Содержание:
«РБК Стиль» рассказывает, почему именно благодаря магнию сердце ритмично бьется, организм противостоит болезням, а нервная система справляется со стрессами
Подписывайтесь на телеграм-канал «РБК Стиль»
Магний— важный минерал. Без него невозможна нормальная работа иммунной, нервной и сердечно-сосудистой систем, а также формирование мышц и костей. Он лежит в основе более 600 химических реакций клеток. Кроме того, этот микроэлемент стабилизирует уровень сахара в крови и снижает холестерин. Недостаток магния — гипомагниемия –– может привести к серьезным проблемам.
- Суточная норма магния
- Дефицит магния
- Переизбыток магния
- 10 продуктов, богатых магнием
- Комментарий эксперта
- Главное
Реклама на РБК rbc.group
Материал прокомментировала нутрициолог Мария Волченкова
Суточная норма магния
Норма магния зависит от пола, возраста и состояния человека [1].
Мужчины
- 19–50:400–420 мг
- 51+:420мг
Женщины
- 19–50:310–320 мг
- 51+: 320мг
- Беременные:350–400 мг
- Кормящие:310–360 мг
Дефицит магния
Дефицит магния влияет на психическое самочувствие. Чаще всего, это проявляется в апатии, депрессии, снижении эмоциональных реакций или, напротив, повышенной тревожности. Недаром при стрессах советуют употреблять продукты, содержащие магний [2].
Нехватка микроэлемента может проявиться и в постоянном состоянии непроходящей усталости, физическом истощении. Этому иногда сопутствует бессонница, но даже, если человеку удается уснуть, облегчение не приходит. Состояние, характеризующееся физическим или умственным истощением, — признак дефицита магния [3].
Как правильно принимать витамины и зачем это нужно
- Судороги. Так как магний играет активную роль в построении мышц, его нехватка может приводить к болезненному сокращению, спазмам мышц[4].
- Дефицит магния провоцирует развитие такого серьезного заболевания как остеопороз — снижение прочности костей [5].
- Головные боли. Чаще всего человек с гипомагниемией страдает от частых мигреней [6].
- При недостатке магния сердечно-сосудистая система сразу дает сбой. Может повышаться артериальное давление, появляются боли в сердце, возрастает риск инфаркта и инсульта [7].
- Нехватка магния проявляется и в нарушениях работы желудочно-кишечного тракта. Больной страдает от спазмов и нарушений стула.
Все эти симптомы очень влияют и на внешний вид — портится состояние волос, ногтей и кожи.
Витамины и минералы для волос: зачем они нужны и как их выбрать
Переизбыток магния
Гипермагниемию получить очень сложно. Наш организм прекрасно справляется с выводом излишка магния. И если почки работают нормально, «перебрать» с этим минералом не получится. Однако если есть сбой в работе организма и почки плохо функционируют, то такая угроза есть.
Первые признаки переизбытка магния — сухость во рту, покраснение и сухость кожи, слабость мышц, ослабление пульса, нарушение сердечного ритма и снижение давления [8].
Может появиться диарея, тошнота и рвота, другие опасные явления. При таких симптомах необходимо обратиться к врачу — они могут сигнализировать не только о гипермагниемии, но и других заболеваниях.
Кстати, получить избыток магния из пищи почти невозможно.
Высококалорийные продукты с высоким содержанием магния (орехи, шоколад) требуют осторожности при контроле веса
10 продуктов, богатых магнием
Для нормального функционирования человеку нужно примерно 300-400 мг магния в сутки. Наш организм не способен его вырабатывать, единственная возможность пополнить запасы— получить с пищей. Поэтому крайне важно разнообразить свой рацион продуктами, в которых он содержится.
1. Темный шоколад
В этом продукте 152мг магния на 100 гр. Кстати, темный шоколад еще богат железом, медью, марганцем и клетчаткой.
Лучше выбирать плитку, в составе которой не менее 70% какао. А лучше — больше. Это повышает полезность продукта.
2. Авокадо.
Это не только очень питательный фрукт, но и источник магния: в 100г заключается 29мг магния. Он также богат калием, клетчаткой, витаминами группы В и витамином К.
В каких продуктах содержится витамин K и как восполнить его дефицит
3. Орехи
Практически во всех орехах есть магний. Лидируют в этом списке кешью (292 мг на 100 г), миндаль (286 мг на 100 г) и кедровый орех (251 мг). Большинство орехов также признаны хорошим источником клетчатки и мононенасыщенных жиров.
4. Бобовые
Растения семейства бобовых насыщены полезными веществами, в том числе, магнием. В 100г нута— 79мг магния, в черной фасоли— 70мг, в чечевице— 35мг, в горохе— 30. Также бобовые богаты клетчаткой и имеют низкий гликемический индекс.
5. Тофу
Тофу— сыр из соевого молока. В 100г содержит 53мг магния, что составляет 13% от суточный нормы. А еще в нем много белка, кальция, железа и марганца.
