Содержание:
Тема месяца — возраст Разбираемся вместе с врачами и диетологами, есть ли взаимосвязь возраста и режима питания и на что обратить внимание при подборе рациона
- Как с возрастом меняется питание
- Сколько нужно калорий
- Витамины и микроэлементы
- Сколько нужно белка
- Для чего нужна клетчатка
- Питьевой режим
- Снижение аппетита
- Комментарии экспертов
Статью прокомментировали:
- Елена Крохмалева, кандидат биологических наук, старший научный сотрудник Санкт-Петербургского института биорегуляции и геронтологии, геронтолог, нутрициолог;
- Ованес Давидян, к. м. н., врач превентивной медицины, генеральный директор медицинского центра Life Med Center.
Сбалансированное питание— один из принципов здорового образа жизни. И с этой точки зрения пища становится не только базовой потребностью человека, но и фактором, который влияет на самочувствие и настроение. То, что мы едим, сказывается на здоровье, поэтому важно следовать системе правильного питания, следить за количеством калорий и тщательно подходить к выбору продуктов.
Реклама на РБК www.adv.rbc.ru
Но одной подходящей системе питания следовать всю жизнь не получится: с годами в организме запускаются процессы старения, и рацион придется менять согласно возрастным изменениям.
Как с возрастом меняется питание
Механизмы старения в организме начинают запускаться примерно в 40 лет. Работа многих систем и органов замедляется, происходят необратимые возрастные изменения. Одно из них— замедление метаболизма: так как затраты энергии с годами снижаются, обмен веществ становится менее активным.
После 40 лет соблюдение принципов правильного питания становится особенно важным для сохранения качества жизни. Это объясняется тем, что старение связано с различными изменениями: потенциальным дефицитом питательных веществ, потерей мышечной массы, истончением кожи, ухудшением работы ЖКТ и, как следствие, общего состояния здоровья. Но предотвратить эти и другие возрастные изменения возможно.
Исследования показали, что с годами возрастает риск развития гастрита. Согласно результатам одного из них, 20% пожилых людей страдают атрофическим гастритом, состоянием, при котором хроническое воспаление повреждает клетки, вырабатывающие желудочную кислоту [1]. Низкая кислотность желудка может повлиять на усвоение полезных микроэлементов, таких как витамин B12, кальций, железо и магний.
Еще одной проблемой старения считается снижение потребности в калориях. И тут возникает пищевая дилемма: с возрастом люди должны получать достаточно питательных веществ, при этом потреблять все меньше калорий. В этом случае диетологи советуют включить в рацион продукты, богатые питательными веществами, и обсудить с врачом прием пищевых добавок, которые помогут сохранить здоровье.
Также с возрастом снижается способность организма распознавать жизненно важные потребности, такие как голод и жажда. Это может привести к обезвоживанию и непреднамеренной потере веса. И чем старше становится человек, тем тяжелее могут быть последствия [2], [3].
Что надо знать о правильном питании: инструкция для начинающих
Сколько нужно калорий
Суточная потребность человека в калориях зависит от роста, веса, мышечной массы, уровня активности и других факторов. С возрастом людям требуется меньше калорий для поддержания веса, поскольку они, как правило, меньше двигаются и занимаются спортом. А следовательно, их мышечная масса снижается [4].
Если продолжать потреблять тоже количество калорий в день, то с годами можно набрать лишний жир, особенно в области живота [5]. Это особенно важно учитывать женщинам в период постменопаузы, поскольку снижение уровня эстрогена, которое наблюдается в это время, может способствовать накоплению жира на животе [6].
Но несмотря на то, что людям с возрастом требуется меньше калорий, они нуждаются в такомже или даже большем количестве питательных веществ. Поэтому очень важно добавлять в рацион фрукты, овощи, рыбу и нежирное мясо. Полезные продукты помогут восполнить дефицит питательных веществ, не сказываясь на объеме талии. Важным становится обилие кальция, витамина D и витамина В12.
