболеваний. Авторы подчеркивают, что даже небольшая активность, такая как ежедневная 30-минутная прогулка, может оказать значительное влияние на улучшение общего состояния здоровья и поддержания себя в форме.

1. Важность для сердечно-сосудистой системы. Редакция журнала Circulation провела систематический обзор мета-анализов, чтобы твердо сказать: даже умеренная физическая активность, включая быструю ходьбу, уменьшает рискзаболеваний сердца. Регулярные прогулки улучшают работу сердца, укрепляют кровеносные сосуды и помогают контролировать уровень холестерина.
2. Прогулки как инструмент борьбы со стрессом. Советы врачей избегать стрессов и медитировать звучат сегодня почти как издевка, так как выполнить это требование в полной мере почти невозможно: стресс преследует повсюду, а предложение сесть медитировать в этих обстоятельствах может показаться крайне неуместным. Другое дело— пройтись быстрым шагом десять минут и «выгулять» негативные эмоции. Меган Эдвардс и Пол Лопринци из Университета Миссисипи провели исследование, чтобы изучить эффект активной 10-минутной прогулки или медитации на настроение. В результате удалось установить, что как прогулка, так и медитация положительно влияют на настроение. Другие исследования показывают, что пребывание на свежем воздухе помогает снизить уровень кортизола— гормона стресса. Это, в свою очередь, приводит к снижению чувства тревожности и повышению уровня эндорфинов, тем самых «гормонов счастья».
3. Помощь при тревожных расстройствах и депрессии. Симоне Грассини, доцент кафедры психологии факультета психосоциальных наук Бергенского университета (Норвегия), провел систематический обзор и мета-анализ исследований, опубликованных за последнее десятилетие, по влиянию прогулок на природе на депрессию и тревожность. Результаты показали, что прогулки действительно улучшают психическое здоровье. Грассини отмечает, что его исследование подчеркивает важность прогулок на природе как дешевого и доступного метода повышения психического благополучия. В общем, если у вас под рукой есть парк, лес или другой доступ к природе— вы знаете, что делать.

Как правильно медитировать: пошаговая инструкция для новичков

Физическая активность и здоровье: насколько много нужно гулять

Занимайтесь умеренной физической активностью не меньше 150 минут в неделю, например, совершайте30-минутные прогулки пять раз в неделю

Всемирная организация здравоохранения рекомендует людям в возрасте 18–64 лет заниматься умеренной физической активностью не меньше 150 минут в неделю. Это может быть разбито на 30-минутные прогулки пять раз в неделю. Такая активность помогает поддерживать оптимальный вес, улучшать сердечно-сосудистую систему и укреплять мышцы.

6 советов тем, кто хочет превратить прогулки в тренировки

от терапевта-реабилитолога Грега Райтера, работающего в сети клиник Spaulding Rehabilitation Network при Гарвардском университете

1. Начните с коротких прогулок и постепенно увеличивайте их продолжительность.
2. Выбирайте разнообразную местность для ходьбы, включая наклоны, лестницы, холмы.
3. На беговой дорожке используйте наклон для увеличения нагрузки.
4. Сосредоточьтесь на достижении целевого пульса, а не на скорости ходьбы. Рассчитайте максимальный пульс, вычитая из 220 ваш возраст. Стремитесь к тренировке в пределах 65-75% от максимального пульса. Например, для 30-летнего человека максимальный пульс равен 190 ударам в минуту. Целевой пульс для достижения эффекта от тренировки составит 65-75% от этого значения, то есть примерно 124-143 удара в минуту. Для 40-летнего: целевой диапазон для пешей тренировки— примерно 117-135 уд./мин. Старайтесь поддерживать этот уровень пульса во время ходьбы, но не стремитесь к нему с первых дней активности, если вы давно не занимались спортом или имеете особенности здоровья.
5. Используйте «умные» часы или другой гаджет для отслеживания пульса.
6. При отсутствии гаджета используйте шкалу воспринимаемой нагрузки (RPE) от 1 до 10. Для этого оцените уровень усилий во время ходьбы по шкале от 1 до 10, где 1— абсолютный покой, а 10— максимальное усилие. Стремитесь к уровню усилий 4-6, что соответствует умеренной нагрузке, при которой вы чувствуете на себе активную нагрузку, но еще можете поддерживать разговор.

