Польза и вред мандаринов для здоровья: советы врача

Для многих запах мандаринов — это запах праздника, волшебства и ностальгии по детству. Разбираемся, чем они могут быть полезны

Подписывайтесь на телеграм-канал «РБК Стиль»

1. Что надо знать
2. Польза
3. Вред
4. Выбор и хранение
5. Мнение эксперта
6. Главное

Один только аромат этих фруктов создает ощущение праздника. Больше всего мандаринов появляется на прилавках в декабре. Тут есть все: от миниатюрных китайско-японских плодов до крупных гибридов родом из Турции, Марокко и Туниса. Мы выяснили, как выбрать самые сладкие и сочные мандарины и что будет, если с ними переборщить.

Реклама на РБК rbc.group

Что надо знать о мандаринах

Мандарины растут на небольшом вечнозеленом дереве. Они созревают в ноябре—декабре, поэтому в англоязычных странах фрукт принято называть «рождественским апельсином». По сравнению с другими цитрусами, мандарин обладает более ярким запахом, а его шкурка легче отделяется от мякоти.

Родиной цитруса считается Китай. Именно там возникла традиция отмечать зимние праздники с мандаринами. Кроме других новогодних подарков, каждый гость обязательно преподносит хозяевам дома два мандарина — в знак пожелания финансового благополучия. Дело в том, что на китайском языке словосочетание «пара мандаринов» звучит почти так же, как слово «золото».

В мире насчитывается около двухсот разновидностей и гибридов этого фрукта — они отличаются по форме, весу, цвету кожуры и вкусовым свойствам. На российских прилавках обычно встречаются такие сорта, как клементин, муркотт, надоркотт, сатсума, шива-микан.В Россию цитрусовые привозят в основном из Китая, Марокко, Египта, Турции, Алжира и Ирана. Не менее популярны мандарины из Абхазии и Азербайджана.

Польза мандаринов

Мандарины — богатый источник витаминов, антиоксидантов и других полезных веществ. А поскольку плоды растут на деревьях,в них нет тяжелых металлов и радионуклидов, которые могут накапливаться в почве [1].

Питательные вещества (на 100 г) [2]:

• энергетическая ценность — 53 ккал
• углеводы — 13 г
• белки — 0,8 г
• жиры — 0,3 г
• вода — 85 г

Содержание витаминов (% от дневной нормы):

• витамин А — 14%
• витамин C — 44%
• витамин B1 — 2%
• витамин B3 — 2%
• витамин B5 — 2%
• витамин B6 — 4%
• витамин B9 — 4%
• кальций — 4%
• магний — 3%
• калий — 5%

1. Мандарины укрепляют иммунитет

В мандаринах много витамина C, который необходим в холодный сезон. Он активизирует иммунные клетки, помогая организму бороться с инфекциями и вирусами [3]. Концентрация витамина C зависит от условий транспортировки и сорта мандаринов. Так, если при перевозке плоды перемерзли,его будет немного. Больше всего аскорбиновой кислоты содержится в клементинах.

2. Нормализуют работу кишечника

Фрукт содержит клетчатку. Причем как растворимую, так и нерастворимую. Первая служит пребиотиком и стимулирует рост полезных бактерий, которые улучшают пищеварение и восстанавливают микрофлору желудочно-кишечного тракта. Вторая — помогает перистальтике кишечника. Благодаря этому другие питательные вещества усваиваются лучше. Один средний мандарин восполняет 8% суточной нормы пищевых волокон [4].

3. Мандарины снижают тревожность

Мандарины эффективны в борьбе с тревогой, беспокойством и стрессом. И дело не только в ярком цвете плодов. Входящие в их состав витамины группы Bзащищают нервную систему и мягко успокаивают, а витамин C регулирует работу надпочечников, сокращая синтез гормона стресса — кортизола. Кроме того, эфирное масло мандарина — одно из лучших натуральных средств от бессонницыи плохого настроения [5].

4. Помогают при простуде

Не удаляйте белые прожилки, когда чистите фрукты. Они содержат флавоноид нобилетин, который обладает выраженным противовоспалительным эффектом [6]. При простуде также советуют пить чай из мандариновой кожуры: он хорошо лечит сухой кашель, разжижает мокроту и выводит ее из легких. Аскорбиновая кислота помогает предотвратить обезвоживание при повышенной температуре, а масло мандарина препятствует размножению бактерий и грибков.

