Что такое нут, чем полезен и как приготовить

Нут, или турецкий горох, ценят за насыщенный вкус и универсальность в рецептах. Он широко используется в кухнях разных культур, таких как индийская, ближневосточная и средиземноморская

Разбираемся вместе с экспертами, чем полезен нут, кому стоит ограничить потребление и как его правильно готовить.

• Что это
• Калорийность
• Польза
• Вред
• Как выбирать и хранить
• Как готовить
• 3 блюда из нута

Материал прокомментировали:

Максим Каплунов, лидер направления технологий сети ресторанов японской и азиатской кухни MYBOX;

Андрей Лебедев, главный технолог сервиса PizzaSushiWok;

Александра Разаренова, врач-диетолог, нутрициолог, терапевт.

Реклама на РБК rbc.group

Что такое нут

Нут— это бобовая культура тогоже семейства, что фасоль и арахис. Его еще называют фасолью гарбанзо. У вареного нута ореховый вкус и кремовая текстура. Его начали культивировать более 7,5 тыс. лет назад на территории современных стран Ближнего Востока; нут считался символом плодородия и достатка во многих культурах, и его семена находили в гробницах фараонов Египта.

Среди самых узнаваемых блюд, приготовленных из нута, выделяют хумус и фалафель, которые популярны во всем мире. Эти бобы используют в салатах, супах и даже десертах. Сегодня нут выращивают более чем в 50 странах, больше всего их производят в Индии [1].

Чем нут отличается от гороха

Нут и горох— это два популярных вида бобовых, которые часто путают из-за схожести внешнего вида. На самом деле они обладают различными пищевыми свойствами..

• Нут— отличный выбор для тех, кто стремится увеличить потребление белка в рационе, особенно он пригодится в рационе вегетарианцев и веганов.
• Нут содержит больше клетчатки, что важно для тех, кто следит за здоровьем пищеварительной системы.
• Третье отличие— содержание микроэлементов и витаминов. В нуте много железа, магния и цинка, а также витаминов группы B, он более питательный по сравнении с горохом. При этом горох содержит больше витамина C.
• Вкус и текстура нута и гороха различаются. Нут имеет более ореховый и землистый вкус, а горох— сладковатый и свежий. Это важно учитывать при выборе перед готовкой различных блюд. Например, нут часто используется для приготовления хумуса и блюд восточной кухни, тогда как горох может быть предпочтителен для супов и салатов.

Калорийность нута

В одной чашке нута (около 164 г)[2]:

• Калорийность: 269 Ккал
• Белки: 15г
• Жиры: 4,2 г
• Углеводы: 45г
• Клетчатка: 12г
• Железо: 4,7 мг

Клетчатка, жирные кислоты, антиоксиданты: что полезного в семенах чиа

Андрей Лебедев, главный технолог сервиса PizzaSushiWok

«Нут широко используется в кухнях разных стран мира и считается диетическим. Из него готовят веганские котлеты (фалафель), хумус, добавляют в салаты, пасту, плов, а также подают к мясу и рыбе в качестве гарнира и делают десерты».

Польза нута

В нуте много витаминов, клетчатки, микро- и макроэлементов, необходимых для здоровья. Он помогает контролировать вес, может улучшить пищеварение и снизить риск заболеваний. Исследования показывают, что нут:

1. Содержит растительный белок

Белок в нуте способствует насыщению и помогает держать аппетит под контролем. Он также важен для здоровья костей и силы мышц [3] [4]. Качество белка в нуте лучше, чем в других видах бобовых, потому что он содержит все незаменимые аминокислоты, кроме метионина [5].

7 продуктов, в которых растительного белка больше всего

2. Надолго насыщает

Белок и клетчатка вместе замедляют пищеварение, и это способствует насыщению. К томуже белок может повысить уровень гормонов, снижающих аппетит [6] [7]. В одном исследовании сравнивали аппетит и потребление калорий среди 12 женщин [8]. Перед одним из приемов пищи они съедали 200г нута, затем перед вторым приемом пищи— два ломтика белого хлеба. У них наблюдалось значительное снижение аппетита и потребления калорий после еды из нута по сравнению с едой из белого хлеба.

