Что такое дневник питания, как его вести: разбираемся вместе с диетологом

Дневник питания — это простой, но эффективный способ контролировать свой рацион и отслеживать влияние пищи на здоровье и самочувствие

Из-за плотного графика питание часто отходит на второй план. Мы спешим, не всегда успеваем полноценно поесть или выбираем быстрые и не очень полезные варианты перекуса. Это, в свою очередь, может повлиять на физическое здоровье и эмоциональное состояние. Ведение дневника питания помогает следить за рационом и сделать приемы пищи более сбалансированными. Вместе с врачами-диетологами рассказываем о дневнике питания подробнее.

• Что это
• Зачем нужен
• Как вести
• Форматы
• Комментарии экспертов

Материал прокомментировали:

Ксения Селезнева, к.м.н., диетолог, руководитель направления диетологии Европейского медицинского центра (ЕМС);

Эльвина Бинатова, врач-эндокринолог, диетолог, врач высшей категории «СМ-Клиника».

Реклама на РБК rbc.group

Что такое дневник питания

Дневник питания— это инструмент для фиксации информации о том, что человек ест и пьет в течение дня. В него вносятся данные о продуктах, размерах порций, а также дополнительные заметки о самочувствии и настроении. Ведение дневника помогает лучше понять пищевые привычки, выявить проблемы в рационе и скорректировать питание под конкретные цели.

В первую очередь данные из пищевого дневника нужны врачам (диетологам, эндокринологам) для сбора анамнеза. «Заполнять дневник питания стоит тому, кто изначально хочет вести правильный образ жизни»,— объясняет врач-эндокринолог Эльвина Бинатова. Его ведение может пригодиться:

• людям, которые хотят контролировать свой рацион для похудения или набора веса;
• людям с хроническими заболеваниями (диабет, проблемы с ЖКТ и другие);
• беременным женщинам;
• спортсменам для оптимизации питания в соответствии с физическими нагрузками.

Если ведение пищевого дневника вызывает у человека стресс, от этой затеи стоит отказаться, уточняет эксперт.

Ксения Селезнева, к.м.н., диетолог, руководитель направления диетологии Европейского медицинского центра (ЕМС)

«Ведение дневника питания зависит от целей, которые ставит перед собой человек. Чаще всего это полезный инструмент контроля рациона. Как врач-диетолог я часто его использую. Дневник питания удобен как для пациента, так и для врача и позволяет собрать полную информацию о рационе. Когда пациент начинает вести пищевой дневник, то обнаруживает, что, например, недоедает какую-то одну группу продуктов, но переедает другую. При этом без дневника это может быть неочевидно.

Врач, со своей стороны, ориентируясь на дневник, может понять режим питания и оценить рацион (в какое время и что человек ест, как распределяет и сочетает продукты в течение дня, какие у него порции). На основе этих данных по результатам анализа крови и других обследований человек получает конкретные рекомендации. А затем дневник питания служит инструментом для контроля, помогает понять, нетли погрешностей, о которых врач и пациент могут не догадываться».

Зачем нужен дневник питания

Диетолог Ксения Селезнева объясняет, что заполнение дневника питания позволяет понять, что ест человек и в каком объеме. Эта информация может быть полезна для решения разных задач. Пищевой дневник помогает:

• Оценить количество потребляемых макронутриентов— белков, жиров и углеводов. Важно определить, соответствуютли показатели оптимальным потребностям организма.
• Корректировать массу тела— увеличить или уменьшить вес (в зависимости от цели).
• Определить, в испытываетли организм дефицит или избыток каких-то веществ.
• Проанализировать режим питания, чтобы понять, естьли слишком большие перерывы в приемах пищи.
• Устранить бессмысленное переедание. Часто люди не осознают, сколько едят на самом деле, из-за отвлекающих факторов (например, разговоров за обедом или просмотра фильма за ужином). Дневник прививает самоконтроль [1].