Как вписать прогулки в загруженный график

Замените короткие поездки пешими прогулками

Найти время в расписании для прогулок может казаться нереальным, но с правильным настроем это возможно. Начните с простого:

• замените короткие поездки на работу или по магазинам пешими прогулками,
• выделите время для прогулок во время обеденного перерыва,
• включите прогулку в свою ежедневную утреннюю или вечернюю рутину.

Если формат работы позволяет, проводите переговоры на ходу. Подумайте над тем, чтобы заменить часть встреч в кафе и барах на формат walk and talk. Изучите ближайшие островки природы и представьте, какая активность там моглабы вам понравиться (Прогулка с подкастом? Пикник с друзьями? Легкая тренировка?)

Как голос в наушниках помогает справиться с одиночеством

Гаджеты для отслеживания активности

Множество приложений и устройств могут помочь отслеживать вашу активность, стимулируя сделать прогулки полезной привычкой. Использование шагомеров и фитнес-браслетов может мотивировать достигать ежедневных целей и наглядно демонстрировать ваш прогресс. Пусть все вокруг идет не так, но вы вышли на свою прогулку для своего ментального и физического здоровья, вы молодец!

1. Fitbit Versa 3к

Проверенное временем и активными бегунами и «ходоками» по всему миру решение. Смарт-часы Fitbit Versa 3 предлагают продвинутые функции для отслеживания фитнеса, включая встроенный GPS, мониторинг сердечного ритма 24/7 плюс, возможность управления музыкой и получения уведомлений со смартфона.

2. Garmin vívosmart 5

Минималистичный фитнес-браслет, который выглядит нейтрально с другими украшениями. Отслеживает активность, качество сна, поддерживает связанный GPS через смартфон. Совместим с Apple Health, что важно, если у вас iPhone (правда, особо сэкономить на браслете не удастся).

3. Xiaomi Mi Band 8

Бюджетный фитнес-трекер с широкими возможностями отслеживания активности и режимом Pebble, позволяющим отсоединить корпус устройства от ремешка и прикрепить его к обуви для более точного отслеживания активности (будет актуально, если решите с шага перейти на бег). К часам можно купить ремешки в разных стилях.

4. Withings Move

Выглядят как классические аналоговые часы, но обладают всеми функциями фитнес-трекера, включая отслеживание шагов, калорий, дистанции и сна, а также поддержку GPS. Важный плюс— долгий срок службы батареи.

5. Pear Training Kit and Personal Fitness Coach

Как понятно из названия, это не только гаджет с монитором сердечного ритма, который отслеживает прогулки, пробежки и другие активности, но и «умный помощник», который разрабатывает план тренировок, исходя из ваших целей. Он показывает важные статистические данные о тренировке и дает рекомендации по темпу.

6. Suunto 9 Baro

Спортивные часы с долгим временем автономной работы (50–120 часов) и встроенным барометром, подходящие для треккинга, хайкинга и других приключений на открытом воздухе. Они предлагают подробную навигацию по маршрутам и отслеживание активности. Также подойдут тем, кто строит далекоидущие планы по тренировкам и мечтает в один день пробежать марафон.

7. Polar Vantage M

Многофункциональные спортивные часы, которые подойдут и тем, кто активно тренируется по многим направлениям, и хочет практиковать ходьбу для повышения фоновой активности. Часы предлагают отслеживание более 130 видов спорта, включая плавание, с детальной аналитикой тренировок, мониторингом сна и восстановления.

8. Huawei Band 4 Pro

Этот фитнес-браслет будет больше всего удобен тем, кто уже пользуется смартфоном тогоже бренда и сможет легко синхронизировать два гаджета между собой. У браслета стандартный набор функций: встроенный GPS, мониторинг сердечного ритма, умение отслеживать различные виды активности, включая плавание (браслет водонепроницаемый).

