Что такое инулин, чем полезен и в каких продуктах содержится

Инулин — это разновидность пребиотика, который присутствует во многих овощах и фруктах. Для организма человека он полезен по многим причинам, рассказываем чем именно

Топинамбур, цикорий, лук и чеснок — основные источники инулина. Он также есть в фруктах и ягодах, например, бананах. В пищевой промышленности инулин используют как заменитель жира и сахара, им дополнительно обогащают другие продукты, включая детское питание. Основная польза инулина для человека связана с улучшением пищеварения и поддержкой микрофлоры кишечника. Разбираемся, что такое инулин, в чем его польза и есть ли у него противопоказания.

• Что это
• Польза
• Вред
• Где содержится

Материал прокомментировали:

Алина Губанова, гастроэнтеролог клиники «Рассвет»;

Анжела Давидян, нутрициолог клиники современной медицины Life Med Center, специалист по интегративному питанию.

Реклама на РБК rbc.group

Что такое инулин

Сам по себе инулин не опасен для организма человека, но его прием в виде добавки следует обсудить с врачом

Инулин — это тип растворимой клетчатки, которая естественным образом содержится в фруктах, овощах и зерновых [1]. Он принадлежит к группе неперевариваемых углеводов и действует на организм человека как пребиотик, стимулируя рост полезных бактерий в кишечнике [2]. Название инулин происходит от растения Девясил высокий или Inula helenium, в корнях которого его обнаружили в начале XIX века.

Энергетическая ценность инулина составляет около 1,5 ккал на грамм вещества и у него низкий гликемический индекс [1]. Суточная потребность человека в инулине составляет от 10 до 20 г в день [3]. Получают его главным образом из пищи несколькими способами:

• Из овощей и фруктов. Инулин есть в более чем 30 тыс. видов растений, включая те, которые доступны в ежедневном рационе [4]. Например, пшеница, лук, чеснок и бананы.
• Как добавку. Инулин выпускают как биологически активную добавку в виде порошка, капсул или жевательных таблеток.
• С другими продуктами. В кулинарии инулин используют как заменитель жира или сахара [2]. Его добавляют в кондитерские изделия, а также в безмолочные и молочные продукты.
• С напитками. Инулин есть в напитке из цикория, который заваривают как аналог кофе [5]. Им также дополнительно обогащают пакетированные и листовые зеленые чаи[6], добавляют в детское питание, в том числе для раннего возраста [7].

Алина Губанова, гастроэнтеролог клиники «Рассвет»

«Инулин — это сложный углевод из группы фруктанов. В нашем организме он не усваивается, то есть проходит транзитом через кишечник. Продукты, содержащие инулин, можно использовать для разнообразия рациона — чем больше разных цветов и видов, особенно, овощей и фруктов, тем больше пользы для организма. Дополнительный прием инулина в виде добавок или БАДов не рекомендуется. Любые БАДы могут быть опасны при самоназначении и нерациональном применении».

В каких продуктах содержится клетчатка. Список от врачей

Польза инулина

Инулин необходим организму человека из-за пребиотического эффекта

Инулин способствует развитию собственной микробиоты кишечника, говорит гастроэнтеролог Губанова. В частности, доказано, что инулин участвует в росте лакто- и бифидобактерий. В то же время, по словам доктора, важно не приписывать инулину каких-либо магических свойств. «На сегодняшний день все еще нет достаточных научных данных об эффективности инулина при функциональных запорах, а также его влиянии на обмен глюкозы, уровень холестерина, аппетит и снижение веса», — отмечает эксперт. Вот некоторые из доказанных и потенциальных полезных свойств инулина для организма человека:

1.Улучшает пищеварение

Инулин влияет на работу кишечника, улучшая перистальтику, увеличивая и смягчая массу стула, а также уменьшая другие неприятные симптомы желудочно-кишечного тракта. Одно исследование показало, что прием группой добровольцев инулина в дозе 10 г в день в течение пяти недель увеличивал частоту стула по сравнению с группой, принимавшей альтернативное лечение [8]. Также модели на животных показали, что инулин в целом улучшает состояние слизистой оболочки кишечника [9].

2. Влияет на микробиом кишечника

Микробиом кишечника — это совокупность множества микроорганизмов, которые с рождения обитают в кишечнике человека. Они отвечают за ферментацию и переваривание пищи, а также помогают усвоению витаминов и формированию иммунитета в целом [10]. Доказано, что прямое следствие приема инулина — стимуляция молочнокислых бактерий в микробиоте кишечника, а именно лактобактерий и бифидобактерий [11]. Эти пробиотические штаммы полезны для человека по многим причинам. Например, их используют при профилактике и лечении различных инфекционных, аллергических и воспалительных состояний [12].

Анжела Давидян, нутрициолог клиники современной медицины Life Med Center, специалист по интегративному питанию

«Инулин — это полисахарид, который ценится за пребиотические свойства, питание и рост полезной микрофлоры. Как известно, иммунный ответ формируется в кишечнике, поэтому нормальное количество полезной микрофлоры определяет и устойчивость к инфекциям, вирусам.

Дефицит инулина не несет в себе определенного вреда, но питание современного человека зачастую обеднело полезными неперевариваемыми пищевыми волокнами, что приводит к недостатку пребиотиков в рационе».

