Что такое сложные углеводы и в каких продуктах они содержатся

Углеводы — основа рациона человека. Приоритет отдают сложным или медленным. Разбираемся, почему

Рекордсмены по содержанию сложных углеводов среди продуктов— бобовые, цельные злаки и овощи. Их главная ценность для организма в клетчатке или пищевых волокнах. Такая пища усваивается дольше, от чего не происходит скачка сахара в крови, а чувство сытости сохраняется длительное время. Рассказываем, что такое сложные углеводы, в каких продуктах они содержаться и в каких количествах их можно употреблять.

• Что это
• Чем полезны
• Список продуктов
• Комментарии экспертов

Материал прокомментировали:

Елена Островская, эндокринолог, специалист по превентивной и антиэйдж-медицине Европейского медицинского центра (EMC);

Алена Поташева, к.м.н., гастроэнтеролог, ведущий специалист сети клиник «Семейная».

Реклама на РБК rbc.group

Что такое сложные углеводы

Углеводы участвуют практически во всех процессах, которые протекают в живых организмах

Сложные углеводы— это питательные вещества, которые содержатся в пище в форме клетчатки, крахмала, пектинов и других высокомолекулярных соединений [1]. Они есть в цельных зернах, овощах, включая некрахмалистые, некоторых фруктах, крупах, а также бобовых. Еще одно название сложных углеводов— медленные. Организм расщепляет и переваривает их дольше, чем, например простые сахара (быстрые углеводы). Эта позволяет им длительнослужить источником энергии и обеспечивать ощущение сытости.

Химическая структура сложных углеводов складывается из двух и более молекул сахара, связанных в сложные структуры. Они называются олигосахаридами и полисахаридами. В питании человека первые преимущественно представлены сахарозой и лактозой. Полисахариды подразделяют на крахмальные соединения (крахмал и гликоген) и неусвояемые пищевые волокна— клетчатку, гемицеллюлозу и пектины.

Полисахариды— одна из самых распространенных форм, в которой углеводы встречаются в природе [2]. Некоторые из них растворяются в воде, другие обладают желирующими свойствами или набухают при контакте с жидкостью.

Сложные и простые углеводы: в чем разница

Простые углеводы— это короткие молекулярные цепи, содержащие одну или две молекулы сахара, например глюкозы. Благодаря такой структуре организм усваивает простые или быстрые углеводы практически мгновенно. Голод проходит, начинается прилив сил, но спустя непродолжительное время этот эффект проходит. Одновременно с этим происходит подъем уровня сахара в крови. Для некоторых людей, в частности с диабетом, это состояние опасно.

Сложные углеводыусваиваются дольше. Один из показателей скорости расщепления и количества вещества в продукте— гликемический индекс (ГИ). Высокие значения присвоены пище, богатой простыми углеводами, низкие— медленными.

Список продуктов с низким гликемическим индексом: что это и зачем нужен

Чем полезны сложные углеводы

Углеводы — важная часть здорового питания, они нужны телу и мозгу для правильной работы

Польза пищи со сложными углеводами в том, что у нее низкий гликемический индекс и она содержит много других питательных веществ, говорит Елена Островская: «Такие злаки, как киноа и гречка, например, содержат много растительного белка. Также белком богаты бобовые: фасоль, чечевица. Обратите внимание на цельнозерновые продукты. Чем меньшую обработку прошло зерно, тем ниже у него гликемический индекси тем больше в нем полезной клетчатки».

Основные функции углеводов— энергетическая и структурная. Они принимают участие в накоплении, хранении и транспорте энергии. Роль углеводов, в том числе медленных [2], [3]:

1. Строительная. Сложные олигосахариды участвуют в специфических процессах на клеточном уровне. D-рибоза и D-дезоксирибоза, которые организм синтезирует при участии глюкозы, выступают составными частями нуклеиновых кислот РНК и ДНК.
2. Лечебная. Некоторые углеводы и их производные входят в состав лекарственных средств. Например, антибиотиков [4].
3. Пищеварительная. Клетчатка помогает пище продвигаться по кишечному тракту. Она также регулирует уровень сахара в крови, снижает холестерин и поддерживает чувство сытости.
4. Энергетическая. Организм преобразует неиспользованную глюкозу, полученную с углеводами, в гликоген, который служит запасным источником энергии. Регулярный дефицит углеводов ведет к исчерпанию запасов гликогена в печени и к накоплению жиров в клетках этого органа.
5. Питательная. Продукты, богатые сложными углеводами, включают витамины, минералы и клетчатку, которые играют важную роль в поддержании здоровья.

В каких продуктах содержатся сложные углеводы

Сложные углеводы могут способствовать набору веса, если их потребление превышает энергетические затраты

Сложные углеводы— важная часть рациона, обеспечивающая необходимую энергию. По словам гастроэнтеролога Алены Поташевой, есть несколько групп продуктов— рекордсменов по содержанию сложных углеводов.

