Польза чеснока: 5 научных фактов

Чеснок полезен сразу по нескольким направлениям. Но особенно эффективно он защищает от вреда, который наносит здоровью жирная пища. Вместе с нутрициологом рассказываем о пользе чеснока

• Что нужно знать о чесноке
• Польза
• Как быстро почистить чеснок
• Комментарии нутрициолога
• Краткие тезисы

Материал прокомментировала Мария Волченкова, нутрициолог

Чеснок— это растение из семейства амариллисовых. Ближайшие родственники чеснока— разные виды лука, чуть более дальние— луковичные цветы, такие как нарцисс и подснежник. Это неприхотливое растение, которое можно легко вырастить в любом климате.

Что нужно знать о чесноке

Чеснок очень популярен по всему миру и занимает важное место во многих национальных кухнях. Лидерыпо потреблению этого корнеплода— страны Азии.

Полезные свойства чеснока были известны еще в античности. Китайские и индийские врачи рекомендовали чеснок при подагре и болезнях, связанных с паразитами. Греки верили, что чеснок добавляет сил, и кормили им спортсменов-олимпийцев.В средневековой Европе препараты из чеснока были одним из самых распространенных лекарств [1],[2].

Чеснок используют по всему миру

Польза чеснока

Чеснок имеет множество полезных свойств: укрепляет иммунитет, помогает бороться с простудными заболеваниями, защищает сердечно-сосудистую систему и убивает бактерии.

Пищевая ценность (на 100 г):

• углеводы— 33 г;
• жиры— 0 г;
• пищевые волокна— 2 г;
• белок— 6г.

Витамины и микроэлементы (% от суточной нормы) [3]:

• Витамин E— 0,1 г (1%);
• витамин K— 1,7 мг (1%);
• холин— 23,2 мг (4%);
• витамин B6— 1,2 мг (95%)
• витамин C— 31,2 мг (35%)
• кальций— 181мг (18%)
• магний— 25мг (7%)
• фосфор— 153мг (20%)
• железо— 1,7 мг (8%)
• марганец— 1,67 мг (80%)
• медь— 300 мкг (30%).

1. Помогает бороться с бактериями

Главное действующее вещество чеснока— аллицин, придающий ему особенный запах. Это один из первых антибиотиков, который начало использовать человечество. Доказано, что он эффективно убивает граммположительные и граммотрицательные бактерии, стафилококк, грибки и паразитов, таких как шистосомы или амебы, вызывающие дизентерию. Известны случаи, когда еще до изобретения антибиотиков ингаляции свежего чеснока вылечивали туберкулез. Аллицин работает даже против патогенов с множественной лекарственной устойчивостью [4].

При этом аллицин— это летучее соединение, которое распространяется через газовую среду. Поэтому чеснок необязательно наносить на пораженный участок. В дыхательные пути и легкие он попадает с дыханием, в том числе и из желудка.

Строго говоря, в чесноке содержится не сам аллицин, а его предшественник, который превращается в аллицин при механическом воздействии— жевании, нарезке или перетирании. Это очень нестабильное вещество, оно быстро улетучивается или распадается. При температуре 23 градуса оно разрушается за 16 часов, а при готовке выше 80°— почти моментально.

Поэтому для достижения антибактериального эффекта, чеснок нужно есть свежим. Верный способ понять, осталсяли в чесноке аллицин,— понюхать его. Если аромат будет слабым, то пользы будет гораздо меньше.

2. Снижает уровень холестерина

Сало, рекордсмен по содержанию холестерина, принято есть с чесноком. Это очень мудрая традиция— ведь чеснок сразу по нескольким направлениям снижает риски для здоровья, связанные с высокожировой диетой.

Чеснок замедляет общую выработку холестерина и стимулирует поглощение «плохого» холестерина, тем самым снижая риск атеросклероза и гипертонии [5]. 4-летнее исследование показало, что у людей, получавших 900мг чесночного порошка в день, уровень «хорошего» холестерина увеличился на 8%, уровень «плохого» снизился на 4%, при этом артериальное давление уменьшилось на 7% [6].

Что нужно знать о холестерине: научные данные

Нутрициолог Мария Волченкова обращает внимание на то, что сало не становится здоровой пищей, даже если есть его с чесноком. При этом проблема не только в самом продукте, но и в том, с чем его едят: «Сало обычно едят с хлебом или картошкой, зачастую в качестве закуски к крепким алкогольным напиткам. Избыток жиров в сочетании с избытком углеводов не идет на пользу никому».

3. Помогает бороться с простудой

Еще одно частное свойство аллицина— эффективность против болезней дыхательных путей. Крупное исследование показало, что ежедневный прием добавок с чесноком снижает количество простудных заболеваний. Средняя продолжительность симптомов простуды также сократилась на 70%, с пяти дней в группе плацебо до полутора дней в группе чеснока [7].

Другой эксперимент показал, что 2,5 г выдержанного чеснока в день сокращает количество дней простуды или гриппа на 61% [8].

