Идеи и рецепты полезных перекусов на работу, в школу, для худеющих

В современном ритме жизни перекусы помогают поддерживать уровень энергии, концентрацию и избегать переедания

Чтобы перекусы приносили пользу, стоит отдавать предпочтение продуктам с натуральным составом. Вместе с экспертами собрали простые и полезные идеи перекусов для разных ситуаций.

• Что такое перекус
• На работу
• В школу
• Для худеющих
• В дорогу
• Из магазина
• Главное

Материал прокомментировали:

Александра Разаренова, врач-диетолог, нутрициолог, терапевт;

Татьяна Симонова, врач-терапевт, врач-кардиолог медицинской компании «СберЗдоровье».

Реклама на РБК rbc.group

Что такое перекус

Перекус— это небольшое количество еды между основными приемами пищи (завтраком, обедом и ужином). Он помогает поддерживать стабильный уровень энергии и концентрации, избегать переедания, регулировать уровень сахара в крови и улучшать пищевое поведение в целом, объясняет врач-диетолог Александра Разаренова. Главное, чтобы перекус был не импульсивным и состоял из полезных продуктов.

Какой перекус полезен

Полезный перекус содержит:

• белок, снижающий аппетит и поддерживающий мышечную массу;
• жиры— для длительного насыщения;
• сложные углеводы— источник энергии без скачков сахара.

Калорийность перекуса должна составлять не больше 150–250 ккал. Этот прием пищи должен быть простым в приготовлении и транспортировке, говорит Александра Разаренова.

Какой перекус вреден

Татьяна Симонова объясняет, что в качестве перекуса не рекомендуется выбирать фастфуд (чипсы, конфеты, выпечка).

Татьяна Симонова, врач-терапевт, врач-кардиолог медицинской компании «СберЗдоровье»

«Как правило, фастфуд— продукты калорийные, и если употреблять их на регулярной основе, то это может привести к набору избыточного веса. Кроме того, фастфуд содержит большое количество соли, что способно приводить к повышению артериального давления. При этом частое употребление сладких продуктов также негативно сказывается на здоровье, например, повышает риск развития кариеса [1]».

Александра Разаренова, врач-диетолог, нутрициолог, терапевт

«Когда возникает вопрос про перекусы, хочется сразу внести ясность: о каких перекусах идет речь. Если мы говорим о перекусе как о части сбалансированного рациона, когда между основными приемами пищи проходит больше четырех-пяти часов, или как о необходимой части лечебного питания, то в этой ситуации мое отношение к перекусам положительное. Еслиже весь рацион состоит из череды бесконечных перекусов на бегу в отсутствие режима питания, то это уже не полезная привычка».

Сколько раз в день можно перекусывать?

Частые перекусы (четыре-пять раз в день), особенно «на бегу» не нужны и могут перегрузить пищеварение, говорит Александра Разаренова. Оптимальное количество— один-два раза (между завтраком и обедом и во второй половине дня или до тренировки). Чтобы меньше перекусывать, попробуйте выпить стакан теплой воды, когда почувствуете голод, и подождите 15 минут. Если все равно хочется есть, значит, вы на самом деле голодны.

Полезные перекусы на работу

Перекусы на работе нужны не вместо основного приема пищи, а как дополнение, например, между завтраком и обедом, чтобы поддержать силы и не сорваться на вредную еду. Главное выбирать полезные продукты, которые не перегрузят ЖКТ и помогут сохранить продуктивность.

Чем можно перекусить на работе:

• греческий йогурт с ягодами и орехами;
• яблоко с чайной ложкой арахисовой пасты;
• пара ломтиков сыра, хлебец из цельного зерна;
• бронекофе (кофе с добавлением масла МСТ или гхи);
• костный или рыбный бульон;
• несколько кусочков говяжьего, телячьего или бараньего языка;
• перепелиные яйца;
• слабосоленая рыба либо икра лососевая или щучья с хлебцем из цельного зерна.

Полезные перекусы в школу

Школьникам особенно важно правильно питаться в течение дня, ведь организм растет, а мозгу требуется много ресурсов для усвоения информации. Перекусы между уроками должны быть не только вкусными, но и питательными, чтобы ребенок оставался активным, сосредоточенным на уроках и не переедал вечером после школы.

Чем можно перекусить в школе:

• небольшой сэндвич с сыром, отварным языком и зеленью;
• йогурт питьевой без сахара + морковь или огурец соломкой;
• домашний яичный маффин с овсянкой;
• вареное яйцо со свежим огурцом;
• банан и цельнозерновое печенье.

Александра Разаренова: «Детский перекус должен быть удобным, не растекающимся и не портящимся, богатым питательными веществами, но не перегружающим желудок».

