Содержание:
Макадамия — очень сытный и полезный орех. Он подходит как для полноценного приема пищи, так и для перекуса, а также может быть десертом или добавкой к салатам и супам. Вот что известно о его составе и пользе
Фердинанд фон Мюллер — ботаник, который впервые описал растение и придумал ему название в честь своего друга, химика Джона Макадама [1]. Родина ореха — Австралия, но впервые его коммерческое производство появилось на Гавайях. Почему он стал так популярен и чем полезен?
- Что надо знать
- Калорийность
- Польза
- Как правильно есть
- Комментарий эксперта
Статью проверили и прокомментировали:
- Александра Разаренова, врач-диетолог, нутрициолог, терапевт, член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии
- Елизавета Кузнецова, врач-кардиолог медицинской компании BestDoctor
Что надо знать
Макадамия — один из самых дорогих орехов [2], потому что плодоносить дерево начинает только спустя 7–10 лет после посадки. Плоды собирают пять-шесть раз в год, как правило вручную. Процесс сбора урожая довольно трудоемкий: визуально сложно понять, насколько плод созрел, поэтому нужно дождаться, пока он упадет на землю сам. Скорлупа макадамии в пять раз тверже скорлупы фундука.
Деревья макадамии выращивают в Бразилии, Коста-Рике, Новой Зеландии и в других странах с подходящим климатом.
Калорийность и питательная ценность макадамии
Содержание жира в ней выше, чем в других орехах, таких как миндаль, кешью и грецкие орехи. Но более 75% из них — мононенасыщенные, полезные для здоровья: они могут улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, снижая уровень общего и ЛПНП-холестерина [3].
Орехи также содержат определенные виды мононенасыщенных жирных кислот (MUFAs), которых нет в других продуктах питания.
Одна порция (28 г) макадамии содержит [4]:
- 204 калории
- 23 г жира
- 2 г белка
- 4 г углеводов
- 1 г сахара
- 3 г клетчатки
В макадамии мало углеводов и сахара, а также немного клетчатки. Благодаря такому сочетанию орехи редко воздействуют на уровень сахара в крови, поэтому люди с диабетом могут добавлять их в свой рацион [4] [5].
Польза макадамии
Макадамия может улучшить пищеварение, здоровье сердца, помогает нормализовать вес и контролировать уровень сахара в крови.
Содержит антиоксиданты
Макадамия — прекрасный источник антиоксидантов.
Добавление ореха в рацион поможет нейтрализовать свободные радикалы, которые могут вызвать повреждение клеток и увеличить риск развития диабета, болезни Альцгеймера и сердечно-сосудистые [6].
Также в макадамии высокий уровень флавоноидов. Эти растительные пигменты борются с воспалением и помогают снизить уровень холестерина [6].
Макадамия богата токотриенолами: это форма витамина Е с антиоксидантными свойствами. Токотриенолы тоже способствуют снижению холестерина и помогают в борьбе с заболеваниями головного мозга [7].
Что нужно знать о холестерине: научные данные
Может улучшить здоровье сердца
Различные исследования показывают, что ежедневное употребление 8–42 граммов этих орехов может снизить уровень общего и ЛПНП-холестерина («плохого») до 10% [3].
В одном эксперименте участвовали пациенты с высоким уровнем холестерина. В рамках диеты они ели орехи макадамия. Результаты показали, что употребление макадамии способствовало снижению уровня холестерина в крови так же, как диета с низким содержанием жиров, рекомендованная Американской кардиологической ассоциацией [8].
А если есть 42–84 г орехов каждый день, то можно значительно снизить маркеры воспаления, такие как лейкотриен В4 [9].
Предположительно, польза орехов макадамии для сердца может быть обусловлена их высоким содержанием мононенасыщенных жиров, которые способствуют здоровью сердца и снижению риска инсульта [8].
Может снизить риск развития метаболического синдрома
Метаболический синдром — это совокупность факторов риска, включая высокий уровень сахара и холестерина в крови, которые повышают риск инсульта, сердечных заболеваний и диабета 2-го типа [10].
Исследования показывают, что орехи макадамии могут защитить как от метаболического синдрома, так и от диабета 2-го типа.
В одном обзоре исследовали влияние диет на уровень сахара. Каждый день участники эксперимента ели по 28–84 г орехов в день. В результате у них значительно улучшился уровень гемоглобина A1c, маркера долгосрочного контроля уровня сахара в крови [5].
Также диеты, богатые мононенасыщенными жирами, которые составляют 80% жира в орехах макадамии, могут помочь снизить факторы риска метаболического синдрома, особенно у людей с диабетом 2-го типа [11].
Может способствовать снижению веса
Несмотря на то, что орехи макадамии калорийны, они способствуют нормализации веса. Частично это объясняется количеством белка и клетчатки, которые уменьшают чувство голода и дают ощущение сытости [12].
Исследования показывают, что часть жиров в орехах может оставаться в волокнистой стенке во время переваривания. Таким образом, макадамия и другие орехи могут давать меньше калорий, чем считалось раньше [13].
