Упражнения на спину в зале: видеоинструкции и комплекс на неделю

От мышц спины зависят не только осанка, но также общая выносливость и правильная техника выполнения любых упражнений. Разбираемся вместе с врачом и тренером, какие упражнения делать на спину в зале

Как тренировать спину, какие мышцы включены в работу и какие упражнения нужно обязательно добавить в комплекс— все ответы в этом материале.

• Мышцы спины
• Как тренировать спину
• Упражнения
• Комплекс
• Комментарий эксперта

Материал прокомментировали:

Ольга Дерендеева, фитнес-тренер платформы FitStars, эксперт по профилактике травматизма, восстановлению после травм, постуральному тренингу, автор видео в этом материале;

Михаил Игнатов, врач травматолог-ортопед первой профессиональной сети ортопедических салонов «Ортека».

Что такое мышцы спины

Подвижность, гибкость, сила и выносливость спины — ключевые факторы для сохранения здоровья позвоночника и предотвращения болей

Мышцы спины— это группа мышц, включающая широчайшие мышцы, трапециевидную мышцу, ромбовидные мышцы и мышцы-разгибатели. Глубокие мышцы спины поддерживают позвоночник и отвечают за формирование мышечного корсета, поверхностные— создают красивый рельеф. Обе группы мышц взаимосвязаны друг с другом, поэтому есть смысл прокачивать и те и другие.

Широчайшие мышцы

Их в первую очередь прорабатывают мужчины, чтобы получить широкую спину. Это поверхностные мышцы, которые занимают всю нижнюю часть спины, верхние пучки сбоку от лопаток прикрыты трапециевидной мышцей.

12 простых домашних упражнений для спины

Трапециевидная

Плоская и широкая поверхностная мышца в задней области шеи и в верхнем отделе спины. Она имеет форму треугольника, направленного в сторону позвоночного столба, сужается к лопатке. Трапециевидная мышца делится на три части: верхнюю, среднюю и нижнюю. Она обеспечивает возможность свести лопатки и поднять их вверх.

Ромбовидные мышцы

Под трапециевидной находятся большая и малая ромбовидные мышцы, которые соединяют лопатки с позвоночником. Это одни из основных мышц, обеспечивающих красивую осанку, поэтому базовые упражнения на спину в зале должны включать их проработку.

Мышцы— разгибатели спины

Глубокие мышцы, которые прилегают к позвоночнику. Их обязательно нужно проработать до того, как приступить к упражнениям с отягощением. В противном случае не исключены травмы.

12 простых и эффективных упражнений для красивой осанки

Как правильно тренировать спину

Cтоит провести основательную подготовку и посоветоваться с ортопедом, чтобы не усугубить проблему или не создать новую

Комплекс упражнений на спину лучше составлять при помощи тренера. Учитывайте индивидуальные противопоказания; обязательно делайте разминку перед началом занятий и растяжку после.

Михаил Игнатов, врач травматолог-ортопед первой профессиональной сети ортопедических салонов «Ортека»

«Советую проконсультироваться с врачом перед составлением программы тренировок и тем, кто уже испытывает проблемы со спиной, и тем, кто слышал о болях в пояснице только от старших родственников или знакомых: врач после комплексного исследования расскажет, какие упражнения в целом нежелательны и могут навредить в вашем конкретном случае и как можно снизить нагрузку на суставы, чтобы сделать занятия безопасными.

Например, чтобы не перегружать поясницу и суставы, может потребоваться фиксирующий ортез или корсет (в зависимости от особенностей вашего организма). Еще одним решением станет использование специальных кинезиотейпов, которые снимут болезненные ощущения и дадут возможность заниматься тренировками без ущерба для здоровья. В любом случае стоит провести основательную подготовку и посоветоваться с ортопедом, чтобы не усугубить проблему или не создать новую».

Болят мышцы после тренировки. Что такое крепатура и как от нее избавиться

Кому противопоказаны нагрузки на спину

По словам Михаила Игнатова, не существует «вредных» упражнений, но есть неправильная техника выполнения и противопоказания. «Поставить технику поможет тренер; всегда обращайтесь за помощью к специалисту в зале, если вы чувствуете, что при выполнении упражнения испытываете дискомфорт»,— советует он.