4. Снижает риск желчекаменной болезни

Группа веществ, содержащихся в чесноке, разжижает желчь и препятствует образованию камней в желчном пузыре [9]. Чаще всего желчекаменная болезнь развивается из-за слишком большого содержания жиров в рационе. Это еще один научный инструмент в пользу употребления чеснока вместе с салом и другими высокожирными продуктами.

5. Защищает печень

Исследования показали, что вещества, содержащиеся в чесноке, увеличивают выработку ферментов печени, необходимых для метаболизма лекарственных средств [10]. Также доказано, чеснок защищает печень от токсинов, содержащихся в лекарствах и тяжелых металлах[11].

Чеснок снижает риски, связанные с высокожировой диетой

Как быстро почистить чеснок

Если нужно очистить один или несколько зубчиков, лучше сделать это ножом. Но и тут есть лайфхак: если чеснок сухой, то можно нажать боковой стороной ножа на стебель, и зубчики будут отваливаться от него сами. Тоже самое и с отдельным зубчиком— если его придавить ножом, шкурка лопнет, и ее будет гораздо легче счистить.

Если нужно очистить сразу несколько головок чеснока, можно сделать это механическим способом. Разломайте их на зубчики, сложите в банку или кастрюлю и закройте крышкой. Затем сильно потрясите тару несколько секунд, как коктейльный шейкер,— у большинства зубчиков шкурка слезет сама собой. Вытащите очищенные зубчики и продолжайте трясти те, что останутся.

Это работает со зрелым, хорошо высохшим чесноком. Если растение молодое, то можно отрезать у зубчиков «попки» и замочить их на 10-15 минут в воде. После этого их будет гораздо легче очистить, шкурка будет отходить от прикосновения.

Комментарий эксперта

Мария Волченкова

В каких случаях чеснок противопоказан?

При обострениях заболеваний желудочно-кишечного тракта, таких как гастрит, язвы желудка и двенадцатиперстной кишки, гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь (ГЭРБ). Также возможны индивидуальные непереносимости и аллергические реакции.

Можноли навредить себе большими порциями чеснока?

Можно. Врядли найдется такой полезный продукт, который не сможет принести вреда, если его употреблять в слишком больших количествах. Чеснок относится к группе продуктов, которые называются «горечи»: лук, чеснок, горчица, черемша, рукола и т.д. Они обладают хорошими желчегонными свойствами. Но желчь тоже не стоит «гнать» бесконтрольно. Не нужно злоупотреблять чесноком при камнях в желчном пузыре и протоках. Лучше проконсультироваться по этому поводу с гастроэнтерологом— он сможет адекватно оценить возможные преимущества и риски.

Большие количества чеснока могут увеличить риск кровотечений у людей, принимающих антикоагулянты. Относиться к пищевыми добавками с чесноком в этом случае нужно с особой осторожностью.

Когда для укрепления здоровья подойдет свежий чеснок, а когда— препарированный?

В большинстве исследований, доказавших пользу чеснока, речь идет об экстрактах и пищевых добавках. Тем не менее черный (ферментированный) чеснок может давать интересные дополнительные преимущества. Правда, пока большинство этих положительных свойств доказаны в исследованиях на животных, либо на очень небольших выборках людей. Например, есть исследование, в котором на протяжении пяти недель крысам на высокожировой диете давали экстракт черного чеснока. Это помогло снизить уровень триглицеридов и общего холестерина. Другое исследование, в котором участвовали 226 женщин, доказало, что ферментированный чеснок снижает риск развития гестационного диабета.

Замечу, что для оценки потенциальной пользы чеснока нужно гораздо больше исследований. Пользу может приносить и ферментированный, и обычный сырой чеснок. А использовать чесночный порошок и свежий чеснок в качестве специи— просто хорошая идея. Это помогает обогатить вкус полезных блюд. А значит, вы будете есть их с гораздо большим удовольствием. Что само по себе приносит пользу.

Краткие тезисы

• Чеснок — природный антибиотик благодаря аллицину, который эффективен против бактерий, грибков и даже некоторых паразитов.
• Снижает уровень «плохого» холестерина и повышает уровень«хорошего», что защищает сердечно-сосудистую систему.
• Укрепляет иммунитет: регулярное употребление сокращает продолжительность простудных заболеваний на 70%.
• Защищает печень, усиливая выработку ферментов и помогая очистить организмот токсинов и тяжелых металлов.
• Снижает риск желчекаменной болезни, разжижая желчь и предотвращая образование камней.
• Богат витаминами и микроэлементами: B6 (95% от нормы), марганец (80%), C (35%).
• Для максимальной пользы чеснок нужно употреблять свежим, так как аллицин разрушается при нагревании.
• Противопоказан при обострениях заболеваний ЖКТ (гастрит, язвы), может вызывать аллергию и увеличивать риск кровотечений при приеме антикоагулянтов.
• Ферментированный (черный) чеснок имеет дополнительные преимущества, например, снижает риск гестационного диабета.
• Быстро почистить чеснок можно, потряся зубчики в закрытой банке или придавив их ножом для отделения шкурки.

Авторы Теги Александр Артамонов