7 фактов о микрофлоре кишечника

3. Поддерживает чувство сытости

Для диетологии инулин интересен тем, что может снижать аппетит и продлевать чувство сытости за счет повышения объема пищи, продвигающейся по пищеварительному тракту, говорит Анжела Давидян. Кроме того, он замедляет всасывание жиров и углеводов, предотвращая резкие выбросы инсулина, обеспечивая плавное и более качественное усвоение питательных веществ, добавляет эксперт. Например, в одном исследовании при добавлении в рацион овощей, богатых инулином, у участников эксперимента снижалось желание употребить сладкую, соленую или жирную пищу, как и общее потребление еды и калорий [13], [14]. В то же время авторы отмечают, что этот механизм лишь часть насыщения, на которое могут влиять поведенческие, социальные и другие внешние факторы.

Почему постоянно хочется есть: гормоны, привычки и образ жизни

4. Помогает усвоению витаминов и минералов

Современные исследования полагают, что при определенных условиях фруктаны типа инулина могут улучшить всасывание минералов, в частности кальция [15]. Последний особенно важен для здоровья костей человека и работы нервной системы. Также есть данные, что прием инулина стимулирует синтез провитамина D3 (7-дегидрохолестерина). Последний под воздействием ультрафиолетового излучения превращается в коже в витамин D3, необходимый человеку для укрепления иммунитета [16]. Авторы исследования объясняют такой эффект положительным влиянием инулина на микрофлору кишечника.

Витамин D: чем полезен и как правильно принимать

5. Контролирует уровень сахара в крови

Углеводы типа инулина могут снижать уровень глюкозы и улучшать инсулинорезистентность при диабете второго типа [17]. Однако результаты исследований с участием людей различны. Есть работы, в которых отмечаются как положительные эффекты [18], так и исследования без значимого результата [19]. При этом вне зависимости от итогов авторы исследований признают, что диеты с высоким содержанием клетчатки в целом полезны для профилактики и лечения диабета [19]. В частности, многие из продуктов, разрешенных при диабете второго типа, так или иначе содержат в себе инулин, например, бананы.

Диета при сахарном диабете: что важно знать

Вред инулина

Инулин — это сложный углевод, который может усилить вздутие и брожение в кишечнике, например, у пациентов с синдромом раздраженного кишечника, говорит гастроэнтеролог Алина Губанова. Побочные эффекты, по одним данным, наблюдаются при приеме инулина в дозах более 20 г в сутки [19].

Кроме того, не исключены аллергические реакции на продукты, содержащие инулин. В этом случае, у человека может развиться отек, зуд, покраснения на коже и затрудненное дыхание. Например, цикорий — один из основных источников инулина — относится к тому же семейству, что артишок, ромашка, эстрагон и семена подсолнечника. В их составе есть сесквитерпеновый лактон, который может вызывать раздражение кожи и контактный дерматит. Исследования также показали, что цикорий содержит особые белки, связанные с аллергией на пыльцу [20].

Перекрестная аллергия: причины возникновения, рекомендации

Где содержится инулин

Инулин есть во многих овощах и фруктах

Основные промышленные источники инулина — корень цикория и топинамбур [2]. Существует несколько способов извлечения этого вещества, в том числе с помощью сушки и измельчения частей растений. В зависимости от метода получают разное количество сырья, отличающегося внешним видом и составом [21]. Коммерческая форма инулина выглядит как белый или кремово-белый порошок, хорошо растворяющийся в воде [1]. При контакте с жидкостью он образует гелеобразное вещество.

Вот некоторые из продуктов, богатые инулином и которые можно употребить сразу или после кулинарной обработки [1]:

1. Корень цикория. На долю инулина приходится до 68% от всех присутствующих в его составе соединений [22]. Листья и цветы цикория можно использовать в салатах в свежем виде, а измельченный корень для заваривания в качестве заменителя кофе.
2. Топинамбур. Представляет собой клубень, внешне чем-то похожий на батат или имбирь. Его едят как сырым, так и в жареном, отварном или запеченном виде. Среднее содержание инулина в топинамбуре составляет от 3-10% от сырого веса продукта [1].
3. Чеснок. Его порция в 100 г может содержать до 19 г инулина [23]. Лучше всего чеснок есть свежим. Обработка высокой температурой практически сразу разрушает еще одно полезное вещество в чесноке — предшественникаллицина. Последний известен своими антимикробными свойствами, он же отвечает за характерный запах чеснока.
4. Бананы. В отличие от других продуктов бананы не могут похвастать высоким содержанием инулина — в среднем 0,3-0,7% от веса сырого продукта. Но они также являются хорошим источником витаминов С и В6, у них относительно низкий гликемический индекс в зависимости от зрелости [24]. Едят бананы сырыми, их сушат, измельчают в муку и добавляют в десерты.
5. Пшеничные отруби. Представляют собой внешний слой цельного зерна и выглядят как тонкие хлопья. Содержание инулина в пшенице составляет до 4% от сырого веса [1]. Отруби можно залить водой или кефиром, а также измельчить и добавить в любой другой продукт, например, мясной. Доказано, что инулин и пшеничные отруби улучшают кишечный барьер и состояние кишечника, защищая от патогенных микроорганизмов[25].

Среднее содержание инулина в топинамбуре составляет от 3-10% от сырого веса продукта

Содержание инулина в разных продуктах [26]

Читайте также:

• Что такое биотин и как он влияет на волосы
• Самое полезное в яйце: что такое лецитин и зачем он нужен
• Витамин Е: чем полезен и как принимать
• Польза рыбьего жира: 12 причин начать его принимать
• Для чего нужен витамин С и как его принимать