Что такое продукты с отрицательной калорийностью: правда и мифы

Есть и худеть можно, утверждают врачи. Но важно не то, что ты ешь, а сколько

В современной диетологии существует множество популярных концепций для снижения веса, одна из которых— теория продуктов с отрицательной калорийностью. Удивительная еда, которую можно есть и худеть. Существуютли такие продукты и можноли составить из них полноценный рацион, разбираемся вместе с врачами.

• Что это
• Существуют ли такие продукты
• Список продуктов
• Комментарий эксперта

Материал прокомментировали:

Анастасия Макушина, гастроэнтеролог GMS Clinic;

Дарья Русанова, клинический нутрициолог сервиса «Новабиом».

Реклама на РБК rbc.group

Что такое отрицательная калорийность

Отрицательная калорийность— это концепция питания продуктами, на переваривание которых требуется энергии больше, чем они содержат. Когда точно появился этот термин, неизвестно, но прославился он благодаря книге американского врача-терапевта Нила Барнарда, основателя «Комитета врачей за ответственную медицину», адепта превентивных врачебных практик [1]. Его книга Foods That Cause You to Lose Weight («Еда, которая заставляет вас сбросить вес», 1992) рассказывает о продуктах, богатых водой и клетчаткой [2]. Человек, чья диета состоит во многом из этих продуктов, тратит больше калорий на переваривание пищи, чем получает. За счет этого дисбаланса происходит потеря веса.

Это явление также называется термическим эффектом пищи (ТЭП)— после приема пищи увеличивается расход энергии, связанный с перевариванием, всасыванием и усвоением питательных веществ [3]. В среднем ТЭП составляет около 10% от общего суточного расхода энергии, но этот показатель может значительно варьироваться в зависимости от состава пищи. Например, белки имеют самый высокий термический эффект (20–30% от калорийности), углеводы— средний (5–10%), а жиры— самый низкий (0–3%).

Именно этот эффект лег в основу мифа о продуктах с отрицательной калорийностью, хотя даже при самом высоком ТЭП организм все равно получает больше энергии, чем тратит на переваривание.

Дарья Русанова, клинический нутрициолог сервиса «Новабиом»

«Концепция продуктов с "отрицательной" калорийностью сформирована искусственно, потому что нет продуктов, которые не содержалибы калорий. Нулевую калорийность имеет только чистая вода. Даже зелень имеет минимальную калорийность. Для удобства людей, которые работают с этим понятием, некоторые продукты какбы обнуляются. Считается, что можно есть зелень в любом количестве и при этом не набирать вес».

Существуютли продукты с отрицательной калорийностью

Анастасия Макушина, гастроэнтеролог GMS Clinic

«Эта концепция— миф. Существуют продукты с низкой калорийностью, к которым относятся некоторые овощи и фрукты. Но выстраивать диету, исходя исключительно из этого показателя, опасно: овощи и фрукты, безусловно, оказывают положительное влияние на желудочно-кишечный тракт, улучшая моторику кишечника и, как следствие, снижают риск развития запоров. Также употребление этих продуктов снижает риск развития рака кишечника. Но рацион, состоящий исключительно из овощей и фруктов с низким содержанием калорий, несбалансированный, он может привести к нехватке белков, жиров и витаминов. Вследствие этого могут возникнуть проблемы с ЖКТ».

Ученые проводили множество экспериментов, пытаясь найти доказательства теории продуктов с отрицательной калорийностью. Исследования показывали, что таких продуктов не существует, а на переваривание пищи уходит не так много энергии [4].

По словам Дарьи Русановой, на переваривание продуктов, богатых белками, энергии уходит намного больше: «Сложный по структуре белок нужно сначала разрезать буквально на маленькие кусочки, а затем усвоить. А что касается клетчатки, то у нашего организма нет даже ферментов для ее переваривания, поэтому клетчатка по большей части проходит просто транзитом, она достается нашей микробиоте. У микробов значительно больше ферментов, чем у нас, поэтому они переваривают то, что наш организм переварить не может. А раз не может переварить, то и энергии много получить не может. В принципе, с этой точки зрения можно сказать, что эти продукты обладают отрицательной калорийностью».

На похожей идее основан миф о том, что ледяная вода помогает худеть. Поскольку вода сама по себе— это продукт с нулевой калорийностью, организм тратит энергию на ее подогрев, таким образом сжигая калории, которые не получает взамен. Это одновременно и правда, и слишком расплывчатое утверждение [5]. Действительно, для подогрева ледяной воды организму требуется потратить энергию, но настолько малое количество, что вызвать похудение это не может. В частности стакан ледяной воды объемом 240 мл даст организму сжечь всего 8 ккал.

Список продуктов с отрицательной калорийностью

В список продуктов с отрицательной калорийностью входят напитки, фрукты и овощи.

Напитки [6]:

• ледяная вода или минерализованная вода;
• зеленый или травяной чай;
• черный чай (1 ккал на 100 мл);
• вода с лимоном или лаймом (1 ккал на 100 мл)

Фрукты [7]:

• яблоки— богаты пектином и клетчаткой;
• ягоды, такие как малина, клубника, голубика,— содержат мало калорий, но при этом много полезных антиоксидантов;
• арбуз— на 95% состоит из воды;
• цитрусовые, такие как лимон и грейпфрут,— содержат много нутриентов, при этом немного сахаров.

Овощи [8]:

• сельдерей— его называют главным продуктом с отрицательной калорийностью, ведь в нем много воды.
• огурец;
• капуста;
• салат айсберг;
• кабачок или цукини;
• перцы;
• аспарагус;
• латук.

Комментарий эксперта

Дарья Русанова, клинический нутрициолог сервиса «Новабиом»

Как долго можно придерживаться диеты с продуктами отрицательной калорийностью?

«Нельзя долго питаться только продуктами с "отрицательной" калорийностью. Так мы будем кормить только ту микробиоту, которая кормится именно этими продуктами. А другая микробиота, которая предпочитает совершенно другой спектр продуктов, будет исчезать. Всегда важно, чтобырацион был разнообразным.

Если цель— снижение веса, то употреблять только низкокалорийные продукты или продукты с "отрицательной" калорийностью неправильно, потому чтона самом делеэто не приведет к расщеплению жировой ткани.

Кроме того, в процессе снижения веса важно не только "разрушать" жировую ткань, но и строить новое мускулистое тело, а для этого нужны самые разные нутриенты и энергия, а где ее брать при преобладании продуктов с "отрицательной" калорийностью?

Для кого опасна такая диета?

Продукты с низкой и "отрицательной" калорийностью— это в основном овощи, зелень, а также другие продукты, богатые клетчаткой. Они могут не подойти людям с проблемами работы кишечника, такими как синдром раздраженного кишечника и синдром избыточного бактериального роста, потому что он будет только "подкармливаться" этой клетчаткой. Кроме того, зелень богата калием, поэтому с ней нужно бытьосторожнымпри болезнях сердца и почек».

Читайте также:

• Что есть, чтобы похудеть: 6 продуктов для нормализации веса
• Простой способ похудеть без отказа от любимой пищи
• Калорийность рациона: зачем нужны белки и жиры
• Похудеть без диеты: здоровый выбор на всю жизнь
• Имеет ли смысл считать калории и как это делать