5. Мандарины ускоряют обмен веществ

Несмотря на точто в мандаринах довольно много сахара, они низкокалорийны и способствуют снижению веса. Калий и кальций в их составе улучшают обмен веществ, а клетчатка вызывает ощущение сытости и надолго утоляет голод [7]. Исследователи из Университета Уэйк-Форест выяснили: если добавить в ежедневный рацион 10 г растворимой клетчатки, можно избавиться от жировых отложений в области живота и сократить риск ожирения на 3,7% [8].

6. Улучшают состояние кожи

Благодаря обилию витаминов A и С цитрус улучшает состояние кожи. Кроме того, мандарины ускоряют заживление ран и борются с преждевременными признаками старения: морщинами, сухостью, снижением эластичности кожи [9]. Аскорбиновая кислота также стимулирует синтез коллагена — белка, который необходим для строительства костей, сухожилий, волос и ногтей.

7. Мандарины защищают почки от камней

Вы можете есть мандарины чаще, чтобы снизить риск образования камней в почках. Ученые из университета Фридриха II в Неаполе выяснили, что диета, богатая цитрусовыми, увеличивает уровень цитратов в моче [10]. Эти вещества тормозят кристаллизацию и осаждение солей кальция, которые превращаются в твердые отложения — кальцинаты. По словам исследователей, большинство почечных камней появляются именно из-за низкого уровня цитратов в моче [11].

8. Снижают риск развития новообразований

Флавоноиды в составе цитруса не только снимают воспаления. Они защищают организм от дисбаланса свободных радикалов и окислительного стресса, который может привести к повреждению тканей и появлению онкологических заболеваний [12]. Кроме того, эти антиоксиданты могут подавлять рост раковых клеток [13]. Причем полезна не столько мякоть мандаринов, сколько их кожура — там больше всего флавоноидов. По их количеству она обгоняет кожуру лимона и грейпфрута [14].

9. Мандарины укрепляют сердечную мышцу

Мандарины содержат алкалоид синефрин, который снижает уровень «плохого» холестерина. А еще в них много калия: он выводит излишки воды, нормализует артериальное давление и укрепляет сердечную мышцу. Не менее полезен для сердца витамин C. Он делает стенки сосудов прочными и эластичными. Кроме того, аскорбинка помогает лучше усваиваться железу. При его дефиците сердцу приходится работать сверх нормы, чтобы обеспечить кислородом все тело [15].

10. Улучшают зрение

Мандарины полезны для здоровья глаз. Витамин Aповышает остроту зрения, укрепляет роговицу, помогает лучше видеть в темноте и защищает слизистые ткани. А витамин C отвечает за кровоснабжение зрительных органов, снижает глазное давление и на 33% сокращает риск развития катаракты [16]. Но имейте в виду: чтобы ощутить максимальный эффект, мандарины лучше есть свежими. Под действием высокой температуры аскорбиновая кислота разрушается.

Вред мандаринов

Несмотря на всю пользу мандаринов, некоторым людям они противопоказаны. Цитрусы запрещены при остром нефрите, гепатите и холецистите. Также о них лучше забыть тем, кто страдает язвой желудка или двенадцатиперстной кишки.

Врачи не советуют увлекаться мандаринами при энтерите, колите и гастрите с повышенной кислотностью. Дело в том, что фруктовые кислоты, содержащиеся в мандарине, раздражают слизистыекишечника и желудка. По этой же причине фрукт не стоит есть натощак. Кроме того, как и другие цитрусовые, мандарины — сильный аллерген. Они могут вызывать сыпь, отек рта и даже анафилаксию.

Кроме того, мандарины могут навредить людям с сахарным диабетом, так как в их мякоти содержится большое количество сахаров. Им стоит употреблять этот фрукт с осторожностью или полностью убрать его из рациона. А из-за обилия клетчатки мандарины могут стать причиной вздутия живота и метеоризма.

Педиатры не рекомендуют давать цитрусы детям до трех лет. Взрослым, по словам диетологов, в день можно съедать не более пяти плодов. При этом после каждого их употребления стоит полоскать рот водой. Если вы сомневаетесь в том, можно ли вам есть мандарины, — проконсультируйтесь со специалистом.

Как выбрать и хранить мандарины

Чтобы купить спелые и сладкие мандарины, внимательно смотрите на кожуру. На ней не должно бытьпятен, порезов и мягких участков. Последние говорят о том, что плоды начинают подгнивать.

Также обращайте внимание на плотность прилегания кожицы. Если мандарин перезрел — она будет сильно отставать от мякоти. Выбирайте фрукты с упругой кожурой и равномерным окрасом. На них допустимы небольшие царапины и потертости: это не повлияет на вкус. Кстати, чем тяжелее цитрус, тем он более сочный. А вот ориентироваться на наличие веточек и листьев не стоит. Это не показатель свежести, а маркетинговый трюк.