Обычно физические нагрузки частично или полностью ограничивают из-за:

• травм (недавних), ушибов, переломов;
• обострения хронических заболеваний опорно-двигательного аппарата;
• грыж, протрузий в стадии ремиссии;
• сколиоза в зависимости от степени тяжести заболевания;
• деформирующих полиартритов, спондилоартритов.

«Большая часть диагнозов не подразумевает полного отказа от занятий спортом, но накладывает определенные ограничения,— говорит врач.— Например, при грыжах и протрузиях нельзя поднимать большие веса, так как это создает избыточную нагрузку на межпозвонковые диски, из-за чего проблема может только усугубиться. Но в тоже время более щадящие упражнение для укрепления рук, плеч и мышц спины пойдут только на пользу».

Как тренироваться, если есть протрузии и грыжи

По словам Михаила Игнатова, когда в опорно-двигательном аппарате есть патологические изменения, важно уделять особое внимание упражнениям в спортзале. Опытный тренер знает об ограничениях, связанных с заболеваниями спины, и сможет подобрать безопасные и эффективные упражнения. Также стоит согласовать программу тренировок с лечащим врачом. Травматолог-ортопед поможет адаптировать ее к особенностям организма, чтобы не усугубить ситуацию.

Силовые упражнения помогут накачать мышцы спины и обеспечить дополнительную поддержку позвоночнику. Упражнения на растяжку помогут расслабиться и быстрее восстановиться после тренировки, улучшить кровоток, придать ощущение легкости.

При грыжах и протрузиях придется исключить:

• скручивания— они могут создать дополнительную нагрузку на хрящ и привести к увеличению грыжи;
• скакалку и другие упражнения с прыжками— создается дополнительная нагрузка на низ спины, из-за чего заболевание может обостриться;
• бодибилдинг— подразумевает резкие движения и подъем большого веса, что полностью противопоказано при грыжах и протрузиях;
• лыжи, коньки— не рекомендованы из-за скручивающих движений;
• теннис, гольф— спорт быстрой реакции и резких движений, которые могут также спровоцировать обострение;
• хоккей, футбол— запрещены из-за высокого риска получить травму.

15 эффективных упражнений на пресс: описание, видео, советы

Для тренировок в спортзале не так много ограничений. С грыжами и протрузиями можно заниматься и кардио, и силовыми упражнениями. Разрешены тренажер с имитацией подтягиваний, тяга вертикального и горизонтального блока, рычаговая тяга. Вот что еще можно включить в программу тренировок:

• Пилатес, йога, восточные гимнастики— не требуют использования тренажеров, но позволяют укрепить и растянуть мышцы спины. Единственное условие— избегать скручиваний.
• Плавание и аквааэробика— наилучший вариант при проблемах с позвоночником. Вода позволяет снизить нагрузку на кости и суставы, расслабить мышцы, за счет чего улучшается кровоток, в тоже время регулярные занятия позволяют укрепить мышечный корсет.
• Бег трусцой— разрешен при условии тренировок на мягком покрытии в специальной ортопедической обуви.

Что такое джоггинг. Как правильно бегать в этом стиле и худеть

Топ-8 упражнений на спину в зале

Фитнес-тренер Ольга Дерендеева рассказала и показала, как правильно тренировать мышцы спины в спортзале.

1. Тяга верхнего блока

В данном упражнении можно менять хват, выбирая прямой, обратный, узкий или широкий

Прямой хват шире плеч. На вдохе максимально потянитесь вверх, плечи приведите близко к ушам, растяните широчайшие мышцы. На выдохе сначала опустите лопатки и плечи, затем, сгибая локти, тяните рукоятку к груди. Локти должны быть опущены вниз и немного отведены назад. Стабилизируйте поясницу, не прогибайтесь. Тянитесь грудью вверх в сторону рукоятки.

2. Тяга верхнего блока одной рукой

В нижней точке движения кисть находится на расстоянии от плеча

В этом варианте можно значительно увеличить амплитуду движения, а значит, и улучшить свои результаты. На вдохе максимально потянитесь вверх за рукояткой. На выдохе опустите плечо и лопатку, согните локоть и потяните блок вниз. Локоть должен быть направлен в пол. Не раскачивайтесь из стороны в сторону.

