Что такое изотоники, как их пить и можно ли сделать в домашних условиях

Изотоники восполняют потерю жидкости, электролитов и углеводов, которые организм теряет во время интенсивных физических нагрузок. Разбираемся, какие напитки особенно полезны и стоит ли заменять ими воду

Зачем нужны изотоники, кому они противопоказаны и как их сделать самостоятельно.

• Что это
• Зачем нужны
• Польза и вред
• Когда пить
• Рецепты
• Комментарий эксперта

Материал прокомментировали:

Анастасия Ефимова, врач-диетолог клиник «Атлас», специалист превентивной медицины;

Елизавета Вербова, тренер по художественной гимнастике Wendy Hilliard Gymnastics Foundation.

Реклама на РБК rbc.group

Что такое изотоник

Изотоник— это спортивный напиток для поддержания водного баланса и восполнения электролитов [1]. Такие растворы используются для поддержания водно-солевого баланса и позволяют быстро восстановить уровень жидкости и электролитов в клетках.

Изотонические растворы отличаются от аналогичных растворов— гипотоников и гипертоников [2]. Гипотоники обладают более низкой осмолярностью по сравнению с плазмой крови, что может приводить к набуханию клеток вследствие осмотического притока воды внутрь. Их используют при необходимости быстрого увлажнения клеток.

Гипертоники, наоборот, имеют более высокую осмолярность, что приводит к выведению воды из клеток. Поэтому их применяют для снижения отеков или при необходимости более интенсивного выведения жидкости из организма.

Состав изотоника

В магазинных изотониках содержатся:

• вода— основной компонент, обеспечивающий гидратацию организма;
• электролиты: натрий, калий, кальций, магний;
• углеводы: глюкоза, сахароза, мальтодекстрин;
• витамины: например, витамин C и витамины группы B;
• подкислители: лимонная и молочная кислоты;
• ароматизаторы для улучшения вкусовых качеств;
• консерванты для увеличения срока годности.

Анастасия Ефимова, врач-диетолог клиник «Атлас», специалист превентивной медицины

«Изотоник содержит углеводы и соли, которые в своей концентрации приближены к составу человеческой крови (примерно 270-300 ммоль/л). Такая особенность позволяет этим напиткам быстро усваиваться.

Главные компоненты изотоников— это вода, углеводы (чаще всего в виде глюкозы или фруктозы) и минералы. Эти элементы играют важную роль не только в борьбе с обезвоживанием, но и в поддержании работы мышц, нервной системы и обмена веществ при физической нагрузке».

Тренер по художественной гимнастике Wendy Hilliard Gymnastics Foundation Елизавета Вербова говорит, что изотонические напитки давно заняли прочное место в спортивной индустрии. «Основная функция изотоников— восстановить баланс жидкости и электролитов, а также дать быструю энергию при длительных физических нагрузках. Но они создавались в первую очередь для профессиональных спортсменов, которые тренируются на выносливость часами, а не для тех, кто проводит стандартные тренировки в фитнес-зале»,— утверждает эксперт.

Протеиновые коктейли: научные факты «за» и «против»

Зачем нужны изотоники

С потом организм выводит не только воду, но и важные соли и минералы. Они необходимы для поддержания нормального состояния клеток, мышечной функции и общего метаболизма. Потеря баланса этих веществ может привести к усталости, спазмам и серьезным нарушениям в работе организма.

Иногда обычной воды недостаточно, чтобы быстро и эффективно восполнить именно тот состав жидкости, который был утрачен. Изотоники содержат смесь воды, сахара и электролитов в концентрациях, близких к содержанию крови. Это позволяет их компонентам быстро усваиваться, обеспечивает быструю регидратацию и восстановление минерального баланса.

Кроме того, изотоники снабжают организм дополнительной энергией за счет углеводов, что особенно важно на длительных тренировках или соревнованиях, когда запасы гликогена в мышцах истощаются [3]. Изотоники помогают улучшить выносливость и поддерживать высокий уровень работоспособности.

Польза и вред изотоников

Изотонические напитки становятся все более популярными среди спортсменов и людей, ведущих активный образ жизни. Их ценят за полезные свойства:

1. Изотоники содержат минералы, которые помогают восстановить водно-солевой баланс после интенсивных физических нагрузок.
2. Благодаря содержанию углеводов, такие напитки могут быстро восполнить энергетические запасы организма.
3. Прием изотоников может способствовать увеличению выносливости во время длительных тренировок, улучшая общую работоспособность.
4. Изотоники уменьшают риск обезвоживания и помогают сократить время, необходимое для восстановления после интенсивных упражнений.

Но стоит учитывать и возможные негативные качества этих растворов:

1. Некоторые изотоники содержат много сахара, что вредно для здоровья при чрезмерном употреблении.
2. Переизбыток изотоников может привести к несбалансированности электролитов в организме.
3. В этих напитках нередко содержатся искусственные ароматизаторы и консерванты.
4. Из-за калорийности изотоников их регулярное употребление может способствовать набору лишнего веса.

