Как накачать предплечья дома и в зале: упражнения и советы эксперта

Мышцы предплечья помогают создать красивый рельеф рук и минимизировать травмы локтя и запястья. Изучаем упражнения, направленные на укрепление и развитие предплечья

Общие принципы тренировок для дома и зала, советы экспертов.

• Что это
• Мышцы
• Общие принципы
• Дома
• В зале
• Комментарий эксперта

Материал прокомментировали:

Михаил Игнатов, врач, травматолог-ортопед сети «Ортека»;

Ольга Липина, тренер Brooklyn Fitboxing.

Реклама на РБК rbc.group

Что такое предплечье

Предплечье— это часть руки от локтя до запястья. Оно состоит из двух костей: лучевой и локтевой [1]. Предплечье играет важную роль в осуществлении движений руки и кисти, таких как сгибание, разгибание, вращение. Они совершаются во время приготовления еды, работы за компьютером и многих других повседневных задач, а также для выполнения сложносоставных движений в спорте.

Работать над предплечьями важно не только с эстетической точки зрения (чтобы создавать более гармоничный и пропорциональный вид рук), но и с функциональной. Сильные предплечья уменьшают вероятность травм в области запястья и локтя, поскольку хорошо развитые мышечные ткани лучше поддерживают суставы при нагрузках. Тренировка предплечий исправляет дисбалансы в работе мышц рук, улучшая общую ловкость и координацию.

Как похудеть в руках: диета, упражнения для дома и зала, советы тренера

Мышцы предплечья

Врач травматолог-ортопед Михаил Игнатов говорит, что в предплечье находится 20 мышц: «Они помогают двигать руками, кистями и пальцами и ежедневно выполнять множество действий. Мышцы предплечья можно легко растянуть, если поднять что-то слишком тяжелое или перенапрячь руки, например занимаясь спортом без разминки. Эти мышцы поддерживаются двумя костями— локтевой и лучевой, образующих сустав, способный вращаться, позволяя поворачивать ладонь вверх или вниз. Две большие артерии, также называемые локтевой и лучевой, проходят по всей длине предплечья и разветвляются на более мелкие вены, которые обслуживают мышцы. Их можно разделить на две основные категории: внутренние, которые двигают предплечье, поворачивая кости внутрь (к телу) и наружу (от тела), и внешние, которые помогают сгибать и разгибать пальцы».

В переднем и заднем отделах предплечья расположены различные слои мышц:

Задний отдел

В этом отделе находятся два слоя— поверхностный и глубокий. Мышцы в нем вытягивают и выпрямляют пальцы и запястье.

Поверхностный слой:

• Плечелучевая мышца отвечает за сгибание локтя, например чтобы поднести руку ко рту.
• Длинный и короткий лучевые разгибатели запястья отводят ладони в сторону от большого пальца.
• Разгибатель пальцев разветвляется на четыре сухожилия и соединяется с суставами пальцев. Он отвечает за выпрямление или разгибание пальцев.
• Разгибатель мизинца разгибает мизинец.
• Локтевой разгибатель запястья занимается поворотом и разгибом запястья.
• Локтевая мышца разгибает руку в локте.

Глубокий слой:

• Мышца-супинатор позволяет поворачивать руку так, чтобы ладонь была обращена вверх.
• Короткий разгибатель большого пальца позволяет показывать жест поднятым вверх большим пальцем.
• Длинная мышца-разгибатель большого пальца отвечает за разгиб большого пальца.
• Разгибатель указательного пальца помогает вытянуть указательный палец.
• Длинная мышца, отводящая большой палец, отводит большой палец в стороны или от ладони.

Передний отдел

В нем располагаются три слоя мышц: поверхностный (самый близкий к коже), промежуточный и глубокий. Мышцы этого отдела помогают поворачивать предплечья и сгибать или разгибать запястье и пальцы.

Поверхностный слой (четыре мышцы, идущие от локтя):

• Круглый пронатор отвечает за вращение предплечья.
• Лучевой сгибатель запястья отводит руку от тела.
• Длинная ладонная мышца способна сгибать запястье, чтобы рукой можно было махать. У некоторых людей этой мышцы нет.
• Локтевой сгибатель запястья помогает двигать запястьем вперед и назад.

Промежуточный слой:

Поверхностный сгибатель пальцев— единственная мышца, расположенная в этом слое. Она делится на четыре сухожилия, которые крепятся к костям пальцев. Ее основная функция— сгибать пальцы и приводить запястье в движение.

Глубокий слой:

• Глубокий сгибатель пальцев выполняет функцию сгибания всех пальцев, кроме большого.
• Длинный сгибатель большого пальца позволяет сгибать большой палец.
• Квадратный пронатор— это мышца, благодаря которой можно поворачивать предплечье вниз.

Михаил Игнатов, врач, травматолог-ортопед сети «Ортека»

«Мышцы предплечья используются ежедневно: начиная от переноски тяжелых сумок с продуктами и заканчивая занятиями в зале. Укрепление этих мышц может повысить силу хвата, что в свою очередь поможет делать все, от открытия банки с солеными огурцами до удержания ракетки. Эта группа мышц также помогает нарастить силу в других частях тела. Поскольку мышцы предплечья участвуют в хвате, они включаются в работу во многих упражнениях (тяги, махи гирей, становая тяга, сгибания бицепсов). Выполнить их будет труднее, если предплечья недостаточно сильные».

