Содержание:
Один из самых популярных способов восстановить нарушенный сон — таблетка мелатонина. Его считают естественным средством, которое безопаснее, чем снотворные. На деле все гораздо сложнее. Разбираемся с врачами, насколько мелатонин эффективен и кому поможет
Мелатонин часто называют гормоном сна, но это не совсем верно — скорее, это гормон ночи. Он действительно может помочь восстановить сон, но далеко не во всех случаях. Исследования потенциала мелатонина дают противоречивые результаты, но в целом он считается безопасным препаратом.Материал прокомментировали:
Ольга Пьяных, к.м.н., эндокринолог, диетолог клиники Hadassah Moscow группы компаний «Медскан»;
Пахомова Юлия Александровна, врач-терапевт, эндокринолог многопрофильного медицинского центра «КДС КЛИНИК»;
Ирина Завалко, к.м.н., невролог-сомнолог, ведущий специалист онлайн-сервиса по решению проблем бессонницы Somly.
- Что такое мелатонин
- Мелатонин в таблетках
- Кому можно, а кому нельзя
- Побочные эффекты
- Что еще поможет при проблемах со сном
Что такое мелатонин
Мелатонин — это гормон, который нужен организму для регулирования сна
Мелатонин — это гормон, который нужен организму для регулирования сна. Он запускает процесс засыпания. Шишковидное тело, железа в мозге, начинает вырабатывать его, когда человек оказывается в темноте, и перестает, когда светлеет — это основной механизм работы циркадных ритмов. Сигнал об изменениях освещения в мозг отправляет наша сетчатка. Из-за того, что в разные времена года продолжительность дня отличается, больше всего мелатонина организм производит зимой, а меньше — летом.
«Мелатонин — это гормон ночи, а не сна, — поясняет сомнолог Ирина Завалко. — А снотворный эффект у него крайне низкий». Переход ко сну вызывает не мелатонин как таковой — он просто запускает множество биохимических процессов, которые в итоге приводят к засыпанию. Когда утром становится светло, концентрация мелатонина падает, организм «бодреет» и просыпается. Поэтому часто расстройства сна и нарушения производства мелатонина встречаются у людей, которым приходится работать в темное время сутокили проводить много времени за светящимися экранами. Кроме того, часто пониженный уровень мелатонина бывает у пожилых людей.
Регуляция сна — лишь одна из многих функций мелатонина. Помимо этогоон:
- регулирует давление;
- регулирует пищеварение;
- регулирует рост костей;
- защищает нервную систему от нейродегенерации;
- уменьшает проявления психических расстройств, в первую очередь тревоги;
- уменьшает боль;
- служит мощным антиоксидантом и уменьшает воспаления.
Сегодня исследуется возможность применения мелатонина в лечении множества заболеваний, начиная от психических расстройств изаканчивая нарушениями репродуктивной функции. Но точных данных, позволяющих использовать его как лекарство, пока почти нет [1].
Мелатонин в таблетках
Мелатонин — один из самых популярных препаратов для нормализации сна. Часто люди пьют его для борьбы с любыми расстройствами сна, причем почти всегда в дозировках, многократно превышающих необходимые. По данным одного исследования, в 2017–2018 годах в течение месяца до опроса мелатонин принимали 2,1% американцев [2]. Данных о потреблении мелатонина в России нет, но смело можно сказать, что и у нас он довольно популярен.
Ирина Завалко, к.м.н., невролог-сомнолог, ведущий специалист онлайн-сервиса по решению проблем бессонницы Somly
Очень часто при проблемах со сном самостоятельно, следуя рекламе или совету друзей, люди начинают прием мелатонина.Я не считаю проблемой прием этого препарата, потому что он практически не дает побочных действий, но очень часто он отодвигает по времени или полностью заменяет обращение за необходимой и реально эффективной помощью.
Как правило, мелатонин продается в таблетках от 0,3 до 5 мг. В целом он считается безопасным, если принимать его недолго, но у ученых слишком мало данных о долговременном приеме [3]. К примеру, одно небольшое исследование показало, что долгий курс мелатонина у мужчин может снизить качество спермы [4]. В некоторых странах он отпускается по рецепту, а в Америке продается на правах БАДа, а не лекарства. В России мелатонин и препараты с ним — зарегистрированные лекарственные средства.
Как отмечает сомнолог, мелатонин не рекомендован для лечения бессонницы из-за отсутствия достоверных данных об эффективности — впрочем, как и любые другие препараты.
Ольга Пьяных, к.м.н., эндокринолог, диетолог клиники Hadassah Moscow группы компаний «Медскан»
Принимать мелатонин просто так — не очень обоснованно.Как правило, он хорошо борется с нарушением циркадного ритма сна и бодрствования, когда у нас, например, есть перелеты в другой часовой поясили когда вам пришлось не спать ночью и нужно восстановить режим.
