Что такое углеводы и в каких продуктах они содержатся: список

Некоторые углеводы полезны и нужны, другие стоит сильно ограничить в рационе

Углеводы — это ключевой макронутриент, который человек получает вместе с пищей. Они есть в растительных, молочных, мучных и в некоторых мясных продуктах. В виде столового сахара их добавляют в выпечку, сладости и газировки. В зависимости от источника углеводов организм способен получить из них глюкозу немедленно или усваивать длительно. Второй вариант считается более полезным. Разбираемся вместе с экспертами, что такое углеводы, какие виды бывают и в каких продуктах их больше всего.

• Что это
• Функции
• Виды
• В каких продуктах
• Норма в день
• Можно ли отказаться

Материал прокомментировали:

Елена Островская, эндокринолог, специалист по превентивной и антиэйдж-медицине Европейского медицинского центра, EMC;

Светлана Крылова, гастроэнтеролог, терапевт, ведущий специалист сети клиник «Семейная».

Реклама на РБК rbc.group

Что такое углеводы

Углеводы— наиболее распространенные биомолекулы, получить их можно из зерновых продуктов, мучных изделий, молочных продуктов, а также из фруктов и овощей

Углеводы — это органические питательные вещества, один из главных источников энергии для организма наряду с белками и жирами. В диетологии их относят к классу макронутриентов— соединений, которые необходимы в больших количествах. В ежедневном рационе, по рекомендациям Минздрава, на углеводы должно приходиться 50-60% суточной потребности в калориях или около 3 г на 1 кг веса [1]. Три основных типа углеводов — крахмал, клетчатка и сахар. Получить их можно из разной пищи: зерновых продуктов, мучных изделий, молочных продуктов, а также из фруктов и овощей.

«Все углеводы объединяет общая структурная формула,— говоритЕлена Островская. — Но в них содержится разное количество атомов углерода и водорода, они могут значительно отличаться друг от друга по виду, вкусу и другим свойствам. Основной источник углеводов — растительная пища. В животных клетках содержится до 5% углеводов, в растительных — до 70%».

Функции углеводов

Основная функция углеводов — энергетическая. Они служат топливом для клеток организма и работы всех систем, длядыхания, мышления, движения. В процессе метаболизма углеводов также вырабатываются вещества, которые формируют иммунный ответ, участвуют в строительстве ДНК и липидном обмене. Функции углеводов в организме [2]:

1. Энергетическая. Большинство углеводов организм расщепляет до глюкозы. Она всасывается в кровоток, повышая уровень сахара и стимулируя выработку инсулина. Этот гормон помогает перемещать глюкозу из крови в клетки, где она «сгорает», выделяя энергию. В среднем метаболизм 1 гуглеводов дает организму 4 ккал.
2. Пищеварительная. Клетчатка (пищевые волокна) — это тип углеводов, которые организм не может переварить и расщепить на молекулы сахара. Она проходит через пищеварительный тракт непереваренной, усиливая перистальтику стенок кишечника и поглощая токсины. Клетчатка также замедляет пищеварение в желудке, благодаря чему не происходит резкого скачка сахара и чувство сытости ощущается дольше.
3. Строительная. Часть глюкозы, полученной в процессе усвоения углеводов, преобразуется в рибозу и дезоксирибозу. Это два строительных блока для РНК и ДНК. Организм также используется глюкозу для производства НАДФН — молекулы для защиты от окислительного стресса.
4. Липидный обмен. По мере повышения уровня глюкозы в крови использование липидов для энергии подавляется. Таким образомглюкоза дополнительно дает эффект «сбережения жира». Достаточный уровень глюкозы в крови также предотвращает развитие кетоза (метаболическое состояниеиз-за повышенияуровня кетоновых тел;кетоновые тела — это альтернативный источник энергии, который клетки могут использовать при недостаточном поступлении глюкозы, например, во время голодания).
5. Хранение. Если организм имеет достаточно энергии для поддержания своих функций, избыток глюкозы хранится в виде гликогена. Его молекула может содержать более 50 тыс. отдельных единиц глюкозы, что обеспечивает ее быстрое распространение, когда это необходимо. Количество гликогена в организме в любой момент времени эквивалентно примерно 4000 ккал, из них 3000ккал в мышечной ткани и 1000 ккалв печени.

