Что такое МФР: польза и противопоказания, простые упражнения

МФР — дополнительная активность, которую можно включить в тренировочный режим как до, так и после тренировок. Разбираемся вместе с экспертами, когда она наиболее эффективна и как правильно делать МФР

Что такое МФР, какая у него польза, естьли противопоказания, инструкции специалистов.

• Что это
• Польза
• Противопоказания
• Что нужно
• Как делать
• Тренировка
• Комментарий эксперта

Материал прокомментировали:

Ирина Монахова, эксперт XFIT;

Михаил Игнатов, врач, травматолог-ортопед профессиональной сети ОРТЕКА.

Реклама на РБК rbc.group

Что такое МФР

Миофасциальный релиз — практическая терапия, направленная на устранение миофасциальной боли

МФР (миофасциальный релиз)— это методика мануального воздействия на мышцы и фасции с целью улучшения их состояния и функциональности. Она включает использование специальных техник для растяжения и расслабления мышечных и соединительных тканей, что способствует увеличению гибкости и снижению мышечного напряжения [1].

По словам Михаила Игнатова, миофасциальный релиз— практическая терапия, направленная на устранение миофасциальной боли: «Греческое «мио» относится к мышцам, в то время как латинское «фасция» — к соединительной ткани, которая охватывает и поддерживает мышцы по всему телу. В ходе терапии миофасциального релиза любители новых трендов в восстановлении концентрируются не только на мышцах, но в первую очередь на снятии напряжения в фасциальных тканях. Обычно для этого используют специальные ролики с протекторной поверхностью и массажные мячики. Среди спортсменов популярна прокатка пенным валиком— техника миофасциального релиза, направленная на поддержку процессов восстановления и противодействие отсроченной болезненности мышц».

Миофасциальный релиз применяется в различных ситуациях: как часть разминки перед физическими нагрузками или как заминка после, для предотвращения и уменьшения мышечных болей, а также для улучшения спортивных результатов. Он особенно полезен для тех, кто испытывает хронические боли, вызванные неправильно распределенными нагрузками или стрессом, влияющим на мышцы и фасции.

Ирина Монахова, эксперт XFIT

«МФР— это расслабление, высвобождение мышц и фасций. К напряжению могут приводить совершенно разные факторы: нарушение питьевого режима, гиподинамия, чрезмерные нагрузки, гипоксия— список можно продолжать долго. Любой человек сталкивался с проблемой миофасциального напряжения, когда на мышцах образуются болезненные уплотнения, мешающие движению тела в целом, приводящие к хроническим болям, уменьшаются амплитуда движения в суставе и локальный кровоток, снижается скорость и качество восстановления. Самомассаж с использованием роллов и мячей разной степени жесткости может решить эти проблемы.

Методика МФР не самодостаточна, без классических тренировок улучшение будет лишь кратковременным, эффект сохранится не больше десяти минут».

Основная цель такой тренировки— восстановление нормальной функции мышечных и фасциальных структур. Это достигается за счет стимулирования кровообращения, улучшения обменных процессов и снятия спазмов, что в свою очередь помогает предотвратить травмирование, улучшает осанку и общее самочувствие. Благодаря миофасциальному релизу мышцы восстанавливаются быстрее, что позволяет более эффективно проводить последующие тренировки и добиваться поставленных целей.

Пилатес: 5 упражнений и советы для начинающих

Польза МФР

Ускорение восстановления после нагрузок — МФР полезен после интенсивных тренировок, он снижает накопление молочной кислоты в мышцах

Основные плюсы миофасциального расслабления:

• Снятие мышечного напряжения — МФР помогает снижать накопившийся стресс и напряжение в мышцах, предотвращая перенапряжение и спазмы.
• Улучшение кровообращения — регулярные сеансы миофасциального расслабления стимулируют кровоток, что способствует насыщению тканей кислородом и питательными веществами, ускоряя процесс восстановления.
• Повышение гибкости и подвижности — работая с фасциями, МФР увеличивает амплитуду движений суставов и улучшает общую подвижность тела, это помогает выполнять разноплановые физические упражнения.
• Ускорение восстановления после нагрузок— МФР полезен после интенсивных тренировок, он снижает накопление молочной кислоты в мышцах.
• Профилактика травм — регулярное применение МФР способствует укреплению мышц и связок, что снижает вероятность получения травм при занятиях спортом и в повседневной жизни.
• Уменьшение болевых ощущений— техника помогает ослабить хроническую боль в спине, шее и других частях тела, помогая восстановить физическое благополучие.
• Снижение уровня стресса — миофасциальное расслабление действует на нервную систему, снижая уровень стресса и улучшая общее эмоциональное состояние.

