Что такое субъективная бессонница и как ее лечить

Не спите всю ночь? А может быть, это только ощущение? Появились новые исследования о состоянии, в котором люди ошибочно считают себя бодрствующими, хотя на самом деле спят

Длинные летние дни могут нарушать циркадные ритмы. Более продолжительное воздействие света вечером задерживает выработку мелатонина— гормона, регулирующего сон, что может затруднить засыпание и ухудшить качество сна. Увеличение социальной активности и пребывание на улице до позднего вечера летом также могут способствовать ухудшению сна. Активные люди могут ложиться спать позже, что сдвигает их циркадные ритмы и уменьшает общее время сна. Кроме того, повышение температуры воздуха может усложнять засыпание и ухудшать качество сна. Все эти факторы могут стать катализатором для и без того неприятного феномена— «субъективной» бессоницы.

Субъективная бессонница, также известная как парадоксальная бессонница,— это состояние, при котором человек считает, что он не спит или спит очень мало, несмотря на объективные доказательства того, что сон находится в рамках нормы. Пациенты с этим расстройством часто ощущают себя бодрствующими в течение большей части ночи, хотя их мозговая активность указывает на то, что они спят [1], [2], [3].

Признаки субъективной бессонницы

Реклама на РБК rbc.group

• Расхождение в восприятии сна. Пациенты ощущают значительное несоответствие между субъективными ощущениями сна и объективными измерениями, такими как полисомнография.
• Психологический стресс. Постоянное ощущение недостатка сна может вызывать у человека серьезный психологический дискомфорт и повышенную тревожность.
• Физиологическая активность. Некоторые исследования показывают, что у людей с субъективной бессонницей может быть повышенная физиологическая активность или недостаточное снижение активности в определенных областях мозга, связанных с бодрствованием.

В обычный жизни это может выглядеть так: человеку жалуются, что он всю ночь ворочался или храпел, а ему трудно в это поверить, поскольку он уверен, что всю ночь глаз не сомкнул [4].

Почему это происходит

Исследования говорят о том, что у людей с бессонницей наблюдается повышенная активность в областях мозга, которые должны замедляться. Основные области, вовлеченные в этот процесс, включают переднюю поясную извилину и островковую кору. Это части мозга, которые играют важные роли в управлении эмоциями, принятии решений, восприятии боли и контроле внимания, они важны для интеграции и обработки информации.

Передняя поясная извилина помогает нам управлять эмоциями, принимать решения в сложных ситуациях и обрабатывать болевые ощущения, а также переключаться между разными задачами. Островковая кора отвечает за восприятие внутренних сигналов тела, таких как голод и сердцебиение, и помогает нам понимать и реагировать на эмоции других людей. Она также играет роль в восприятии вкуса и запаха, а также в регулировании автоматических функций организма, таких как дыхание и сердцебиение.

В норме, когда человек засыпает, активность этих областей снижается, что позволяет сознанию «выключиться», в результате чего человек погружается в глубокий сон. Однако у людей с бессонницей эти области остаются активными, что вызывает ощущение бодрствования даже во время сна. Мозг остается активным и мешает человеку почувствовать, что он действительно спит.

Причины и механизмы субъективной бессонницы

Причина этого явления может заключаться в нарушении работы нейронных цепей, которые ответственны за переход от бодрствования к сну. В нормальных условиях, когда человек начинает засыпать, активность в этих областях мозга снижается. Но у людей с бессонницей этот процесс нарушен, что приводит к состоянию гиперактивности мозга и ощущению бодрствования даже во время сна. Среди вероятных причин: стресс, тревога и другие психологические факторы.

Последствия субъективной бессонницы

Субъективная бессонница может серьезно сказываться на общем состоянии здоровья и качестве жизни, уверенности в собственном благополучии и здоровье. Такое состояние может приводить к ощущению хронического недосыпания, что в свою очередь вызывает усталость, снижение умственных функций, ухудшение памяти. У людей с субъективной бессонницей повышается риск развития различных заболеваний, таких как сердечно-сосудистые болезни и депрессия.

Способы лечения субъективной бессонницы

1. Врачебное наблюдение. Если вас тревожит ваш сон и вы чувствуете, что это сказывается на вашем здоровье, обратитесь к врачу или специалисту по сну. Они могут провести более подробное обследование и предложить дополнительные методы лечения или медикаментозную терапию, если это необходимо.
2. Когнитивно-поведенческая терапия для бессонницы (Cognitive behavioral therapy for insomnia, CBTi). Это научно обоснованный метод лечения бессонницы, который помогает изменить негативные мысли и поведение, связанные со сном. Терапия включает техники релаксации, соблюдение режима сна и управление мыслями, мешающими засыпанию. Обратитесь к психологу или терапевту, специализирующемуся на когнитивно-поведенческой терапии бессонницы.
3. Медитация. Практики медитации способны снизить уровень стресса и тревожности, которые способствуют гиперактивности мозга. Медитация может помочь расслабиться и подготовить мозг к засыпанию. Для глубокого восстанавливающего сна можно медитировать (в том числе с мобильным приложением) каждый вечер перед тем, как отправиться спать [5].
4. Регулирование режима сна. Создание регулярного режима сна может помочь организму адаптироваться к постоянному времени сна и бодрствования. Важно ложиться и вставать в одно и тоже время каждый день, даже в выходные. Это поможет стабилизировать циркадные ритмы и улучшить качество сна [6].
5. Избегание стимуляторов. Кофеин и алкоголь могут нарушать сон и способствовать повышенной активности мозга ночью. Их ограничение (кофе— особенно во второй половине дня) уменьшит дополнительную стимуляцию мозга.
6. Создание благоприятной среды для сна. Среди решений может быть также комфортная среда для сна в спальне: помещение должно быть прохладным, темным и тихим. В этом помогут затемненные шторы, чтобы блокировать свет, и беруши, чтобы заглушить звуки (или приложения с функциональным шумом). Важно избегать использования гаджетов с экранами перед сном, так как они излучают синий свет, который может подавлять выработку мелатонина.
7. Физическая активность. Регулярные физические упражнения могут помочь улучшить качество сна. Важная оговорка: лучше избегать интенсивных тренировок непосредственно перед сном, чтобы у мозга было время успокоиться. Идеальное время для упражнений— утро или день, что поможет лучше заснуть вечером.