Содержание:
Источник витамина С, клетчатки, минералов и антиоксидантов, грейпфрут — продукт, на который стоит обратить внимание
Считается, что он помогает в нормализации веса, улучшает здоровье кожи и сосудов. В нем много важных для здоровья микроэлементов. Но у грейпфрута есть и противопоказания. Выясняем, кому не стоит им злоупотреблять и когда он может быть полезен.
- Что важно знать
- Калорийность
- Польза
- Как выбрать
- Побочные эффекты
- Комментарии экспертов
Статью проверили и прокомментировали: Елена Жучкова, врач-эндокринолог, диетолог «СМ-Клиника»;Ксения Соловьёва, терапевт, эндокринолог «Лахта Клиника»
Что важно знать
Грейпфрут — это результат скрещивания апельсина и помело. В зависимости от сорта, он может быть разных размеров, а мякоть отличаться по цвету — от ярко-красной до бледно-желтой. Свое название он получил из-за того, что во время созревания грейпфруты похожи на гроздья винограда (от англ. grape).
У мякоти плода сладкий с горчинкой вкус, и благодаря его пикантности грейпфрут отлично подходит как в десерты, так и в салаты, горячие блюда. Его полезные свойства используют в косметологии, а из семян, мякоти и белых прожилок готовят экстракт. Его можно встретить в пищевых добавках, бытовой химии, парфюмерии и ароматерапии.
Калорийность и питательная ценность
По данным Министерства сельского хозяйства США, в одном небольшом грейпфруте весом 200 г содержится [1]:
- 64 калории
- 1,3 г белка
- 16,2 г углеводов
- 2,2 г пищевых волокон
- 24 мг кальция
- 16 мг магния
- 16 мг фосфора
- 0,2 мг железа
- 278 мг калия
- 66,8 мкг витамина С
- 92 мкг витамина А
В грейпфруте много витаминов А и С, клетчатки, калия, пектина.
Польза грейпфрута
Питательные вещества, которые содержатся в грейпфруте, могут способствовать здоровью кожи, пищеварения, сердечно-сосудистой системы и поддержанию иммунитета.
Может помочь снизить риск развития диабета 2-го типа
Употребление грейпфрута может помочь контролировать уровень инсулина и, таким образом, снизить вероятность развития инсулинорезистентности и диабета 2-го типа [2].
В одном исследовании у испытуемых, которые съедали половину свежего грейпфрута перед едой, значительно снизился уровень инсулина и резистентности к нему [3].
У грейпфрута низкий гликемический индекс. Это означает, что он обеспечивает организм питательными веществами, но не оказывает негативного влияния на уровень сахара.
Авторы одного эксперимента отмечают, что грейпфрут содержит нарингин. По свойствам он схож с ингибитором, который врачи используют для улучшения толерантности к глюкозе у людей с диабетом 2-го типа [4].
Способствует нормализации веса
В грейпфруте много клетчатки, которая помогает нормализовать вес: она продлевает чувство сытости, и за счет этого потребляется меньше калорий [5].
Одно исследование, в котором участвовал 91 человек, страдающий ожирением, показало: те, кто съедали половину свежего грейпфрута перед едой, теряли значительно больше веса, чем те, кто этого не делал [6]. Участники группы, которые ели свежие грейпфруты, снизили вес в среднем на 1,6 кг за 12 недель. Те, кто не ели фрукт, потеряли около 0,3 кг [6].
В других экспериментах обнаружили аналогичные эффекты снижения веса: например, у участников уменьшался размер талии, когда они ежедневно ели грейпфрут вместе с другими продуктами [7]. Это не значит, что плод сам по себе приведет к снижению веса, но может способствовать этому процессу, если добавить его в сбалансированную диету.
Снижает риск инсультов
Флавоноиды — растительные соединения, природные красители, которые есть в фруктах, овощах, ягодах [8].Согласно исследованию Американской ассоциации сердца (AHA), употребление большего количества флавоноидов может снизить риск ишемического инсульта среди женщин. Риск этого заболевания был на 19% ниже среди тех, у кого в рационе было наибольшее количество цитрусовых [9].
