Семь продуктов, в которых содержится много йода: список

Йод участвует во многих жизненно важных процессах, отвечает за здоровье щитовидной железы и сердечно-сосудистой системы. Рассказываем, какие продукты надо есть, чтобы держать этот показатель в норме

• Для чего нужен
• Суточная норма
• 7 продуктов, содержащих йод
• Комментарий эксперта

Материал прокомментировали:

Валентина Маскаева, врач-эндокринолог, диетолог, нутрициолог клиники превентивной медицины Idealist Марии Мерекиной;

София Петкилева, врач-эндокринолог группы компаний BestDoctor.

Для чего нужен йод

Реклама на РБК rbc.group

Йод— важный микроэлемент, который не вырабатывается в организме, человек получает его с едой. Также уровень йода можно поддерживать с помощью пищевых добавок,— они должны быть назначены врачом по результатам анализов. Йод помогает щитовидной железе производить гормоны тироксин и трийодтиронин, которыеучаствуют в создании белков, выработке ферментов, регулируют правильный обмен веществ. Йод в природе распространен неравномерно, его дефицит чаще испытывают жители удаленных от моря регионов, в почве и воде которых содержится незначительное количество этого элемента [1], [2].

Валентина Маскаева, врач-эндокринолог, диетолог, нутрициолог клиники превентивной медицины Idealist Марии Мерекиной

«Этот микроэлемент чрезвычайно важен для поддержания здоровья и жизненно важных функций. Йод участвует во многих биологических процессах: теплообмене, метаболизме, обмене веществ, «курирует» работу нервной и эндокринной системы, опорно-двигательного аппарата, отвечает за рост и деление клеток, правильное функционирование сердечно-сосудистой системы, печени. Также этот микроэлемент оказывает существенное влияние на репродуктивную функцию у женщин. Максимальное количество йода (примерно 90%) сконцентрировано в щитовидной железе. Что неудивительно: ведь именно этот орган производит гормон тироксин, а йод участвует в его синтезе. Тироксин— очень важный гормон, отвечающий за водно-солевой обмен и обмен жиров, белков и углеводов. Оставшиеся 10% йода располагаются в коже, почках, печени, мышцах и гипофизе».

Суточная норма йода

Суточная норма йода зависит от разных факторов, прежде всего от возраста и пола.

По информации Минздрава, ежедневная физиологическая потребность в йоде составляет [3]:

• 90 мкг— для детей до пяти лет;

• 120 мкг— для детей 5–12 лет;

• 150 мкг— для подростков и взрослых;

• 200 мкг— для беременных и кормящих женщин.

7 продуктов, содержащих йод

Йодированная соль — богатый источник йода

К пищевым источникам йода относятся молочные продукты, морские водоросли, некоторые виды рыбы, бобовые и фрукты.

София Петкилева, врач-эндокринолог группы компаний BestDoctor

«Йод содержится в воде, воздухе, всех продуктах животного и растительного происхождения, но в йододефицитных регионах в недостаточном количестве. Поэтому йодом специально обогащают молочные продукты, хлеб, крупы, яйца. Больше всего йода в морской рыбе и морепродуктах (морской окунь, тунец, палтус, креветки, мидии, гребешки), а также в морских водорослях (ламинария, нори). Йодсодержащие продукты присутствуют в рационе любого человека, сочетаясь друг с другом, употреблять их можно каждый день, если нет индивидуальной непереносимости и аллергии».

1. Йодированная соль

Йодированная соль— богатый источник йода. В 1/4 чайной ложки около 71 мкг йода (47% от суточной нормы). Но в любой соли также есть натрий, который негативно влияет на кровяное давление и противопоказан гипертоникам. Необходимо проконсультироваться со специалистом, в каких количествах йодированную соль можно добавлять в пищу [4].

2. Треска

Треска— это нежирная низкокалорийная рыба, содержащая много витаминов и микроэлементов. В 85гмяса трески содержится 63-99 мкг йода (42-66% от рекомендуемой суточной нормы). Количество йода в рыбе зависит от многих факторов, в том числе от того, где она обитала и как ее выращивали [5].

3. Молочные продукты

Молочные продукты для многих становятся основным источником йода. Количество микорэлемента в них зависит от того, чем кормят коров, какие средства используют во время дойки. В среднем стакан молока может обеспечить 59–112% рекомендуемой суточной нормы. В одной порции йогурта содержится примерно половина рекомендуемой суточной нормы. Сыр тоже может стать источником йода. Больше всего из молочных продуктов йодом богат творог [6], [7], [8].

4. Тунец

В тунце много белка, калия, железа, витаминов группы B и при этом мало калорий . Тунец также может стать богатым источником омега-3 жирных кислот. Но чем жирнее рыба, тем меньше в ней йода, и в тунце его меньше, чем, например, в треске. В порции весом примерно 85г содержится около 17 мкг йода (примерно 10% от суточной нормы) [9].

5. Яйца

В яйцах, при низкой калорийности, много полезных жиров, витаминов и микроэлементов. В основном они содержатся в желтке. Его добавляют в корм для кур в разном количестве, поэтому норма йода в яйцах может варьироваться. В среднем одно яйцо может содержать примерно 24 мкг йода (16% от дневной нормы) [10].

