Польза оливок: 5 свойств и противопоказания

Зеленые и черные оливки в основном используют в овощных салатах и для украшения готовых блюд. Но стоит попробовать их и в других рецептах, чтобы чаще добавлять в рацион

Чем полезны оливки, кому они противопоказаны, как их консервируют и в каких блюдах используют.

• Что это
• Пищевая ценность
• Польза
• Вред
• Консервация
• Рецепты

Материал прокомментировали:

Александра Разаренова, врач-диетолог, нутрициолог, терапевт;

Александр Мандрон, шеф-повар ресторана Levantine.

Реклама на РБК rbc.group

Что такое оливки

Оливки— это плоды, которые растут на оливковых деревьях. Их ценят за полезные питательные свойства и разнообразие вкусов. Оливки бывают разных сортов, но чаще всего их разделяют по цвету: зеленые оливки и черные — маслины. Это одни и теже плоды на разных стадиях созревания. Зеленые оливки собирают до полного созревания, у них более плотная и упругая мякоть, а черные оливки оставляют созревать дольше, что придает им более мягкую текстуру и насыщенный, плотный вкус. Некоторые незрелые оливки имеют зеленый цвет и при созревании становятся черными. Другие остаются зелеными, даже когда полностью созрели [1].

Что такое оливки и что такое маслины: чем они отличаются

Существует также множество сортов оливок, каждый из которых обладает своими уникальными вкусовыми качествами и применяется в разных кулинарных традициях. Например, оливки сорта «каламата» отличаются овальной формой и характерным фиолетовым оттенком, их часто используют в салатах и пастах.

Александр Мандрон, шеф-повар ресторана Levantine

«Оливки— главные герои средиземноморской и ближневосточных гастрономических культур, к которым относятся Италия, Греция, Турция, Испания, Тунис, Марокко, Израиль. У московских поваров в чести итальянские оливки. Самые популярные— таджасские, их любят за приятную горчинку. Сицилийские «ночарелла»— изумрудно-зеленые— уважают за сочность и ореховый привкус. Для ресторана Levantine привозят оливки и оливковое масло из Турции. Вариантов оливок много, я предпочитаю вяленые: у них сладковатый нежный вкус».

Также оливки широко используются для производства масла, которое высоко ценится в разных кухнях мира. Оно обладает нежным вкусом и богатым ароматом, а также полезно для здоровья из-за высокого содержания ненасыщенных жирных кислот. В средиземноморском регионе 90% оливок используется для производства оливкового масла [2].

В чем польза оливкового масла: 8 свойств

Калорийность оливок и пищевая ценность

В 100г консервированных зеленых оливок в среднем [3]:

• 144 ккал;
• 3,7 г углеводов;
• 15,2 г жира;
• 3,3 г клетчатки;
• 1554 мг натрия.

В плодах очень мало белка, но и углеводов тоже немного, всего 4–6% от общей пищевой ценности. Причем большая их часть (52–86%)— полезная для пищеварения клетчатка. Оливки содержат 11–15% жира, 74% которого составляет олеиновая кислота, разновидность мононенасыщенных жирных кислот, основной компонент оливкового масла,— именно она полезна для здоровья сердца и снижения воспалений в организме [4], [5]. Плоды консервируют в солевом растворе, поэтому они содержат много натрия.

Калорийность рациона: зачем нужны белки и жиры

Польза оливок: 5 свойств

Оливки богаты витамином Е и другими активными антиоксидантами. Они, доказано, полезны для здоровья сердца, костей, иммунитета и даже профилактики опухолей.

1. Источник витаминов

Оливки— хороший источник нескольких витаминов и минералов.

• Витамин Е. Мощный антиоксидант, который улучшает эластичность сосудов и важен для репродуктивной функции.
• Железо. Его больше всего в черных оливках. Это важный элемент для переноса кислорода эритроцитами [6].
• Медь. Дефицит этого элемента может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний [7], [8]. Но при грамотно выстроенном рационе этого не случится. Достаточно употреблять продукты, которые содержат медь, в том числе и оливки.
• Кальций. Минерал нужен для крепких костей и здоровых мышц. При некоторых методах обработки в оливки добавляют кальций [9].

7 полезных свойств физалиса. Исследования и рецепты

2. Содержат много антиоксидантов

Антиоксиданты— важные вещества для поддержания здоровья и снижения воспалений. В оливках их довольно много [10]:

• олеуропеин в основном содержится в свежих незрелых плодах [11];
• гидрокситирозол: когда оливки созревают, олеуропеин расщепляется на мощный антиоксидант гидрокситирозол [12];
• фенольные соединения в качественном оливковом масле оказывают противораковое действие [13] [14];
• олеаноловая кислота помогает защитить печень и уменьшить воспаление в организме [15];
• кверцетин помогает снизить давление [16].

