Как избавиться от эмоционального багажа: 11 методов

Кадр из фильма «Дикая» Чтобы жить полной жизнью и чувствовать себя счастливым, необходимо разобраться в сложных ситуациях, связанных с прошлым. Вместе с психологом разбираемся, как это сделать

В новый год принято оставлять в прошлом плохое и брать с собой в будущее хорошее. Но иногда расстаться со своим прошлым не так уж и просто.

Материал прокомментировала Екатерина Жереновская— психолог-психотерапевт, психодраматист, фасилитатор творческого мышления, ведущая психологических групп

Что такое эмоциональный багаж

Эмоциональный багаж— это незавершенные ситуации, в которых возникли определенные (чаще негативные) эмоциональные переживания или чувства. Эти чувства мы носим с собой и не можем от них избавиться. Как правило, застревание происходит тогда, когда мы не смогли решить ситуацию или выйти из нее должным образом (были беззащитны, уязвимы, недостаточно устойчивы) и не смогли отреагировать так, как хотелосьбы.

У каждого человека есть определенные базовые потребности: нам необходимы еда, сон, любовь и понимание окружающих. Если не удовлетворять эти запросы, не только материальные, но и эмоциональные, то из-за отсутствия разрядки мы начинаем напрягаться и перетягивать в эту область все ресурсы организма, а самое главное— память. Этот эффект изучала советский психолог Блюма Зейгарник. Еще в 1925 году ей удалось доказать, что незавершенные ситуации мы помним гораздо лучше, чем завершенные.

В течение жизни такие незакрытые истории накапливаются и образуют эмоциональный багаж. Условно эти проблемы можно поделить на два типа:

• ситуации, в которых я обошелся с кем-то плохо;
• ситуации, в которых со мной обошлись плохо.

Чаще мы эмоционально застреваем именно во втором сценарии. То есть когда чувствуем, что с нами кто-то поступил несправедливо, плохо, жестоко, агрессивно и мы не смогли адекватно отреагировать, чтобы завершить ситуацию. Еще один вариант: наш партнер по общению (неважно, кто это— друг, любовник, работодатель) лишил нас возможности ответить, то есть завершил отношения в одностороннем порядке.

Как избавиться от эмоционального багажа

Эмоциональный багаж— это наше прошлое. Концентрируясь на нем, мы становимся похожи на пешехода, который продолжает идти вперед и при этом постоянно оборачивается назад. В результате человек не может сосредоточиться на текущих препятствиях, так что периодически набивает себе новые шишки. В этой статье мы попытались найти способы, как «развернуть голову» и устремить взгляд в нужном направлении.

1. Дайте себе время

Прожить, пережить и отпустить неприятный опыт невозможно за один день. Ничего страшного, если у вас не получится полностью справиться с травмирующим переживанием сразу, по крайней мере для себя вы будете знать, что уже начали и идете в нужном направлении. Не торопитесь. Это тот случай, когда совет «простить и отпустить»способен навредить,вместо тогочтобы прожить свои чувства, человек может затолкать их обратно внутрь и продолжить мучиться.

2. Найдите вторичные выгоды

Как пишет в книге «Психоаналитическая диагностика» Нэнси Мак-Уильямс, даже если человек намеренно остается в сложной или опасной ситуации или даже причиняет себе физический вред, он получает от этого определенный бонус [1].

Например, маленький ребенок, чьи психологические потребности не удовлетворяются, замечает, что мама обращает на него больше внимания, когда с ним что-то происходит. Например, он разбивает коленку или ломает руку. В следующий раз он подсознательно ищет подобную ситуацию, чтобы получить еще больше сочувствия от матери. Безразличие родителей детям невыносимо, поэтому порой даже побои они могут воспринимать как то, что на них обратили внимание. Таким образом появляется вторичная выгода от, казалосьбы, разрушительных сценариев.