Михаил Игнатов выделяет несколько основных преимуществ МФР:

• Купирование боли: облегчение болезненных ощущений, восстановление тканей.
• Увеличение подвижности: улучшение диапазона движений мышц и суставов.
• Улучшение кровообращения: повышение эффективности циркуляции крови и кислорода по всему организму.
• Расслабление: содействие телесному расслаблению и ослаблению напряжений.
• Управление стрессом: снятие напряжения, способствующее общему уменьшению стресса.

Растяжка: 12 упражнений и советы тренера

Противопоказания к МФР

Болевые ощущения при МФР не должны превышать 6-7 баллов по десятибалльной шкале. Ирина Монахова предупреждает: «Есть противопоказания, например, атеросклероз, аутоиммунные заболевания, рак, диабет, тромбозы, высокое артериальное давление, беременность на ранних сроках».

Михаил Игнатов, врач, травматолог-ортопед профессиональной сети ОРТЕКА

«Терапия миофасциального релиза, как и другие подходы к массажной терапии, несет минимальные риски. В редких случаях эта терапия может привести к внутреннему кровотечению, затрудненной работе мышц и повреждению нервов.

Если у вас есть какие-либо из перечисленных ниже состояний, рекомендуется проконсультироваться с лечащим врачом:

• переломы костей;
• ожоги;
• открытые раны;
• тромбоз глубоких вен;
• состояния, требующие приема препаратов, разжижающих кровь;
• метаболические состояния».

10 упражнений на гибкость: видео, советы тренера

Что нужно для МФР

Универсальное решение — ролл средней жесткости без выраженного рельефа, для глубокой проработки больше подходят жесткие и фактурные

Для полноценной практики миофасциального релиза можно использовать разнообразные инструменты, у каждого из которых есть свои преимущества. Вариантов довольно много, поэтому выбирать инвентарь следует, исходя из целей и личных предпочтений.

Роллы

Роллы различаются по жесткости материала, из которого они изготовлены. Жесткий ролл обеспечивает более глубокий массаж и подходит для опытных пользователей, в то время как фоам-роллеры из пеноматериала идеально подходят для адаптации мышечных тканей к нагрузке.

По словам Михаила Игнатова, у роллов есть как преимущества, так и недостатки:

• Плюсы: ролики более удобны в применении, чем массажные мячи. Их легче контролировать и использовать для самостоятельной проработки. Они воздействуют на длинные мышцы, рассредотачивая давление, что снижает дискомфорт.
• Минусы: из-за того, что ролики прорабатывают более широкую зону, может быть сложно сосредоточиться на небольшой триггерной точке, которая болит больше всего. Поэтому для небольших зон лучше использовать мяч.

Мячи

Для работы с триггерными точками и глубоких мышечных узлов могут использоваться специальные мячи для МФР. У них разный диаметр и уровень жесткости. Теннисные и лакросс-мячи тоже можно использовать для точечного массажа. С их помощью прорабатывают поясницу и шейно-грудной отдел.

Михаил Игнатов называет плюсы и минусы массажных шариков:

• Плюсы. Массажные мячи можно найти в любом спортивном или ортопедическом магазине. Они обычно не больше, чем теннисный мяч, но сделаны из материала, подобному твердой резине. Большинство массажных мячей имеют шипы. Мячи занимают немного места в спортивной сумке и могут использоваться «на ходу». Благодаря своей форме массажные мячи распределяют концентрированную силу равномерно. Это позволяет воздействовать на триггерные точки более точно, вместо того, чтобы рассеивать проработку мышц по широкой области, как это делают ролики.
• Минусы. Основным минусом при выборе мяча для МФР можно назвать жесткость материала. Мало кто знает, что существуют разные вариации по жесткости, которые необходимо подбирать под индивидуальную чувствительность, чтобы не нанести вред мышечным тканям и сосудам. Слишком твердый мяч может оставить синяки и вызвать болевой синдром.

Когда делать МФР: до или после основной тренировки

Место МФР в структуре тренировки зависит от целей. Ирина Монахова поясняет: «В начале занятия МФР поможет улучшить кровообращение в мышцах и повысить гибкость (амплитуду движения в суставах). Это может значительно снизить риск травматизации. После тренировки МФР по субъективным ощущениям помогает облегчить синдром отставленной мышечной боли, способствует расслаблению мышц, улучшает восстановление и уменьшает напряжение в тканях после интенсивной работы. Главное не переусердствовать, чтобы не получить обратный эффект».