Классификация углеводов

Молекулы углеводов состоят из углерода, водорода и кислорода. Связываясь, они образуют единицы «сахара» или «сахарида». Их количество и то, как они соединены, определяет свойства углеводов. Некоторые организм усваивает почти мгновенно — их называют быстрыми или простыми углеводами, на расщепление других, сложных углеводов, требуется больше времени [3].

Простые углеводы

Простые углеводы содержат одну или две единицы сахара (моно- и дисахариды). Их основные формы: глюкоза, фруктоза, лактоза, мальтоза и столовый сахар. Они естественным образом содержатся в пище либо бывают «добавленными». Последние наиболее вредны для организма.

Продукты с быстрыми углеводами:

• конфеты;
• газированные напитки;
• кукурузный сироп;
• фруктовый сок;
• мед;
• столовый сахар.

Елена Островская:

«Простые углеводы, которые содержатся в сладостях, выпечке, газированных напитках, ограничивать важно и нужно. В больших количествах они опасны для организма.В обмене фруктозы, например, не участвует инсулин, поэтому она попадает напрямую в печень и может провоцировать отложение жиров в печеночной ткани. Также фруктоза стимулирует аппетит за счет стимуляции выработки в желудке грелина — гормона голода. А в больших количествах повышает уровень мочевой кислоты и связанный с этим риск развития подагры. Глюкоза, напротив, выступает мощным стимулятором выработки инсулина. Если мы употребляем в пищу много глюкозы, то постоянно провоцируем поджелудочную железу. В результате ее клетки истощаются, процесс выработки инсулина нарушается, растет масса тела и возникает риск развития новообразований (инсулин — универсальный анаболик)».

Сложные углеводы

Сложные углеводы представляют собой три и более сахаров,связанных в сложную химическую структуру. Две наиболее распространенные формы — олигосахариды и полисахариды. Они перевариваются дольше и, следовательно, оказывают постепенное влияние на повышение уровня сахара в крови.

Продукты с медленными углеводами:

• цельные зерна;
• коричневый рис;
• отруби;
• овощи;
• фрукты;
• бобовые.

Светлана Крылова, гастроэнтеролог, терапевт, ведущий специалист сети клиник «Семейная»

«Углеводы могут задерживать воду. Это происходит из-за того, что некоторые углеводы накапливаются в организме в форме гликогена. На каждый 1 г углеводов, хранящихся в виде гликогена, приходится примерно 2–3 млводы. Одна молекула глюкозы задерживает четыре молекулы воды. Таким образом, когда в рационе много быстрых углеводов, вода из организма выходит плохо. Важно учитывать, что задержка воды может иметь и другие причины, например, сопутствующие заболевания, поэтому перед изменением рациона рекомендуется проконсультироваться с врачом».

В каких продуктах содержатся углеводы

Рекордсмены по медленным углеводам — цельное зерно, крупы и некоторые овощи

Углеводы содержатся практически во всей пище, но в разных формах и количестве. К продуктам с почти нулевым содержанием углеводов относятся, например, сливочное масло (0,06 г/ 100 г) [4], печень трески, которая на 100% состоит из жира [5]. Совсем мало углеводов в мясе, птице, некоторых видах сыра и орехах. К продуктам, содержащим в больших количествах простые углеводы,относятся мед (82,4 г /100 г) и сахар (99,8 г/100 г). Рекордсмены по медленным углеводам — цельное зерно, крупы и некоторые овощи.

Содержание углеводов на 100 г продуктов [6]:

• Рис шлифованный — 79 г
• Финики—75 г
• Чернослив — 57 г
• Хлеб пшеничный — 48,8 г
• Рис нешлифованный — 36 г
• Цельнозерновой хлеб — 30 г
• Яблоки—28 г
• Макароны из твердых сортов пшеницы (отварные) — 23 г
• Бананы — 21,8 г
• Гречка (отварная) — 20 г
• Свекла — 9,5 г
• Горох (вареный)— 9 г
• Тыква — 7,7 г
• Молоко — 4,8 г
• Помидоры — 3,7 г
• Огурцы — 2,8 г
• Творог (9%) — 2 г
• Курица— 0 г.

