Что такое пранаяма и в чем ее польза

Мы дышим всю жизнь, не задумываясь о том, как это происходит. Если сделать процесс осознанным и добавить к дыханию упражнения, медитации и уход за собой, можно улучшить свое физическое и ментальное здоровье. «РБК Стиль» разбирается, как именно

• Что это
• Польза
• Техники
• Для начинающих
• Вред
• Комментарий эксперта

Что такое пранаяма

Пранаяма— это дыхательные техники для изменения состояния сознания, практикуемые йогами. Санскритское слово «прана» означает жизненную силу, «аяма»— «расширение» или «растяжение». При этом в большинстве направлений йоги задействованы дыхательные практики, которые благотворно влияют на организм. Каждая клетка человеческого тела нуждается в кислороде, чтобы нормально функционировать.

Реклама на РБК rbc.group

Польза пранаямы

Регулярная практика контролируемого дыхания помогает уменьшить воздействие стресса, улучшить общее психическое и физическое здоровье. Техники способствуют оптимизации пищеварения, улучшают сон, позволяют худеть, снижать температуру тела и избавляют от стресса. Изначально пранаяма— часть духовной практики, но сегодня многие используют ее исключительно для заботы о здоровье.

Результатами практических занятий пранаямой могут стать: стройная фигура, красивая кожа, хорошее пищеварение, сильные легкие, здоровая кровеносная система, активная работа мозга, крепкий сон.

Регулярная практика контролируемого дыхания помогает уменьшить воздействие стресса

Положительное влияние дыхательных практик объясняется принципами биологии. Последовательно меняя количество кислорода и углекислого газа в организме, можно влиять на самочувствие, а при регулярных занятиях— изменять привычное физическое и психоэмоциональное состояние. Изучив 1400 документов, в которых упоминалось йогическое дыхание, исследователи пришли к выводу, что оно благотворительно влияет на нейрокогнитивные, психофизические, биохимические и метаболические функции организма [1]. Дыхательные практики лучше начинать практиковать под руководством профессионала.

1. Стройная фигура

Исследование, опубликованное в Международном журнале йоги, предполагает, что регулярная практика осознанного дыхания эффективна для потери веса [2]. В эксперименте приняли участие 50 здоровых людей, выбранных случайным образом. Их разделили на две группы— исследовательскую и контрольную. 25 человек из первой группы регулярно практиковали дыхательные техники шесть недель. В результате у них значительно снизился среднестатистический показатель ИМТ (индекса массы тела). Усиленное дыхание может вызывать повышенное потоотделение, как при кардионагрузке.

Дыхание капалабхати

При сочетании дыхания с телесной работой, как в практике вакуумного массажа живота, сокращаются мышцы, что помогает избавиться от жировых отложений в этой проблемной зоне.

Упражнение

• Встаньте на колени, большие пальцы ног должны соприкасаться
• Ладони положите на колени, спину держите ровно
• Сделайте глубокий вдох и сильный выдох
• Не вдыхая, попытайтесь выпятить живот, а затем втянуть его обратно

Что есть, чтобы похудеть: какие продукты помогут нормализовать вес

2. Красивая кожа

Внешний вид зависит от множества факторов: полноценного сна, правильного питания, занятий спортом и правильно подобранной косметики. Пранаяма тоже помогает сохранить здоровье и за счет активизации кровообращения улучшить состояние кожи. Когда человек задерживает дыхание, клетки кожи снабжаются кислородом. Если совмещать практику с упражнениями, попеременно зажимая подбородок с опущенной шеей, эффект усилится. Но учитывайте, что неподготовленным людям такие «замки» стоит делать под присмотром профессионала, чтобы не травмироваться. В статье, опубликованной в Журнале аюрведы и интегративной медицины, упоминаются антиоксидантные эффекты пранаямы [3]. Исследователи утверждают, что осознанное дыхание предотвращает появление признаков старения— морщин, пигментных пятен и дряблости кожи.

Пранаяма помогает улучшить состояние кожиза счет активизации кровообращения

3. Хорошее пищеварение

Синдром раздраженного кишечника, гастрит и повышенную кислотность часто диагностируют у людей при неправильном питании. Эти заболевания также связывают с эмоциональным состоянием. Спокойный ум может повлиять на функции кишечника. Дыхательные практики помогают справиться с беспокойством, что способно улучшить процесс пищеварения, в том числе избавиться от хронических проблем. Одно из исследований показало, что за счет практики дыхания через одну ноздрю значительно облегчается самочувствие людей, у которых диагностировали проблемы с кишечником [4]. Дыхание через правую ноздрю активизирует симпатическую ветвь вегетативной нервной системы, а значит возбуждает. А через левую— парасимпатическую— успокаивает.

