Что такое сушка тела и как правильно сушиться: инструкция для начинающих

Обычно процесс сушки начинается за несколько месяцев до основного режима тренировки и включает в себя диету, которая предназначена для поддержания как можно большего количества мышц

Разбираемся вместе с экспертами, зачем нужна сушка тела, как ее провести и могут ли быть побочные эффекты.

• Что это
• С чего начать
• Питание
• Упражнения
• Вред сушки тела
• Комментарии экспертов

Материал прокомментировали:

Наталья Поленова, к. м. н., семейный врач, терапевт, кардиолог, диетолог GMS Clinic

Екатерина Стрельникова, врач спортивной медицины и ЛФК, врач-диетолог, нутрициологи экспертфитнес-клубов XFIT

Реклама на РБК rbc.group

Что такое сушка тела

Сушка тела — это комплекс мер для нормализации веса и прорисовки рельефа, включающий в себя определенный рацион питания и физические нагрузки. Сушку используют бодибилдеры и любители фитнеса для сокращения жировых отложений при сохранении мышечной массы. После нее тело выглядит более рельефным и подтянутым. Ключевые отличия от других диет для нормализации веса заключаются в том, что этот режим питания подразумевает больше белка и углеводов. Он должен сопровождаться силовыми тренировками (в том числе с поднятием тяжестей). Последние принципиально важны, потому что способствуют росту мышц. Это помогает предотвратить потерю мышечной массы, что нередко случается при сокращении калорий в рационе [1] [2].

Сушка тела — это комплекс мер для нормализации веса и прорисовки рельефа, после которого тело выглядит более рельефным и подтянутым

Режим противопоказан людям с недостаточной массой тела и в основном используется профессиональными спортсменами. Его заранее планируют в годовом графике, приурочивая к соревнованиям. В среднем сушка длится 2–4 месяца[3]. В этот период необходимо потреблять больше калорий, чем сжигается. При регулярных тренировках они поддерживают рост мышц.

#пронауку: 7 причин, почему резкое похудение опасно

С чего начать сушку тела

Сушка должна включать в себя комплекс мер:

1. Определите норму калорий. Рассчитайте их количество, необходимое для поддержания веса. Оценить это помогут различные онлайн-калькуляторы.
2. Снизьте количество углеводов и жиров, параллельно увеличивая калорийность на 10–20% за счет белков. Например, мужчине-бодибилдеру среднего роста весом 79 кг рекомендуется добавить около 250–500 калорий к своему дневному рациону[4]. Для женщины весом 61 кг это будет 200–400 калорий.С начала сушки стремитесь к ежедневному потреблению белка 1,6–2,2 г на каждый кг массы тела для поддержки набора мышечной массы. Остальная часть ежедневных калорий будет состоять из углеводов и жиров, она зависит от ваших предпочтений. В идеале сушка дает прибавку веса в 0,25–0,5% от вашего веса в неделю. Ориентируйтесь не только на цифры на весах, но и замеры, чтобы контролировать рост мышечной массы.
3. Подключите физические нагрузки. Спортсмены обычно сочетают сушку с высокоинтенсивными тренировками с отягощениями весом, чтобы максимизировать прирост мышц. Фаза набора массы может длиться от месяца до полугода или дольше, в зависимости от ваших целей.

Почему подсчет калорий — опасная практика и как похудеть без диет

Питание при сушке тела

Многочисленные исследования показали, что высокоепотребление белка помогает похудеть за счет ускорения метаболизма, снижения аппетита и сохранения мышечной массы[5] [6]. При регулярных занятиях спортом потребность в протеине растет[7]. Выбирайте продукты, богатые клетчаткой, такие как некрахмалистые овощи. Они содержат больше питательных веществ и помогают дольше оставаться сытым при дефиците калорий[8]. Лучше всего готовить блюда заранее, чтобы есть по графику, избегая нездоровых перекусов.

Снижать вес, соблюдая правила сбалансированного питания и физических нагрузок, полезно и безопасно

Во время сушки важно пить много воды: она помогает контролировать аппетит иускоряет метаболизм[9]. Спортивные и другие сладкие и газированные напитки, в которых много сахара, не содержат микроэлементов: это пустые калории, от которых лучше отказаться [10].

Что можно есть

На время сушки можно ориентироваться на следующий список продуктов. Варьируйте ингредиенты, исходя из собственных предпочтений:

• мясо (куриная грудка, говядина);
• бобовые (фасоль, нут);
• рыба (вареная или на пару);
• яйца;
• овощи, листовая зелень;
• фрукты (не более одной-двух порций в день);
• морепродукты;
• масла (оливковое, льняное, рыжиковое);
• кисломолочные продукты;
• крупы (киноа, гречка, бурый рис, полба, овсянка, пшеница);
• мед, сухофрукты — редко, как подсластитель.

