Никто не идеален: что делать, если перфекционизм отравляет жизнь

Кадр из сериала «Удивительная миссис Мейзел» Некоторые люди стараются делать все лучше всех. Но порой стремление к совершенству мешает. Выясняем, как определить перфекционизм, что кроется за этой психологической установкой и как ее скорректировать

Чувствуете боль от любого несовершенства? От нее вполне возможно избавиться.

Ангелина Дука, кандидат психологических наук, когнитивно-поведенческий психолог, специалист сервиса подбора психологов Alter

• Перфекционизм— что это
• Тест
• Что скрывает перфекционизм
• Как бороться

Что такое перфекционизм

Перфекционизм— это стремление быть безупречным, идеальным во всем. Суть перфекционизма в том, что мы предъявляем к себе и другим слишком высокие требования и верим, что они должны с легкостью реализоваться.

Чемже плохо стремление к совершенству? Многим перфекционизм может казаться достоинством, так как он ведет к достижению большего, получению признания и защищает нас от критики. Быть требовательным к себе хорошо. Ведь тогда мы качественнее выполняем работу, совершенствуемся. Но важно разграничить здоровые высокие требования и перфекционизм. Перфекционист стремится никогда не совершать ошибок и неоправданно жесток к себе, если они все-таки случаются.

Перфекционисты ожидают не просто успеха: у них настолько завышена планка, что все, что не дотягивает до совершенства, для них невыносимо. В отличие от здорового стремления к успеху, перфекционизм— это жесткое требование к себе никогда не оступаться и не иметь никаких недостатков.

Итак, основное различие между перфекционизмом и нормальным стремлением к успеху заключается в отношении к собственным недостаткам и ошибкам. Перфекционистам достаточно одной-единственной оплошности, чтобы окрестить себя полными неудачниками. Такой недостаток мышления заставляет перфекциониста фиксироваться на негативе, не позволяя видеть потенциально положительные стороны.

Так как перфекционисты не приемлют ничего, что не дотягивает до безупречности, и испытывают стресс, когда они сами или другие люди не соответствуют ожиданиям, то перфекционизм оказывается слишком обременительным. В конечном счетеперфекционисты чувствуют себя все хуже и перестают радоваться жизни.

Кадр из сериала «Отчаянные домохозяйки»

Тест на перфекционизм

Здесь перечислены признаки перфекционизма, которые могут помочь взглянуть на себя со стороны. Говоря«да», «нет», «возможно», вы не получите однозначного ответа, перфекционист вы или нет. Для того чтобы сделать такой вывод, должен присутствовать целый комплекс «симптомов».

• Вы предъявляете нереалистично высокие требования к себе.
• Вы предъявляете повышенные требования к другим и часто отмечаете, что они им не соответствуют.
• Вы считаете, что у других завышенные ожидания от вас.
• Вы сильно переживаете из-за ошибок и промахов.
• Вы редко бываете удовлетворены и считаете, что всегда можно достичь большего.
• Вы чувствительны к критике и стараетесь ее избегать.
• Вы очень самокритичны.
• Вы критичны по отношению к другим.
• Вы боитесь разочаровать других.
• Ваши ожидания часто нереалистичны, что приводит к разочарованию или фрустрации.
• Вы всегда заняты.
• Вы редко берете больничный.
• Вы одержимы планированием, списками, графиками и сводками.
• Вы стараетесь не допускать ошибок и видите в них только негатив.
• Вы зацикливаетесь на своих ошибках и недостатках.
• Вы определяете свою ценность достижениями.
• Даже преуспев, вы чувствуете, что этого недостаточно или что можно было достичь большего.
• Вы предпочитаете делать все сами, опасаясь, что другие все испортят.
• Вы откладываете задания и не можете приступить к их выполнению, так как боитесь, что не выполните их идеально.
• Вы боитесь провала.
• Вам свойственно подолгу размышлять или зацикливаться на чем-то.
• Вы всегда проявляете осторожность.
• Вы не любите пробовать новое, особенно когда есть вероятность попасть впросак, показать свою некомпетентность или недотянуть до уровня других.
• Вы трудоголик, который пропадает на работе и жертвует ради нее личной жизнью.
• Вам сложно радоваться успехам других.
• Вам необходимо одержать победу любой ценой.
• Вы хотите всегда все держать под контролем.
• Несмотря на множество достижений, вы не чувствуете себя успешным.

У перфекционистов особое мышление. Такие люди склонны видеть все черно-белым, они категоричны и очень критичны к себе и своим действиям. Для перфекциониста не существует компромиссов: «Если я не преуспею в этом, то буду неудачником». Такой способ мышления означает, что им всегда необходимо доказывать свою значимость. Мышление перфекциониста заставляет его каждый день крутиться, как белка в колесе, и постоянно стремиться к самоутверждению. Проблема в том, что оно для перфекционистов равно совершенству, а ведь оно недостижимо.

Что скрывается за перфекционизмом

Перфекционизм может служить определенным щитом от разоблачения недостатков и ошибок, которые человек так боится показать. Страхи перфекциониста вращаются вокруг идеи о его неполноценности и о том, что окружающие могут его осудить и отвергнуть.