Злаковые

Семена злаковыхи подобных семейств растений— источник диетических волокон. Минимально обработанные цельные зерна сохраняют все важные компоненты, включая клетчатку и полезные жиры. Среди злаковыхнаиболее богаты медленными углеводами следующие:

• Овсянка. Источник клетчатки и медленных углеводов. В 100г овсянки, приготовленной на воде, содержится 88 ккал, 3г белков, 15г углеводов и 1,7 г жиров. Одна чашка также обеспечивает около 4г клетчатки. У овсянки средний гликемический индекс— 60, но нагрузка (с учетом скорости расщепления углеводов и их количества в продукте) небольшая— 9 [5].
• Коричневый рис: это тип цельного зерна, богатого сложными углеводами и полезными веществами, такими как витамины группы В. В 100г коричневого или бурого риса содержится 337 ккал, 7,4 г белка, 72,9 г углеводов и 1,8 г жиров. ГИ коричневого риса— 50 [6].
• Киноа: это безглютеновое зерно, которое относится к крахмалистым крупам с высоким уровнем белка. Порция вареногокиноа (около 200 г) содержит 39г углеводов и 5г клетчатки. Гликемический индекс продукта— 35 [7].

10 самых полезных круп

Бобовые

Бобовые содержат много клетчатки и других питательных веществ. Они также служатисточникомвитамина С и железа. У большинства бобовых гликемический индекс низкий. Бобовые с высоким содержанием сложных углеводов и белка:

• Чечевица:в 200г приготовленной чечевицы содержится 39,9 г углеводов, 17,9 г белка и 15,6 г клетчатки. Гликемический индекс продукта низкий— 25 [8].
• Фасольсодержит мало калорий и много сложных углеводов. Одна чашка вареной фасоли обеспечивает около 15г клетчатки. В ней также много белка— 7,8 г на готовую порцию в 100г. Гликемический индекс отварной фасоли средний— 42 [9].
• Горох: в 100г зеленого города содержится 80 ккал, 4,7г белка, 12,7г углеводов и 5,9г клетчатки [10]. ГИ гороха— 35 [11].

Овощи и фрукты

Овощи— источник клетчатки. В разных продуктах ее содержание варьируется, но по общим рекомендациям врачей в день нужно съедать не менее 300г овощей и фруктов.

• Картофель и бататсодержат крахмал и много витаминов, но с ними надо быть аккуратнее и не переедать, советует Алена Поташева. Например, в 100г батата содержится 5г клетчатки и 12г крахмала. ГИ картофельного пюре— 90, а отваренного в мундире— 65 [12].
• Брокколи не только низкокалорийный, но и богатый клетчаткой и витаминами продукт. В 100г брокколи содержится 39 ккал, 2,6г белка, 6,2 г углеводов и 2,4 г клетчатки [13]. Гликемический индекс — 15 [14].
• Морковьлучше употреблять в сыром виде. ГИ неприготовленной моркови 30, после термической обработки (варки или тушения) он поднимается до 85 [15].
• Фрукты: сложные углеводы содержатся в яблоках, бананах, ягодах, манго,дынеи апельсинах.

Комментарии экспертов

Взрослые ежедневно должны потреблять усвояемые углеводы в количестве 50-60% от энергетической суточной потребности

По рекомендациям ВОЗ и Минздрава России, половина ежедневного рациона должна содержать углеводную пищу. Приоритет отдают продуктам со сложными углеводами, богатой витаминами и пищевыми волокнами. Врачи рекомендуют съедать в день минимум 350г овощей и фруктов с разумным ограничением крахмалистых продуктов. На быстрые или простые углеводы отводят не более 5% в ежедневном меню [1], [16].

Чем плохи сложные углеводы

Хотя сложные углеводы имеютмного преимуществ, их чрезмерное преобладание в рационе не всегда благоприятно для организма.

Елена Островская, эндокринолог, специалист по превентивной и антиэйдж-медицине Европейского медицинского центра EMC

«Злоупотреблять углеводами, в том числе сложными, не стоит. Процесс их переваривания достаточно сложный, и наша ферментная система может просто не справиться с избытком. В результате мы получим такие неприятные симптомы, как вздутие, повышенное газообразование, боли в животе. Пищеварение нарушается, и питательные вещества, в том числе белки и жиры, усваиваются хуже».

Можноли набрать вес от сложных углеводов

Если вы следите за весом, то к выбору сложных углеводов в ежедневном рационе стоит подойти взвешенно.

Алена Поташева, к.м.н., гастроэнтеролог, ведущий специалист сети клиник «Семейная»

«Сложные углеводы могут способствовать набору веса, если их потребление превышает энергетические затраты. Однако они также помогают дольше сохранять чувство сытости, что может быть полезно для контроля массы тела. Хорошо, если вашим основным источником углеводов станут овощи, особенно сырые,и листовая зелень».

Как определить продукты с высоким содержанием сложных углеводов

Обратите внимание на содержание пищевых волокон— чем оно выше, тем лучше, говорит Алена Поташева. «Убедитесь, что углеводы происходят из цельных злаков, бобовых и овощей. Продукты без добавленного сахара и приготовленные с минимальной обработкой обычно содержат больше сложных углеводов»,— советует эксперт.

Сколько нужно есть в день сложных углеводов

Взрослые ежедневно должны потреблять усвояемые углеводы в количестве 50-60% от энергетической суточной потребности. В зависимости от пола, возраста и веса это будет от 257г до 586г в сутки. У детей до года, по рекомендациям Минздрава, норму потребления рассчитывают как 13г на 1 кг массы. Для более старшего возраста— от 170 до 420г в сутки [1].

Читайте также:

• Сколько калорий в банане и в чем его польза: 5 свойств
• Метаболическая диета: меню, плюсы и минусы, отзывы врача
• Список продуктов с низким гликемическим индексом: что это и зачем нужен