Во взрослой жизни такие паттерны могут трансформироваться: страдания человека привлекают к нему больше внимания, он получает поддержку и чувствует себя важным и нужным. Поэтому в случае эмоционального застревания важно задать себе вопросы: «А что я получаю, оставаясь в этом переживании? Что оно мне дает, кроме страданий?»

3. Поработайте над уверенностью в себе

Уверенность в себе, пожалуй, один из самых сильных ресурсов, который помогает бороться с сожалениями, ведь чаще всего нас не отпускают именно те ситуации, где нам не хватило сил постоять за себя. Неуверенность— это следствие низкой самооценки и негативного самоотношения. Такое отношение к себе часто идет из детства, но взрослый человек способен преодолеть страхи, определив свои сильные стороны и стараясь развивать именно их. Чем больше у вас будет что-то получаться, тем больше будет энергии. Медленно повышайте планку: беритесь за проекты посложнее, не ругайте себя, если что-то не получится. Выже попробовали. Адекватная самооценка— лучший инструмент, который помогает справиться с эмоциональными проблемами [2].

4. Сократите общение с токсичными людьми

Подумайте о том, кто из вашего окружения тянет вас вниз и заставляет испытывать неприятные эмоции. От таких лучше держаться подальше. Ближний круг— это ваша опора, ваша поддержка, а не те, кто заставляют вас лишний раз грустить и чувствовать себя неуверенно. Поэтому иногда необходимо вовремя говорить «нет» и не бояться кому-то не понравиться.

Бывает и не все так однозначно, и тут необходимо оценить баланс «хорошо— плохо» в отношениях и задать себе вопрос: «Правдали я всегда чувствую себя уязвимым? Правдали другой пытается меня задеть и унизить?» Случается так, что человек испытывает все эти переживания, отвечая на какие-то триггеры из своего эмоционального багажа, и к реальности это не имеет отношения.

Согласно исследованиям Стэнфордского университета, нередко люди, которые сами готовы оставаться раздраженными, используют других как повод для своей злости, в то время как человека в спокойном состоянии вывести из себя очень сложно [3].

5. Замените долг на возможность

В нашей культуре чувство долга— один из столпов воспитания. Увы, порой именно оно может стать причиной временной апатии или даже депрессии. А невыполненный долг вместе с другим негативом загружается в эмоциональный багаж. Как только мы говорим себе «я должен», то активизируем чувство тревоги, так как периодически мы требуем от себя тех вещей, к которым просто не готовы [4].

К томуже эта абстрактная фраза навешивает на человека ответственность без перспективы решения проблемы. Попробуйте изменить месседж. Вместо «я должен принять решение»вы можете себе сказать: «Я хочу принять решение к этой субботе, и вот как я это сделаю…»

Дальше можно задать себе еще несколько вопросов: «Действительноли я этого хочу? Почему я этого хочу?» Тогда вы сами создаете себе мотивацию, вам будет легче составить план и приступить к делу. Это упражнение можно применять также в тех случаях, когда вы «должны» заниматься спортом, следить за здоровьем или делать какие-то другие полезные для себя вещи.

6. Визуализируйте

Этот метод нередко используется психологами при работе с посттравматическим расстройством [5].

Существуют разные техники визуализации. Но в любом случае в результате важно «увидеть» положительный исход— какбы человек хотел, чтобы ситуация разрешилась. Например, ему важно перестать проигрывать в голове негативный опыт. Тогда можно взять эту ситуацию и представить ее себе в виде какого-то объекта.

Пусть это будет темная фигура, которая стоит рядом с вами. Вы можете с ней поговорить, сказать, что вы чувствуете, как вам было больнои как эти события изменили вас. Но в какой-то момент вы должны оставить эту фигуру, уважительно с ней попрощаться и уйти своей дорогой. В этот момент можно даже помахать ей рукой. Этот жест поможет в будущем избавляться от дурных мыслей, если травмирующий опыт будет опять всплывать в голове. Конечно, все это происходит понарошку, но новая нейронная связь, которую вы выстраиваете при помощи визуализации,— вполне реальная. Таким образом вы учите свой мозг адекватно реагировать на дурные мысли [6].

