Содержание:
Режим дня влияет на все: от здоровья до работоспособности. Распорядок важен для самодисциплины и планирования. Он же тесно связан с нашими внутренними ритмами, которые определяют, насколько эффективно распределятся ресурсы в течение суток
Разбираемся вместе с экспертами, почему важен режим дня и как выстроить его для себя.
- Что это
- Для чего
- Как составить
- Режим для детей
Материал прокомментировали:
Екатерина Щелкановцева, семейный врач, терапевт GMS Clinic;
Янина Баринская, клинический психолог, специалист сервиса подбора психологов Alter.
Реклама на РБК rbc.group
Что такое режим дня
Режим дня— это индивидуальный графикили распорядок, по которому человек проживает каждый день
Режим дня— это ежедневные и последовательные действия, которые человек совершает в определенные часы суток [1]. К режиму дня относится время для сна, еды, работы или учебы, отдыха, физической активности и других занятий. Сами по себе эти действия мало связаны, но они становятся режимом, когда их выполняют регулярно, то есть каждый день, и примерно в одни и теже часы либо интервалы.
Но бывает такое, что режим дня сбивается или отсутствует вовсе. Причин для этого много: от индивидуальных особенностей человека до внешних факторов— переезд в другой часовой пояс, смена рабочего графика или любые другие обстоятельства, вынуждающие пересмотреть ежедневную рутину. Восстановить режим, по словам экспертов, можно. Но для этого потребуется приложить усилия.
Сам по себе режим дня включает в себя определенный порядок действий, которые мы совершаем в течение суток, говорит Екатерина Щелкановцева, семейный врач, терапевт GMS Clinic. Жить в режиме робота, соблюдая четкий поминутный график сна, питания, гигиены, физической активности, труда и отдыха, естественно, невозможно. Но всем, кто заинтересован в заботе о своем здоровье, стоит соблюдать режим, добавляет эксперт.
Екатерина Щелкановцева, семейный врач, терапевт GMS Clinic
«Возьмем, к примеру, сон. Этот процесс жизненно важен для выработки и секреции гормонов, которые влияют на здоровье. Один из них— мелатонин, он вырабатывается шишковидной железой, расположенной в головном мозге, и помогает регулировать циклы сна и бодрствования, которые зависят от циркадных ритмов— это колебания интенсивности различных биологических процессов, связанных со сменой дня и ночи. На циркадные ритмы влияет голубой свет, излучаемый солнцем, именно он регулирует выделение мелатонина мозгом. Секреция мелатонина снижается по мере того, как вы просыпаетесь утром, поддерживает бодрость в течение дня, и увеличивается по мере приближения ночи, чтобы помочь заснуть.
Именно поэтому не рекомендуется перед сном проводить время за просмотром телевизора, работать за компьютером или сидеть с мобильным телефоном. Искусственный синий свет, создаваемый светодиодными лампами и электронными устройствами, может нарушить циркадные ритмы. Использование этих устройств ночью может задержать выработку мелатонина.
Для поддержания правильной работы циклов сна и бодрствования важно ложиться спать всегда в одно и тоже время до 12 часов ночи и не использовать гаджеты перед сном, чтобы «не обманывать» мозг синим светом».
С какой целью планируют режим дня
Режим дня— это отличный помощник и эффективный инструмент для стабилизации эмоционального состояния, восстановления организма, говорит Янина Баринская, клинический психолог, специалист сервиса подбора психологов Alter. «Если нужно выполнять большие объемы работы, то мозг, привыкший к режиму, будет легче переключаться на отдых, а также быстрее восполнять силы и возвращаться к работе». За что еще отвечает режим дня:
- Хорошее самочувствие. Мозг регулирует подъемы и спады активности, обусловленные процессами возбуждения и торможения. Для эффективной работы и хорошего самочувствия важно соблюдать ритм, в котором активность сменяется отдыхом. Режим дня помогает выстроить жизнь с учетом мозговой активности. Благодаря этому появляется крепкий фундамент, на котором строятся хорошее самочувствие, развитие и возможности достиженияжизненных целей.
- Рациональное распределение времени. Режим дня экономит время на обдумывание дел, поскольку вы уже заранее обдумали и запланировали их.
- Экономия сил. Когда режим становится частью повседневной жизни и ему следуют уже не задумываясь, то высвобождается энергия на другие, более интересные дела. В жизни появляется больше разнообразия и готовности принимать новые вызовы.