Принимая решение о потреблении изотонических напитков, учитывайте возможные риски, консультируйтесь с врачом или диетологом, особенно при наличии хронических заболеваний или других медицинских ограничений.

Для людей, занимающихся умеренными физическими нагрузками, достаточно будет обычной воды и сбалансированного питания. Изотонические напитки чаще всего рекомендованы профессиональным спортсменам или тем, кто проводит интенсивные и длительные тренировки.

Анастасия Ефимова предупреждает, что изотонические напитки подходят не всем: «Людям с заболеваниями сердца, почек или диабетом следует проявлять особую осторожность. Высокое содержание углеводов и солей может негативно повлиять на уже ослабленные органы. Людям с нарушениями обмена веществ или с повышенным уровнем глюкозы в крови следует тщательно контролировать потребление таких напитков. Кроме того, регулярное потребление изотоников без должной физической активности может привести к избыточному потреблению калорий. Выбирая такой напиток, важно обращать внимание на его состав и избегать продукта с чрезмерным количеством сахара или искусственных добавок. Есть множество вариантов изотоников, включая натуральные аналоги, приготовленные на основе кокосовой воды или других природных ингредиентов».

Елизавета Вербова не рекомендует употреблять изотоники по нескольким причинам:

1. Высокое содержание простых сахаров. Большинство изотоников содержит 5–7 г сахара на 100 мл. В стандартной бутылке объемом 500 мл это уже 25–35 г простых углеводов, что эквивалентно пяти-семи чайным ложкам сахара. Избыточное потребление простых сахаров нарушает баланс микрофлоры кишечника, провоцируя рост патогенных бактерий, создает дополнительную нагрузку на печень, вынужденную перерабатывать излишки сахара, и увеличивает риск инсулинорезистентности и метаболических нарушений. Эти напитки незаметно добавляют в рацион лишние калории, сводя на нет усилия, приложенные на тренировках.
2. Наличие искусственных подсластителей. Для уменьшения калорийности многие производители заменяют сахар на искусственные подсластители: аспартам, сукралозу, ацесульфам калия. Эти вещества негативно влияют на микрофлору кишечника, подавляя рост полезных бактерий и ухудшая усвоение питательных веществ. Хотя существуют безопасные природные подсластители, например,стевия, их редко добавляют в изотоники из-за более высокой стоимости. Регулярное употребление напитков с искусственными подсластителями может привести к нарушениям обмена веществ и возникновению проблем с пищеварением.
3. Нагрузка на печень— основной фильтр организма, который перерабатывает поступающие сахара и нейтрализует вредные вещества. При регулярном употреблении изотоников с высоким содержанием простых углеводов и синтетических добавок печень испытывает повышенную нагрузку, что может привести к развитию жировой болезни печени и другим метаболическим сбоям.
4. Изменение восприятия вкуса. Изотоники со сладким вкусом формируют привычку к постоянному потреблению сладких напитков. В результате люди начинают меньше пить обычную воду, что со временем может привести к хроническому обезвоживанию и дополнительным проблемам с обменом веществ.

Эти напитки незаметно добавляют в рацион лишние калории, сводя на нет усилия, приложенные на тренировках.

Плюсы и минусы гейнеров — спортивных коктейлей для набора массы

Когда пить изотоник

По словам Анастасии Ефимовой, изотонические напитки можно употреблять и до, и после, и во время тренировки:

1. За 30-40 минут до тренировки можно выпить 200-300 мл напитка, чтобы поддержать оптимальный уровень жидкости и энергии.
2. Если тренировка длится более часа, рекомендуется пить изотоник небольшими глотками каждые 15-20 минут. Это поможет поддержать баланс жидкости и электролитов, предотвратив обезвоживание и усталость.
3. В течение 30-60 минут после тренировки можно выпить еще 300 мл изотоника, чтобы восстановить баланс воды и электролитов.

Елизавета Вербова считает, что изотоники могут быть полезны при следующих условиях:

• длительные тренировки (90+ минут) с интенсивной нагрузкой;
• высокая температура и влажность, например, при тренировках на улице в жаркую погоду;
• многочасовые соревнования: например, участие в марафонах, триатлонах, длительных силовых сессиях.

По словам тренера, во всех остальных случаях, включая тренировки средней продолжительности и умеренной интенсивности, достаточно обычной воды: «Я часто наблюдаю, как взрослые люди, стремящиеся вести активный образ жизни, приобретают изотоники, даже занимаясь легкими кардио- и силовыми тренировками. Но на самом деле в таких ситуациях организму не требуется столь интенсивное восполнение ресурсов».

При тренировках средней продолжительности и умеренной интенсивности достаточно обычной воды.

Кардиотренировка: 10 упражнений, видео, советы тренера и диетолога

Изотоник в домашних условиях

Приготовить изотоник в домашних условиях довольно просто. «Это дает возможность контролировать его состав, избегая лишнего сахара и искусственных добавок»,— говорит Анастасия Ефимова. Врач поделилась рецептом стандартного изотонического напитка:

Рецепт домашнего изотоника

Ингредиенты:

• вода— 1 л;
• сахар (или мед)— 6 ч. л.;
• соль— 1/2 ч. л.;
• соды (по желанию)— 1/2 ч. л.;
• лимон— 1 шт. / 200 мл фруктового сока (по вкусу, при этом уменьшив количество сахара).