Другое небольшое исследование показало, что у тех, кто ел крендельки с солью и хумус на основе нута во время полдника, наблюдалось снижение аппетита на 70% и увеличение сытости на 30% [9].

3. Помогает контролировать вес

В одном исследовании у тех, кто регулярно ел нут, на 53% реже наблюдался индекс массы тела (ИМТ) более 30, а талия была меньшей окружности, чем у тех, кто его не ел [10]. Хотя ИМТ остается распространенным показателем здоровья, имейте в виду, что его эффективность ограничена. Другой обзор показал, что те, кто в день съедал хотябы одну порцию бобовых, таких как нут, теряли на 25% больше веса, чем те, кто не ел бобовые [11].

Как похудеть и не навредить здоровью. 10 способов

4. Регулирует уровень сахара в крови

Нут помогает контролировать уровень сахара в крови несколькими способами. Во-первых, у него довольно низкий гликемический индекс (ГИ), который является показателем того, насколько быстро повышается уровень сахара в крови после приема пищи. Было доказано, что диеты, включающие много продуктов с низким ГИ, способствуют снижению уровня сахара в крови [12], [13].

Употребление в пищу продуктов, богатых белком, помогает поддерживать здоровый уровень сахара [14]. Одно 12-недельное исследование показало, что у 45 человек, которые съедали четыре порции нута по 300г в неделю, наблюдалось заметное снижение уровня инсулина натощак, что является важным фактором регуляции уровня сахара в крови [15].

5. Полезен для пищеварения

Клетчатка в нуте в основном растворимая, то есть она смешивается с водой, образуя гелеобразное вещество в пищеварительном тракте. Такие волокна помогают увеличить количество здоровых бактерий в кишечнике и предотвратить чрезмерный рост вредных микроорганизмов. Это снижает риск некоторых заболеваний пищеварительной системы, таких как синдром раздраженного кишечника и опухоли толстой кишки [16].

Ученые доказали, что здоровое питание улучшает качество жизни в старости

6. Поддерживает здоровье сердца

В нуте есть магний и калий, которые поддерживают здоровье сердца, помогая предотвратить высокое кровяное давление— основной фактор риска сердечно-сосудистых заболеваний [17] [18].

Кроме того, было доказано, что растворимая клетчатка в нуте снижает уровень триглицеридов и «плохого» холестерина ЛПНП, повышенный уровень которого может увеличить риск сердечных заболеваний [19]. Согласно обзору 26 исследований, употребление в день хотябы одной порции бобовых, включая нут, помогает значительно снизить уровень холестерина ЛПНП [20].

Как проверить сердце: кому и когда это нужно делать

7. Полезен против диабета

Нут помогает контролировать диабет благодаря эффекту регулирования уровня сахара в крови. Клетчатка и белок в нуте предотвращают слишком быстрое повышение уровня сахара после еды, а это важный фактор в лечении диабета [21].

К томуже в нуте много питательных веществ, которые снижают риск развития диабета 2-го типа, включая магний, цинк и витамины группы B.

Сахарный диабет: симптомы и первые признаки у женщин и мужчин

8. Улучшает работу мозга

В нуте есть холин, который играет важную роль в работе мозга и поддерживает когнитивные функции. Это вещество необходимо для производства специфических нейротрансмиттеров, которые действуют как химические посредники для нервных клеток. Хотя холин жизненно важен для младенцев, его роль в здоровье взрослых недостаточно изучена [22] [23].

Нут также содержит изрядную дозу магния —ключевого минерала для работы нервной системы [24]. Исследования показывают, что некоторые питательные вещества, содержащиеся в этих бобовых, в том числе магний, селен и цинк, могут защитить от депрессии и тревоги [25] [26].