Кальций: в каких продуктах содержится и как определить дневную норму
6. Семена
Много магния заключается в семенах различных растений. Например, в сырых тыквенных семечках— 535мг, в кунжуте— 350-400 мг, а в семенах подсолнечника и гороха 125-129 мг на 100 гр. Кроме того, семечки богаты железом и клетчаткой.
7. Цельнозерновые продукты
К продуктам из цельного зерна относят различные крупы— рис, овес, гречка, булгур, киноа и многие другие, а также макаронные изделия и хлеб из муки грубого помола. Они служат источниками магния и многих полезных веществ. Например, в 100г гречки содержится 51мг магния, в буром рисе— 39мг, а в булгуре— 32мг. Во многих цельнозерновых продуктах также есть витамин B, селен, марганец и клетчатка. Кстати, цельнозерновые продукты не содержат глютена.
Так ли страшен глютен: мифы и правда
8. Рыба
Многие виды рыбы богаты магнием. Например, в скумбрии— 97мг на 100г, в минтае— 86мг, а в сибасе— 53мг. При этом рыба богата калием, селеном, витамином B и другими полезными веществами.
9. Бананы
Бананы больше известны высоким содержанием калия, который способствует снижению риска сердечных заболеваний. Но в них также много магния— один большой банан содержит 37мг, или 9% от суточной нормы.
10. Листовая зелень
Листовая зелень очень полезна. Большую долю магния содержит, в частности, щавель (103 мг), шпинат (87 мг) и руккола (47 мг). Кроме того, они считаются отличным источником железа, марганца и витаминов A, C и K.
В каких продуктах содержится витамин А и как восполнить его дефицит
Комментарий эксперта
Мария Волченкова, нутрициолог: Магний— один из важнейших минералов в человеческом организме. Около 60% его запасов находится в костной ткани, поэтому он необходим для профилактики остеопороза и хорошей плотности костей. Кроме того, магний регулирует работу нервной системы, участвует в синтезе ДНК, расслаблении и сокращении мышц, помогает создавать белки из аминокислот и извлекать энергию из пищи, которую мы едим. И это не все процессы, в которых участвует магний.
Важно понимать, что дефицит магния может никак себя не проявлять, пока ситуация не станет серьезной, а до этого лучше не доводить. Недостаток минерала можно заподозрить, если у вас появляются судороги или подергивания ног, усталость, мышечная слабость, повышенная тревожность или, наоборот, заторможенность, высокое давление, нарушение ритма сердца.
Если ваш организм дает такие сигналы, то стоит обратиться к терапевту. Такие симптомы могут быть связаны не только с дефицитом магния.
Если у вас диагностирован дефицит магния, компенсировать его только при помощи продуктов питания почти невозможно.
Суточная потребность в магнии в среднем составляет 400мг для мужчин и 300 для женщин и немного меняется в зависимости от возраста и при беременности.
Среди продуктов особенно богатых магнием, можно выделить тыквенные семечки, миндаль, горький шоколад. Не будем забывать, что все это полезные, но высококалорийные продукты. Поэтому, если вы следите за весом, с ними нужно быть аккуратней.
Если нет серьезных симптомов, перечисленных выше, то можно, пропить курс (в течение 1 месяца) магния в виде пищевой добавки в дозировке 300-400 мг— она безопасна для большинства людей. Лучше отдавать предпочтение магнию в форме цитрата. С точки зрения здоровья сердца можно также выбрать таурат магния. Это комбинация магния с аминокислотой таурин, которая, в свою очередь, может снижать высокое артериальное давление и повышенную частоту сердечных сокращений.
Главное о магнии в организме
- Магний— жизненно важный минерал, участвующий более чем в 600 клеточных реакциях. Он необходим для работы иммунной, нервной и сердечно‑сосудистой систем, формирования мышц и костей, стабилизации уровня сахара в крови и снижения холестерина.
- Суточные нормы зависят от категории пола и возраста, потребность в магнии варьируется.
- Симптомы дефицита магния (гипомагниемии): апатия, депрессия, тревожность, хроническая усталость и бессонница, мышечные судороги, остеопороз, мигрени, проблемы с сердцем (повышение давления, боли), расстройства ЖКТ.
- Переизбыток магния (гипермагниемия)— редкость. Организм эффективно выводит излишек магния при здоровой работе почек. Передозировка возможна лишь при почечной недостаточности.
- Основные продукты-рекордсмены по содержанию магния: тыквенные семечки, кунжут, кешью, миндаль, темный шоколад, рыба, щавель.
- При диагностированном дефиците магния восполнить его только через питание зачастую невозможно. Высококалорийные продукты с высоким содержанием магния (орехи, шоколад) требуют осторожности при контроле веса.
Читайте также:
- 10 продуктов, которые содержат много витамина Е
- #пронауку: чем полезен витамин D
- В каких продуктах содержится витамин D и как восполнить его дефицит
Авторы Теги Алина Курамшина