Покупать мандарины к новогоднему столу можно заранее. Если соблюсти все условия, они смогут сохранить свою свежесть до 1,5 месяцев. Оптимальная температура хранения находится в пределах3–8 градусов. Без холодильника срок хранения сократится до недели. Если мандарины очищены и разделены на дольки,их необходимо упаковать в закрытый контейнер или пакет и поместить в холодильник.

Прежде чем есть фрукты — обязательно промойте их теплой водой. Некоторые производители обрабатывают плоды противогрибковыми средствами и воском, чтобы сохранить их внешний вид и предотвратить образование плесени.

Комментарий эксперта

Ирина Волкова, врач-кардиолог, заведующая первым консультативным отделением клинико-диагностического центра «Медси» на Солянке

Можно ли есть косточки мандаринов? Чем они полезны?

Никакой особенной ценностью или вредом при употреблении в пищу мандариновые косточки не обладают: ценность — эфирные масла, флавоноиды и фитонциды, вред — синильная кислота. И то и другое не окажут никакого воздействия, если вы съедите несколько косточек. Главное— не злоупотреблять.

Чтобы продлить срок хранения плодов, их рекомендуют протирать растительным маслом. Это действительно работает?

Да, это так. Но имейте в виду, что для хранения надо выбрать мандарины с неповрежденной шкуркой. Положите их в сетку и установите температуру от 4 до 6 градусов.

Что случится, если переборщить с мандаринами?

Может возникнуть дерматит — псевдоаллергическая реакция. Это объясняется поступлением в организм большого количества сахара, лимонной и аскорбиновой кислот. В отличие от истинной аллергии, для которой количество аллергена практически не имеет значения. Также могутобостриться язвенная болезнь желудка или двенадцатиперстной кишки, гастрит, колит.

Для чего можно использовать кожуру мандаринов?

В медицине чаще всего используют сушеную кожуру. Ее применяют в качестве отваров и настоев. Это прекрасное средство, которое улучшает пищеварение, возбуждает аппетит и оказывает общеукрепляющее действие на организм. Эфирные масла, фитонциды и флавоноиды помогают в лечении заболеваний бронхолегочной системы. Конечно, они не сыграют существенной роли, но дополнить ими основную терапию можно.

Краткие тезисы о мандаринах. Польза, вред и выбор

• Общие сведения. Мандарины называют «рождественским апельсином». Их родина — Китай, где существует традиция дарить два мандарина как пожелание финансового благополучия («пара мандаринов» звучит как «золото»).
• Польза для иммунитета и нервной системы. Мандарины богаты витамином C (44% дневной нормы) и витаминами группы B. Витамин C активизирует иммунные клетки, а витамины группы B и эфирные масла снижают тревожность, защищают нервную систему и сокращают синтез кортизола (гормона стресса).
• Польза кожуры и прожилок. Кожура и белые прожилки содержат флавоноид нобилетин и антиоксиданты, которые обладают выраженным противовоспалительным эффектом и защищают от новообразований. Чай из сушеной кожуры помогает при сухом кашле.
• Похудение и пищеварение. Мандарины низкокалорийны (53 ккал/100 г). Клетчатка (растворимая и нерастворимая) нормализует работу кишечника и вызывает ощущение сытости, что помогает в снижении веса.
• Сердце и сосуды. Калий в составе нормализует артериальное давление и укрепляет сердечную мышцу. Витамин C делает стенки сосудов прочными и эластичными, а алкалоид синефрин снижает уровень «плохого» холестерина.
• Защита почек. Диета, богатая цитрусовыми, увеличивает уровень цитратов в моче, которые тормозят кристаллизацию и образование камней в почках.
• Риск при переедании. При употреблении больше пяти плодов в день может возникнуть псевдоаллергическая реакция (дерматит) из-за избытка сахаров и кислот.
• Противопоказания. Цитрусы запрещены при остром нефрите, гепатите, холецистите, а также при язве желудка/двенадцатиперстной кишки и гастрите с повышенной кислотностью. Людям с сахарным диабетом следует быть осторожными.
• Выбор и хранение. Выбирайте упругие, тяжелые и равномерно окрашенные плоды. Чем мандарин тяжелее, тем он сочнее. Оптимальная температура хранения — 3–8 градусов (до 1,5 месяцев). Перед едой обязательно мойте плоды теплой водой, чтобы смыть воск и противогрибковые средства.
• Косточки. Мандариновые косточки не обладают особенной ценностью или вредом в небольших количествах (содержат эфирные масла, флавоноиды, но также и следы синильной кислоты).

Авторы Теги Ульяна Смирнова