Чем полезна пекинская капуста для организма: 8 свойств

Если бы в мире был конкурс овощей на звание самого диетического, полезного и вкусного, то не исключено, что пекинская капуста (ее еще называют бок-чой) заняла бы одно из призовых мест

Нежная и хрустящая, она прекрасно освежает, содержит небольшое количество калорий, наполнена витаминами и микроэлементами. А главное— в ней много клетчатки. Эксперты рассказали, в чем польза пекинской капусты и как ввести ее в рацион.

• Что надо знать
• Калорийность
• Польза
• Побочные эффекты
• Как используется

Материал прокомментировали:

Елена Островская, специалист по превентивной и антиэйдж-медицине, эндокринолог Европейского медицинского центра (ЕМС);

Ярослав Ключевский, повар высшей категории, бренд-шеф, кризис-менеджер.

Реклама на РБК rbc.group

Факты о пекинской капусте

Вкус и качество пекинской капусты могут немного варьироваться в зависимости от сезона и метода выращивания

От обычной белокочанной капусты пекинская отличается светло-зелеными листьями, более нежным и сладковатым вкусом. Ее можно есть в сыром виде. Именно за счет нежного вкуса ее часто используют в салатах. Есть много рецептов, по которым пекинскую капусту надо обжаривать или мариновать.

Пекинская капуста может быть доступна круглый год благодаря тепличному и гидропонному выращиванию, особенно в регионах с теплым или умеренным климатом. Вкус и качество могут немного варьироваться в зависимости от сезона и метода выращивания.

Сезон этого сорта приходится на сентябрь—февраль. Именно в осенние и зимние месяцы в магазинах продается наиболее сочная и вкусная пекинская капуста. Весенне-летние урожаи требуют дополнительного ухода и укрыва от солнца. Такая капуста менее сочная, а листья у нее не такие мясистые.

В азиатской кухне пекинская капуста очень популярна и используется в различных салатах, супах, жареных и тушеных блюдах, а также как начинка для пельменей.

Калорийность пекинской капусты

У пекинской капусты очень низкая калорийность. Обычно в 100г содержится всего около 13–15 ккал и больше 95% воды. Это делает ее отличным выбором для тех, кто следит за своим питанием и стремится снизить калорийность рациона. Помимо этого в 100г продукта содержится [1]:

• белки— около 1г
• углеводы— около 3г
• жиры— менее 0,5 г

Польза пекинской капусты: 8 свойств

Пекинская капуста богата витаминами, микроэлементами и антиоксидантами, поэтому ее присутствие в рационе помогает предупреждать некоторые болезни.

Елена Островская, специалист по превентивной и антиэйдж-медицине, эндокринолог Европейского медицинского центра (ЕМС)

«В пекинской капусте много клетчатки, особенно в ее белых частях. За счет этого она способна выводить из организма токсичные продукты метаболизма и улучшать работу желудочно-кишечного тракта при хронических запорах и склонности к вялой работе кишечника. Полезно употреблять ее с белковыми продуктами для того, чтобы улучшить всасывание белка в кишечнике.

Также в ней присутствует витамин А, B, C, K, E, P и такие микроэлементы, как калий, марганец, кальций, фосфор, медь, магний, цинк и селен. А еще в пекинской капусте содержится много витамина С, 13% от суточной нормы потребления в 100г. Это антиоксидант, который укрепляет сосудистую стенку, капилляры и мелкие сосуды, способствует улучшению противовирусного иммунитета и улучшает образование коллагена, замедляет процессы старения.

Пекинская капуста полезна пациентам с повышенным холестерином и кардиологической патологией. Она содержит аминокислоту лизин, которая необходима, в частности, для образования коллагена, обладает способностью к регенерации тканей и антисептическим действием».

1. Помогает в профилактике онкологических заболеваний

Исследования показывают, что овощи семейства крестоцветных, такие как бок-чой, помогают снизить риск развития онкологических заболеваний [2]. В них много противораковых соединений, таких как витамины С и Е, бета-каротин, фолиевая кислота и селен. Витамин С, витамин Е и бета-каротин— мощные антиоксиданты, которые могут помочь предотвратить повреждение клеток свободными радикалами, что может снизить риск развития болезни. Селен может помочь замедлить скорость роста опухолей [3]. Пекинская капуста также богата клетчаткой, которая поддерживает здоровье пищеварительной системы и может помочь предотвратить рак толстой кишки.

2. Борется с воспалениями

Как и другая темная листовая зелень, бок-чой служит богатым источником кверцетина. Этот флавоноид может уменьшить воспаление в организме, что помогает снизить риск развития различных хронических проблем со здоровьем [4].

3. Снижает риск сердечных заболеваний

Пекинская капуста может помочь снизить риск развития сердечных заболеваний. Она содержит фолиевую кислоту и витамин В6. Эти вещества помогают выводить гомоцистеин из крови. Избыток гомоцистеина может повредить кровеносные сосуды, увеличивая риск проблем с сердцем [5].

4. Способствует здоровью костей

Бок-чой богата кальцием, фосфором, железом, магнием и витамином К, которые необходимы для поддержания крепких и здоровых костей [6]. Однако диета, содержащая слишком много фосфора и недостаточно кальция, может привести к потере костной массы [7].

Селен, содержащийся в пекинской капусте, может способствовать укреплению иммунной системы

5. Защищает здоровье глаз

Исследования показали, что употребление в пищу продуктов, богатых каротиноидами, включая бета-каротин, поддерживает здоровье глаз и предотвращает глазные заболевания [8]. Пекинская капуста содержит много бета-каротина— 2680 мкг в 100г, что даже больше, чем требуется взрослому человеку в день [9].