Исследования показывают, что эффективнее всего принимать мелатонин при таких расстройствах сна, как [5], [6], [7]:
- общая бессонница — мелатонин ускоряет засыпание в среднем на 30 минут;
- нарушения сна у пожилых — они часто связаны со снижением выработки мелатонина;
- некачественный, поверхностный сон;
- синдром задержки фазы сна — хронотип «сова», который является расстройством, а не вариантом нормы;
- джетлаг — расстройство биоритма, связанное со сменой часовых поясов;
- расстройства сна при ненормированной или сменной работе, когда человеку приходится работать в темное время суток;
- невыраженные проблемы со сном, которые возникают редко или возникли недавно;
- расстройства сна у детей — но только как краткосрочное средство.
По словам Ирины Завалко, при выраженной регулярной бессоннице, которая происходит чаще трех раз в неделю, мелатонина точно будет недостаточно — в таком случае стоит обратиться за медицинской помощью.
Преждечем принимать мелатонин, обязательно проконсультируйтесь с терапевтом, неврологом, а лучше всего — сомнологом. Часто врачи рекомендуют начать с минимальной дозы — 0,3 или 0,5 мг. Вполне возможно, что ее будет достаточно. При этом чаще всего мелатонин продается в дозировках, превышающих эти в 10 раз.
Более того, одно канадское исследование 2017 года показало, что содержание мелатонина в таблетках может сильно отличаться от заявленного. В одном из препаратов гормона было на 83% меньше, чем было написано на упаковке, а в другом — на 478% больше [8]. В целом в 71% проверенных препаратов реальный объем мелатонина сильно отличался от заявленного. Кроме того, четверть таблеток содержали похожий по структуре гормон серотонин, который оказался в них из-за недостаточной очистки,а его излишек может вызвать опасное отравление. Это еще один повод быть особенно внимательным к дозировке и начинать с самых маленьких.
Эндокринолог Юлия Пахомова рекомендует для нормализации сна принимать не более 2 мг мелатонина в сутки. Таблетку нужно выпить не раньше, чем за полчаса до сна. При смене часовых поясов врач рекомендует принимать мелатонин по 3 мг в день за сутки до перелета и в последующие 2–5 дней.
Юлия Пахомова, врач-терапевт, эндокринолог многопрофильного медицинского центра «КДС КЛИНИК»
Кроме того, не стоит использовать мелатониндольше месяца. Более длительного употребления медики опасаются, ведь существует большой риск того, что,регулярно получая дозу синтетического мелатонина, организм вовсе перестанет вырабатывать свой собственный.
Кому можно, а кому нельзя принимать мелатонин
Не стоит использовать мелатониндольше месяца
В целом мелатонин безопасен. Тем не менее врачи не рекомендуют употреблять его:
- при деменции;
- при депрессии;
- людям с заболеваниями печени и почек;
- страдающим от аутоиммунных заболеваний;
- пациентам на диализе;
- беременным;
- кормящим грудью.
Также не стоит употреблять мелатонин вместе с:
- снотворными и седативными;
- противосудорожными;
- бензодиазепинами,
- лекарствами от давления;
- антикоагулянтами;
- оральными контрацептивами;
- препаратами от диабета;
- алкоголем;
- иммунодепрессантами.
Побочные эффекты мелатонина
Мелатонин в целом считается нетоксичным веществом, но все же может вызвать ряд побочных эффектов, которые проявляются при приеме высоких доз:
- сонливость;
- головная боль;
- сыпь;
- ночные кошмары;
- гастрит;
- тошнота.
Главная причина их появления — слишком высокая дозировка мелатонина.
Что еще поможет улучшить сон
Наиболее эффективный способ лечения бессонницы — когнитивно-поведенческая терапия
По словам сомнолога, наиболее эффективный способ лечения бессонницы — когнитивно-поведенческая терапия. «Это комплексный немедикаментозный подход, состоящий из нескольких консультаций со специалистом. Он основан на современных представлениях о регуляции сна и включает специальные техники, направленные на поведение, связанное со сном, а также работу с тревогой в отношении сна, изменение представлений, поддерживающих нарушения сна».
Эндокринолог Юлия Пахомова дает рекомендации по восстановлению режима сна и борьбе с бессонницей:
- Научиться справляться со стрессами помогут медитация, дыхательные практики, самомассаж — это все нужно делать во второй половине дня или непосредственно перед сном, а также спорт — но только в первой половине дня.
- Настроить режим дня — ложиться спать в одно и то же время, в идеале —до полуночи.
- Спать не менее 8 часов.
- Свести к минимуму использование гаджетов и просмотр ТВ перед сном —голубой мерцающий свет экрана будоражит нервную систему.
- Перед сномпогулять, принять теплый душ или ванну, проветрить комнату.
- Можно использовать ароматизаторы с эфирными маслами мяты, мелиссы, лаванды,но только натуральными.
- Отказаться от алкоголя, кофеина, крепкого чая и тяжелой жирной пищи за несколько часов до сна. Ужин должен быть легким, преимущественно белковым, и не слишком обильным.
- Вместо чая перед сном лучше пить отвары трав: мяты, мелиссы, валерианы,зверобоя, душицы, пустырника.
- Заснуть могут помочь грелки в области стоп, кистей рук, шейно-воротниковой зоны.
- По назначению врача можно попробовать физиопроцедуры: электросон, электрофорез с раствором лекарственных препаратов, дарсонвализацию и гидромассаж.