Также перфекционисты испытывают нереалистичные ожидания от самих себя: они должны быть безупречными. Перфекционисты верят, что другие предъявляют к ним стольже высокие требования, как и они к самим себе, в результате они часто держат людей на расстоянии и демонстрируют только свои достоинства из-за боязни того, что о них подумают.

Страхи перфекциониста состоят из разнообразных когнитивных искажений (ошибок мышления). Вот некоторые из них:

• Полярное мышление. Вы видите только крайности, золотой середины не существует.
• Чтение мыслей. Вы полагаете, что знаете, что думают другие люди.
• Сверхобобщение. «В моей жизни все было плохо».
• Завышенные требования. Вы предъявляете к себе более высокие требования, чем к другим.
• Катастрофизация. Вы всегда ожидаете самого худшего.
• Долженствование. Вы оцениваете и критикуете себя с позиции того, каким вы должны быть и что должны делать.

Кадр из фильма «Одержимость»

Как бороться с перфекционизмом? 3 способа

Быстрого решения проблемы перфекционизма, увы, не существует. Но ключ к любым изменениям мышления и поведения— это регулярная практика.

Дневник когнитивных искажений

Можно попробовать на постоянной основе вести таблицу, чтобы выявить некоторые из когнитивных искажений, лежащих в основе вашего мышления. Список когнитивных искажений приведен выше. Перепишите их в блокнот или файл, а рядом выписывайте собственные примеры таких искажений. Выполняйте это упражнение каждый день на протяжении нескольких недель, и вы лучше поймете, как страхи перфекциониста влияют на ваши мысли и действия.

Реструктуризация мыслей

Реструктуризация мыслей— это процесс, который можно применять для осознания, критического осмысления и замены когнитивных искажений.

Шаг первый. Запишите свои негативные убеждения. Например: «Если я не получу эту должность, то мне не светит хорошая карьера». «Если я провалюсь на выступлении, это будет невыносимо».

Шаг второй. Проверьте эти убеждения на наличие искажений. Замечаетели вы, что ваши мысли содержат когнитивные ошибки? Не зацикливайтесь на определении их типа— важно просто увидеть, что они есть.

Шаг третий. Поставьте искажения под сомнение. Постарайтесь найти объективное подтверждение или опровержение данной мысли.

Следующие вопросы помогут вам проверить справедливость ваших убеждений:

• Какие свидетельства подкрепляют эту мысль или убеждение?
• Естьли у меня проверенный друг, с которым я могу сверить эту мысль?
• Эта мысль конструктивна?
• Могули я взглянуть на эту ситуацию или на самого себя с другой стороны?
• Винюли я себя необоснованно?
• Кто или что еще, кроме меня, способствовало возникновению данной ситуации?
• В моейли это власти?
• Не слишкомли я обобщаю?
• Не делаюли я необоснованных предположений?
• Чтобы я сказал (или сказала) другу в подобной ситуации?
• Естьли нюансы, которые остались незамеченными?
• Ожидаюли я худшего?
• Предъявляюли я к себе неразумные или завышенные требования?
• Естьли исключения из этих крайностей?
• Принимаюли я все на свой счет?
• Кто решает, что я должен (или должна) делать?
• Соответствуетли это моим ценностям?
• Реалистичныли мои ожидания?
• Ожидаюли я от себя безупречности?

Шаг четвертый. Замените искажения реалистичными убеждениями. Если вернуться к примеру выше, новая мысль может выглядеть так: «Мнебы очень хотелось получить эту работу, и я постараюсь максимально хорошо подготовиться к собеседованию. Но если меня не возьмут, из этого не следует, что я никчемный специалист и моя карьера закончилась. Есть много причин, по которым могут взять не меня, и далеко не на все из них я могу повлиять. А на рынке найдутся и другие вакансии— возможно, даже лучшие, чем эта».

Переход от самокритики к самосостраданию

Перейти от самокритики к самосостраданию— значит начать относиться к себе с сочувствием и заботой. Самосострадание подразумевает доброжелательное обращение к себе, прощение себя, умение себя утешить, заботу о своем здоровье и отдыхе (например, найти время, чтобы насладиться чашечкой чая в конце трудного дня) и способность относиться к своему телу с любовью (например, сходить на массаж).

Американский психолог Кристин Нефф выделяет три составляющие самосострадания:

• в трудную минуту проявлять к себе доброту вместо осуждения и критики;
• помнить о нашей общей человеческой природе, в частностио том, что все мы сталкиваемся с похожими трудностями;
• быть осознанным, то есть внимательным к своим чувствам, но не умалять и не преувеличивать свою боль.

Можно научиться более сочувственному отношению к себе. Для этого сначала нужно признать, что мы имеем дело с теми или иными трудностями. Вы ругаете себя за то, что не получается сделать все и везде идеально, но если, например, вы работаете, при этом воспитываете маленького ребенка и получаете второе высшее— согласитесь, совмещать все это действительно непросто. Признать собственные тяготы может оказаться на удивление сложно, поскольку это требует осознанного внимания к своим мыслям и чувствам, а также к физическим ощущениям в теле.

Перфекционисты склонны отрицать свои недостатки, проблемы и переживания, так как видят в них доказательство собственной никчемности. Именно поэтому особенно важно поработать над преобразованием самокритики в самосострадание. Доброжелательное обращение с самим собой может стать естественным противоядием от перфекционизма.