Необходимые витамины и питательные вещества
С возрастом нужно обратить внимание на содержание в рационе некоторых витаминов и микроэлементов. Вот наиболее важные для сохранения хорошего самочувствия.
Кальций и витамин D
Это два наиболее важных микроэлемента для поддержания здоровья костей. Кальций помогает строить костную ткань, а витамин D улучшает усвоение кальция [7]. Исследования показали, что с возрастом люди получают меньше кальция из рациона, так как кишечник начинает хуже усваивать этот микроэлемент [8], [9], [10], [11].
Снижение усвоения кальция вызывает дефицит витамина D, поскольку с годами организм производит его менее эффективно [12], [13]. Дело в том, что витамин D вырабатывается естественным путем из холестерина, содержащегося в коже, когда она подвергается воздействию солнечного света. Но с возрастом кожа становится тоньше, и это снижает ее способность вырабатывать витамин [14], [15].
Дефицит кальция и витамина D можетпривести к потере костной массы. Таким образом увеличивается риск переломов [16]. Именно поэтому с возрастом важно потреблять больше кальция и витамина D с пищей или добавками. Кальций содержится во многих продуктах, в том числе молочных, в темно-зеленых листовых овощах, злаках и орехах. А витамин D можно получить, добавив в рацион различные виды рыбы, яйца, коровье молоко и апельсиновый сок, а также печень трески.
Витамин B12
Этот микроэлемент необходим для производства эритроцитов и поддержания здоровья мозга. Исследования показывают, что 10–30% людей старше 50 лет усваивают его меньше из своего рациона, и со временем это может вызвать дефицит [17].
Пожилые люди чаще страдают заболеваниями ЖКТ, которые снижают выработку желудочной кислоты. Например, атрофическим гастритом. Это приводит к снижению усвоения витамина B12 из пищи [18]. Кроме того, те, кто придерживается растительной диеты, исключают продукты, богатые витамином B12, поскольку они в основном животного происхождения: яйца, рыба, мясо и молоко [19]. В этом случае стоит обсудить с врачом возможность приема добавок с витамином B12.
Все о витамине B12: зачем он нужен, как распознать и восполнить дефицит
Калий
Низкий уровень калия может увеличить риск повышения кровяного давления, появления камней в почках, развития остеопороза и сердечных заболеваний [20], [21], [22]. Чтобы восполнить дефицит этого микроэлемента, стоит добавить в рацион курагу, авокадо, чечевицу и молочные продукты.
Для чего организму нужен калий и в каких продуктах он содержится
Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты
Сердечно-сосудистые заболевания считаются основной причиной смертности среди пожилых людей. Исследования показали, что полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 могут снизить факторы риска болезней сердца и высокое кровяное давление [23], [24].
Что такое омега-3 и при каких болезнях помогают эти вещества
Магний
Это важный минерал в организме, который поддерживает работу иммунной, нервной и сердечно-сосудистой систем, а также помогает формировать мышцы и кости. С возрастом люди подвержены риску дефицита этого микроэлемента из-за приема лекарств и изменений функции кишечника [25], [26].
В каких продуктах содержится магний
Железо
Дефицит железа также часто встречается у людей в возрасте. Он может вызвать анемию— состояние, при котором кровь не снабжает организм достаточным количеством кислорода [27]. Важно разнообразить рацион продуктами, содержащими этот микроэлемент, а также обратить внимание на то, что железо из растительных источников усваиваются хуже, чем из продуктов животного происхождения.
10 продуктов, в которых много железа
Как правильно рассчитать норму белка
С годами объем мышечной массы и уровень физической силы снижаются. Этот процесс называется саркопения. После 30 лет человек теряет примерно 3–8% мышц каждые десять лет [28]. А у пожилых людей саркопения становится основной причиной физической слабости, переломов и ухудшения здоровья [29].
