Упражнения от отеков: подборка самых эффективных

Упражнения могут быть эффективны в борьбе с отеками, если нет противопоказаний. Разбираемся вместе с экспертами — врачом и тренером — какие упражнения и как правильно делать

Как диагностировать у себя отеки и избавиться от них с помощью силовых, кардиоупражнений и самомассажа.

• Что такое отек
• 9 упражнений
• Комментарий эксперта

Материал прокомментировали:

Артем Рыженко, врач по спортивной медицине клиники «Синай», врач женского футбольного клуба «Спартак», экс-врач женской национальной сборной по футболу;

Анастасия Юркова, мастер-тренер направления групповых программ XFIT.

Реклама на РБК rbc.group

Как понять, что у тебя отек

Отеки— это аномальное скопление жидкости в тканях организма, приводящее к увеличению их объема. Наиболее часто отеки возникают в ногах, лодыжках, руках и лице. Важно уметь распознавать признаки отечности, так как они могут сигнализировать о различных проблемах со здоровьем, от незначительных до серьезных. Чем раньше их выявить и чем скорее обратиться к врачу, тем вероятнее получится предотвратить осложнения.

Артем Рыженко говорит, что отеки— это всегда симптом, и сам по себе отек не может быть отдельным диагнозом: «Если у вас есть заметные отеки, в первую очередь нужно искать их причину, а не бороться с симптомом. Отек можно определить по следующим признакам:

• Увеличение объема конечности или другой части тела. Особенно хорошо заметно, если с одной стороны отека нет или он выражен по-разному.
• Ощущение тяжести, распирания.
• При надавливании пальцем на кожу остается ямка, которая медленно исчезает («пастозность»), в норме она или не образуется или исчезает почти сразу, за секунду.
• Возможна ограниченность движения и легкая болезненность».

7 доступных способов перестать отекать

Анастасия Юркова, мастер-тренер направления групповых программ XFIT

«Если не брать во внимание заболевания и отеки, связанные с неправильным питанием и питьем (алкоголь, кофе, соленое), есть еще две причины, по которым возникают отеки:

1. Нарушение состояния опорно-двигательного аппарата, то есть отклонение положения тела от анатомической нормы. Чаще всего эти нарушения возникают из-за бытовых привычек: сидение за компьютером, ношение сумки на одном плече, хождение на каблуках. Из-за неправильной осанки возникают зоны перенапряжения, которые блокируют отток жидкости и приводят к возникновению зон отечности. Обычно требуют коррекции тазобедренные и плечевые суставы, шея, грудной отдел спины.
2. Неправильная нагрузка: чрезмерная или недостаточная. В случае с чрезмерной нагрузкой мышцы не успевают восстанавливаться, что приводит к зонам напряжения и нарушению оттока жидкости».

Упражнения от отеков: 9 лучших

Отеки могут возникать по разным причинам, включая сидячий образ жизни, беременность, проблемы с почками или сердцем, а также употребление большого количества соли. Есть упражнения, которые уменьшают отечность, улучшают кровообращение и лимфодренаж. Для некоторых пригодятся массажный мячик или ролл для миофасциального релиза.

По словам Артема Рыженко, упражнения особенно помогают малоподвижным людям и тем, кто страдает от застоя жидкости (например, при сидячей работе или варикозе):

«Движение активизирует:

1. Лимфатическую систему, улучшая отток жидкости. У лимфатической системы нет клапанов и насосного эффекта сердца, из-за чего ток лимфы очень медленный, и любая активность его ускоряет, что помогает бороться с отеками.
2. Мышечную «помпу», которая стимулирует циркуляцию крови и лимфы.
3. Метаболизм, что способствует выведению лишней жидкости. Физическая активность ускоряет метаболизм, обновление всех клеточных структур и процессов. Так что улучшение общего состояния организма улучшает и лимфоток.

Подходят упражнения на растяжку, легкое кардио (ходьба, плавание), а также положение с приподнятыми ногами. Даже самая минимальная активность— пройти пару кругов вокруг дома или дойти до метро пешком, а не автобусе— уже неплохое подспорье в профилактике отеков».

Попробуйте сделать несколько из этих упражнений или взять в привычку систематический противоотечный комплекс:

1. Упражнение с мячиком (для стоп)

Это упражнение направлено на стимуляцию кровообращения в стопах и улучшение подвижности мелких суставов. Как выполнять:

• Расположите массажный мячик (например, теннисный или специальный мячик для миофасциального релиза) под подушечками пальцев ног.
• Переместите мячик под суставы стопы, как будто захватывая его.
• Начинайте медленно прокатывать мячик из стороны в сторону, тщательно разминая поперечный свод стопы.
• Продолжайте массировать стопу в течение двух-трех минут, уделяя особое внимание наиболее напряженным участкам.
• Повторите упражнение для другой стопы.