Антиоксиданты в плодах обладают антибактериальной активностью [17]. Добавление оливок в рацион поможет увеличить уровень глутатиона, одного из сильных антиоксидантов [18], [19].

3. Защищают сердце

Высокий уровень холестерина и артериальное давление повышают риск сердечно-сосудистых заболеваний. Олеиновая кислота— основная жирная кислота в плодах— полезна для здоровья сердца. Она регулирует уровень холестерина и защищает холестерин ЛПНП («плохой») от окисления [20], [21]. Кроме того, в результате некоторых исследований было отмечено, что оливки и оливковое масло могут снижать кровяное давление [22], [23].

Все о холестерине: что это такое и нужно ли его снижать

4. Полезны для костей

Остеопороз возникает на фоне снижения костной массы, в результате чего возрастает риск переломов. Интересно, что уровень заболеваемости остеопорозом в странах Средиземноморья ниже, чем в остальной Европе. Врачи связывают эту статистику в том числе с употреблением оливок [24]. А дополнительные исследования показывают, что соблюдение средиземноморской диеты может снизить риск переломов костей [25].

5. Источник витаминов

В Средиземноморском регионе статистика онкологических и многих хронических заболеваний ниже, чем в других западных странах [26]. Это связывают в том числе с особенностями питания. Так, антиоксиданты и олеиновая кислота в оливках и маслинах, по некоторым данным, способны разрушать раковые клетки [27] [28]. Для подтверждения этой теории нужно больше исследований.

Александра Разаренова, врач-диетолог, нутрициолог, терапевт

«Оливки— это не только вкусный, но и невероятно полезный продукт. Недаром их часто используют в средиземноморской диете, которая, по данным многочисленных исследований, оптимальна для сохранения здоровья. Оливки— источник антиоксидантов, в особенности витамина E, полифенолов и флавоноидов, которые помогают защищать клетки от разрушений, вызванных свободными радикалами, и противодействовать развитию оксидативного стресса. А еще это мощная поддержка иммунной системы.

Они содержат мононенасыщенные жирные кислоты, которые благотворно влияют на уровень холестерина, а также помогают в усвоении жирорастворимых витаминов A, D, E и K. Оливки содержат кальций и магний, которые важны для здоровья костей и нервной системы. Это источник клетчатки, которая способствует здоровью пищеварительной системы, улучшает перистальтику кишечника и профилактирует запоры. Это универсальный продукт, который можно добавлять в салаты, закуски и основные блюда».

Вред оливок

Оливки безопасны для большинства людей, но стоит учитывать индивидуальную непереносимость, в том числе и аллергические реакции [29]. Кстати, аллергия на пыльцу оливкового дерева встречается часто, а аллергия на оливки— редко.

Большинство людей хорошо переносят оливки, но из-за упаковочной жидкости они могут содержать большое количество соли. Если в анамнезе есть гипертония или проблемы с почками, стоит следить за количеством натрия в рационе.

Польза и вред соли. Чем может грозить полный отказ от ее употребления

В некоторых исследованиях акриламид, обнаруженный в оливках, связывают с повышением риска развития опухолей, хотя другие ученые сомневаются в этой теории [30]. В результате обработки этого вещества больше всего в зрелых черных плодах [31].

Александра Разаренова:

«Важно помнить о мере. Оливки чаще всего употребляют в консервированном виде, поэтому, несмотря на полезные свойства, в них может быть слишком много соли. Норма употребления для женщин— около 10–12 средних оливок в день. Это количество обеспечивает получение необходимых витаминов и минералов без риска переедания. Мужчинам можно рекомендовать 13–17 оливок в день. Для детей (в зависимости от возраста) норма может варьироваться от трех до десяти оливок. Не рекомендуется употреблять маленьким детям.

Оливки безопасны и полезны для беременных и кормящих женщин. Но также стоит иметь в виду некоторые нюансы. Консервированные оливки содержат много соли. Беременным женщинам рекомендуется контролировать потребление натрия, поэтому лучше выбирать оливки без добавления соли или промывать их перед употреблением. Если у женщины есть предрасположенность к аллергическим реакциям на продукты, стоит воздержаться от употребления оливок или вводить их в рацион постепенно, наблюдая за индивидуальными реакциями.