9. Amazfit Bip

«Умные» часы, на которые стоит обратить внимание из-за впечатляющего времени автономной работы— до 45 дней. Для всех, кто устал заряжать свои Apple Watch каждый день.

10. Apple Watch

Среди важных преимуществ Apple Watch— аккуратная, но эффективная система мотивации поддержания ежедневной активности и возможность отслеживать самые разные параметры физического состояния, вплоть до насыщаемости крови кислородом и симметрии при ходьбе.

Тест-драйв Apple Vision Pro: полмиллиона за пластмассовый мир

10 приложений-помощников

1. My Health

Предустановленное приложение на iPhone, которое вместе с «умными» часами может отслеживать пульс, а также напоминать заполнять «кольца активности». Если вы всегда игнорировали непонятную иконку, спрятанную на дальнем экране смартфона, возможно, пришло время вспомнить о ней. Если у вас устройство на Android, аналогичные «родные» приложения по отслеживанию здоровья и пульса (в случае синхронизации с часами или фитнес-браслетом) есть и там.

2. My Pacer

Шагомер и трекер активности, который использует датчики смартфона для отслеживания шагов, расстояния и калорий— проверенный инструмент для мотивации увеличения ежедневной активности через прогулки.

© скриншот экрана © скриншот экрана

3. Walk at home

На случай плохой погоды, очередной пандемии или в ситуации, когда у вас нет подходящей среды и условий для прогулок, существует приложение Walk at home. Не понадобятся никакие тренажеры или беговые дорожки. Только ваш телефон и желание сделать для себя что-то по-настоящему хорошее.

4. Pacer Virtual Challenges

Сервис предлагает комбинацию виртуальных соревнований и реальных наград. Участники выбирают различные виртуальные тематические приключения, покоряя Париж, Сеул или Токио. Можно также найти приключения по знакам зодиака или исходя из страсти к изучению космоса. После выполнения маршрута участники получают по почте вполне реальные (и симпатичные) медали и электронные сертификаты. Так накручивать круги вокруг района или в соседнем парке становится значительно интереснее.

5. Runkeeper

Пусть название не вводит вас в заблуждение— приложение использует GPS смартфона для отслеживания личной статистики не только в беге, но и во время ходьбы (и, если нужно, при езде на велосипеде и других видах активности). Runkeeper подробно анализирует ваши тренировки, предлагает персонализированные планы и мотивирующее сообщество.

6. Zombies, Run!

Приложение Zombies, Run! превращает каждую прогулку или пробежку в захватывающее приключение с элементами игры. Пользователи повышают свою физическую активность, выполняя задания и убегая от зомби.

© скриншот экрана © скриншот экрана

7. AllTrails

Приложение AllTrails для пеших прогулок и хайкинга предлагает доступ к подробным картам более 100 тыс. троп. Пользователи могут фильтровать маршруты по длине, рейтингу и сложности, а также создавать собственные маршруты и делиться ими с сообществом.

8. Walking App

Приложение Walking App предназначено специально для тех, кто хочет использовать ходьбу как средство для похудения. Предлагает планы ходьбы, интервальные тренировки для ускорения метаболизма и улучшения выносливости, а также отслеживание прогресса.

9. Weward

Приложение, которое награждает вас за пройденные шаги. Вы можете зарабатывать виртуальные монеты за выполнение ежедневных задач и ходьбу, которые потом можно обменять на различные вознаграждения и скидки. Weward также предлагает карты интересных мест, вдохновляя исследовать новые локации пешком.

© скриншот экрана © скриншот экрана

10. Strava

Популярное приложение для отслеживания физической активности, в том числе ходьбы, с функцией социальной сети. Благодаря этому можно не только записывать свои прогулки, но делиться ими с друзьями, участвовать в соревнованиях и объявить всем, что цели у вас серьезные (например, выходить на прогулку пять раз в неделю).

Подписывайтесь на Telegram-канал «РБК Стиль»