11 упражнений с резинкой: описания, видео и инструкции

2. Подъемы на носки

Простое, но эффективное упражнение для укрепления мышц голени и стимуляции кровообращения. Как выполнять:

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
• Медленно поднимитесь на носки, максимально отрывая пятки от пола.
• Задержитесь в этом положении на секунду, затем медленно опуститесь обратно.
• Повторите 15-20 раз.

Круговая тренировка: 5 упражнений на все группы мышц

3. «Велосипед» (в положении лежа)

Это упражнение улучшает кровообращение в ногах и способствует лимфодренажу. Как выполнять:

• Лягте на спину, руки вдоль тела.
• Поднимите ноги и начните имитировать езду на велосипеде, поочередно сгибая и разгибая их в коленях.
• Выполняйте упражнение в течение одной-двух минут.

Как убрать бока: эффективные упражнения и советы эксперта

4. Махи ногами (лежа на боку)

Упражнение укрепляет мышцы ног и улучшает кровообращение. Как выполнять:

• Лягте на бок, нижняя нога немного согнута в колене для устойчивости.
• Верхнюю ногу вытяните прямо.
• Медленно поднимите верхнюю ногу, не сгибая ее в колене.
• Опустите ногу обратно.
• Повторите 10-15 раз для каждой ноги.

Эффективные упражнения на общую и силовую выносливость: видео

5. «Лодочка» (упражнение на пресс и спину)

Хотя это упражнение в первую очередь направлено на укрепление мышц кора, оно также способствует улучшению кровообращения и лимфодренажу в области живота. Как выполнять:

• Сядьте на пол, колени согнуты, ступни приподняты.
• Наклонитесь немного назад, удерживая спину прямой.
• Вытяните руки вперед, удерживая равновесие.
• Задержитесь в этом положении на 15-30 секунд.
• Повторите 3-5 раз.

Как похудеть в руках: диета, упражнения для дома и зала, советы тренера

6. Лимфодренажный самомассаж ног

Мягкий массаж, направленный на стимуляцию лимфотока:

• Лягте на спину, поднимите ноги вверх (можно опереть их на стену).
• Начните мягко поглаживать ноги руками, двигаясь от коленей к бедрам.
• Выполняйте легкие круговые движения пальцами, разминая кожу.
• Продолжайте массаж в течение 5-10 минут.

Анастасия Юркова говорит, что массаж помогает, потому что стимулирует восстановление: «Особое внимание стоит обратить на лимфодренажные массажи; они как раз направлены на то, чтобы снизить отеки вконечностях. Обычный классический массаж также может быть эффективным— он способствует лучшему восстановлению, убирает напряжениеи стимулирует кровоток. Но массаж— это временная мера, которая убирает последствия, а не причину. Очень важно работать именно с причинами возникновения отеков».

Самомассаж: как позаботиться о коже самой в домашних условиях

7.«Березка» (стойка на плечах)

Инверсионное упражнение, способствующее оттоку крови и лимфы от ног:

• Лягте на спину, руки вдоль тела.
• Поднимите ноги и таз вверх, поддерживая спину руками.
• Старайтесь вытянуть тело в прямую линию от плеч до кончиков пальцев ног.
• Удерживайте позу в течение 30-60 секунд (если нет противопоказаний).
• Медленно опуститесь обратно.

Учитывайте, что у этого упражнения есть противопоказания, в том числе проблемы с шеей ивысокое кровяное давление.

Тонкая талия: эффективные упражнения и советы эксперта

8. Ходьба на месте с высоким подниманием колен

Улучшает кровообращение и лимфодренаж в ногах, активизирует мышцы бедер:

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
• Начните шагать на месте, высоко поднимая колени к груди.
• Двигайтесь энергично, помогая себе руками.
• Выполняйте упражнение в течение 1-2 минут.

В чем польза ходьбы и как ходить правильно

9. Растяжка икр

Растяжка икроножных мышц улучшает кровообращение и уменьшает напряжение в ногах:

• Встаньте лицом к стене, обопритесь на нее руками.
• Одну ногу поставьте немного назад, пятка прижата к полу.
• Наклонитесь вперед, ощущая растяжение в икроножной мышце задней ноги.
• Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд.
• Повторите для другой ноги.