7. Избавьтесь от неосознанного негатива

Очень часто из-за предыдущего неприятного опыта наш мозг пасует перед сложностями. В том числе перед задачей избавиться от эмоционального багажа и начать нечто новое. На ум приходят мысли: «Я не справлюсь», «У меня не получится», «Я никому не интересен».

В книге «Разум рулит настроением» психологи Деннис Гринбергер и Кристин Падески советуют, как разобраться с этими вредителями. Например, перед очередным проектом человек боится, что не сможет его выполнить. Сначала надо определить причины этого страха. Былли это предыдущий опыт, и если да, имеетли он отношение к нынешнему? Какой урок удалось извлечь из ошибок? Какие силы, знания, умения, навыки, ресурсы применить, чтобы все получилось? По сути, надо провести ревизию и напомнить себе о том, что вообще-то у вас есть ресурсы для успеха [7].

8. Переключитесь

Доказано: физическая активность снижает стресс и тревожность, а также улучшает настроение при депрессии [8]. Спорт, зарядка, йога помогут избавиться от негативных мыслей и переключить внимание с переживаний на самочувствие. Бывает так, что на физические упражнения просто не хватает времени и сил. В этом случае отвлечься и очистить сознание можно при помощи медитаций.

Как изменить жизнь с помощью медитации: научные аргументы и практика

9. Ведите дневник

Согласно исследованиям, дневниковые записи помогают снимать стресс. Люди, ежедневно записывающие мысли на бумаге, отмечали также улучшение физического состояния. Как следствие, любители дневников меньше болеют [9].

Существует много методик вести дневник. Многие из них можно найти в книге Кэйтлин Адамс «Дневник как путь к себе» [10].

Самое важное— структурировать свои заметки, сделав отдельный блок с ежедневной рутиной, еще один, посвященный неприятному опыту, третий— отношениям в семье, четвертый— чувствам и так далее. Также важно не увлекаться и определить время, желательно короткий промежуток, напримерпять минут в день. Начинать запись можно с фраз: «Прямо сейчас мне не хватает…», «Я злюсь, потому что…» и так далее.

10. Обратитесь к психологу

Бывает так, что самостоятельно разобрать свой эмоциональный багаж не получается, и тогда важно найти правильного специалиста. Его задача— помочь разобраться в причинах и следствияхнегативных переживаний, найти способы их завершения и отпускания, восстановить самооценку. Работая с психологом, можно прожить опыт принятия себя, которого у человека, возможно, никогда не было. На такую ответственную роль необходимо выбрать человека, с которым вы чувствуете себя хорошо и уютно с самой первой сессии. Как к ней подготовиться, мы писали тут.

Если вы ощущаете давление, необходимостьподстраиваться под психолога, вам некомфортно отвечать на его вопросы, потому что вы еще не готовы к такому уровню интимности, или если он противопоставляет себя традиционной науке и рекламирует авторскую методику, то имеет смысл насторожиться и, возможно, сменить специалиста.

11. Проведите ритуал

Иногда эффект эзотерических практик подтверждается наукой. Согласно исследованиям Гарвардского университета, символические действия снижают тревожность и улучшают результаты мозговой деятельности [11].

Когда вы почувствуете, что уже проделали определенную работу и понимаете, что готовы вступить в новый этап, придумайте свой личный ритуал, который будет означать окончание ваших страданий. Например, можно торжественно выкинуть вещи, которые напоминают о болезненном опыте, или выписать все плохие мысли на листе бумаги и разорвать его. Важно вложить в эту церемонию весь тот негатив, с которым вы пытаетесь справиться, и дать себе обещание, что вы не будете возвращаться к своим тревогам. Теперь не тревоги контролируют вас, а вы контролируете их. И даже если неприятные мысли будут возвращаться, взаимодействовать с ними будет проще.