МФР может быть и отдельной практикой. «Для улучшения гибкости и мобильности просто прокатка на ролле не будет эффективной без закрепления результата движением, поэтому лучше сочетать релиз с динамическими растяжками,— советует Ирина Монахова.— МФР-сессия будет оправдана при мышечных болях или крепатуре (ощущения, возникающие через несколько часов после тренировки). Это может ускорить восстановление и уменьшить дискомфорт. Однако первостепенными для здоровья остаются силовые и аэробные нагрузки, к которым МФР не относится. Целесообразно рассматривать его как дополнение к основным тренировкам, а не замену им».

Тренировка МФР

Вот примеры упражнений для разных частей тела:

Для спины

Для максимальной эффективности сосредоточьтесь на дыхании: глубокие вдохи и выдохи помогают мышцам лучше расслабляться и снимают напряжение

1. Лягте на спину, поместив ролик под верхнюю часть спины.
2. Согните колени и поставьте стопы на пол на ширине плеч.
3. Скрестите руки на груди или положите их за голову.
4. Используя ноги для управления движением, медленно прокатитесь по ролику вперед-назад от верхней части спины до средней.
5. Задерживайтесь на участках, где вы чувствуете большее напряжение.

Для шеи

Этот способ отлично снимает напряжение после длительной работы за компьютером

1. Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой.
2. Возьмите ролл и поместите его под основание черепа, удерживая одной рукой.
3. Наклоните голову в сторону и медленно надавливайте, перекатываясь шеей назад и вперед. Будьте осторожны и избегайте резких движений.

Для ног

При выполнении этого упражнения держите мышцы живота в напряжении, чтобы не нагружать поясницу

1. Сядьте на пол, поместите ролик под заднюю часть бедра.
2. Обопритесь руками, согните одну ногу в колене.
3. Медленно прокатывайтесь по ролику от бедра до колена и обратно.
4. Лягте на живот, поместив ролл под бедра и упираясь руками в пол. Повторите упражнения для передней поверхности бедер.

Для ягодиц

С помощью ролла или мяча можно ускорить восстановление мышц после приседаний

1. Сядьте на ролл, положив его под ягодичной мышцей.
2. Опирайтесь руками за спиной, свободной ногой упритесь в пол.
3. Перемещайте тело вперед и назад, катаясь по роллу, медленно и контролируемо.
4. Продолжайте в течение 30-40 секунд, сосредотачиваясь на ощущениях и стараясь расслабить напряженные участки. Затем повторите на другую ягодицу.

Для стоп

Миофасциальный релиз стоп помогает разблокировать напряженные мышцы и фасции после долгого дня на ногах

1. Сядьте или встаньте, поместив небольшой мячик под стопу.
2. Перекатывайте мяч, уделяя внимание арке (середине) стопы.
3. Надавливайте на мяч с разной степенью интенсивности каждой стопой в течение пары минут.

Для рук

Мячи с шипами — отличный инструмент для самомассажа

1. Начните с мягкого прокатывания по предплечью. Аккуратно и медленно передвигайте мяч по направлению от запястья к локтю, задерживаясь в местах, где чувствуете большее напряжение или «узелки».
2. Затем переключитесь на упражнения для кистей. Выполните круговые движения, растягивая каждый палец.
3. Дополнительно можно выполнить упражнения для больших мышечных групп, таких как плечи и трапеции.

Комментарий эксперта

Ирина Монахова, эксперт XFIT

«Довольно сложно судить об эффективности МФР ввиду недостаточности исследований. Все они неоднородны: работают с разными фокус-группами, рассматривают разные группы мышц, разные степени болезненности, разные тесты, разные протоколы воздействия (длительность, скорость, объем). Одни исследованияне находят значительного влияния на снижение интенсивности боли, улучшение качества жизни и увеличение амплитуды движений при использовании МФР, другие выявляют положительное влияние даже на некоторые спортивные показатели профессиональных спортсменов [2], [3]. Для однозначных выводов нужны дальнейшие более полные и однородные исследования».

Читайте также:

• Спорт против стресса: как физическая активность меняет жизнь
• Программа тренировок дома для мужчин и женщин: упражнения для всего тела
• 12 простых домашних упражнений для спины