В отношении кормящих женщин также есть определенные условия. Некоторые продукты, в том числе и оливки, могут влиять на вкус грудного молока. Если вы заметили, что у ребенка меняется поведение после кормления, он по-новому реагирует (например, становится более капризным, проявляются аллергические реакции), стоит есть меньше оливок или временно исключить из рациона. Как и в случае с беременными, кормящим женщинам следует обращать внимание на содержание соли в оливках, чтобы избежать негативного влияния на здоровье».

Как консервируют оливки

Для консервации отбирают наиболее распространенные сорта цельных оливок: испанские, греческие, калифорнийские. Поскольку плоды очень горькие, их обычно не едят свежими. Вместо этого их ферментируют, уменьшая количество горьких соединений.

Процессы ферментации также могут снизить уровень холестерина и увеличить количество полезных бактерий в конечном продукте [32]. Но есть и такие сорта, которые не требуют обработки, — их можно употреблять, когда они полностью созреют.

Обработка оливок может занять от нескольких дней до нескольких месяцев. Методы обработки часто основаны на традициях и влияют на вкус, цвет и текстуру готового продукта. В процессе ферментации часто используют молочную кислоту, которая защищает оливки от вредных бактерий.

Александра Разаренова:

«С точки зрения ботаникиоливки и маслины— по сути одно и тоже. Это плоды оливкового дерева. Разница заключается в степени зрелости. «Маслины» — это термин, который обычно используется для обозначения зрелых черных оливок. В их составе также есть небольшие различия. Оливки в основном имеют более выраженную горчинку, особенно если они не были обработаны. Это связано с тем, что их обычно собирают незрелыми. Маслины, как правило, слаще и мягче на вкус, черные по цвету. Это уже зрелый плод.

По причине характерной горечиоливки чаще требуют дополнительной обработки (например, ферментации или засолки), чтобы ее убрать. Это также может привести к использованию и других неблагоприятных добавок. Необходимо читать состав на упаковке.

Оба типа плодов содержат мононенасыщенные жирные кислоты, но их объем может варьироваться в зависимости от сорта и стадии зрелости: в более зрелых оливках больше жиров. Степень зрелости также влияет на содержание витаминов и минералов. Не стоит забывать, что зрелые маслины содержат больше сахаров и меньше кислот, что делает их более калорийными по сравнению с зелеными оливками».

Названы самые вредные продукты. Этого лучше никогда не есть

Что приготовить с оливками: два простых рецепта

Александр Мандрон говорит, что оливки идеальны для салатов и для приготовления намазок на тосты к вину— тапенады. Они отлично дополняют запеченную рыбу. Шеф-повар предлагает два несложных рецепта с оливками, которые можно приготовить дома.

Палтус, запеченный с овощами и оливками

Варьируйте количество ингредиентов в зависимости от порций

Ингредиенты

• Палтус— 150 г
• Беби-картофель— 40 г
• Лук— 20 г
• Фенхель— 15 г
• Морковь— 10 г
• Кинза— 5 г
• Базилик— 2 г
• Таджасские оливки— 10 г
• Томатный соус— 100 г
• Сливочное масло— 20г

Приготовление

1. Филе палтуса обжаривать по 2 минуты с каждой стороны на 10г сливочного масла. Убрать рыбу, обсушить на салфетке.
2. На сковороду выложить сливочное и оливковое масло, очищенные и нарезанные кубиком лук и морковь, нарезанный слайсами картофель. Обжарить. Добавить томатный соус, рубленую зелень, оливки. Томить 10 минут.
3. Полученный соус перелить в огнеупорную форму, сверху выложить рыбу, запекать 10 минут в духовке при 180°C. При подаче украсить фенхелем.

Греческий салат

Классический греческий салат невозможно сделать без оливок

Ингредиенты

• Огурцы— 100 г
• Помидоры—100 г
• Перец сладкий— 30 г
• Лук красный— 20 г
• Фета— 50 г
• Оливки турецкие— 15 г
• Оливки «ночарелла»— 25г
• Сумах— 3 г
• Сухой орегано— 3 г
• Соус «винегрет» или оливковое масло— 10 мл
• Соль, перец — по вкусу

Приготовление

Все овощи нарезать произвольно. Добавить оливки и специи, заправить оливковым маслом или соусом. Сверху выложить фету, сбрызнуть маслом, посыпать орегано.

Читайте также:

• Молоко. Чем полезно, кому противопоказано и другие интересные факты
• Можно ли есть яйца каждый день и какая от них польза
• Польза и вред фейхоа: 8 научных фактов