Екатерина Жереновская, практикующий психолог-психотерапевт, психодраматист, фасилитатор творческого мышления, ведущая психологических групп

Чувство обиды возникает у человека, когда он полагает, что с ним обошлись несправедливо, обманули и прочее. Когда мы ждем одного, а получаем совершенно другоепосле того, как мы не смогли отреагировать адекватно— возразить, сказать «нет», указать границу, постоять за себя. Хотелосьбы ответить, но в силу каких-либо внутренних причин так и не получилось.

Зачастую, когда мы обижаемся, внутри скрыто еще одно чувство, которое по своему психологическому воздействию гораздо сильнее,— это чувство вины. Это вина перед собой. За то, что я не смог себя защитить или отстоять свою позицию. И эта вина создает гораздо более сильный отток энергии. Потому что я одновременно и тот, кто обвиняет, и тот, кто противостоит обвинению. Это глубоко бессознательный процесс. И в психотерапевтической работе этот процесс я наблюдаю в 80% случаев. Что делать? Из всех источников трубят: «Прости и отпусти», «Ты должен простить обидчиков ради себя».

Возможно, это все и правда, но я, также как и вы, знаю, как трудно это сделать. Прощение эффективнее начать с себя. Наша задача— простить себя за свою беспомощность, за свою слабость, за свое соглашательство, за зависимость от чужого мнения. В общем за все то, что привело нас к тому, что мы проглотили обиду.

Для этого существует эффективное упражнение— разделите лист на три колонки. В первой запишите ситуации, которые вы помните и не можете отпустить. Во второй перечислите то, что вы хотели сделать и не сделали. А в третьей (это самое сложное) попробуйте максимально честно ответить на вопрос, почему вы в тот момент сделали так, а не иначе. Воздержитесь от самокритики и обвинений во время этого упражнения. Отнеситесь к себе с пониманием, и тогда у вас появится желание простить себя.

Есть и другая сторона, которая касается другого человека. Обида и гнев зачастую идут рука об руку. Но также часто бывает, что мы запрещаем себе испытывать гнев по отношению к другим людям, особенно близким.

Этот запрет происходит из убеждения в том, что гнев может привести к разрыву значимых отношений. Возможно, мы переживали это на собственном опыте еще в детстве, когда гневаться нам запрещали родители.

Действительно, умение справляться с гневом важно для построения хороших отношений, но это совершенно не означает, что мы не должны его испытывать. По сути, гнев несет в себе большой смысл и энергию: он дает нам возможность защищать себя, когда это необходимо. И у каждого человека есть право испытывать гнев. Однако реализация гнева— творческий процесс, и в самом лучшем случае он должен зависеть от контекста и учитывать не только сиюминутные, но и длительные перспективы.

Когда мы говорим о прошлом, важно признать все чувства— и обиду, и гнев. Можно сделать письменную практику, в которой мы какбы обращаемся к другому человеку, письменно говорим:

• что меня обидело и ранило в той ситуации;
• за что я злюсь на этого человека.

В практике самостоятельной письменной работы с гневом можно использовать следующую формулу: «Я злюсь на тебяза то, что ты… (сделал или сказал то-то), потому что для меня это значило… (то и то)».

Эту формулу мы переписываем столько раз, сколько будет нужно, до тех пор, пока не почувствуем мысленного и эмоционального опустошения. Это будет значить, что мы вывели вовне все накопившиеся чувства. Именно это помогает отпускать их.

Когда гнев полностью выражен, он может трансформироваться в печаль и грусть. В психотерапии такая трансформация считается продуктивным процессом, ведь мы понимаем, что обида и гнев уходят. Печаль ведет к принятию себя и ситуации квозможному прощению обидчика. Этот процесс возвращает нам силы, именно поэтому он важен в первую очередь для нас самих.