Любовь к миндалю: почему это хорошо

Миндаль хорош и в качестве перекуса, и как ингредиент различных блюд. Из него делают молоко, марципан и муку, а миндальное масло используют в косметологии. Его неоспоримые преимущества — не только приятный, тонкий вкус, но и полезный состав

Миндальные деревья считаются одними из самых ранних одомашненных культур. И если впервые их, предположительно, начали выращивать в Иордании, то в наше время лидером по поставкам миндаля стали США [1].

Миндаль едят сырым или поджаренным в качестве закуски, добавляют в сладкие или соленые блюда. Чем он полезен и почему важно добавить его в свой рацион — рассказываем в нашей статье.

• Что надо знать
• Калорийность
• Полезные свойства
• Побочные эффекты
• Миндальное масло
• Комментарий эксперта

Статью прокомментировали:

• Светлана Артемова, к.м.н., ведущий семейный врач GMS Clinic

• Анастасия Визнер, врач-дерматовенеролог медицинской компании BestDoctor

Что надо знать

Хотя миндаль обычно называют орехом, на самом деле это съедобные косточки плодов миндального дерева. Они покрыты жесткой кожурой. Близкие родственники миндальных деревьев — абрикосы, которые тоже выращивают в теплом сухом климате. Их ядра иногда путают с миндалем из-за внешнего сходства. Но абрикосовые косточки гораздо мягче, кожура с них снимается проще, а по цвету миндаль обычно темнее.

Миндальное дерево относят к семейству Розовых и роду Слива. Есть два сорта миндаля: сладкий и горький. Первый едят, а второй используют в производстве ароматизирующих экстрактов для пищевых продуктов и ликеров. Горький миндаль нельзя употреблять в пищу, потому что он содержит амигдалин — токсин, который может навредить здоровью и даже привести к смерти[2].

Калорийность и питательная ценность миндаля

В составе миндаля много полезных веществ. Одна порция весом 28 граммов содержит [3]:

• 160 калорий;
• 6 г углеводов;
• 3,5 г клетчатки;
• 6 г протеина;
• 6 г белка;
• 76,3 мг кальция;
• 1 мг железа;
• 76 мг магнезии;
• 136 мг фосфора;
• 208 мг калия;
• 0,9 мг цинка;
• 0,3 мг меди;
• 0,6 мг марганца;
• 1,2 мкг селениума;
• 7,27 мг витамина Е.

В миндале также есть медь, витамин В2 (рибофлавин) и фосфор. Как продукт растительного происхождения он содержит фитиновую кислоту. Она ухудшает усвоение железа, цинка и кальция и может способствовать дефициту минеральных веществ[4].

Польза миндаля: 8 свойств

Миндаль богат полезными жирами, антиоксидантами, витаминами и минералами. Он положительно влияет на уровень сахара в крови, давление и холестерин. Он также способствует предотвращению вредного окисления холестерина ЛПНП (липопротеины низкой плотности), помогает нормализовать вес и уменьшает чувство голода. Горсть миндаля весом около 28 грамм содержит одну восьмую суточной потребности в белке.

В миндале много антиоксидантов

Антиоксиданты защищают от окислительного стресса, который может повредить молекулы в клетках организма и способствовать воспалению, старению и онкологическим заболеваниям [5]. В миндале эти вещества содержатся в кожуре [6].

Клиническое испытание на 60 курильщиках показало, что около 84 граммов миндаля в день снижают биомаркеры окислительного стресса на 23–34% в течение четырех недель[7].

Миндаль содержит много витамина Е

Миндаль богат витамином Е, в котором есть жирорастворимые антиоксиданты, например, токоферол. Одна порция (28 г) косточек содержит около 7,27 мг витамина Е, что составляет примерно 37% от суточной нормы [8].

После нескольких исследований ученые пришли к выводу, что, если повысить регулярное потребление этого витамина, можно снизить риски сердечно-сосудистых заболеваний, рака и болезни Альцгеймера. Но необходимы дополнительные данные [9].

Что нужно знать о витамине E — самом противоречивом из всех

Миндаль может помочь снизить уровень сахара

Миндаль богат магнием, который участвует во многих процессах организма, в том числе, в контроле сахара в крови [10]. В двух порциях косточек плодов миндального дерева содержится примерно 150 мг этого микроэлемента, при общей суточной норме около 310–420 мг.

25–38% людей с диабетом 2-го типа испытывают дефицит магния. И если его восполнить, то уровень сахара в крови снижается [11]. Это указывает на то, что продукты с высоким содержанием магния, такие как миндаль, могут помочь в предотвращении диабета 2-го типа. В одном исследовании 20 человек с диабетом 2-го типа съедали по 60 г миндаля в день в течение 12 недель. В результате наблюдалось снижение уровня сахара и липидов [12].

Признаки сахарного диабета: как распознать болезнь на раннем этапе

Миндаль может помочь снизить давление

Дефицит магния связан с высоким кровяным давлением, независимо от того, есть ли у человека избыточный вес [13]. Исследования показывают, что коррекция дефицита этого микроэлемента, в том числе с помощью миндаля, может привести к значительному снижению артериального давления [14].