6. Чернослив

В черносливе много клетчатки, которая помогает нормализовать пищеварение. Еще он содержит витамины А и К, калий, железо и другие питательные вещества и микроэлементы. Также его можно использовать как источник йода тем, кто придерживается вегетарианства: пять штук чернослива содержат около 13 мкг йода (примерно 9% от дневной нормы).

7. Креветки

Креветки низкокалорийны, богаты белком и йодом. Вних есть витамин В12, селен и фосфор. Креветки содержат много йода, поскольку они поглощают часть микроэлемента, который есть в морской воде. 85 гр продукта содержат около 35 мкг йода (23% от суточной нормы).

Комментарий эксперта

Недостаточная выработка тироксина приводит к образованию зоба (увеличению щитовидной железы) и к гипотиреозу

Каковы признаки недостатка йода?

Валентина Маскаева:

«Йод мы можем получать только извне. Прежде всегос пищей, которая богата этим микроэлементом. В первую очередь, это морепродукты, их нужно есть регулярно и в достаточных количествах, чтобы не возникало дефицита. В условиях мегаполиса мы далеко не всегда имеем возможность питаться свежеприготовленными морепродуктами. К томуже плохая экология, регулярные стрессы, нездоровый образ жизни тоже приводят к нехватке важных витаминов и микроэлементов, в том числек йододефициту.

Нехватку йода в организме можно определить по следующим признакам:

• ухудшение состояния кожных покровов (сильная сухость и шелушение кожи);

• истончение, ломкость и выпадение волос;

• чувство сильной усталости;

• снижение работоспособности, энергии, памяти и внимания;

• сонливость;

• колебания веса;

• нарушение менструального цикла;

• запоры.

Но есть еще и скрытые признаки йододефицита. Это нарушения в структуре и работе щитовидной железы. Недостаточная выработка гормона тироксина приводит к образованию зоба (увеличению щитовидной железы) и к гипотиреозу— это заболевание требует назначения гормональных препаратов на регулярной основе и контроля лечения».

София Петкилева:

«В настоящий момент нет достоверного способа определить количество йода в организме. Хотя 90% йода выводится с мочой, этот показатель вариабельный»..

По каким признакам можно понять, что у человека переизбыток йода?

Валентина Маскаева:

«В разумных пределах наш организм может сам регулировать уровень йода. Например, если есть дефицит, то усвоение это микроэлемента из пищи увеличивается, а если избыток, то уменьшается. Переизбыток йода часто бывает связан с передозировкой йодосодержащих лекарственных препаратов и БАДов. Симптомами повышенного содержания йода в организме обычно становятся: плаксивость, раздражительность, слезотечение, ощущение песка в глазах, учащенное сердцебиение, избыточная потливость».

София Петкилева:

«В восполнении недостатка йода основную роль играет йодированная соль и употребление продуктов, богатых или обогащенныхэтим элементом. А получить переизбыток йода с продуктами питания просто невозможно, так как токсические дозы йода в тысячи раз больше тех, что поступают с пищей. Прием добавок, содержащих йодид калия, рекомендован детям до двух лет, беременным и кормящим женщинам— они находятся в группе повышенного риска развития йододефицитных заболеваний. В других случаях добавки могут быть рекомендованы врачом, например, при лечении некоторых заболеваний щитовидной железы. Диету с ограничением йода нужно соблюдать людям перед радиойодтерапией (метод лечения заболеваний щитовидной железы)».

Какие продукты содержат йод и как следить за тем, чтобы не было дефицита и переизбытка?

Валентина Маскаева:

«Чтобы не допустить дефицита, достаточно сбалансировать рацион и дома вместо обычной соли использовать йодированную (не путать с морской). А переизбыток йода можно получить только с помощью бесконтрольного приема БАДов.

Естественные источники йода— это морские водоросли, морская капуста, белая морская рыба, все без исключения морепродукты, куриные яйца, арахис, свекла, хурма, брокколи, шпинат, натуральный йогурт, сливочный сыр, кефир, минеральная вода.

Компенсировать йододефицит также можно с помощью определенных препаратов, которые назначаются строго по рекомендации врача.

Если человеку поставлен диагноз «гипотиреоз», то прием йодосодержащих БАДов, препаратов и витаминных комплексов с йодом ему категорически противопоказан».

София Петкилева:

«Самый доступный способ восполнения йододефицита— употребление в пищу йодированной поваренной соли. В России по ГОСТу в 1кг йодированной соли содержится 40 (+/-15) мг йода. При употреблении 5-6 г соли в сутки в организм поступает около 150 мкг йода, это оптимально для большинства людей (при этом учитываются потери йода в процессе хранения и термической обработки соли). Эффективность этого метода подтверждена ВОЗ и Международным советом по контролю за йододефицитными заболеваниями. С помощью обязательного йодирования соли уже удалось решить проблему йододефицита во многих странах».

Читайте также:

• В каких продуктах содержится магний
• Для чего организму нужен калий и в каких продуктах он содержится
• В каких продуктах содержится кальций и как он влияет на организм
• В каких продуктах много витамина D
• В каких продуктах содержится витамин А