Почему бактерии влияют на поведение. 7 фактов о микрофлоре

4. Сильные легкие

Осознанные вдохи и выдохи тренируют силу, с которой легкие расширяются и сжимаются. Человек учится задерживать дыхание, поддерживая изометрическое сокращение мышц. Со временем увеличивается объем легких. Повышение работоспособности брюшной и диафрагмальной мышц позитивно влияет на дыхательный аппарат. Ученые провели эксперимент с участием 50 человек, которые в течение шести недель проходили практики пранавы и савитри пранаямы по одному часу в день шесть дней в неделю [5]. В результате выяснилось, что динамические параметры дыхания, включая тесты на легочную функцию, стали немного лучше по сравнению с изначальными состояниями.

5. Мощный иммунитет

Стресс снижает иммунитет. Упражнения для глубокого дыхания, сосредоточенные на животе, усиливают защитный механизм организма и повышают иммунитет. Преимущества дыхательных практик— в подавлении воспалительных маркеров, активированных стрессом [7]. Это короткие дыхательные упражнения, которыми нужно заниматься ежедневно, но в перспективе они дают результаты, сравнимые с регулярными пробежками на свежем воздухе.

7 продуктов для улучшения иммунитета

6. Активная работа мозга

Осознанное дыхание позволяет управлять состоянием ума. Исследования показали, что пранаяма полезна для умственных способностей и психического здоровья [8]. В эксперименте приняли участие 84 человека в возрасте 18–25 лет. Участники эксперимента практиковали быстрые упражнения: капалабхати и бхастрику, а также медленные: надишодхану, пранаву и савитри. В результате занятий у них были отмечены улучшения когнитивной функции, слуховой памяти и сенсорно-моторных характеристик. Техники помогают укрепить парасимпатическую нервную систему и усилить ее вегетативный ответ. Мозг снабжается кислородом, беспокойство уходит, и человеку проще сконцентрироваться на мыслях, не отвлекаясь на эмоции.

8 продуктов для улучшения памяти

7. Крепкий сон

Глубокое спокойное дыхание без задержек— хорошая альтернатива аптечным средствам от бессонницы. Нарушения сна часто вызваны повышенным беспокойством и депрессией, поэтому для начала проконсультируйтесь с врачом. Дыхательные техники помогают восстановить нервную систему после тяжелого дня и снабдить организм кислородом, что способствует крепкому сну. Во время исследования пожилые люди старше 59 лет проходили практику два раза в неделю в течение трех месяцев. Занятия включали простые асаны, медитативную йогу и ежедневную домашнюю практику осознанного дыхания. Ученые пришли к выводу, что дыхательные практики помогают бороться с бессонницей и улучшают качество жизни [9].

Дыхательные техники помогают восстановить нервную систему после тяжелого дня и снабдить организм кислородом, что способствует крепкому сну

Как быстро уснуть: 8 советов и 5 способов без лекарств

Популярные техники пранаямы

Одно из самых известных направлений в дыхательной системе— пранаяма по Б.К.С. Айенгару, включающая следующие разновидности техник:

1. Уджайи пранаяма, или «дыхание победителя»: легкие расширены, грудная клетка выпячена вперед, дыхание медленное, удлиненное.
2. Бхрамари, или «дыхание шмеля»: во время выдоха производится мягкий жужжащий звук.
3. Вилома, или «дыхание против шерсти»: вдохи и выдохи прерываются задержками.
4. Ситали и ситкари: вдох через рот без «замка» на подбородке. В первом случае язык сворачивается трубочкой, во втором— лежит свободно.
5. Капалабхати: вдох и сильный выдох с задержкой на долю секунды.
6. Анулома, или «дыхание естественного порядка вещей»: дыхание с попеременным закрытием ноздрей пальцами руки.
7. Сурья бхедана и чандра бхедана: в первом случае вдох через правую ноздрю, выдох через левую, во втором— наоборот.

Все дыхательные техники необходимо осваивать под руководством специалиста, чтобы не навредить себе.

«Дыхание солнца» с Олегом Макаровым. Оператор Дмитрий Котенко

Пранаяма: техника дыхания для начинающих

В технике полного йогического дыхания существует три основные ступени:

1. Диафрагмальное дыхание (нижнее).
2. Реберное (среднее).
3. Ключичное (верхнее).