3. Тяга горизонтального блока

Эту тягу можно выполнять одной рукой для увеличения амплитуды движения

Сядьте с прямой спиной, ноги в упор, немного согнуты в коленях. На выдохе отведите плечи назад, лопатки сведите к центру и вниз, согните локти и притяните блок к низу живота. В этом упражнении важно не поднимать плечи и исключить движение в поясничном отделе позвоночника. На вдохе медленно разогните руки, почувствуйте растяжение мышц спины.

4. Тяга одной рукой в наклоне

Сохраняйте поясницу в нейтральном положении, не перекручивайтесь

Можно выполнять с опорой коленом и рукой на скамью либо у стены. В исходном положении таз и плечи примерно на одной линии, параллельны полу. На вдохе потянитесь гантелей вниз к полу, почувствуйте, как лопатка отходит от позвоночника. На выдохе отведите плечо и лопатку вниз и назад. Лопатка должна двигаться к центру спины. Согните локоть и направьте гантель по направлению к тазобедренному суставу.

5. Пуловер в кроссовере стоя

В этом упражнении обращайте внимание на растяжение мышц спины

Исходное положение— стоя в наклоне, ноги на ширине плеч слегка согнуты в коленях, рукоятка чуть выше головы, хват прямой на ширине плеч или шире. На выдохе опустите плечи и лопатки вниз, приведите их к позвоночнику, слегка приподнимаясь, а рукоятку— к низу живота; локти слегка согнуты. Следите за положением шеи, не закидывайте голову назад. На вдохе медленно выводите руки в исходное положение, потянитесь вперед и вверх за рукояткой.

6. Гиперэкстензия

Контролируйте мышцы пресса и не выполняйте упражнение слишком резко

Упражнение отлично прорабатывает ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра и мышцы спины. При правильной технике работу выполняют именно ягодичные мышцы: при зафиксированных ногах они разгибают туловище. Включаются в работу и разгибатели спины. Если вы чувствуете напряжение в пояснице, это происходит из-за сильного разгибания и из-за слабых ягодичных мышц.

Исходное положение: верхний край стоек должен располагаться примерно на уровне тазобедренных суставов. Новичкам можно выполнять без веса, руки скрестить на груди или выпрямить их перед собой. На вдохе медленно опуститесь с прямой спиной, растягивая мышцы ног, ягодицы и спину. На выдохе напрягите ягодичные мышцы и поднимитесь с прямой спиной. В верхней точке должна сохраняться прямая линия от пяток до макушки. Не закидывайте голову назад. По мере тренированности добавляйте отягощение.

Гиперэкстензия: как правильно выполнять упражнение на тренажерах и дома

7. Тяга штанги в наклоне

Амплитуда должна быть максимальной, без нарушения техники

Исходное положение: стоя в наклоне, ноги на ширине таза, немного согнуты в коленях, хват на ширине плеч. На вдохе медленно опустите штангу с прямой спиной. На выдохе сведите лопатки, штангу подтяните к низу живота.

Приседания со штангой. Видео упражнений для новичков и профессионалов

8. Становая тяга

Когда штанга проходит уровень колена, подключайте мышцы спины и пресса, постепенно выпрямляясь

Отличное силовое упражнение, которое включает в работу все крупные мышцы— ноги, ягодицы, спину и пресс. Исходное положение: ноги на ширине плеч (постановка стоп может варьироваться), штанга внизу в прямых руках, прямой хват. На вдохе медленно опускайте штангу близко к голени, сгибая колени, таз отведите назад. Держите спину прямой, голову не запрокидывайте, плечи и лопатки отведите немного назад. Контролируйте нейтральное положение поясницы, сильно не прогибайтесь. На выдохе давите пятками в пол, начните разгибаться за счет мышц ягодиц и ног.

