Метаболическая диета: меню, плюсы и минусы, отзывы врача

Разбираемся, зачем ускорять метаболизм с помощью питания и чего в этом больше — пользы или вреда

• Что это
• Плюсы
• Минусы
• Этапы
• Таблица продуктов с баллами
• Меню
• Мнение нутрициолога

Что такое метаболическая диета

Метаболическая диета — особый подход к питанию, цель которого — ускорить обмен веществ (метаболизм) и тем самым быстрее сжечь жир. В отличие от многих других диет, в ней нет жестких ограничений в еде, но есть правила выбора и сочетания продуктов.

Реклама на РБК rbc.group

Основные принципы метаболической диеты:

• Система баллов. Продукты распределяются на пять групп. Каждой присваивается определенное количество баллов от 0 до 4 в зависимости от калорийности и влияния на метаболизм.
• Подсчет. При составлении меню нужно учитывать эти баллы и следить, чтобы их суммарное количество не превышало допустимый предел для каждого этапа диеты.
• Режим питания и питья. Соблюдайте регулярность приемов пищи — пропускать их нельзя. Есть необходимо пять раз в день, выпивая при этом достаточно воды.

Метаболическая диета не исключает целые группы продуктов, поэтому рацион остается сбалансированным и разнообразным

Плюсы метаболической диеты

• Разнообразие. В отличие от многих других диет, метаболическая диета не исключает целые группы продуктов, поэтому рацион остается сбалансированным и разнообразным. Оттого ее легче соблюдать, и ниже риск недополучить важные питательные вещества.
• Ускорение метаболизма. Правильное сочетание продуктов активирует обмен веществ. В таком режиме тренировки становятся более эффективными и прогресс виден быстрее.
• Нет чувства голода. Морить себя голодом при метаболической диете не нужно — приемы пищи достаточно калорийны. Это помогает избежать срывов и сохранить мотивацию на протяжении всего пути к желаемой форме.
• Гибкость. Метаболическая диета адаптируется под индивидуальные потребности и предпочтения.
• Долгосрочный результат. Диета нормализует обмен веществ и формирует здоровые пищевые привычки — поэтому и достигнутый вес сохраняется надолго.

Минусы метаболической диеты

Несмотря на плюсы, важно упомянуть и недостатки, которые следует учитывать прежде чем поменять питание.

• Нужно считать баллы. Придется внимательно и в цифрах следить за съеденным — это может быть неудобно и затратно по времени, особенно с непривычки на начальных этапах.
• Возможны побочки. В начале диеты организм адаптируется к новому режиму питания, поэтому могут наблюдаться некоторые побочные эффекты: головные боли, слабость, раздражительность. Обычно эти симптомы проходят через несколько дней, но если они сохраняются или усиливаются, стоит посетить врача.
• Подойдет не всем. Метаболическая диета может навредить людям с заболеваниями почек, печени, желудочно-кишечного тракта, беременным и кормящим.

Выбирая диету важно учитывать индивидуальные потребности организма. Не стоит слепо следовать рекомендациям, если вы чувствуете недомогание или дискомфорт. Прислушивайтесь к своему телу, советуйтесь с врачом и при необходимости корректируйте свой рацион.

Цель первого этапа— ограничить потребление углеводов и увеличить долю белка в рационе, чтобы начать активно сжигать жир

Этапы метаболической диеты

1:- углеводы, + белок

Суть этапа — ограничить потребление углеводов и увеличить долю белка в рационе, чтобы начать активно сжигать жир. Так вы создаете дефицит калорий, который и заставляет организм использовать жир в качестве источника энергии.

В этот период можно есть продукты только из категории «0 баллов», то есть самые легкие. Длительное пребывание в таком режиме может привести к дефициту питательных веществ и негативно сказаться на здоровье, так что соблюдать его стоит в течение двух-трех недель.

2: расширение рациона

Второй этап может длиться несколько месяцев или даже стать постоянным стилем питания. Он помогает поддерживать достигнутый вес и здоровые пищевые привычки. Рацион становится более разнообразным, но по-прежнему нужно считать баллы.

Ключевой принцип — пять приемов пищи в день с интервалами в два-три часа. На завтрак можно продукты на 4 балла, на второй завтрак и обед — 2 балла, полдник — 1 балл, ужин — 0 баллов.

3: смягчение режима

На этом этапе вы продолжаете закреплять результат, но режим становится еще более мягким. К каждому приему пищи кроме ужина можно добавить по 1 баллу. Если вес начнет увеличиваться, дополнительный балл следует убрать.

Постепенно рацион станетболее разнообразным

Таблица продуктов с баллами

Меню метаболической диеты

Рассмотрим примерное меню для каждого этапа.

Первый этап

• Завтрак: омлет из двух яиц и нежирного молока, чашка черного кофе, натуральный йогурт без добавок.
• Второй завтрак: салат из свежих помидоров и огурцов, зеленый чай.
• Обед: куриная грудка на пару или гриле, овощной салат с зеленью, зеленый чай.
• Полдник: нежирный творог.
• Ужин: запеченная рыба с овощами на пару или гриле.

Второй этап

• Завтрак: овсянка на воде с добавлением свежих или замороженных ягод и небольшого количества орехов, зеленый чай.
• Второй завтрак: салат из сезонных фруктов.
• Обед: гречка, отварная куриная грудка и порция тушеных или запеченных овощей.
• Полдник: натуральный йогурт с ягодами.
• Ужин: салат из морепродуктов со свежими овощами и зеленью.

Третий этап

• Завтрак: цельнозерновой тост с авокадо и лососем, овощной смузи.
• Второй завтрак: натуральный йогурт с ягодами и семенами чиа.
• Обед: запеченная рыба с овощами и бурым рисом, зеленый салат.
• Полдник: горсть орехов и сухофруктов.
• Ужин: белковый омлет с зеленью.

Дефицит калорийзаставляет организм использовать жир в качестве источника энергии

Мнение нутрициолога

Юлия Тарасова, нутрициолог, коуч по здоровью,член Ассоциации нутрициологов и коучей по здоровью (АНКЗ)

«Основной плюс диеты — отсутствие запрета на отдельные продукты или группы продуктов. Чем больше ограничений вводится, тем быстрее начинаются «срывы», деление еды на хорошую и плохую и чувство вины, когда вы отклоняетесь от плана.

Метаболическая диета вовлекает человека в составление рациона и адаптируется под вкусовые предпочтения и финансовые возможности человека, а значит у него больше шансов стать привычкой, чем у готового меню.

Из противопоказаний: беременность и период грудного вскармливания. Не стоит упускать из вида и фактор ментального здоровья. Любые ограничения в питании и зацикленность на подсчете калорий, а в случае метаболической диеты — баллов, могут привести к расстройствам пищевого поведения. Факторы риска зависят от конкретного человека, но их нельзя исключать. Впрочем, это издержки любой ограничительной диеты, не только метаболической.

Результат будет зависеть от исходных данных и аккуратности следования рекомендациям. Эта диета не учитывает ваш возраст, текущий вес, уровень активности в течение дня и режим тренировок. Если задача — скинуть пару кило при нормальном ИМТ, могут возникнуть затруднения.

У людей с избыточным весом, несбалансированным питанием и малоподвижным образом жизни результаты будут заметны очень быстро. Первые замеры можно сделать уже через неделю».

Подписывайтесь на телеграм-канал «РБК Стиль»