Употребление большего количества белка помогает сохранить мышечную массу при саркопении [30]. В одном исследовании приняли участие 2066 пожилых людей. В течение трех лет было обнаружено, что те, кто ел больше белка каждый день, потеряли на 40% меньше мышечной массы, чем те, кто потребляли его меньше [31]. Кроме того, обзор 20 исследований показал, что употребление большего количества белка может замедлить скорость потери мышц и даже помочь нарастить мышечную массу [32].
По мнению ученых, наибольшую пользу в борьбе с саркопенией можно получить, если сочетать белковую диету и упражнения с отягощениями [33].
Для чего нужна клетчатка
Запоры— распространенная проблема среди пожилых людей. Она особенно часто встречается у людей старше 65 лет, при этом в два-три раза чаще у женщин. Это связано с тем, что люди в этом возрасте, как правило, меньше двигаются и часто принимают лекарства, которые вызывают запор в качестве побочного эффекта [34].
Клетчатка может помочь облегчить этот симптом за счет того, что проходит через ЖКТ в непереваренном виде [35]. При анализе результатов пяти исследований ученые обнаружили, что пищевые волокна помогают стимулировать перистальтику кишечника [36].
Питьевой режим
Вода составляет около 60% тела [37]. Поэтому важно не допускать обезвоживания, так как организм постоянно теряет воду. Возраст может сыграть плохую шутку и усугубить склонность к обезвоживанию. Дело в том, что тело ощущает жажду благодаря рецепторам, находящимся в мозге и по всему телу. С годами эти рецепторы могут стать менее чувствительными [38].
Обезвоживание может иметь тяжелые последствия для пожилых людей: количество жидкости в клетках уменьшается, снижая способность усваивать лекарства, ухудшая состояние здоровья и повышая утомляемость. Необходимо соблюдать питьевой режим и ежедневно потреблять достаточное количество воды.
Что делать, если пропал аппетит
Еще одна проблема, которая усугубляется с возрастом,— снижение аппетита. Оно может привести к непреднамеренной потере веса и дефициту питательных веществ и тем самым ухудшить здоровье.
Снизить аппетит могут изменения гормонального фона, вкуса, запаха или смена жизненных обстоятельств. Исследования показали, что пожилые люди обладают более низким уровнем гормонов голода и более высоким уровнем гормонов сытости. Это означает, что они могут реже испытывать чувство голода. В небольшом исследовании ученые обнаружили, что у пожилых людей наблюдался значительно более низкий уровень гормона голода грелина перед едой, чем у молодежи [39]. Еще несколько исследований показали, что с возрастом возрастает уровень гормонов сытости холецистокинина и лептина [40], [41], [42].
Старение может повлиять на обоняние и вкус [43]. Снизить аппетит могут чувство одиночества, хронические заболевания, потеря зубов, прием некоторых лекарств. При потере аппетита диетологи и врачи советуют увеличить количество приемов пищи, а порции при этом сделать небольшими и есть их каждые несколько часов. Не лишней будет привычка добавлять «здоровые перекусы»: миндаль, йогурт, вареные яйца. Эти продукты содержат много питательных веществ и калорий.
С возрастом может появиться дефицит кальция, витаминов D и B12, железа, магния и других важных микроэлементов, а также может снизиться способность распознавать голод и жажду. Поэтому важно вовремя принять меры, чтобы предотвратить эти процессы. Для этого нужно потреблять рекомендованный объем воды и пищи, разнообразить рацион продуктами, богатыми питательными веществами, витаминами и микроэлементами. Все это поможет надолго сохранить здоровье, активность и качество жизни.