В одном трехнедельном исследовании молодые женщины ежедневно ели хлеб с 10 граммами орехов макадамии, кокоса или сливочного масла. Те, кто ели орехи, потеряли около 0,4 кг к концу исследования, остальные участницы остались в прежнем весе [8].
Орехи макадамии также богаты мононенасыщенными жирами, особенно жирной пальмитолеиновой кислотой омега-7, которая может защитить от нежелательного увеличения веса.
В 12-недельном исследовании у тучных мышей, которых кормили жирной пищей с большим количеством масла макадамии, было обнаружено значительно меньше жировых клеток, чем у тех животных, которым не давали этот продукт [14].
Но необходимы дополнительные исследования на людях.
Может улучшить здоровье кишечника
Орехи макадамии содержат клетчатку, которая может помочь пищеварению и общему здоровью кишечника. Растворимая клетчатка в них способна действовать как пребиотик: она помогает питать полезные кишечные бактерии [15].
При ферментации пищевых волокон в толстом кишечнике производятся короткоцепочечные жирные кислоты (SCFAs), такие как ацетат, бутират и пропионат, которые могут уменьшить воспаление и защитить от таких состояний, как синдром раздраженного кишечника (СРК), болезнь Крона и язвенный колит [16].
Некоторые данные свидетельствуют о том, что SCFAs может даже снизить риск развития диабета и ожирения [17].
Как правильно есть
Макадамия обладает нежным сливочным вкусом. Лучше всего есть ее в сыром виде, поскольку так она сохраняет больше полезных свойств. Также ее едят с солью, обжаривают, наносят карамель, сахарную глазурь, шоколад. Измельченные орехи добавляют в супы и салаты.
В кулинарии используется и масло макадамии. Поскольку оно не подвержено влиянию высоких температур, на нем можно жарить и готовить на гриле. Оно отлично подходит для заправки салатов и добавления в маринады. Благодаря мягкому вкусу макадамия отлично дополняет вкус выпечки.
Как и арахисовое масло, его можно намазывать на хлеб либо добавлять в овсянку или йогурт. Оно может послужить основой для различных десертов.
Орехи макадамия можно хранить при комнатной температуре от одного до пяти месяцев, в герметичной упаковке. А если положить их в холодильник, то срок увеличится до одного года [18].
Комментарий эксперта
Александра Разаренова, врач-диетолог, нутрициолог, терапевт, член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии
Чем полезны орехи макадамия и почему их надо добавлять в рацион?
Макадамию не просто так называют королем среди орехов. Это вполне справедливо, так как по составу она включает в себя весь ряд полезных микро- и макроэлементов: селен, медь, марганец, железо, натрий, магний, кальций, калий, фосфор, она богата витаминами групп В; С; Е — мощнейшими антиоксидантами. Но уникальным этот орех делает наличие высокой концентрации мононенасыщенных жирных кислот, а углеводная часть при этом очень низкая. То есть употребляя его, мы не провоцируем резкого выброса инсулина, что немаловажно при метаболических нарушениях углеводного обмена. В макадамии очень высокий процент пальмитолеиновой кислоты (до 16%), которая невероятно полезна при метаболическом синдроме и инсулинорезистентности. Омега-7 повышает чувствительность клеток к инсулину, регулирует обмен липидов и углеводов, замедляет набор массы тела, потенцирует сжигание жировых отложений.
Как их лучше есть, чтобы получить максимальную пользу?
Необходимо выбирать орехи, не проходившие термической обработки. Дело в том, что многие производители, чтобы усилить нейтральный вкус ореха, подвергают его термической обработке, вываривая в ванильном сиропе или сиропе глюкозы. Именно поэтому орех приобретает насыщенный аромат и более выраженный сладковатый вкус. Однако пользы в таком орехе будет значительно меньше. А процент содержания углеводов выше. Поэтому надо выбирать натуральные орехи, без дополнительной обработки.
Чтобы не навредить фигуре, не стоит увлекаться этим орехом. Вполне достаточно съесть 3–4 штуки, чтобы насладиться вкусом, получить пользу и не превысить калорийность.
Есть их стоит как перекус или после приема пищи, они отлично сочетаются с овощами. Добавьте пару раздробленных орехов в салат — и вы получите не только уникальное по полезности блюдо, но и новые яркие органолептические ощущения.
При выборе необходимо обращать внимание на запах ореха: он должен иметь нейтральный аромат, без примеси сырости, плесени, а вкус не должен быть прогорклым (это говорит о начавшихся процессах окисления жиров, что однозначно не пойдет на пользу). Очищенные орехи в вакуумной упаковке хранятся в холодильнике при температуре от 0 °C до 5 °C не более 12 месяцев. Без упаковки — 30–90 дней.
Нужно ли добавлять их в рацион тем, кто хочет нормализовать вес?