12 упражнений для ног: техника выполнения и советы тренера

Нередко бывает, что отеки возникают именно после тренировок. Артем Рыженко говорит, что это происходит по нескольким причинам:

1. Задержка жидкости из-за микротравм мышц. После интенсивных нагрузок в мышцах происходят микроповреждения, которые вызывают воспаление и временную задержку воды. По сути, тренировка— это микротравматизация мышцы, после которой она восстанавливается и растет. А где повреждение и воспаление, там отек.
2. Нарушение венозного или лимфатического оттока. Длительное статическое положение или перегрузка ног может замедлить выведение жидкости.
3. Избыток соли или углеводов в питании. После тренировок организм может задерживать воду для восстановления. Хотяэто может быть актуально и без тренировок.
4. Гормональные факторы. Колебания уровня гормонов (особенно кортизола) могут провоцировать отеки.

Перед началом любой программы упражнений стоит проконсультироваться с врачом, особенно если есть какие-либо заболевания. Регулярное выполнение этих простых упражнений в сочетании со здоровым образом жизни поможет уменьшить отеки и улучшить общее самочувствие.

Анастасия Юркова:

«В случае нарушения осанки для уменьшения отеков необходимо уделить внимание ее коррекции через специальные упражнения, которые включают в себя пилатес, функциональные тренировки, растяжку и МФР. Попробуйте работать с мобильностью тазобедренных суставов и плеч, займитесь коррекцией сутулой спины и положения головы, растяжкой мышц шеи.

При отеках из-за интенсивных тренировок нужно уделять внимание восстановлению (массажи, МФР, растяжка, восстановительное кардио, ванны с солью, правильное рациональное питание со всеми нутриентами и микроэлементами, необходимыми организму при интенсивных нагрузках). Еслиже, напротив, вы ведете малоподвижный образ жизни и вам не хватаетдвигательной активности (менее 150 минут в неделю), стоит ее добавить в любом формате, какой вам больше нравится. В таком случае кардионагрузка низкой и средней интенсивности поможет улучшить работу сердечно-сосудистой системы и избавить вас от отеков.

Чаще всего присутствуют обе эти причины. Тогда стратегией для коррекции будет комплексная работа над осанкой и снятием напряжения плюс корректировка программы тренировок».

Физическая активность стимулирует кровообращение, помогая жидкости перемещаться по организму и предотвращая ее скопление в определенных областях. Упражнения способствуют сокращению мышц, что, в свою очередь, прокачиваетлимфу по лимфатическим сосудам. Лимфатическая система играет важную роль в удалении избыточной жидкости из тканей. К томуже некоторые упражнения направлены на улучшение гибкости и подвижности суставов, что также способствует улучшению кровотока и лимфодренажа.

Лимфодренажные прыжки: польза, техника выполнения и советы

Комментарий эксперта

Артем Рыженко, врач по спортивной медицине клиники «Синай», врач женского футбольного клуба «Спартак», экс-врач женской национальной сборной по футболу

Можноли делать упражнения от отеков при беременности?

Да, но с осторожностью. Во время беременности отеки часто связаны с изменением гормонального фона и повышенной нагрузкой на сосуды. Полезны:

• легкая гимнастика для ног (вращения стопами, подъемы на носки);
• ходьба, плавание, йога;
• позиционные упражнения, например, подъем ног выше уровня сердца, но только на ранних сроках беременности

Важно избегать чрезмерных нагрузок и прислушиваться к самочувствию, а также консультироваться со своим акушером-гинекологом, так как всегда есть большой перечень противопоказаний. Однако физически активные мамы гораздо реже сталкиваются с осложнениями при беременности или легче их переносят. Например, все мои знакомые футболистки, кто тренировался до поздних сроков, чувствовали себя прекрасно во время беременности, не сталкивались с осложнениями и быстро пришли в форму после родов.

Помогаетли от отеков массаж?

Да, особенно лимфодренажный. Он улучшает циркуляцию лимфы и способствует выведению лишней жидкости. Самомассаж, контрастный душ и специальные техники (например, тейпирование) также эффективны. Но если отеки связаны с серьезными заболеваниями (болезни почек, сердца, вен), массаж не всегда уместен. Существует также пресс-терапия— это автоматический лимфодренажный массаж при помощи специальных аппаратов. В целом, один из наиболее доказанных и изученных эффектов массажа— это противоотечный.

Если у вас часто возникают отеки, стоит проконсультироваться с врачом, чтобы исключить возможные проблемы с сердечно-сосудистой или эндокринной системой, так как, повторюсь, отеки— это симптом, а не самостоятельное заболевание.

Читайте также:

• Утренняя зарядка для похудения: упражнения на каждый день
• Программа тренировок дома для мужчин и женщин: упражнения для всего тела
• Гимнастика для лица: 6 упражнений для подтяжки и укрепления мышц