Что нельзя есть

Помимо отслеживания калорийности и БЖУ, обращайте внимание на качество рациона. Как и при любомправильном питании, необходимо исключить:

• жирное мясо;
• сладкую выпечку;
• субпродукты;
• копченые блюда;
• колбасы и сосиски;
• жареную пищу;
• кондитерские изделия;
• соусы (кетчуп, майонез).

Старайтесь избегать продуктов с сахаром в составе, ограничивайте потребление соли. И то и другое способствует задержке жидкости в организме иприводит к отекам.

Упражнения при сушке тела

Для достижения максимального эффекта необходимо сочетать режим питания и тренировки. Главный секрет — в их регулярности, а не интенсивности. Оптимально тренироваться несколько раз в неделю. Тренеры рекомендуют сочетать кардио- и силовые упражнения, чтобы быстрее достичь цели.

Для достижения максимального эффекта от сушки нужно сочетать диету и тренировки

Можно пойти в спортзал и разработать систему занятий под руководством профессионала либо тренироваться дома. В дальнейшем вы сможете усилить эффект, добавив спортинвентарь: гантели, гири,эспандеры или скакалку. Список упражнений обширен, начинать стоит с простых и доступных:

1. Кардиотренировки. Зона, которую называют жиросжигающей, — пульс в районе 130 уд./мин. Перед любыми упражнениями делайте разминку, а завершайте занятиерастяжкой. Отличной кардиотренировкой может быть бег или прогулка в быстром темпе. Перед началом занятий проконсультируйтесь с врачом по поводу индивидуальных противопоказаний.
2. Силовые занятия включают в себя комплексы упражнений на различные группы мышц. Часто спортсмены используют планку, сгибания и разгибания тела на пресс,лежачие тренировки для мышц спины.
3. Тренировки на тренажерах. В спортзале есть все необходимые условия для функциональных тренировок. Чередуйте занятия на беговой дорожке и тренажерах, классические отжимания и плавание в бассейне. Разницы для мужчин и женщин нет, вопрос в цели и доступной человеку нагрузке. Не лишним будет взять ознакомительное занятие с тренером, чтобы определить зоны работы и подходящие вам тренажеры.

Эффективные упражнения на выносливость: описания, видео, советы

Вред сушки тела

При неверно рассчитанном рационе и недостатке физической активности можно прийти к обратному эффекту: количество жира возрастает. Резкая смена привычек нередко приводит к постоянной усталости и нервозности из-за отсутствия любимых продуктов. Спортивные результаты также могут пострадать, особенно если вы занимаетесь фитнесом и легкой атлетикой: рост мышечной массы не всегда полезен для танцев и бега на длинные дистанции.

Нехваткаполезных жиров в рационе нередко приводит к хрупкости костей[11]. Чрезмерная активность и контроль за рационом становятся причинами эмоционального напряжения и проблем со сном. Если вы решили проводить сушку, это стоит делать по итогам консультации с врачом и тренером; необходим подбор индивидуального рациона и спортивных нагрузок.

Жиры или углеводы? Что лучше ограничить? Научный подход

Комментарии экспертов

Наталья Поленова, к.м.н., семейный врач, терапевт, кардиолог, диетолог GMS Clinic

«Если для сжигания жировой массы использовать диетические ограничения, т. е. рацион питания с достаточным количеством белка и уменьшением быстрых простых углеводов, а также регулярные физические тренировки, то этот процесс вполне безопасен. Следует предостеречь от самостоятельного использования препаратов с сомнительным правовым статусом: они не являются ни медикаментами, ни биологическими добавками, их безопасность и эффективность в разных группах пациентов не изучалась. Снижать вес, соблюдая правила сбалансированного питания и физических нагрузок, полезнее и безопаснее.

Сушкой тела принято называть процесс быстрого избавления от подкожно-жировой клетчатки. Спортсмены используют такой способ перед соревнованиями для прорисовки рельефа. Когда мы говорим о сушке, стоит понимать, что жировые клетки не уничтожаются, а опустошаются. Поэтому крайне важно грамотно выходить из сушки для профилактики рикошетного набора жировой массы по окончании жестких ограничений.

Основные принципы выхода из сушки:

• достаточное количество воды (не менее 30 мг на 1 кг массы тела); употребление в основном жидких калорий (жидких белковых продуктов, например кисломолочных), чтобы не допустить резкого перерастяжения желудка;
• постепенное увеличение углеводов; желательно употреблять их утром, а вечером — белок;
• поэтапное возвращение к привычному рациону и набору суточной калорийности: прибавляйте не более 60 Ккал в неделю, не менее 60–70% рациона должны составлять овощи;
• тренировки в период сушки: не менее пяти раз в неделю кардионагрузки и две-четыре силовые, это довольно интенсивный режим; далее, когда вы возвращаетесь к привычному рациону, можно придерживаться рекомендованной ВОЗ физической активности — три-четыре часа в неделю кардионагрузок и один-два часа силовых.