Полезные перекусы для худеющих

При снижении веса важно не только следить за калорийностью рациона, но и не допускать сильного чувства голода, которое может привести к срывам. Один–два легких перекуса в день— оптимальное количество.

Чем можно перекусить людям, следящим за весом:

• бутерброд из цельнозернового хлеба со слайсами из куриного филе и зеленью;
• греческий йогурт с нарезанными фруктами;
• творог 5% жирности с добавлением свежих ягод и орехов;
• бутерброд из ржаного хлеба с огурцом и тунцом в собственном соку;
• цельнозерновой хлебец с творожным сыром, ломтиком помидора + одно вареное яйцо;
• тыквенные или конопляные семечки.

7 научных причин есть тыквенные семечки каждый день

Татьяна Симонова: «Всем людям, в том числе тем, кто следит за весом, и беременным женщинам, рекомендуется выбирать перекус на основе легкоусвояемого белка, клетчатки и медленных углеводов, поскольку такой прием пищи помогает надолго утолить чувство голода и способствует нормальной работе желудочно-кишечного тракта».

Полезные перекусы в дорогу

Долгие поездки или перелеты часто сопровождаются нерегулярным питанием и ограниченным выбором еды. Заранее подготовленные полезные перекусы помогут избежать остановок в заведениях быстрого питания и сохранить хорошее самочувствие. Желательно, чтобы еда была удобной в транспортировке и не быстро портилась, поэтому лучше не брать молочные продукты или блюда с соусами. Перекусы, которые могут испортиться от жары (например, бутерброды), заверните в фольгу.

Чем можно перекусить в дороге:

• кусок хлеба из цельного зерна с филе индейки и зеленью;
• вареное яйцо и огурец или морковь;
• горсть орехов;
• морковные и сельдерейные дольки с хумусом;
• фрукт (банан, яблоко или абрикос).

Полезный перекус из магазина

Когда нет времени готовить, на помощь приходят готовые перекусы из магазина. Среди множества вариантов важно уметь выбирать действительно полезные продукты, без лишнего сахара, трансжиров и искусственных добавок. Врач-терапевт Татьяна Симонова рассказала, какие продукты на прилавках подойдут для правильного перекуса.

Татьяна Симонова: «В продуктовых магазинах можно приобрести готовые перекусы. Это могут быть орехи, например, миндаль или кешью. Рекомендуется отдавать предпочтение орехам без добавления соли и сахара.

В качестве готового перекуса можно использовать и греческий йогурт, кефир, ряженку, палочки моцареллы. Кроме того, можно приобрести протеиновый или злаковый батончик с добавлением фруктов, семян или ягод. Однако при его выборе важно обращать внимание на количество сахара— в составе должно быть не больше 15г углеводов.

Хорошим вариантом станет готовый набор из овощной нарезки, например, моркови, сельдерея и огурцов с хумусом. Однако хумус считается калорийным продуктом, и это следует учитывать при расчете ежедневной нормы калорий.

Для перекуса можно приобрести пудинг из семян чиа на кокосовом молоке. Стоит по возможности выбирать варианты без сахара, консервантов, ароматизаторов и стабилизаторов, искусственных красителей и усилителей вкуса.

При подборе продуктов питания необходимо учитывать индивидуальные особенности организма, такие как аллергии или непереносимости».

Главное о полезном перекусе

• Перекус— это небольшой прием пищи между завтраком, обедом и ужином.
• Полезный перекус улучшает пищевое поведение, помогает не переедать и поддерживает стабильный уровень сахар в крови.
• Перекус должен состоять из полезных продуктов и не быть импульсивным. Фастфуд, чипсы, выпечка и сладкое не подойдут.
• Примерная энергетическая ценность перекуса— 150-250 ккал.
• Оптимальное количество перекусов в день— один-два.
• Чтобы меньше перекусывать, можно выпить стакан теплой воды.
• На диете для перекуса подойдут греческий йогурт с фруктами, хлеб из цельного зерна с куриным филе или тыквенные семечки.
• Детям особенно важно правильно питаться в течение дня. В школу можно взять яичный маффин с овсянкой, сэндвич с сыром и отварным языком или банан с цельнозерновым печеньем.
• В магазине в качестве перекуса можно купить орехи без соли и сахара, ряженку, овощную нарезку с хумусом или злаковый батончик.

Читайте также:

• Правильное питание: принципы, меню, советы новичкам
• Меню правильного питания на неделю: как составить, рецепты
• Все о диетах: самые популярные и эффективные
• Гарвардская тарелка: что это, принцип, меню здорового питания
• Средиземноморская диета: принципы, меню, факты, отзыв врача

Авторы Теги Дарья Илич