Перекусы «для мозгов», которые на самом деле помогают работать и учиться

9. Восполняет дефицит железа

В одной чашке нута содержится примерно четверть дневной нормы железа [27].

Оно участвует в производстве эритроцитов, а также нужно для мозга, мышечного метаболизма и других аспектов здоровья [28].

Если вы не получаете достаточного количества этого ключевого микроэлемента, способность организма вырабатывать здоровые эритроциты может быть нарушена. В свою очередь, это может привести к дефициту железа, или анемии, — состоянию, характеризующемуся такими симптомами, как слабость, утомляемость и одышка [29]. А еще в нуте есть витамин С, который может улучшает усвоение железа в организме [30].

Что такое анемия, как проявляется и можно ли ее вылечить

Вред нута

Александра Разаренова предупреждает, что у некоторых людей может быть аллергия на бобовые, включая нут.

«Симптомы варьируются от легких (кожные высыпания) до серьезных (анафилактического шока). Важно провести аллергологические тесты при подозрении на аллергию. И быть внимательным к симптомам, если нут вы до этого не употребляли.

Нут содержит олигосахариды (например, раффинозу), которые могут вызывать газообразование и дискомфорт у людей с чувствительным кишечником или синдромом раздраженного кишечника и при синдроме избыточного роста. Таким пациентам рекомендуется сначала проконсультироваться со своим лечащим врачом и при положительном ответе начинать употребление с небольших порций нута, постепенно увеличивая их.

Бобовые содержат пурины, которые могут повышать уровень мочевой кислоты в крови. Это может быть проблемой для людей с подагрой или другими заболеваниями почек. Рекомендуется проконсультироваться с врачом по поводу включения этого продукта в рацион.

Нут содержит фитаты, которые могут связываться с минералами (например, железом и кальцием) и снижать их усвоение. Хотя это не является серьезной проблемой для большинства людей с разнообразным рационом, тем не менее людям с низким уровнем минералов стоит обратить на это внимание.

Употребление большого количества нута без предварительной подготовки (замачивания и варки) может привести к трудностям с его перевариванием. Нут— это питательный продукт со множеством преимуществ для здоровья, но его употребление должно быть сбалансированным и адаптированным к индивидуальным потребностям организма»,— объяснила врач-диетолог.

Почему бобовая еда полезна и для людей, и для планеты

Как выбирать и хранить нут

Максим Каплунов отмечает, что хороший нут отличается однородным светло-бежевым цветом.

«Обратите внимание, чтобы в упаковке не было горошин разных оттенков, поврежденных зерен или посторонних примесей. Зерна должны быть ровными, плотными, без трещин и пятен. Легкий ореховый аромат свидетельствует о свежести продукта. Если нут пахнет затхлостью или химическими добавками, лучше отказаться от покупки.

Сухой нут следует пересыпать в герметичную емкость или стеклянную банку с плотной крышкой. Храните его в прохладном сухом месте, вдали от солнечного света и источников влаги. Так продукт сохранит свои свойства в течение многих месяцев.

Вареный нут можно хранить в холодильнике. Для этого поместите его в закрытый контейнер, добавив немного воды, чтобы горошины не пересыхали. Используйте продукт в течение трех-четырех дней. Если вы хотите сохранить его дольше, заморозьте. В морозильной камере нут хранится до шести месяцев без потери вкуса»,— рекомендовал Каплунов.

Андрей Лебедев:

«При покупке сухого нута обратите внимание на горошины— они должны быть примерно одинакового размера, светло-желтого оттенка и без повреждений. Необходимо тщательно проверять, чтобы зерна были целыми, без признаков усушки, потемнения или плесени. Также стоит убедиться, что нут чистый, поскольку отмыть его может быть нелегко. Чаще всего самый вкусный продукт представлен крупными бугристыми горошинами. Гладкие и мелкие зерна обычно имеют менее выраженный вкус.