Положительно влияет на давление и здоровье сердца
Сочетание клетчатки, калия, ликопина, витамина С и холина в грейпфруте может способствовать здоровью сердца.
AHA рекомендует увеличивать количество калия в рационе и снижать потребление соли. Это способствует нормализации кровяного давления [10]. По данным Министерства сельского хозяйства США, один небольшой грейпфрут весом около 200 г содержит 278 мг калия, это составляет около 6% ежедневной потребности человека в этом минерале.
Диета DASH, разработанная медицинскими работниками для снижения артериального давления с помощью диетических вариантов, включает грейпфрут в качестве рекомендуемой пищи [11].
Повышает иммунитет
В грейпфруте много витамина С. Он обладает антиоксидантными свойствами: защищает клетки от вредных бактерий и вирусов[12]. Несколько исследований показали, что витамин С помогает людям быстрее выздороветь от простуды [13].
Другие витамины и минералы, содержащиеся в грейпфруте, также помогают поддерживает иммунитет, включая витамин А. Он может снизить воспаление и риск заболевания инфекциями [14].
Грейпфрут также содержит небольшое количество витаминов группы В, цинка, меди и железа, которые помогают работе иммунной системы, поддерживают целостность кожи, которая действует как защитный барьер от инфекции [15].
Содержит много антиоксидантов
Антиоксиданты защищают клетки от повреждений, вызванных свободными радикалами, которые могут запустить нежелательные процессы в организме [16].
В грейпфруте содержатся витамин С, бета-каротин, ликопин, флаваноны. Они также влияют на здоровье глаз, снижают уровень холестерина и давления [17].
Может снизить риск образования камней в почках
Лимонная кислота, содержащаяся в грейпфруте, может эффективно предотвращать образование камней. Она связывается с кальцием в почках и выводит его из организма [18]. Также лимонная кислота обладает способностью увеличивать объем и рН мочи, создавая среду, менее благоприятную для образования камней в почках [19].
Как выбрать грейпфрут
Грейпфруты лучше покупать зимой, поскольку обычно именно в это время они созревают и продаются свежими. Спелые плоды на вес более тяжелые, и их также можно немного сжать в руке. В отличие от других фруктов, грейпфруты не дозревают после сбора урожая и лучше всего их хранить в темном месте при комнатной температуре.
Побочные эффекты
Если человек принимает статины, некоторые психотропные препараты, блокаторы кальциевых каналов, то перед употребление грейпфрута ему лучше проконсультироваться с врачом. У этого плода есть свойство связывать ферменты, что может привести к тому, что медикаменты попадут в кровоток из кишечника быстрее, чем обычно. Уровень лекарств в крови будет выше, чем необходимо, что может вызвать опасные последствия.
Поскольку в грейпфруте много калия, его с осторожностью должны есть люди с инфекцией почек. В этом случае вывод избытка этого элемента будет ограничен, а передозировка калием приводит к проблемам со здоровьем.
Люди с гастроэзофагеальной рефлюксной болезнью могут испытывать усиление изжоги и отрыжки при употреблении грейпфрута, так как он очень кислый.
Комментарии экспертов
Ксения Соловьева, терапевт, эндокринолог «Лахта Клиника»
«Грейпфрут — хороший источник клетчатки. Но механическая или термическая обработка увеличит скорость всасывания фрукта, а значит, есть вероятность, что чувство сытости после еды будет сохраняться меньше.
Для нормализации веса эффективна лишь одна стратегия — снижение суточной калорийности рациона относительно энергетических затрат. Как именно и с помощью каких продуктов человек этого достигает, не столь важно. Но если выбирать между естественными источниками клетчатки и витаминов и биологически активными добавками, то грейпфрут побеждает.