- Противостояние стрессу. В долгосрочной перспективе человек, живущий в стабильном ритме концентрации и расслабления, будет более устойчив к стрессовым периодам, сохранит сбалансированное состояние, будет иметь больше ресурсов для преодоления трудностей. Если в графике есть определенные «точки восстановления», они помогут избежать истощения, снижения настроения, выгорания.
- Ощущение контроля. Режим дня дает ощущение контроля над происходящим, которое часто утрачивается. Невозможно управлять бурей, однако можно управлять собой и сделать некоторые базовые вещи максимально предсказуемыми, а значит, надежными и работающими на человека.
Янина Баринская, клинический психолог, специалист сервиса подбора психологов Alter
«У человека, который не уделяет внимание режиму, часто бывает так: он может работать без пауз всю неделю, а потом пролежать выходные, не в силах пошевелиться. Или так: отдых организуется хаотично и непредсказуемо, особенно у человека, работающего по свободному графику. И тогда в течение дня могут возникать ситуации, когда в наиболее активные часы работы мозга человек решает простые задачи или вовсе дает себе время поваляться, смотря сериал, откладывая дела на потом. На важные задачи у него уже значительно меньше запала и сил, поскольку период концентрации сменился периодом расслабления.
Еще один частый пример, когда время отдыха человек проводит, скажем, листая ленты в соцсетях, читая новости. В этом случае мозг не успевает расслабиться, а напротив, нагружается дополнительной информацией и в результате возникают очень распространенные в наше время трудности с концентрацией внимания, проблемы с памятью, отсутствие сил.
В итоге человек, не уделяющий внимания режиму, выпадает из колеи из-за физического самочувствия или эмоционального состояния. В целом, в такой ситуации можно жить и работать, особенно если неравномерность в режиме выражена слабо. Но как следствие у человека становится меньше сил, возникают внезапные сбои в реализации планов, прокрастинация, ухудшается самочувствие, пропадает удовлетворение собой и качеством своей жизни».
Как составить режим дня
Режим дня помогает человеку рационально и максимально эффективно использовать время в течение суток
Идеальный режим дня у каждого свой. Он зависит от возраста, работы, образа жизни, целей и индивидуальных биоритмов. Например, одному человеку комфортно просыпаться каждый день в шесть утра, а другому— на два часа позже. Но если оба следуют этому графику регулярно, то это и будет режимом дня для каждого. Другими словами, универсального режима дня, который подошелбы всем, нет. Но есть общие правила, пренебрегать которыми не стоит. В их числе: время отхода ко сну и просыпания, частота и интервалы между приемами пищи, чередование активности и отдыха [1]. Вот еще несколько советов, как составить максимально комфортный режим дня:
1. Проанализируйте свой день
Один из подходов в организации режима делит сутки на три отрезка по восемь часов: работа, отдых, сон. При построении распорядка важно соблюсти баланс и избежать перекоса только в работу или, например, отдых. Например, оцените, насколько вы физически активны, говорит Янина Баринская. Если не особо, то определите, какие виды физической активности вам доступны, чтобы восполнить недостаток.
Янина Баринская:
«Начать следует с того, чтобы увидеть, как выглядит ваш день. Для этого вы можете составить табличку: в левой колонке укажите часы, начиная с подъема и заканчивая отходом ко сну, а в правой колонке— дела напротив соответствующего часа. Затем следует выписать дела, касающиеся режима. Лучше вводить изменения постепенно, так, чтобы мозг не сильно замечал, а значит, меньше сопротивлялся нововведениям, постепенно привыкая к ним».
2. Прислушайтесь к внутренним ритмам
Несмотря на то что мы все ведем разный образ жизни, наши внутренние механизмы работают примерно одинаково. Человек устроен таким образом, что с восходом солнца прекращается выработка гормона сна, выделяются кортизол и другие гормоны, отвечающие за бодрствование и когнитивные функции. Обмануть организм на самом деле сложно. Наиболее эффективно строить режим дня в соответствии с естественными циклами. Это позволит максимально эффективно использовать ресурсы организма.
3. Соблюдайте гигиену сна
Привычка засыпать и просыпаться в одно и тоже время— не только основа режима дня, но и в целом полезна для организма. Чтобы выспаться, необходимо восемь-девять часов ночного отдыха. Но не менее важно и время отхода ко сну. Лучше всего начинать подготовку с 21:00— в это время начинает вырабатываться мелатонин. А вот просыпаться, если следовать общей схеме циркадных ритмов, лучше всего в интервале с 7:30 до 8:30 утра.