Освоение пранаямы поэтапно, стоит начинать с нижнего дыхания и переходить к верхнему, говорит Елена Куратова, сертифицированный преподаватель дживамукти-йоги и йоги дыхания в студии «Материал». Базовые дыхательные упражнения полезны для всех. Во время полного йогического дыхания мы учимся увеличивать амплитуду диафрагмы, которая часто бывает зажата, и дыхательной мускулатуры в целом.

Все упражнения выполняются в спокойном ритме дыхания. Можно сесть напротив зеркала, чтобы отследить правильность выполнения.

Освоение диафрагмального дыхания

• Примите положение сидя. Важно, чтобы колени не поднимались выше уровня таза и спина не была согнута, чтобы не зажимать диафрагму.
• Одну руку уложите на живот, вторую оставьте лежать свободно.
• Начинайте дышать. Живот со вдохом двигается вперед, с выдохом двигается вглубь тела.
• Усиливайте это движение на 70-80% от максимального усилия.

Освоение реберного дыхания

• Положите ладони по бокам грудной клетки большими пальцами назад, остальными вперед.
• На вдохе стремитесь раздвинуть ладони ребрами.
• С выдохом грудная клетка сжимается и приходит в естественное положение.

Освоение ключичного дыхания

• Сядьте и положите кончики пальцев чуть ниже ключиц.
• Соедините диафрагмальное и реберное дыхание.
• Вдыхайте так, чтобы верхняя часть грудной клетки приподнимала вверх ключицы.
• При соединении трех типов дыхания вместе, при выдохе сначала двигается живот, потом расширяется грудная клетка, затем приподнимается область ключиц.
• При выдохе сначала втягивайте живот, затем устремляйте ребра к воображаемому центру грудной клетки и в конце опускайте ключицы.

Дышите правильно: как осознанное дыхание может улучшить ваше здоровье

Вред пранаямы

Елена Куратова, сертифицированный преподаватель преподаватель дживамукти-йоги и йоги дыхания в студии «Материал»

Естьли вред от пранаямы?

Пранаяма может влиять на частоту сердечных сокращений, артериальное давление, тонус скелетных мышц, систему пищеварения и многое другое. Важно учитывать особенности именно вашего организма.

Противопоказания для активных типов дыхания:

• артериальное давление;
• черепно-мозговые травмы;
• первый триместр беременности.

Но теже техники будут полезны при вегетососудистой дистонии по парасимпатическому типу и при общей вялости.

Комментарий эксперта

Макс Кириченко, психолог, телесно-ориентированный психотерапевт, танатотерапевт-практик

Далеко не все дыхательные практики уместно называть пранаямой. В фундаментальном йогическом тексте «Йога-сутры» Патанджали пранаяма— это четвертая ступень восьмиступенчатой йоги, психотехника, цель которой, как и остальных ступеней,— остановка «колебаний сознания». Ни о каких положительных, равно как и отрицательных, эффектах пранаямы для тела и здоровья в труде индийского философа речь не идет.

Вообще, дыхательные практики гораздо шире, чем пранаяма. Контролируемое дыхание с целью глубокого изменения состояния сознания используют во многих традиционных и современных системах— начиная с шаманизма и заканчивая трансперсональной психологией Станислава Грофа.

Если говорить именно про пранаяму, то так уместно называть дыхательные техники с длительной, не менее двух минут, задержкой дыхания, которые используют в йоге. Длительные задержки могут быть очень опасными и для физического, и для психического здоровья, поэтому осваивать их следует исключительно под контролем опытных учителей. А вот способам осознанного дыхания без задержек действительно полезно научиться практически всем.

Первая и важная практика: понаблюдайте, получаетели вы удовольствие от процесса дыхания. Если нет, то стоит задать вопрос, почему и как это удовольствие можно себе вернуть.

И вторая важная практика: наблюдайте в течение дня, в каких случаях вы дышите свободно, а в каких задерживаете дыхание, стараетесь не дышать. Непроизвольные задержки часто связаны со сложными для проживания чувствами. Задерживая дыхание, человек таким образом пытается бессознательно не вступать в контакт с каким-то чувством, избежать его. Таким образом, просто наблюдая за дыханием, можно узнать себя гораздо лучше.

Подписывайтесь на Telegram-канал «РБК Стиль»