Способ приготовления:

1. Подогрейте воду до комнатной температуры.
2. Растворите в воде сахар и соль.
3. Добавьте соду и лимонный сок, тщательно перемешайте.

Кофе с лимоном. Помогает ли похудеть и сколько можно пить чашек

Вот еще несколько домашних рецептов изотонических напитков, которые помогут оставаться в форме и на пике продуктивности:

Цитрусовый изотоник

Ингредиенты:

• вода— 500 мл
• апельсин— 1 шт.
• лимон— 1 шт.
• лайм— 1 шт.
• мед— 1 ст. л.
• соль— щепотка.

Способ приготовления:

1. Выжмите сок из апельсина, лимона и лайма.
2. Смешайте сок с водой.
3. Добавьте мед и соль, тщательно перемешайте до полного растворения.
4. Поставьте в холодильник на пару часов.

Ягодный изотоник

Ингредиенты:

• кокосовая вода— 500 мл
• клубника— 1 стакан
• голубика— 1 стакан
• кленовый сироп— 1 ст. л.
• соль— щепотка.

Способ приготовления:

1. Вымойте клубнику и голубику, удалите плодоножки.
2. С помощью блендера сделайте из ягод пюре.
3. Добавьте кокосовую воду, кленовый сироп и соль, тщательно перемешайте.
4. Охладите в холодильнике перед подачей.

Тропический фруктовый изотоник

Ингредиенты:

• минеральная вода— 500 мл
• банан— 1 шт.
• манго— 1/2;
• ананас— 1/4;
• сахар— 1 ст. л.
• соль— щепотка.

Способ приготовления:

1. Очистите и нарежьте банан, манго и ананас на небольшие кусочки.
2. В блендере смешайте фрукты до образования однородной массы.
3. Перелейте фруктовое пюре в кувшин, добавьте воду, сахар и соль.
4. Перемешайте и охладите перед подачей.

Что такое глютамин и почему это самое важное вещество в организме

Комментарий эксперта

Задали экспертам еще несколько важных вопросов об изотониках:

Кому нужны изотонические напитки?

Анастасия Ефимова, врач-диетолог клиник «Атлас», специалист превентивной медицины

«Изотоники особенно необходимы людям, которые регулярно занимаются интенсивными физическими нагрузками, профессиональным спортсменам и тем, кто тренируется в жарких условиях.

Для большинства людей, занимающихся умеренной физической активностью (например, бегом или фитнесом три раза в неделю), достаточно обычной воды.

Изотонические напитки могут быть отличным помощником при интенсивных физических нагрузках. Но этоне универсальное средстводля всех. Кроме того, изотоники не заменяют воду, а служат дополнительным источником жидкости даже для профессиональных спортсменов».

Какие есть полезные альтернативы изотоникам?

Елизавета Вербова, тренер по художественной гимнастике Wendy Hilliard Gymnastics Foundation, нутрициолог

«Вместо того чтобы покупать изотоники с непонятным составом, можно воспользоваться более натуральными и безопасными способами поддержания водно-солевого баланса:

1. Обычная вода с добавлением минералов: достаточно добавить щепотку гималайской соли или специальные электролитные порошки без сахара.
2. Кокосовая вода: природный изотоник, который содержит калий, натрий и магний в сбалансированных пропорциях.
3. Домашний изотоник: смешайте воду, немного натурального меда, щепотку соли и свежевыжатый лимонный сок. Такой напиток поможет восстановить баланс электролитов без химии.

Я рекомендую своим клиентам придерживаться именно таких решений, особенно если тренировки носят умеренный характер и не связаны с экстремальными нагрузками».

Как выбрать изотоник, если он все-таки необходим?

«Если всеже возникает необходимость в изотоническом напитке (например, при длительных тренировках на выносливость), при выборе обратите внимание на следующие параметры:

• содержание сахара: не больше4-5 г на 100 мл;
• подсластители: отдавайте предпочтение напиткам со стевией или эритритолом, избегая аспартама и сукралозы;
• состав электролитов: убедитесь, что в напитке есть натрий, калий, кальций и магний;
• отсутствие красителей и консервантов: особенно тех, что маркируются как «E», поскольку они могут вызывать аллергические реакции и негативно влиять на кишечную микрофлору.

Изотоники— это не "волшебное зелье"для восстановления после тренировок. Их главные потребители— спортсмены, работающие на предельных нагрузках. Для большинства людей, которые тренируются в фитнес-зале, на гимнастических или групповых тренировках, достаточно пить обычную воду и при необходимости добавлять к ней минералы. Осознанный подход к питанию и выбору напитков поможет не только повысить спортивные результаты, но и сохранить здоровье в долгосрочной перспективе».

Читайте также:

• Как заниматься спортом без вреда для здоровья: 5 правил
• Программа тренировок дома для мужчин и женщин: упражнения для всего тела
• Как правильно пить воду. Советуют эксперты