Норма углеводов в день

Сладкая выпечка, газировки и фастфуд провоцируют быстрый подъем уровня сахара в крови

В классической диетологии нормой потребления углеводов считается 50% суточного калоража, говорит Елена Островская. «К примеру, если вы питаетесь на 2000 калорий, то 1000 калорий должны получать за счет углеводов. А значит, съедать 250 г углеводов в день», — поясняет эксперт. По ее словам, это достаточно много — подходит молодым здоровым людям, физически активным, без нарушений углеводного обмена.

«Но если у вас есть избыточный вес и упомянутые нарушения (например, преддиабет), организму будет сложно усвоить 250 г. В таком случае ограничение углеводов поможет не только снизить вес, но и поддержать здоровье», — отмечает доктор.

Скорость усвоения углеводов отражает гликемический индекс. Продукты с высоким значением провоцируют быстрый подъем уровня сахара в крови. Самые вредные из них — сладкая выпечка, газировки и фастфуд. Пища с низким ГИ считается более полезной. Как правило, это продукты богатые медленными углеводами и клетчаткой.

Список продуктов с низким гликемическим индексом: что это и зачем нужен

Можно ли отказаться от углеводов

Основной источник углеводов — растительная пища

Исключать из рациона углеводы полностью нельзя, говорят врачи. Но иногда требуется ограничить их потребление. В этом случае важно, какие именно углеводы планируется сократить. Например, простые углеводы, которые содержатся в сладостях, выпечке, газированных напитках, ограничивать важно и нужно. В больших количествах они опасны для организма.

Елена Островская, эндокринолог, специалист по превентивной и антиэйдж-медицине Европейского медицинского центра (EMC)

«Когда мы сильно ограничиваем потребление углеводов, например при кето диете,организм переключается на добычу энергии из жиров. Кето диета называется так в честь кетоновых тел — продуктов распада жира, которые компенсирую дефицит углеводов (в первую очередь, несут энергию голодающим клеткам мозга).Организм перестраивается на такой обмен не сразу. В первые дни ограничения углеводов самочувствие будет ухудшаться — возможны головные боли, рассеянность, слабость. Потом уровень энергии постепенно восстановится, наступит прилив сил. Параллельно будет снижаться масса тела — не только за счет распада жиров, но и с выходом из организма жидкости (углеводы задерживают воду).

Но углеводы нельзя ограничивать постоянно. Длительные низкоуглеводные диеты приводят к нарушению баланса кишечной микрофлоры, нехватке витаминов группы B, нарушениям в работе нервной системы. Так происходит от того, что вместе со сложными углеводами организм недополучает клетчатку.

Это очень важное вещество — хотя наш организм его не усваивает, клетчаткой питаются бактерии в кишечнике. И в процессе питания вырабатывают бесценные для здоровья вещества. Кроме витаминов группы B, это, например, жирорастворимый витамин К, который необходим для усвоения кальция и здоровья костей. И короткоцепочечные жирные кислоты, например, масляная кислота, или бутират, которая защищает сосудистую стенку и снижает риск развития тромбоза и атеросклероза.

Когда мы заметно сокращаем или убираем из рациона сложные углеводы, а вместе с ними и клетчатку, полезная микрофлора начинает голодать и погибает. Мы не получаем всех нужных веществ, а на месте полезных организмов разрастаются патогенные — вредные для здоровья, способные спровоцировать различные заболевания».

Читайте также:

• Норма калорий в день: как рассчитать и нужно ли
• Низкоуглеводная диета: плюсы, минусы, продукты и интересные рецепты
• В каких продуктах содержится много белка
• Протеиновые коктейли: научные факты «за» и «против»
• Белковая диета: меню, польза и риски, отзыв врача
• Раздельное питание: что это, для чего, минусы и плюсы
• Правильное питание: принципы, меню, советы новичкам
• Что такое быстрые углеводы и в каких продуктах они содержатся
• Гликемический индекс продуктов: что это и на что он влияет
• Что такое белок и как восполнить его дефицит
• Что такое дефицитное состояние и как его преодолеть. Комментарий эксперта