Содержание:
Люди, у которых есть проблемы с артериальным давлением, знают, что одними таблетками ситуацию не исправишь. Не менее важный шаг — изменение образа жизни, в частности питания
Разбираемся с экспертами, какие продукты важно включить в рацион, чтобы снижать артериальное давление.
- Какое давление считается высоким
- Топ-10 продуктов
- Противопоказания
- Диета при гипертонии
- Комментарий эксперта
Материал прокомментировали:
Юлия Сорокина, врач-эндокринолог, диетолог, ведущий специалист медицинского центра «Юнона», член Российской ассоциации эндокринологов;
Шафаг Садыгова, врач-гастроэнтеролог, диетолог группы компаний BestDoctor.
Какое артериальное давление считается высоким
Артериальное давление— один из важнейших показателей здоровья. На него напрямую влияют тонус сосудов и объем циркулирующей крови. Нормальный уровень давления в любом возрасте— меньше 140/90 мм рт. ст. Превышение этого значения называется гипертонией, или артериальной гипертензией.
По данным ВОЗ, от повышенного артериального давления страдают свыше 1 млрд человек [1]. Гипертония чревата развитием инсультов, инфарктов и других проблем с сердечно-сосудистой системой, требует лечения и медицинского наблюдения. Ни в коем случае не следует заниматься самолечением.
9 способов снизить кровяное давление
10 продуктов, понижающих давление
Согласно рекомендациям по ведению пациентов с артериальной гипертонией, бороться с ней надо в том числе с помощью коррекции диеты и умеренной физической активности [2]. Врач-эндокринолог, диетолог Юлия Сорокина назвала продукты для снижения артериального давления.
1. Банан и картофель (особенно запеченный)
Эти продукты содержат калий, который помогает работе сердца, снижает артериальное давление [3]. Однако следует помнить, что людям с избытком веса и сахарным диабетом употреблять бананы и картофель нужно с осторожностью, поскольку они имеют высокий гликемический индекс.
Сколько калорий в банане и в чем его польза: 5 свойств
2. Брокколи
Магний в составе брокколи способствует расширению и укреплению стенок сосудов
Брокколи содержит калий, магний и клетчатку, которые помогают снизить уровень холестерина, замедляют всасывание глюкозы, жиров, снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний. Магний в составе брокколи способствует расширению и укреплению стенок сосудов [4].
В каких продуктах содержится магний
3. Молочные продукты с пониженной жирностью
Они частично заменяет мясные продукты (снижают животные жиры), а также служат источниками белка и кальция, который важен для сердечно-сосудистой системы [5]. Обезжиренные молочные продукты выбирать не стоит, отмечает Юлия Сорокина.
4. Шпинат
Шпинат богат природными нитратами, может снижать кровяное давление и улучшить состояние сердечно-сосудистой системы [6]. Как минимум два исследования показали, что употребление сырого шпината, также в виде смузи, снижает уровень кровяного давления [7], [8].
В чем польза и вред шпината для организма
5. Горький шоколад
Горький шоколад также содержит магний, и, как показывают исследования, даже небольшие изменения уровня этого вещества положительно сказываются на тонусе сосудов и работе сердца [9]. Этот продукт может помочь поддерживать в тонусе сердечную мышцу, стабилизировать уровень холестерина.
Горький шоколад может помочь поддерживать в тонусе сердечную мышцу
6. Фасоль белая
Белая фасоль содержит различные элементы, такие как железо, кальций, магний и калий, которые играют важную роль в работе сердечно-сосудистой системы. Потребление белой фасоли помогает снизить уровень холестерина и артериального давления.
7. Рыба
Тунец, лосось, треска, хек содержат ценный животный белок, омега-кислоты и благоприятно влияют на липидный спектр крови. Людям с повышенным давлением советуют есть рыбу не реже двух раз в неделю, а также обратить внимание на достаточное присутствие в рационе кальция и калия.
8. Овсянка и гречневая каша
Зерновые каши содержат витамины группы В, железо, цинк, магний и другие минералы, необходимые для снижения риска развития сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, овсянка и гречневая каша имеют низкий гликемический индекс, что способствует более стабильному уровню сахара в крови и уменьшает риск развития диабета.
10 самых полезных круп
9. Ягоды
Ягоды богаты полифенолами и натуральными растительными соединениями, полезными для сердца. Они могут снизить риск инсульта и других сердечно-сосудистых заболеваний, а также улучшить кровяное давление благодаря высокому содержанию калия. Этот минерал способствует выведению из организма лишнего натрия, то есть соли, и снижает давление на кровеносные сосуды.
