Что такое ирга и в чем ее польза: главные факты

Ирга с легкостью может претендовать на звание суперфуда. Богатый витаминный и минеральный комплекс в ее составе помогает иммунной системе, поддерживает здоровье глаз, кожи и волос, а также защищает клетки от окислительного стресса

Небольшие темно-фиолетовые плоды ирги легко спутать с черникой или голубикой, но на вкус ирга слаще. Ее мякоть более плотная и напоминаетяблоко или грушу. Существует более 30 сортов ирги, большинство из которых растут в северных регионах. Ее плоды — хороший источник железа, кальция, магния, калия и антиоксидантов. Она одинаково полезна и вкусна как в свежем виде, так и засушенная или запеченная.

• Что такое ирга
• Калорийность
• Польза
• Противопоказания
• В кулинарии
• Как хранить

Материал прокомментировала Мария Волченкова, нутрициолог BestDoctor, член Российского союза диетологов и нутрициологов

Что такое ирга

Ирга хорошо растет в северных регионах и сегодня ее активно культивируют, например, в Канаде

Ирга — это кустарник среднего размера, принадлежащий семейству розоцветных. Ее плоды имеют темный, от красновато-фиолетового до почти черного окрас, и их часто называют ягодами. Но с ботанической точки зрения ее ближайшие родственники — яблоки. Это неприхотливое растение выдерживает сильные морозы и растет на самых разных почвах. Спелая ирга на вкус сладкая, с орехово-миндальным привкусом.

Исторически иргу использовали не только в кулинарии, но и в лечебных целях. Например, коренные жители Северной Америки заваривали ее ветки и листья, а получившийся настой применяли для дезинфекции [1]. Она также входила в состав традиционного походного блюда индейцев — пеммикан (мясо буйвола, смешанное с ягодами и жиром).

Плоды ирги едят в свежем виде, их сушат и консервируют. Ее добавляют в пироги и другие кондитерские изделия, из ирги делают джемы и сиропы, она подходит для приготовления вина и сидра.

Калорийность и питательная ценность ирги

В 100 гр ирги содержится[2]:

• Ккал 85;
• Белки 1,33 г;
• Углеводы 18,49 г;
• Клетчатка 5,9 г;

Минералы:

• Кальций 42 мг;
• Магний 24 мг;
• Железо 1 мг;
• Калий 162 мг;

Витамины:

• Витамин С 3,6 мг;
• Витамин А 11 ме;
• Витамин Е 1,1 мг.

Польза ирги для здоровья

Ирга — отличный источник железа, кальция и калия. Она отличается высоким уровнем флавоноидов и антоцианов, которые оказывают противовоспалительное действие и защищают сосуды [3].

Горсть (100 г) ирги обеспечивает почти 60% суточной нормы бета-каротина, говорит Мария Волченкова, нутрициолог BestDoctor, член Российского союза диетологов и нутрициологов. В организме человека, в том числе, он необходим для хорошего зрения и здоровой иммунной системы.

«За счет высокого содержания растворимой и нерастворимой клетчатки, ирга стимулирует перистальтику кишечника и положительно влияет на микробиом», — объясняет эксперт. Вот еще несколько полезных свойств содержащихся в ирге веществ:

Витамины для зрения, волос и кожи

Витамин А, содержащийся в ирге,важен для зрения, поскольку участвует в выработке специального глазного пигмента — родопсина

Как и многие фрукты и овощи, ирга богата витаминами.Витамин С в ее составе имеет решающее значение для поддержания коллагена — белка, содержащегося в коже, костях и многих других частях тела. Он также отвечает за работу всей иммунной системы.

Витамин А важен для зрения, поскольку участвует в выработке специального глазного пигмента — родопсина. Он позволяет нашим глазам различать цвета и адаптироваться к темноте. Также доказано, что прием витамина А снижает риск дегенерации желтого пятна глаза и возрастной потери зрения [4].