Может снизить уровень холестерина

Высокий уровень липопротеинов ЛПНП в крови — фактор риска сердечных заболеваний. 16-недельное исследование 65 человек с преддиабетом показало, что диета, содержащая 20% калорий из миндаля, снижает уровень холестерина ЛПНП в среднем на 12,4 мг/дл [15].

Другой эксперимент доказал, что употребление 42 граммов миндаля в день снижает уровень холестерина ЛПНП на 5,3 мг/дл при сохранении «хорошего» холестерина ЛПВП [16].

Что нужно знать о холестерине: научные данные

Предотвращает вредное окисление холестерина ЛПНП

«Плохой» холестерин ЛПНП может окисляться, этот процесс влечет за собой развитие сердечных заболеваний. Благодаря экспериментам на животных удалось выяснить, что миндальная кожура богата полифенольными антиоксидантами, которые предотвращают этот процесс [17]. Еще одно исследование показало, что употребление миндаля в течение одного месяца снижает у пациентов уровень окисленного холестерина ЛПНП на 14% [18].

Уменьшает чувство голода

В миндале мало углеводов, но много белка и клетчатки, которые усиливают чувство сытости, поэтому есть хочется меньше. Таким образом, снижается потребление калорий [19]. Одно четырехнедельное исследование, в котором приняли участие 137 человек, показало, что ежедневная порция миндаля весом 43 грамма значительно уменьшала чувство голода и желание есть [20].

Другие исследования подтверждают роль орехов в борьбе с чувством голода [21].

Может быть эффективен в нормализации веса

Наш организм не усваивает около 10–15% калорий, содержащихся в орехах. Кроме того, некоторые данные свидетельствуют о том, что употребление орехов может немного повысить метаболизм[22]. Благодаря своим насыщающим свойствам орехи могут быть отличным дополнением к диете для нормализации веса.

В одном исследовании низкокалорийная диета, включающая 84 грамма миндаля, увеличила потерю веса на 62% по сравнению с диетой, обогащенной сложными углеводами [23].

Другое исследование, проведенное на 100 женщинах с избыточным весом, показало, что те, кто ел миндаль, потеряли больше килограммов, чем те, кто сидел на диете без орехов [24].

Побочные эффекты

В умеренных количествах миндаль безопасен. Но людям с аллергией на орехи следует избегать этого продукта: он повышает риск проявления нежелательных реакций вплоть до анафилактического шока.

Также косточки плодов миндального дерева из-за своего размера могут привести к удушью у маленьких детей и пожилых людей, которые испытывают трудности с глотанием.

Миндаль не рекомендован людям, страдающим деменцией, болезнью Паркинсона или ограниченной подвижностью, поскольку у них есть риск развития аспирации: когда при вдохе в дыхательные пути попадают жидкие или твердые вещества из желудка. Это приводит к осложнениям, в том числе пневмонии.

Миндальное масло

Чтобы получить нерафинированное миндальное масло, косточки прессуют при минимальном нагревании. Таким образом удается сохранить их питательные вещества и полезные свойства.

Для получения рафинированного миндального масла косточки подвергают воздействию высоких температур, а иногда и химических добавок. Такое масло стоит дешевле, но содержит меньше полезных микроэлементов.

Миндальное масло используют в кулинарии и косметологии.

Оно не только успокаивает и смягчает кожу, но и улучшает цвет лица и тонус, помогает сбалансировать поглощение влаги и потерю воды. Поскольку миндальное масло обладает антибактериальными свойствами и содержит витамин А, его можно использовать для лечения акне. А также оно снижает последствия солнечных ожогов и уменьшает признаки старения. Масло обладает и мощными противогрибковыми свойствами, укрепляет волосы и ногти.

Если вы используете нерафинированное миндальное масло в кулинарии, то готовить на нем можно только при низких температурах, а также использовать для заправки салатов.

Комментарии эксперта

Светлана Артемова, к.м.н., ведущий семейный врач GMS Clinic

В миндале есть фитиновая кислота. Насколько она вредна для человека и оказывает ли влияние на усвоение полезных веществ из продуктов?