Упражнения на предплечья: общие принципы

Самое главное— частота тренировок. Тренер Ольга Липина рекомендует тренировать предплечья один-два раза в неделю: «Мышцы предплечья небольшие и долго восстанавливаются. Поэтому важно соблюдать баланс восстановления и физической работы. Эти мышцы подключаются в разных упражнениях. Если перетренировать их, развитие может остановиться, но при этом возрастет риск получения травм, может начаться боль в кистях. Сочетать тренировку предплечий лучше всего вместе с тренировкой бицепса, так как их функции взаимосвязаны».

Необходимо учитывать интенсивность и объем нагрузки. Для эффективной тренировки предплечий можно варьировать веса, количество повторений и подходов. Например, зимой можно сконцентрироваться на установке базы, выполняя более тяжелые упражнения с меньшим числом повторений (8–12). Весной и летом можно переходить на развитие выносливости, включая больше повторений (15–20).

Упражнения должны быть разнообразными, статическими и динамическими. Это могут быть упражнения с гирями, гантелями, а также подтягивания, висы на турнике и работа с эспандерами.

Увеличивать сложность следует постепенно. Зафиксируйте начальные результаты и с каждым занятием стремитесь улучшать их.

12 упражнений с гантелями для домашней тренировки

Важно уделять внимание восстановлению. Полноценный отдых и правильное питание играют важную роль в укреплении мышц предплечий. Не стоит пренебрегать разминочными и заминающими упражнениями, они помогут разогреть мышцы и избежать травм.

Регулярность, разнообразие, правильная техника и восстановление— вот основные принципы, которые помогут эффективно тренировать предплечья и достигать желаемых результатов.

Михаил Игнатов:

«Восстановление после растяжения существенно отличается от обычной усталости после тренировки, поскольку оно подразумевает восстановление поврежденных мышечных волокон, а не типичную болезненность. Мышцы предплечья задействованы в многочисленных упражнениях на верхнюю часть тела. После целенаправленной тренировки им обычно требуется не менее 48 часов для полного восстановления».

Упражнения на трицепс для дома и зала: программа и советы тренера

Как накачать предплечья в домашних условиях

Чтобы поддерживать предплечья в форме, нужно уделять внимание специфическим упражнениям, которые будут прорабатывать каждую мышечную группу. Вот несколько рекомендаций и серий упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях:

• Используйте ручные эспандеры. Это простой и доступный инструмент, который эффективно укрепляет мышцы предплечий. Сожмите эспандер в руке и удерживайте его сжатым несколько секунд, затем медленно расслабьте руку.
• Выполняйте статические удержания. Откройте ладонь и поднимите руку параллельно полу. Постарайтесь напрячь мышцы предплечья и удерживайте их в напряжении в течение 20-30 секунд. Это упражнение укрепляет и улучшает выносливость мышц.
• Сядьте на стул, обмотайте полотенце вокруг ноги и возьмитесь за него двумя руками. Поднимайте и опускайте ногу, создавая напряжение в предплечьях.
• Отжимания укрепляют не только предплечья, но и верхнюю часть тела. Расположите ладони на полу так, чтобы пальцы были направлены вперед, и выполняйте отжимания, акцентируя внимание на работе предплечий.
• Используйте подручные тяжелые предметы, такие как бутылки с водой или гантели. Выполняйте подъем и вращение рук, создавая различную нагрузку на мышцы предплечий.

Упражнения на бицепс: с гантелями, в зале и без оборудования

Как накачать предплечья в зале

Ольга Липина, тренер Brooklyn Fitboxing

«Если вы занимаетесь в тренажерном зале, можно включать в программу базовые упражнения, которые задействуют не только предплечья, но и многие мышечные группы, плюс немного изоляции. Разделим их условно на пассивные и активные упражнения:

Пассивные

1. Сгибание на бицепс сидя— три подхода по 12-14 повторов.
2. Сгибания на бицепс хватом "молот"— три подхода по 12-14 повторов.
3. Тяга горизонтального блока— три подхода по 12-14 повторов.
4. Подтягивания— три подхода по 10-12 повторов.

Важно каждое упражнение выполнять не спеша, с фиксацией в пиковой точке на несколько секунд. В негативной фазе удерживаем вес, не бросая его.

В сгибаниях на бицепс оставляем прямую линию от локтя до запястья.

Активные

1. Сжатие кистевого эспандера— три-пять подходов (разное сопротивление эспандера), 12-30 повторов.
2. Сгибание запястий на опоре— три подхода по 12-16 повторов.
3. Вис на турнике— три подхода по 30 сек.
4. Канат— забраться наверх. Три подхода».

Упражнения на спину в зале: видеоинструкции и комплекс на неделю

Комментарий эксперта

Ольга Липина:

«Если у вас нет возможности посещать зал, можно обойтись такими инструментами, как эспандер и турник (во дворе / в квартире).

Важно соблюдать прогрессию в нагрузках, постепенно повышать сопротивление эспандера. Работайте над быстрыми и медленными мышечными группами. Чем больше вес сопротивления, тем меньше повторов. Чем меньше вес, тем больше повторов. Давайте мышцам время на восстановление.

При работе на турнике увеличивайте время виса постепенно. Можно обмотать турник полотенцем или пробовать висеть на более толстом турнике. Это укрепит ваш хват.

Независимо от цели тренировок, важна прогрессия весов и нагрузки. Главное— делать это постепенно, успевать восстановиться, соблюдать режим питания и сна (как и при любых других тренировках)».

Читайте также:

• Приседание плие: как правильно делать и каких ошибок избегать
• Тренировка табата: комплекс упражнений с фото и видео
• 15 эффективных упражнений на пресс: описание, видео, советы
• Не навреди: чем опасны интенсивные тренировки или отсутствие спорта