Не только морковь: 11 продуктов для острого зрения

6. Укрепляет иммунитет

Селен, содержащийся в пекинской капусте, может способствовать укреплению иммунной системы, позволяя организму более эффективно бороться с вредными бактериями и вирусами. Несколько исследований показывают, что селен способен содействовать в предотвращении некоторых инфекций, таких как бактериальная инфекция кожи, которая часто возникает при лимфедеме, и микоплазменная пневмония [10].

7. Сохраняет кожу здоровой

Бок-чой содержит витамин С, антиоксидант, известный способностью бороться со свободными радикалами. Это может помочь снизить риск повреждения кожи солнцем, дымом и загрязнением окружающей среды. Витамин С также играет важную роль в естественном производстве коллагена в организме и может помочь бороться с признаками старения.

8. Помогает обеспечить здоровое течение беременности

Во время беременности фолиевая кислота требуется в двойном количестве. Включение в рацион темной листовой зелени, такой как пекинская капуста, может помочь закрыть повышенную потребность организма в фолиевой кислоте.

Вред пекинской капусты

Хотя пекинская капуста считается безопасным продуктом, у нее всеже могут быть противопоказания:

• Для тех, у кого наблюдаются проблемы с щитовидной железой. Пекинская капуста содержит вещества, называемые глюкозинолатами, которые могут воздействовать на функцию щитовидной железы при употреблении в больших количествах [11]. Людям с гипертиреозом (повышенной функцией щитовидной железы) рекомендуется употреблять пекинскую капусту с осторожностью и в умеренных количествах.
• Для аллергиков. Некоторые люди могут испытывать аллергическую реакцию на крестоцветные овощи, к которым относится и пекинская капуста. Симптомы аллергии могут включать зуд в горле, сыпь, насморк или затрудненное дыхание. В таких случаях следует избегать употребления капусты.
• Для людей с расстройствами ЖКТ. Пекинская капуста может вызывать избыточное газообразование или дискомфорт в желудке. Это связано с содержанием клетчатки и ферментов, которые могут быть тяжелыми для пищеварения. Людям с чувствительным желудком рекомендуется ограничивать потребление капусты и обратиться к врачу перед включением ее в рацион.

Однако большинство людей могут употреблять пекинскую капусту без каких-либо проблем. Но, как и с любым продуктом, рекомендуется прислушиваться к собственным ощущениям и обращаться за медицинской помощью в случае возникновения каких-либо неприятных симптомов.

Что приготовить из пекинской капусты

Пекинскую капусту лучше всего употреблять в сыром виде

Чаще всего пекинскую капусту используют в сыром виде— так она наиболее полезна. Но в некоторых кухнях капусту маринуют или ферментируют, а в азиатских блюдах она встречается в тушеном и жареном виде. Например, знаменитая корейская закуска кимчи нередко делается именно из пекинской капусты.

«Эту капусту лучше употреблять в сыром виде— так она сохранит всю пользу содержащихся в ней веществ. Также ее можно употреблять в квашенном или ферментированном виде. В супах и тушеных блюдах ее польза будет значительно меньше»,— говорит Елена Островская.

Ярослав Ключевский, повар высшей категории, бренд-шеф, кризис-менеджер

«Пекинская, онаже китайская капуста, — очень популярный овощ во многих странах, один из ключевых ингредиентов в азиатской кухне. Ее можно применять практически во всех видах блюд, кроме десертов, наверное. Пекинская капуста хороша и в салатах, и в супах, в основных блюдах и гарнирах. Хорошо сочетается с другими овощами и белковыми продуктами. Это отличный продукт для тех, кто стремится разнообразить свое питание и вести здоровый образ жизни.

Салат «Азиатский» из пекинской капусты

Ингредиенты:

• Пекинская капуста— 800 г;
• Кинза— 1 пучок;
• Арахис жареный— 100 г;
• Масло кунжутное— 100 мл;
• Уксус рисовый— 100 мл;
• Соль, сахар, черный перец.

Приготовление:

Капусту нашинковать соломкой, добавить рубленную кинзу, дробленый арахис, полить кунжутным маслом и уксусом. Перемешать. Получается довольно легкое блюдо с необычным и ярким вкусом.

Голубцы жареные из пекинской капусты с картофелем и грибами

Ингредиенты:

• Капуста пекинская— 1 кг;
• Картофель— 450 г;
• Шампиньоны— 300 г;
• Лук репчатый— 150 г;
• Паприка молотая— 1 ч.л.;
• Чеснок сушеный— 1 ч.л.;
• Яйца— 3 шт.;
• Сухари панировочные— 1 стакан;
• Мука— 1 стакан;
• Соль, перец— по вкусу;
• Сметана— 1 стакан.

Приготовление:

1. Капусту прогреть в микроволновке 5 минут или отварить в большой кастрюле 5 минут, разобрать на листья.
2. Картофель отварить и растолочь. Все остальные овощи мелко нарезать и обжарить вместе. Добавить к картофелю, посолить, поперчить и перемешать в однородную массу.
3. 1 ст. л. массы выложить на лист цветной капусты и завернуть в рулетик, подгибая края.
4. После этого запанировать их сначала в муке, потом в яйце и наконец в сухарях. Жарить на сковороде до золотистой корочки.
5. После обжарки выложить на бумажное полотенце и подать к столу со сметаной».