Нет предельного количества грейпфрутов, универсального для всех людей. Важно помнить, что при увеличении объема порции цитрусовых можно столкнуться с псевдоаллергией — ощущением зуда, покраснением кожи, возникающем при употреблении большого количества какого-то продукта. Так, например, пациенты опишут кожные проявления после новогоднего массового поедания мандаринов. Это не аллергическая реакция 1-го типа в ее классическом проявлении, ведь в таком случае высыпания и зуд могли бы появиться уже от прикосновения к соку фрукта при его очистке или употреблении небольшой порции. При псевдоаллергии проявления дозозависимы и не запускают иммунной реакции.
Для эффективного соблюдения любых рекомендаций по питанию важно, чтобы еда была не только полезной, но и вкусной. Поэтому вряд ли стоит кормить себя кожицей и семечками, даже если количество витаминов в них максимально.
Пациенты с гастроэнтерологической патологией могут ориентироваться на индивидуальную переносимость: например, человек с ГЭРБ (гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь) может есть грейпфруты и иные цитрусовые, если они не вызывают у него изжогу, в том количестве, которое не провоцирует развития неприятных симптомов. Если же даже небольшая порция фрукта вызывает боль или изжогу, лучше воздержаться от его употребления.
Если у человека есть сердечно-сосудистые заболевания, важно обсудить возможность употребления грейпфрута с лечащим врачом, поскольку грейпфрутовый сок может изменять метаболизм огромного количества препаратов, в частности статинов (лекарств для снижения холестерина), амиодарона (антиаритмического препарата), антикоагулянта варфарина и многих других. Также внимательно изучить их взаимодействие необходимо пациентам психиатров и психотерапевтов. Грейпфрутовый сок снижает эффективность и некоторых противоаллергических препаратов, например фексофенадина, — это необходимо учитывать при лечении, например, хронической крапивницы или острых аллергических реакций.
В случае доказанной аллергической реакции следует полностью исключить аллерген, вне зависимости от его источника. Кроме того, стоит помнить, что биологически активные добавки находятся на первом месте среди причин токсических гепатитов в мире. Вероятно, более оправданной тактикой будет поиск полезных веществ в других продуктах, поскольку ничего принципиально незаменимого и содержащегося именно в грейпфруте нет».
Елена Жучкова, врач-эндокринолог, диетолог «СМ-Клиника»
«Грейпфрут — фрукт, являющийся сравнительно новым видом цитрусовых, произошедшим от скрещивания апельсина и помело. Фрукт богат витаминами В, А, С, Д, РР. Также содержит калий, магний, кальций и фосфор. Грейпфрут обладает антиоксидантными и защитными свойствами. Количество витамина С в одном фрукте способно удовлетворить суточную потребность взрослого человека. Содержание витамина С поможет не только защититься от простуды, но и улучшить цвет лица! Всего известно 20 сортов грейпфрута. Основных— четыре:
- Красные грейпфруты: самые сладкие за счет того, что содержат больше всего фруктового сахара. Наиболее известный сорт красных грейпфрутов — "Рубин", грейпфруты данной группы содержат больше веществ, снижающих холестерин, чем "желтые"сорта.
- Розовые грейпфруты: не такие сладкие, как плоды с красной мякотью, содержат меньше сахара. Яркий представитель — сорт "Пламя".
- Желтые грейпфруты: мякоть имеет сладко-кислый вкус с явной горчинкой и, значит, оказывает благоприятное действие на эластичность сосудов и работу сердца, к ним относят сорт "Марш".
- Белые грейпфруты: не слишком сладкие, в них больше горчинки, чем в других видах, с выраженной кислинкой. Именно они используется в рационе человека, желающего сбросить лишний вес, так как содержат меньше всего сахара. Представитель этой группы — "Дункан".
Грейпфрут, в отличие от остальной цитрусовой братии, имеет горечь, которая обусловлена содержанием флавоноида — нарингина. Он улучшает эластичность сосудов, а также ускоряет процессы пищеварения и обмен веществ. Главное отличие грейпфрута от других цитрусовых — в веществе инозитол, которое препятствует накоплению жиров, а также способствует выведению токсинов из печени. Несколько уступает по содержанию витамина С апельсину».