Фитиновая кислота (или инозитол гексафосфат) действительно присутствует в миндале, как и в любых других зерновых, бобовых, орехах. Фитат содержится в оболочке вышеперечисленных продуктов, и это главное депо фосфора, который семена используют при их прорастании. Существует множество мифов про фитиновую кислоту, называющих ее антинутриентом. Эти мифы появились из тех же заблужденией, откуда берет начало и другая крайность — суперфуды. В чем же реальный вред этого «антинутриента»? Он действительно ухудшает всасывание минералов (железа, кальция, цинка), а также ингибирует пищеварительные ферменты — трипсин, пепсин, амилазу и глюкозидазу. Кстати, ингибирование амилазы не так уж плохо в некоторых случаях, так как это способствует замедлению расщепления крахмала и препятствует быстрому подъему уровня глюкозы в крови. Однако следует знать, что фитиновая кислота уменьшает усвоение минералов только во время поедания продуктов, ее содержащих, и не влияет на последующие приемы пищи. Например, съели вы миндаль, всасывание минералов действительно замедлилось, однако через 3–4 часа вы съели мясо или творог — все прекрасно усвоится. Естественно, если мясо не приготовлено под миндальной корочкой. И про всасывание железа. Железо есть гемовое — из продуктов животного происхождения и негемовое — из продуктов растительного происхождения. Фитиновая кислота блокирует в основном всасывание негемового железа, которое и так плохо усваивается, в отличие от гемового. И все же если есть желание уменьшить содержание фитиновой кислоты в продуктах, используйте один из четырех способов: тепловая обработка, вымачивание, проращивание, ферментация. Можно добавить витамин С — считается, что он нейтрализует фитиновую кислоту.

Кому не стоит есть миндаль?

Известны два вида миндаля — сладкий и горький. Являясь полезным продуктом, у некоторых людей и при неправильном употреблении он способен вызвать ряд проблем. Например, миндаль весьма калориен: на 100 г — 600 ккал. Он жирный, поэтому, если у вас проблемы с поджелудочной железой, лучше его избегать. Может вызывать аллергию. А его передозировка — тахикардию, головокружение, головные боли. Детям до 3 лет миндаль употреблять в пищу не рекомендуют.

Сколько его можно съесть в день?

Суточная доза для мужчин — не более 20–25 орешков в день, для женщин — 15.

Какую пользу организму приносит миндаль?

О пользе миндаля можно говорить бесконечно, но остановимся на ключевых моментах. Во-первых, он вкусен. Во-вторых, прекрасный источник витаминов, особенно группы В, витамина Е (его даже слишком много, поэтому тем, кто принимает БАД с витамином Е, надо отказаться от миндаля). Полезен пожилым людям как источник растительных антиоксидантов, ненасыщенных кислот и минералов. Улучшает состояние кожи и волос. Содержит большое количество фолиевой кислоты.

В каком виде его лучше употреблять и с какими продуктами, чтобы извлечь максимальную пользу?

Жареный миндаль в некоторой степени лучше сырого, потому что при термической обработке снижается содержание фитиновой кислоты. Можно сделать из миндаля миндальное молоко, однако следует помнить о его высокой калорийности. Также миндаль можно замачивать или употреблять с продуктами, содержащими витамин С.

Анастасия Визнер, врач-дерматовенеролог медицинской компании BestDoctor

Чем полезно масло миндаля и как оно влияет на кожу и волосы?

Польза масла миндаля неоспорима: оно содержит витамины F, PP, B, Е, А, Омега-9, Омега-6, натрий, селен, медь, магний, цинк, железо, фосфор; каротиноиды и биофлавоноиды. Оно укрепляет иммунитет, способствует профилактике заболеваний сердечно-сосудистой системы, нормализует гормональный фон и способствует лучшему усвоению кальция и магния, что ведет к улучшению качества сна.

Оказывает противовоспалительное, омолаживающее, питающее, увлажняющее, противоожоговое, болеутоляющее и смягчающее действие на кожу. Благодаря высокому содержанию витамина Е, который является естественным антиоксидантом, замедляет старение клеток и устраняет воспалительные процессы. Высокая концентрация витамина F в миндальном масле нормализует функцию сальных желез и предупреждает расширение пор. Придает коже здоровый, красивый цвет. Способствует росту волос, насыщая волосяные фолликулы микроэлементами и витаминами, сохраняет их эластичность и блеск.

Кому противопоказана косметика с маслом миндаля?

Противопоказаний у миндального масла немного. Несмотря на свое природное происхождение, это все же сильный аллерген и в некоторых случаях может вызвать аллергическую реакцию.

Женщинам с жирной, комбинированной и проблемной кожей следует быть аккуратней, так как в чистом виде масло может быть комедогенным, закупоривать поры и приводить к воспалениям на лице.

Может ли употребление миндаля повлиять на внешний вид кожи, волос?

Регулярное употребление миндаля помогает бороться со старением кожи, а также уменьшает выраженность морщин, укрепляет ногти и способствует профилактике выпадения волос.

Как его лучше употреблять, чтобы не вызвать аллергических высыпаний?

Людям с аллергией на орехи нельзя использовать миндальное масло. Если вы не знаете, есть ли у вас аллергия, перед применением масла стоит сделать пробу: нанести его на небольшой участок кожи, например в области запястья, и подождать некоторое время. Если кожа не покраснела и вы не почувствовали зуд в области нанесения, через некоторое время тест необходимо повторить. В случае, если кожа остается не измененной, масло можно использовать. Также возможно его применять в разведенном виде, в частности, с другими растительными маслами, или добавлять в косметическое средство, например, в крем.

Читайте также:

• Грецкий орех: 8 научных фактов о пользе
• Перекрестная аллергия: причины возникновения, рекомендации аллерголога
• Как клетчатка помогает снизить вес и улучшить здоровье