4. Определите периоды активности
Определите часы в течение дня, когда вы чувствуете себя наиболее бодрым. Знать о своих продуктивных часах очень важно. Попробуйте отследить, в какое время суток вы чувствуете больше энергии, сколько в среднем длится такой период активности и когда наступает момент спада. Ставьте самые важные рабочие задачи в период пиковой активности. Обязательно выделите в своем расписании время на отдых, выбрав занятие, которое поможет почувствовать прилив сил и энергии.
5. Сделайте режим дня привычкой
Чтобы соблюдение режима стало естественным, нужно превратить его в привычку. Это опятьже связано с особенностью работы мозга: на привычные дела он тратит намного меньше энергии, чем на нерегулярные. «Поможет трекер привычек, в котором вы отмечаете дни, когда удалось выдержать режим. Такие трекеры наглядно показывают, сколько дней месяца у вас получалось осуществлять запланированное, например, ложиться вовремя. И даже если получится всего несколько раз, это уже лучше, чем еслибы вы вообще не пытались»,— говорит Янина Баринская.
Почему режим дня важен для детей
Мозг привыкает жить в ритме подходящего режима и откликается тем, что дает ребенку больше сил на решение задач и развитие интересов
У взрослого человека зоны мозга, отвечающие за контроль и регуляцию собственных действий, уже сформированы. Взрослый способен поставить себе задачу отслеживать состояние и организовать жизнь в соответствии с режимом дня, объясняет Баринская. Однако детский мозг находится в процессе развития, в особенности те его зоны, которые отвечают за регуляцию действий. Например, школьнику сложнее заметить, что с ним происходит, успокоить себя и расслабиться. Еще сложнее ему прогнозировать свои состояния и действовать наперед, отслеживать, когда пора сделать паузу.
Янина Баринская:
«При отсутствии режима возникают ситуации, когда ребенок «перегуливает», упуская время отхода ко сну, и из-за этого долго не может уснуть или слишком долго играет в компьютерные игры, илиже делает уроки до ночи. В этих случаях организм начинает черпать энергию из резерва: например, из физического здоровья и/или психического равновесия.
В случае когда нет четкого времени подъема и отхода ко сну, момента завтрака, обеда и ужина, организм живет в ситуации непредсказуемости и необходимости резко переключаться с одного на другое. И тогда нет возможности спокойно подготовиться к предстоящему этапу. Эта необходимость незапланированного переключения также требует от мозга дополнительных сил.
Таким образом, выстраивание режима дня может помочь ребенку обрести надежное, предсказуемое пространство для восстановления сил в виде достаточного количества сна, стабильных приемов пищи, физической нагрузки, разумных ограничений в использовании гаджетов, чередования нагрузки и отдыха и т.д. И тогда, также как и у взрослого, в период высокой нагрузки или при столкновении с трудностями состояние ребенка будет выравниваться благодаря привычным опорным точкам в режиме дня. Для детей режим выполняет важную психологическую функцию, создавая ощущение стабильности мира, в котором столько всего происходит: отношения со сверстниками, педагогами и родителями, учеба, проживание возрастных кризисов и освоение задач возраста.
Дети всех возрастов нуждаются в режиме, но отличаются в способности контролировать себя. И это влияет на то, сколько помощи ребенку потребуется в организации режима. Чем младше ребенок, тем больше участия взрослого ему необходимо.
Детям, имеющим различные особенности развития и функционирования нервной системы, режим дня необходим в первую очередь. Поскольку многие вещи в жизни даются им трудней, их чувствительность, как правило, выше, и они легко теряют внутреннее равновесие. Им нужно регулярно помогать возвращать чувство стабильности и предсказуемости мира. Режим, прописанный в наглядном расписании, поможет такому ребенку почувствовать себя спокойней, а также успешней, поскольку он со временем сможет освоить свой ритм жизни и будет ориентироваться в нем, проявляя больше своих возможностей».
Читайте также:
- Распорядок дня при работе из дома: как успеть все успеть и не устать
- Биоритмы: что это такое, на что влияют, как наладить
- Циркадные ритмы: что это, причины нарушения, как восстановить
- Правильное питание: принципы, меню, советы новичкам
- Постоянно хочется спать: 15 причин, почему это происходит
- Как быстро уснуть: 8 советов и 5 способов без лекарств