Крупу следует хранить в сухом прохладном темном месте. Лучше всего держать ее в герметичном контейнере или пакете, чтобы предотвратить попадание влаги и насекомых. Срок хранения продукта в сухом виде составляет около года. Если вы уже отварили нут, его можно оставить в холодильнике на пару дней (не более четырех) или заморозить. Для этого разложите его порциями в пластиковые контейнеры или пакеты и поместите в морозильную камеру. Если понадобится, разморозьте крупу перед использованием».

Соевое, гороховое и пшеничное: чем отличаются виды растительного мяса

Как готовить нут

Перед тем как приступить к варке, нут необходимо замочить на несколько часов, а лучше всего— оставить в воде на ночь. Замачивание не только размягчает нут, но и делает бобы более усвояемыми. Если вам срочно нужно приготовить нут и у вас нет времени на длительное замачивание, можно воспользоваться быстрым методом: залейте бобы кипятком и оставьте на пару часов.

После замачивания нут промывают под проточной водой и заливают свежей холодной в соотношении примерно три части воды к одной части нута. Далее нужно довести воду до кипения на среднем огне, а затем уменьшить огонь до минимального, чтобы вода еле кипела.

Время варки нута может варьироваться от 45 минут до двух часов в зависимости от его качества и размера. Чтобы определить готовность, достаточно попробовать горошину на вкус— она должна быть мягкой, но не разваренной до кашеобразного состояния. Во время варки стоит убирать пену, которая образуется на поверхности.

Не рекомендуется солить нут в начале варки, так как это может удлинить время приготовления. Лучше добавить соль за 10–15 минут до окончания процесса. Помимо соли, в воду можно добавить лавровый лист или несколько зубчиков чеснока для аромата.

Чем полезна тыква: 8 свойств, доказанных наукой

3 блюда из нута

Вареный нут можно использовать в салатах, супах и добавлять к основным блюдам как гарнир. Максим Каплунов предлагает приготовить из него карри.

Карри из нута

Максим Каплунов, лидер направления технологий сети ресторанов японской и азиатской кухни MYBOX

«Нут у многих ассоциируется исключительно с ближневосточной кухней— хумусом, фалафелем и салатами. Однако этот универсальный ингредиент занимает почетное место в рецептах разных культур. Индийское пряное карри с нутом— яркий пример того, как привычный продукт можно превратить в сытное и ароматное блюдо с восточным акцентом».

Ингредиенты:

• сухой нут— 1 стакан;
• растительное масло— 2 ст. л.;
• репчатый лук— 1 большая луковица;
• чеснок— 3 зубчика;
• тертый свежий имбирь— 1 ст.л.;
• куркума— 1 ст.л.;
• карри— 1 ст.л.;
• кориандр— 1 ч.л.;
• консервированный томат— 400 г;
• кокосовое молоко— 400 г;
• соль и чили— по вкусу.

Способ приготовления

1. Подготовьте нут. Если вы используете сухие горошины, замочите их на ночь в холодной воде, затем варите до мягкости около 1,5 ч. Готовый нут откиньте на дуршлаг. При использовании консервированного продукта достаточно просто промыть его под водой.
2. Обжарьте основу. В глубокой сковороде или сотейнике разогрейте масло. Обжарьте лук до золотистого цвета. Добавьте чеснок, имбирь, карри, куркуму и кориандр. Обжаривайте еще минуту, чтобы специи раскрыли аромат.
3. Приготовьте соус. В отдельной кастрюле потушите томаты в течение 5–7 минут, пока они не начнут распадаться и превращаться в соус. Влейте кокосовое молоко, посолите, при желании добавьте чили. Доведите до кипения.
4. Соберите блюдо. Положите в соус готовый нут. Убавьте огонь до среднего и тушите 10–15 минут, чтобы он впитал ароматы.
5. Подача. Снимите блюдо с огня и украсьте свежей кинзой. Подавайте его в глубокой миске с традиционными лепешками наан.