Обычно избыточный вес тесно сопряжен с нарушением холестеринового обмена. И в таком случае использование в рационе макадамии будет полезным за счет содержания мононенасыщенных жирных кислот. Однако не стоит забывать о высокой калорийности этого продукта. Поэтому людям с избыточным весом необходимо соблюдать меру.
С этим орехом надо быть осторожными людям с повышенным аллергическим фоном, возможна индивидуальная непереносимость продукта. Стоит воздержаться от его употребления кормящим женщинам, чтобы не спровоцировать аллергическую реакцию у ребенка. И конечно же, орехи макадамия противопоказаны в острой фазе заболеваний желудка, кишечника, поджелудочной железы и печени.
Елизавета Кузнецова, врач-кардиолог медицинской компании BestDoctor
Насколько орехи макадамия полезны для сердца?
Есть небольшие исследования, подтверждающие пользу употребления орехов для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний. Макадамия содержит мононенасыщенные жирные кислоты, это положительно влияет на обмен холестерина; таким образом, регулярное употребление орехов может приводить к снижению уровня «вредного» холестерина (ЛПНП). Повышение его уровня — фактор риска развития сердечно-сосудистых заболеваний. Однако исследования проводились на очень небольших группах людей и на данном этапе не обладают настолько сильной доказательной базой, чтобы употребление в пищу орехов макадамия вошло в клинические рекомендации.
В каком количестве надо есть орехи каждый день, чтобы они положительно влияли на уровень холестерина?
Если говорить о клинических рекомендациях Европейского общества кардиологов, в разделе о профилактике сердечно-сосудистых заболеваний (обновленная версия рекомендаций вышла в августе 2021 года) указано, что для снижения уровня «вредного» холестерина достаточно употребления 30 г орехов в день. Причем употребление такого их количества может способствовать снижению риска развития сердечно-сосудистых заболеваний на 30%. Правда, речь идет о смеси любых орехов.
В некоторых исследованиях говорится о большей порции орехов в день. В частности, в небольшом исследовании, посвященном орехам макадамия, проводилось сравнение употребления 42,5 г в день с обычным режимом питания среднестатистического американца. В этом сравнении макадамия выиграла и достоверно снизила уровень «вредного» холестерина в группе людей, которые их употребляли в пищу.
Проводился метаанализ 61 исследования (1301 статья) о влиянии употребления в пищу различных орехов (грецкие, фисташки, макадамия, кешью, пекан, миндаль, фундук и бразильский орех) на уровень холестерина, «вредного» холестерина, а также на уровень общего воспаления и на артериальное давление. Время наблюдения в статьях варьировалось от 3 до 26 недель. Было доказано, что употребление орехов действительно снижает уровень холестерина и его фракций, в том числе «вредного холестерина», однако степень снижения холестерина скорее зависела от количества употребляемых в пищу орехов, нежели от их типа.
При этом стоит помнить, что чрезмерное употребление орехов может приводить к проблемам, в том числе с желудочно-кишечным трактом. Поэтому в своем рационе важно следовать клиническим рекомендациям, так как они основаны на большем количестве данных и являются обоснованными и с научной, и с практической точек зрения.
Кому нельзя есть макадамию?
Употребление орехов не рекомендовано тем, у кого есть на них аллергия или другие противопоказания, например некоторые заболевания желудочно-кишечного тракта. Если говорить о кардиологических пациентах, которым показано применение статинов или других холестерин-снижающих препаратов, то употребление орехов вряд ли будет им противопоказано, но, к сожалению, орехи не смогут заменить основную терапию. Вообще, если говорить о питании, регулярной физической нагрузке, то действительно эти факторы способствуют снижению уровня «вредного холестерина», но слишком низкий уровень холестерина-ЛПНП также не полезен.
Поэтому любому пациенту, принимающему те или иные кардиологические препараты, в том числе холестерин-снижающие, рекомендовано регулярное наблюдение кардиолога, чтобы время от времени, в соответствии с клинической ситуацией и медицинскими показаниями, контролировать анализы, в том числе уровень «вредного» холестерина. И если благодаря правильному образу жизни уровень холестерина действительно снизится, у вашего кардиолога будет повод снизить дозу принимаемых холестерин-снижающих препаратов.
Действительно ли макадамия способствует укреплению сосудов?
В ситуации, когда речь идет о риске развития сердечно-сосудистых заболеваний, правильнее было бы обсуждать не столько укрепление стенок сосудов, сколько риск развития атеросклероза. Атеросклероз — это процесс отложения «вредного» холестерина в стенке сосуда, с последующим образованием атеросклеротической бляшки, он признан одной из основных причин развития сердечно-сосудистых заболеваний. Поэтому употребление любых орехов, как и рацион, богатый жирной рыбой и овощами, помогает уменьшить количество «вредного» холестерина, таким образом снижая риски инфаркта и инсульта.
Читайте также:
- Грецкий орех: 8 научных фактов о пользе
- Перекрестная аллергия: причины возникновения, рекомендации аллерголога
- Как клетчатка помогает снизить вес и улучшить здоровье
- Любовь к миндалю: почему это хорошо