Эльвина Бинатова, врач-эндокринолог, диетолог, врач высшей категории «СМ-Клиника»

«Дневник позволяет понять, правильноли человек питается, откуда появляются неприятные симптомы, связанные с ЖКТ, обменом веществ, набором или снижением веса».

Как вести дневник питания

Записывать в дневник следует: дату и время приема пищи, что именно съели, в каком количестве, какое эмоциональное состояние было до и после еды. Также можно добавить пару слов о том, в каких условиях поели (например, на бегу или дома за обеденным столом).

Советы для эффективного ведения дневника

1. Записывайте все сразу. Если вы захотите заполнить дневник в конце дня, велика вероятность что-то упустить. Для упрощения задачи используйте мобильные приложения. Но если днем из-за занятости все-таки не получится сделать запись, фотографируйте блюда перед приемом пищи, чтобы ничего не забыть.
2. Постарайтесь оценивать порции точно. Можно использовать кухонные весы либо записать граммовку порций в меню ресторана. Можно писать и упрощенно: «один стакан воды», «тарелка борща», «половина тарелки салата из огурцов и помидоров», «три дольки апельсина».
3. Отмечайте свои ощущения до и после еды— голод, усталость, стресс или радость могут влиять на выбор продуктов и порции. Это поможет лучше понять связь между питанием и эмоциями, объясняет Ксения Селезнева.
4. Фиксируйте не только еду, но и напитки.
5. Будьте честны с собой. Даже если съели пачку чипсов в два часа ночи— запишите. В дальнейшем это поможет врачу объективно оценить ваш рацион. «Не фокусируйтесь на еде. Дневник питания— это инструмент для помощи. Не стоит специально подстраивать свой рацион для идеальной картинки. Лучше отражать реальные потребности организма и корректировать дефициты здоровыми методами»,— советует Ксения Селезнева.
6. После приема пищи указывайте уровень сытости, чтобы оценить, какие продукты по-настоящему насыщают, а какие вызывают быстрый голод, рекомендует диетолог.
7. Постарайтесь сделать дневник питания привычкой, встроить его в рутину.
8. Не забывайте записывать время приема пищи. Так можно обнаружить возможные перерывы в еде, из-за которых появляется переедание.

Пример записи за день

Дата: 25.10.2024

08:00 (завтрак):

• Омлет из двух яиц, тост из цельнозернового хлеба, чашка кофе без сахара и молока.
• Перед едой чувствовал сильный голод, после завтрака наелся на 8 из 10 баллов. Был сонный, спешил, ел быстро.

13:00 (обед):

• Гречка (200 г), запеченная курица (150 г), салат из двух огурцов и двух помидоров с оливковым маслом (200 г), ванильный эклер, чашка капучино без сахара.
• Есть хотел не очень сильно, после почувствовал переедание на 10 из 10 баллов. Обед прошел в компании коллег.

17:30 (перекус):

• Яблоко среднего размера, горсть миндаля (около 30 г), стакан апельсинового пакетированного сока.
• Перекусил за рабочим столом, не отрываясь от компьютера, наелся на 7 из 10 баллов.

19:30 (ужин):

• Тушеная треска (200 г) с картофельным пюре (150 г), салат из руколы, помидоров и феты (200 г) с бальзамическим уксусом, маленький кусок медовика, бокал красного сухого вина и чашка черного чая без сахара.
• Был легкий голод, ел с удовольствием, но не переедал. Почувствовал насыщение на 9 из 10 баллов после еды, но стал сонным.

22:30 (ночной перекус):

• Кусок медовика и черный чай без сахара.
• Захотелось съесть что-то сладкое во время просмотра фильма. Почувствовал вину из-за ночного перекуса.

Форматы дневник питания

Дневник питания можно вести в бумажном или цифровом формате.