Кардионагрузка — это упражнения, учащающие пульс: прежде всего интенсивная ходьба, бег, аэробика, плавание. Любая нагрузка должна быть подобрана индивидуально врачом лечебной физкультуры или врачом-реабилитологом исходя из возраста человека.

Силовые тренировки — это упражнения, направленные на развитие мышечной силы. Таких тренировок во время сушки должно быть много, чтобы добиться рельефа.

Людям после 40 лет сушка дается сложнее. Каждые пять лет происходит снижение метаболизма в среднем на 100 Ккал. С возрастом у людей меняется образ жизни, для подавления чувства голода требуется большее количество пищи. В сочетании с замедленным метаболизмом это приводит к набору массы тела, поэтому необходимо увеличивать физическую активность.

Перекусы при сушке не противопоказаны. Лучше всего в качестве перекуса использовать свежие овощи (например, огурцы — отличный и здоровый перекус) или протеиновый батончик без содержания сахара. Необходимо следить за калорийностью рациона: она не должна быть больше суточной нормы, которую вы рассчитали со своим тренером или лечащим врачом.

Проводить сушку беременным и кормящим женщинам категорически запрещено. Беременным необходимо внимательно следить за своим рационом питания и потреблением витаминов. Основная задача будущей мамы — не формирование мышечной массы, а обеспечение полноценного развития плода. Гормональный фон беременной женщины не способствует набору мышечной массы; существуют специальные комплексы физических упражнений для беременных — ими и следует заниматься. Период грудного вскармливания — тоже неподходящее время для набора мышечной массы, следует немного подождать.

Что касается дополнительного приема протеинов. Дефицит белков — самая распространенная диетологическая проблема. Я не вижу ничего плохого в том, чтобы белок поступал в организм в виде различных добавок. Преимущество их использования в том, что у них обычно хорошая усвояемость, они удобны в применении, дают прирост мышечной массы в сочетании с грамотным графиком тренировок, повышают регенеративные процессы, в частности при травмах и ранах. Из минусов можно отметить следующие риски: опасность применения при мочекаменной болезни за счет повышенного количества кальция, фосфора и самого протеина, возможность аллергических реакций. Стоит отметить, что вы не добьетесь эффекта от применения белковых добавок без физических нагрузок».

Екатерина Стрельникова, врач спортивной медицины и ЛФК, врач-диетолог, нутрициологи эксперт фитнес-клубов XFIT

Как долго можно находиться на сушке без вреда для здоровья?

Все индивидуально и зависит от здоровья конкретного человека. Вообще, «сушка» — это не физиологический процесс и к здоровью не имеет никакого отношения. Поройто, что мы привыкли считать красивым, очень далеко от понятия «здоровье». Так называемая сушкаподразумевает, как правило, значительное снижение уровня жировой массы (чтобы подкожно-жировая клетчатка стремилась к нулю), что может быть крайне опасным. Жиры выполняют в организме несколько жизненно важных функций: выработка гормонов (кстати, жировая ткань — сама по себе гормонпродуцирующий орган), обновление клеток, работа всех внутренних органов (включая головной мозг, нервную ткань, сердечно-сосудистую систему). Они влияют на состояние кожи, волос, ногтей, суставов и позвоночника. Поэтому, решив избавиться от лишнего (по вашему мнению) жира, сначала оцените риски.

Как правильно распределить белки, жиры и углеводы на сушке?

Повторюсь, все индивидуально и зависит от многих «если». Тут нужно учесть базовый уровень здоровья, соотношение мышечной и жировой массы на старте, вес, а также уровень, вид и интенсивность физической активности. Здесь нет универсальных формул: ешьте вот так (по типу 20% белки, 20% жиры, 60% углеводы) и тогда будет результат. Это дилетантский подход. Распределять надо согласно каждому конкретному случаю.

Какие добавки и витамины стоит дополнительно принимать на сушке?

Тут работает лишь одно правило: витамины надо принимать только тогда, когда выявлен дефицит по результатам анализов. Прием БАДов в профилактических целях — маркетинг и псевдонаучный подход.

Как избежать потери мышечной массы на сушке?

Никак. Это произойдет в любом случае. Как минимум за счет потери воды и гликогена из мышечной ткани (из-за урезания углеводов и всевозможных манипуляций с водным балансом). Как максимум — разрушение мышечных клеток (истинной потери мышечной массы), которую потом крайне сложно восстановить.

Подписывайтесь на телеграм-канал «РБК Стиль»

Авторы Теги