Комментарии экспертов
Елена Крохмалева, кандидат биологических наук, старший научный сотрудник Санкт-Петербургского института биорегуляции и геронтологии, геронтолог, нутрициолог
С возрастом в организме происходят изменения метаболизма и биохимических процессов, поэтому следить за питанием нужно более внимательно. Начиная с 40 лет увеличивается дефицит антиоксидантов, микро- и макронутриентов. Это может быть связано как с питанием, так и со снижением функциональной активности внутренних органов. Например, с нарушением всасываемости питательных веществ из ЖКТ или хроническими воспалениями. Также оказывать токсическую нагрузку на организм может бесконтрольный прием БАДов и лекарственных средств, которые некоторыеназначают себе сами.
В любом возрасте обязателен прием витамина D. Он влияет на память, иммунитет, улучшает качество костной ткани. Начиная с 40 лет можно начать принимать препараты, содержащие коэнзим Q10. Без этого микроэлемента страдают митохондрии— энергетические станциинаших клеток.
Для поддержки работы ЖКТ я рекомендую прием пептидов поджелудочной железы. Контроль выброса инсулина очень важен, особенно после 50 лет. Ведь инсулинорезистентность может стать причиной сосудистых нарушений, развития катаракты, глаукомы и других заболеваний.
В качестве стрессо- и нейропротектора, а также для укрепления иммунитета после 40 лет будут полезны функциональные напитки с растительным пигментом меланином. Например, из гриба чаги.
В питании большое внимание стоит уделить белку (без аминокислот не смогут физиологично работать органы) и полиненасыщенным жирным кислотам, необходимым в любом возрасте.
Ешьте больше овощей, меньше сахара и простых углеводов. Фрукты по возможности замените на ягоды. Это лишь краткое описание необходимого. В идеале подбор питания и витаминов должен быть индивидуальным.
Ованес Давидян, к.м.н., врач превентивной медицины, генеральный директор медицинского центра Life Med Center
Необходимо обогащать рацион полезными жирами. Причем не столь важно уменьшать употребление насыщенных жиров (сливочное масло, кокосовое масло, масло гхи), сколько добавлять ненасыщенные. Тем самым смещая пропорцию в сторону увеличения в рационе полиненасыщенных кислот Омега-3 и правильных растительных жиров (оливковое масло, масло авокадо). Это особенно важно в репродуктивном возрасте, так как жиры— строительный материал всех стероидных гормонов, в том числе половых. При наступлении менопаузы, когда выработка половых гормонов замедляется, уровень потребления жиров можно снизить.
Важно сократить употребление продуктов, содержащих натрий (в первую очередь, это соль) и увеличить количество продуктов, содержащих калий (шпинат, чечевица). Это помогает поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы.
Женщинам нужно обратить внимание на употребление продуктов, богатых железом (лучшие источники— печень и субпродукты). В случае приемажелеза в виде добавок, предпочтение стоит отдавать его хелатной форме.
Также необходимо добавить в рацион витамин В12, который принимает участие в образовании эритроцитов, т.е. необходим для кроветворения. Он содержится в мясе, поэтому самый частый дефицит этого витамина наблюдается у людей, придерживающихся растительных диет (веганы, вегетарианцы). В таком случае обязательно восполнять уровень витамина В12 с помощью добавок. Наиболее биодоступная его форма— метилкобаламин в форме спрея.
С возрастом люди часто набирают вес, это связано с изменением характера питания. У пациентов-пенсионеров, которых мы наблюдали, в результате стрессовых реакций сильно повышался аппетит. И чтобы его удовлетворить, они употребляли больше простых углеводов и меньше растительных продуктов. Словом, добавляли больше компонентов с более высокой гликемической нагрузкой, способствующих увеличению индекса массы тела.
Я рекомендую до 65 лет придерживаться питания, в котором много растительных продуктов и мало красного мяса и легкоусваиваемых продуктов. А после 65 лет, для профилактики синдрома старческой астении и саркопении, должен быть другой тип питания, с высоким содержанием животного белка (содержится в красном мясе, до 1-1,2 г на 1кг массы тела), а также клетчатки и ферментированных продуктов.
Как правильно подобрать тренировку в 20, 30 лет и после 50