Для чего нужен витамин С и как его принимать

Ирга также содержит сразу несколько витаминов группы В [5]. Рибофлавин или витамин B2 необходим для метаболизма жиров, углеводов и белков. Фолиевая кислота или витамин B9 — помогает росту новых клеток, снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и уменьшает побочные эффекты некоторых лекарств.

Еще один важный витамин в составе ирги — B7, он же биотин. Это одна из самых популярных добавок для ухода за волосами и ногтями.

Минералы для костей и работы сердечной системы

В ирге содержатся кальций, железо и калий. Первый не вырабатывается организмом и получить его можно только с пищей или в виде добавок. Наибольшее количество кальция содержится в зубах и костных тканях. Как только возникает дефицит, организм компенсирует эти потери за их счет. В результате у человека может развиться остеопороз и другие заболевания. Рекомендованная суточная доза кальция для взрослых 18–59 лет — 1000 мг.

Железо играет важную роль во многих функциях организма, поскольку участвует в процессе доставки кислорода до тканей. При его нехватке возникает анемия. Симптомы этого заболевания обычно включают усталость, головокружение и общую мышечную слабость. Взрослым женщинам нужно 18 мг железа в сутки, мужчинам — вдвое меньше.

10 продуктов, в которых содержится много железа

Калий важен для регулирования кровяного давления, снижения риска инсульта и сердечных заболеваний. Он также помогает поддерживать плотность костей [6]. Особенно это важно с возрастом.

Антиоксиданты для защиты от окислительного стресса

В составе ирги присутствует несколько видов этих полезных веществ. Один из самых очевидных — антоцианы. Это синие, фиолетовые или красные водорастворимые природные пигменты, которые присутствуют в листьях, ягодах и плодах разных растений. Доказано, что антиоксиданты обладают потенциальным профилактическим и терапевтическим действием при многих заболеваниях, в том числе, онкологических, сердечно-сосудистых, мышечных и других.

Есть данные, что полифенольные соединения, содержащиеся в экстрактах ирги, могут эффективно защищать клеточные мембраны, повышать устойчивость липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) к окислению и ингибировать повреждение ДНК [7].

Что такое антиоксиданты и зачем они нужны

Кому противопоказана ирга

Как и с любыми другими продуктами, у некоторых людей возможна индивидуальная непереносимость веществ, содержащихся в игре. Поэтому, пробуя иргу в первый раз, лучше начать с небольшой порции, особенно, если есть склонность к аллергиям.

Мария Волченкова, нутрициолог BestDoctor, член Российского союза диетологов и нутрициологов

Людям с пониженной свертываемостью крови, а также тем, кто принимает антикоагулянты, стоит с осторожностью отнестись к ирге, поскольку в ее состав входят вещества, способствующие разжижению крови.

Ирга в кулинарии

Ирга также подходит для добавления в торты и выпечку, приготовления джемов, варенья и напитков

Лучше всего иргу есть свежей. Но она также подходит для добавления в торты и выпечку, приготовления джемов, варенья и напитков. Вот один несложный рецепт десерта с иргой. Потребуются силиконовые формы для кексов, самостоятельно приготовленное тесто или готовая смесь, например, для маффинов. Как готовить:

1. В кастрюле смешайте ягоды с сахаром и водой, варите 10 минут на слабом огне, пока смесь не загустеет. После отложите остывать.
2. Разогрейте духовку до 300 градусов. Используя скалку, раскатайте тесто и вырежьте кружочки (или залейте в формы разведенную готовую смесь).
3. Разложите тесто по формам и добавьте в каждую по ложке сваренных ягод.
4. Выпекать 18-20 минут. Готовому десерту дать остыть.

Как хранить иргу

Плоды ирги долго сохраняют свои полезные свойства и вкус, поэтому их можно запасать на зиму. Один из быстрых способов — заморозка. Предварительно иргу промывают и просушивают при комнатной температуре в течение трех дней. Затем плоды рассыпают в один слой на противень или картонный поднос и помещают в морозильную камеру. После заморозки иргу фасуют по пакетам.