Красивая кожа, здоровое сердце и еще 8 причин есть ягоды
10. Орехи (кешью, миндаль, арахис)
Орехи содержат витамины Е, В6, магний, цинк, а также растительные белки и антиоксиданты, которые способствуют профилактике сердечно-сосудистых заболеваний. Регулярное употребление орехов может снизить уровень холестерина в крови и уменьшить кровяное давление, однако важно помнить, что орехи— высококалорийный и довольно аллергенный продукт.
Чем полезен орех пекан: 4 свойства
Какие продукты противопоказаны при повышенном артериальном давлении
При нормальном давлении рекомендуется употреблять около 1 чайной ложки соли в день
Некоторые продукты могут повышать давление. Людям с повышенным артериальным давлением следует обратить особое внимание на соль и кофе, предупреждает врач-гастроэнтеролог Шафаг Садыгова.
Соль
Чтобы снизить уровень натрия в рационе, эксперт предлагает следовать следующим правилам.
- Использовать дневник питания.
- Избегать добавления соли в готовые продукты.
- Избегать продуктов, которые содержат 20% или более суточной нормы натрия.
- Есть меньше обработанных, консервированных и упакованных продуктов, таких как хот-доги и картофельные чипсы. На обработанные продукты питания приходится большая часть натрия в рационе. Контролировать количество соли в рационе легче, если готовить еду самостоятельно.
- Использовать приправы без соли. Если использовать соль необходимо, добавляйте ее в конце.
Шафаг Садыгова, врач-гастроэнтеролог, диетолог группы компаний BestDoctor
«Диета с высоким содержанием натрия повышает кровяное давление у многих людей. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует употреблять около 1 чайной ложки соли каждый день, если у вас нет высокого кровяного давления или если вы находитесь в группе риска (если у вас диабет или заболевания почек)».
Кофе
Кофе может повышать кровяное давление, напоминает Шафаг Садыгова. Поклонникам кофе, чая или других напитков с кофеином стоит подумать о том, чтобы употреблять их меньше. Важно, чтобы они не были основным или единственным источником жидкости.
Как правильно пить воду. Советуют эксперты
Диета при гипертонии
Важно выбирать продукты, которые богаты калием, кальцием, магнием, клетчаткой и белком; имеют низкий уровень насыщенных жиров и содержат мало соли
DASH-диета — это диетический подход борьбы с гипертонией, созданный специально для поддержания нормального уровня кровяного давления [10]. Основные принципы такой системы питания:
- снижение жира и холестерина,
- обогащение рациона злаками, фруктами и овощами,
- исключение колбас и обработанного мяса.
Шафаг Садыгова отмечает, что при соблюдении DASH-диеты (Dietary Approaches to Stop Hypertension) важно выбирать продукты, которые богаты калием, кальцием, магнием, клетчаткой и белком; имеют низкий уровень насыщенных жиров и содержат мало соли. При DASH-диете рекомендуется употреблять много фруктов, овощей, цельнозерновых круп, бобовых, орехов и семян. Эти продукты богаты витаминами, минеральными веществами и клетчаткой. Предпочтение следует отдавать обезжиренным молочным продуктам, исключив из рациона насыщенные жиры и трансжиры, а также сахаросодержащие напитки.
Количество порций зависит от ежедневной потребности в калориях. По данным исследований, DASH-диета может быть применена и при беременности [11].
Комментарий эксперта
Юлия Сорокина, врач-эндокринолог, диетолог, ведущий специалист медицинского центра «Юнона», член Российской ассоциации эндокринологов
Насколько эффективно можно снижать давление без лекарств?
Диетотерапия эффективна. Однако ее влияние на организм и дальнейшую стратегию оценивает лечащий врач.
Естьли особенности питания, связанные с давлением, у людей в возрасте?
С течением времени у людей повышается холестерин, увеличивается масса тела, может возникнуть нарушение обмена глюкозы. Важно принимать продукты с пониженным содержанием животного жира (меняем соотношением жиров). Ограничивать простые сахара и продукты с высоким гликемическим индексом (могут повысить вес и глюкозу в крови).
Можноли при беременности употреблять продукты, понижающие давление?
Питание беременной очень разнообразное и включает все группы продуктов. Следует ориентироваться на нормы потребления, но диета может быть скорректирована индивидуально. Продукты, снижающие давление, нельзя употреблять людям с исходно низким давлением, в том числе и беременным. Особенно продукты с высоким содержанием магния: черный натуральный шоколад, кешью, арахис, семена подсолнечника.
Читайте также:
- 10 продуктов, в которых содержится много железа
- 10 продуктов с самым высоким содержанием питательных веществ
- 9 продуктов, которые действительно повышают иммунитет