Что есть на завтрак и почему это важно. Рецепты для идеального начала дня

Андрей Лебедев поделился двумя оригинальными ресторанными рецептами с нутом, которые можно повторить дома.

Шакшука с нутом и шпинатом

Ингредиенты:

• вареный нут— 150 г;
• свежий шпинат— 200 г;
• помидоры— 3 шт.;
• репчатый лук— 1 шт.;
• чеснок— 2 зубчика;
• куриные яйца— 4 шт.;
• масло оливковое— 2 ст. л.;
• сладкая паприка— 1 ч. л.;
• молотый кориандр— 1 ч. л.;
• соль и черный молотый перец— по вкусу.

Приготовление

1. Мелко нарежьте лук и чеснок, затем обжарьте их на разогретом оливковом масле до легкой золотистой корочки.
2. После этого добавьте к ним нарезанные помидоры, а также специи (сладкую паприку и кориандр). Посолите и поперчите смесь повкусу. Продолжайте тушить все вместе около пяти минут.
3. Затем положите в сковороду шпинат и нут, тщательно перемешайте и оставьте тушиться еще на пять минут.
4. В получившейся массе сделайте небольшие углубления и аккуратно разбейте в них яйца. Накройте сковородку крышкой и продолжайте готовить блюдо до полной готовности яиц.

Рецепт рулетиков из баклажанов с хумусом

Ингредиенты:

• чеснок— 2 зубчика;
• баклажаны— 2 шт.;
• оливковое масло— 2 ст. л.;
• соль— по вкусу;
• нут консервированный или отварной— 250 г;
• тахини (паста из кунжута)— 4 ст. л.;
• сок лимона— 3 ст. л.;
• вода— 2 ст. л.;
• сумах— 1 ч. л.;
• кайенский молотый перец— 1/2ч. л.

Приготовление

1. Сначала подготовьте чеснок. Уберите шелуху и отрежьте верхнюю часть головок так, чтобы были видны зубцы. Затем заверните каждый зубчик в фольгу.
2. Разогрейте духовку до 200 °C и запекайте чеснок около 40–45 минут.
3. Пока чеснок готовится, порежьте баклажаны длинными тонкими ломтиками. Обжаривайте их на оливковом масле с обеих сторон, добавив соль.
4. После обжарки переложите баклажанные кусочки на бумажную салфетку, чтобы удалить лишний жир.
5. Достаньте запеченный чеснок, остудите его и разделите на отдельные зубчики. В блендере смешайте его с нутом, тахини, лимонным соком, водой, солью и специями. Если масса слишком густая, добавьте еще немного воды.
6. Нанесите хумус по краям каждой баклажанной полоски и аккуратно сверните в роллы.

Что такое хумус и с чем его едят

Комментарий эксперта

Александра Разаренова, врач-диетолог, нутрициолог, терапевт

«Бобовые, включая нут, являются важной частью здорового питания. Они богаты белком, клетчаткой, витаминами и минералами, что делает их полноценным компонентом рациона.

Регулярное употребление бобовых, включая нут, связано с снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2-го типа и ожирения. Он богат витаминами группы B (включая фолат), железом, магнием и цинком. Эти питательные вещества важны для поддержания общего здоровья, особенно для женщин в репродуктивном возрасте (фолат), и для поддержания уровня энергии (железо).

Нут содержит растворимую и нерастворимую клетчатку, что способствует нормализации работы кишечника и улучшению пищеварения. Исследования показывают, что достаточное употребление клетчатки связано с уменьшением риска развития серьезных заболеваний кишечника. Нут будет прекрасным дополнением рациона».

Читайте также:

• Польза манго для организма: 8 свойств
• Чем полезна хурма: 10 свойств
• Чем полезен апельсин и какие витамины в нем содержатся
• Чем полезен творог и что из него приготовить