Становая тяга: техника выполнения упражнения

Комплекс упражнений на спину в зале

Если вы занимаетесь три раза в неделю, для вас будут эффективны тренировки с подходами на верхнюю часть тела

Ольга Дерендеева предложила упражнения на мышцы спины, которые можно включить в план для тренировок full body (на все тело): «Если вы новичок или занимаетесь в зале не каждый день, нет смысла тренировать только низ или только верх. Для результата важно количество подходов и общий вес за неделю. Если вы занимаетесь три раза в неделю, для вас будут эффективны тренировки с подходами на верхнюю часть тела. Опытным спортсменам, которые занимаются пять-шесть раз в неделю, можно выделять дни на верх или низ, чередуя их».

К выбранным тренировкам на разные части тела добавляйте упражнения для спины и не забывайте о периодах отдыха и восстановления между активными днями в зале.

Понедельник:

• тяга верхнего блока широким хватом;
• тяга горизонтального блока;
• гиперэкстензия.

Среда:

• тяга верхнего блока узким хватом;
• тяга гантели в наклоне;
• пуловер стоя.

Пятница:

• становая тяга;
• тяга верхнего блока одной рукой;
• горизонтальная тяга.

Ольга Дерендеева, фитнес-тренер платформы FitStars, эксперт по профилактике травматизма, восстановлению после травм, постуральному тренингу, автор видео в этом материале

«Занимаясь по программе full body, вы можете в каждой тренировке выполнять по два-три упражнения на спину. В начале недели берите свои максимальные веса и выполняйте повторения близко к отказу. Их может быть пять-восемь по три подхода. В конце недели выполняйте многоповторку –— до 15 повторений в три-четыре подхода.

Мужчины могут включить в тренировочную программу подтягивания на перекладине и шраги (пожимание плечами с гантелями). Для женщин эти упражнения не нужны. Тяга верхнего блока— отличный вариант для девушек вместо подтягиваний на перекладине. Тренировки для женщин в идеале нужно корректировать под менструальный цикл».

Комментарии экспертов

Перед выполнением любой тренировки необходима разминка

«Любое упражнение можно сделать более результативным, увеличив амплитуду движения,— говорит Ольга Дерендеева.— Выполнять рабочие подходы стоит близко к отказу. Это значит, что на последних повторениях вам должно быть действительно тяжело, скорость выполнения этих последних повторений непроизвольно замедляется, но выполнять их необходимо без нарушения техники. Первый подход— разминочный, он выполняется с небольшим весом. На втором подходе увеличивайте вес, но тоже выполняйте не на максимум. Дальше идут рабочие подходы. В зависимости от уровня подготовленности и тренировочного плана их может быть от двух до четырех.

Во всех упражнениях важно подобрать правильный вес отягощения. Не нужно сразу хвататься за большие веса, начинайте с простого. И только когда уверены в технике, добавляйте вес постепенно. Вы почувствуете эту необходимость сами. Соблюдайте темп выполнения для лучшего результата: негативная фаза движения растяжения мышцы на три счета, затем мощное сокращение мышц на один счет.

Перед выполнением любой тренировки необходима разминка. В разминке обязательно разогреть те мышцы и суставы, которые будут работать. Можно выполнить суставную гимнастику и упражнения с маленьким весом».

Михаил Игнатов считает, что при проблемах со спиной, если нет возможности обратиться за советом к тренеру, можно начать с этих упражнений:

• планка;
• «лодочка»;
• гиперэкстензия;
• подтягивание широким хватом на гравитроне;
• тяга вертикального блока широким хватом за голову.

Чтобы тренировка прошла эффективно и безопасно, важно не только делать упражнения правильно и соблюдать рекомендации тренера, но и полноценно восстанавливаться:

1. Выполните простую растяжку, чтобы расслабить натренированные мышцы.
2. Сделайте массаж, чтобы убрать мышечное напряжение.
3. После тренировки обеспечьте организм питательными веществами, устройте здоровый белковый перекус.

Не забывайте о полноценном сбалансированном питании и качественном отдыхе.

Читайте также:

• Что съесть после тренировки, чтобы похудеть и накачать мышцы
• 12 упражнений для ног: техника выполнения и советы тренера
• Тренировка табата: комплекс упражнений с фото и видео
• Упражнения на плечи для дома и зала: программа и советы тренера