Бумажный

Записи о приемах пищи можно делать в блокноте либо в распечатанном шаблоне. Такой метод прост, не требует постоянного наличия гаджета под рукой и подключения к интернету. К томуже многим больше нравится писать от руки.

Из минусов бумажного дневника— его неудобно постоянно носить с собой и легко потерять. Считать калории и БЖУ придется самостоятельно.

Шаблон дневника питания

Электронный

Согласно исследованиям, электронный формат считается более простым в использовании по сравнению с бумажным [2]. Один из главных плюсов электронного дневника— это автоматизация процесса. На таких платформах пользователи при регистрации вводят личную информацию (дата рождения, рост, вес, уровень активности). Затем, после приема пищи, указывают продукты, а система автоматически подсчитывает калории, белки, углеводы и жиры в каждой порции. У многих сайтов есть базы данных продуктов, которые содержат информацию о пищевой ценности и порциях, что существенно упрощает учет.

Однако электронный дневник требует регулярного доступа в интернет, а делать записи на ходу не всегда удобно. Можно случайно закрыть вкладку в браузере. Еще один минус— сложности с заполнением данных из-за неудобного интерфейса некоторых сайтов.

Приложение в смартфоне

У большинства смартфон всегда под рукой, поэтому в мобильном приложении удобно записывать данные о приемах пищи в любое время и в любом месте. Программа автоматически подсчитает пищевую ценность продуктов. Однако для использования приложения требуется стабильное интернет-соединение и может понадобиться платная подписка.

Приложения для iOS:

• iEatBetter;

• MealSnap;

• I feel food — mindful eating;

• NutriSteppe;

• Food Diary See How You Eat App.

Приложения для Android:

• My Daily Bits LLC;

• Счетчик Калорий от fatsecret;

• YAZIO;

• Nutrilio;

• FoodLog.

Комментарии экспертов

Как долго следует вести дневник питания?

Эльвина Бинатова, врач-эндокринолог, диетолог, врач высшей категории «СМ-Клиника»

«Все индивидуально и зависит от поставленной цели. В среднем за один-два месяца человек понимает, какое количество продуктов должно быть в ежедневном рационе. Если присутствуют нарушения пищевого поведения, вести дневник питания следует долго (три месяца и дольше). Если человек худеет, также следует вести дневник питания, пока не станет понятно, какие продукты надо употреблять на завтрак, обед, ужин, какие перекусы делать (и делатьли). У кого-то это может занять две недели, у кого-то— три месяца. Некоторые ведут дневник питания постоянно».

Ксения Селезнева, к.м.н., диетолог, руководитель направления диетологии Европейского медицинского центра (ЕМС)

«Для начала записывать данные в дневник питания можно две недели, желательно, никак не меняя свой привычный рацион, чтобы оценить, насколько он комплексный. Обычно в результате человек обнаруживает много интересного. В идеале стоит отнести пищевой дневник к специалисту и обсудить с ним записи для решения задач, связанных с питанием, весом и образом жизни».

Как часто стоит пересматривать дневник питания с диетологом?

Эльвина Бинатова:

«На повторном приеме у врача— обязательно. Далее— в третий визит, допустим через месяц, чтобы проверить, правильноли пациент выполняет "домашнее задание" врача. Затем— через три месяца, через полгода. Здесь, опятьже, все индивидуально и зависит от внутренней собранности человека, от его стремления выровнять вес, похудеть».

Читайте также:

• Что надо знать о правильном питании: инструкция для начинающих
• Приложения для похудения: какое лучше, отзывы экспертов
• Гликемический индекс продуктов: что это и на что он влияет
• Что есть, чтобы похудеть: 6 продуктов для нормализации веса
• Что будет, если питаться фастфудом каждый день
• Главные факты о раздельном питании: все за и против
• Диета для женщин: как правильно питаться, чтобы похудеть
• Что такое гарвардская тарелка здорового питания: примеры рациона
• Все о диетах: самые популярные и эффективные