Что такое перловка и чем она полезна для организма

Перловка — это вид ячменной крупы. Ее также называют «жемчужной» крупой. Рассказываем, о полезных свойствах, противопоказаниях и делимся рецептами вкусных блюд

• Что такое перловка
• Калорийность и питательная ценность
• Польза перловки: 5 свойств
• Вред перловки
• Как приготовить: 3 рецепта блюд
• Как хранить перловую крупу

Материал прокомментировали:

Александра Разаренова, диетолог, гастроэнтеролог, нутрициолог, терапевт;

Ярослав Ключевский, повар высшей категории, бренд-шеф, кризис-менеджер в ресторанном бизнесе.

Что такое перловка и из какого зерна

Реклама на РБК rbc.group

Перловую крупу получают из ячменя — одной из основных и древнейших зерновых культур

Перловка— это подвид ячменной крупы, очищенной от шелухи и отшлифованной несколько раз [1]. У нее продолговатые зерна белого цвета и блестящая гладкая поверхность. Именно за характерный внешний вид перловка получила свое название. Оно происходит от французского слова «perle» («жемчужина») [2].

В зависимости от формы и размера перловую крупу делят на пять категорий. К первой и второй относят крупные зерна овальной формы и с темной продольной бороздкой. Третья, четвертая и пятая категории— более мелкие и округлые частицы. По способу готовки перловая крупа бывает двух видов [3]:

• Требующая варки. Готовить такую перловку нужно не менее 30 минут. Основной способ— варка. В процессе обработки зерна набухают и становятся мягкими.
• Быстрого приготовления. Это хлопья, на приготовление которых уходит примерно десять минут. Варить их не нужно, достаточно залить порцию крутым кипятком. Перловые хлопья доступны как моно-продукт, так и в составе смесей с овсяными или пшеничными хлопьями.

Традиционно перловку используют для приготовления каш и супов. Ее также можно добавлять в другие блюда, включая запеканки, пловы или салаты.

Калорийность перловки и питательная ценность

В 100г перловой крупы в сыром виде содержатся [1]:

• 340 ккал;
• Белки: 9г
• Жиры: 1г
• Углеводы: 74г

Минеральный и витаминный состав перловой крупы во многом схож с исходным сырьем— ячменем. В ней есть витамины группы В, фосфор, натрий, калий и клетчатка [4]. После термической обработки, в частности варки, калорийность перловой крупы существенно снижается. В среднем до 100 ккал на порцию в 100г [5].

10 самых полезных круп

Польза перловки: 5 свойств

Перловку можно использовать как начинку дляприготовления запеченных перцев

Основная польза перловки связана с присутствующим в ее составе бета-глюканом (β-глюкан), диетическим водорастворимым волокном [6]. По разным оценкам, в перловке на него приходится 5–11%. В организме человека это биологически активное вещество стимулирует рост полезной кишечной микрофлоры, замедляет всасывание сахаров и улучшает липидный обмен.

1. Контролирует сахар в крови

β-глюканы образуют вязкий раствор в пищеварительном тракте, который замедляет всасывание глюкозы после еды [7]. Это свойство волокна делает перловку доступной в том числе для людей с диабетом [8]. Например, гликемический индекс 100г перловой каши на воде составляет 22 единицы [5]. Однако при подтвержденном диагнозе безопасность употребления тех или иных круп следует обсудить с лечащим врачом.

2. Снижает уровень плохого холестерина

Польза бета-глюкана ячменя и перловки как продукта его переработки признана для снижения уровня холестерина в крови и риска ишемической болезни сердца [9], [10]. У тех, кто ежедневно потребляет минимум 3г бета-глюканов, уровень холестерина до 24% ниже, чем у тех, кто не включает в рацион цельные злаки [11].

3. Обладает противовирусным действием

В перловой крупе есть природные антибактериальные соединения. Например, лизин— аминокислота с противовирусным эффектом, способная подавлять возбудителей острых простудных инфекций [12]. Лизин также участвует в синтезе белка и необходим для расщепления углеводов и жирных кислот [13].

4. Поддерживает водно-солевой баланс

В перловке содержится калий— необходимый организму элемент и диетический электролит. Он поддерживает передачу сигналов нейронов, сердечных импульсов, транспорт питательных веществ и сокращение мышц. Кроме того, калий регулирует водно-солевой обмен [14].

5. Восстанавливает ткани и клетки организма

Перловая крупа— один из лидеров по уровню содержания фосфора среди всех круп. Он необходим для поддержки и развития тканей и клеток организма. Кроме того, фосфор взаимодействует с кальцием и способствует сохранению плотности костной ткани, препятствует развитию остеопороза.

Александра Разаренова, диетолог, гастроэнтеролог, нутрициолог, терапевт

«В составе перловки содержатся минералы (магний, фосфор, калий и железо), а также витамины группы В и Е, которые необходимы для нормальной работы организма и поддержания уровня иммунитета. Также в крупе есть пищевые волокна, улучшающие пищеварение и стабилизирующие уровень сахара в крови. Некоторые исследования показывают, что компоненты перловки могут иметь противовоспалительные свойства, что может быть полезно для общего здоровья и борьбы с хроническими заболеваниями.

Также в перловке содержатся растворимые волокна, которые снижают уровень холестерина и улучшают состояние сердечно-сосудистой системы. А благодаря клетчатке в составе и низкой общей калорийности, перловка может стать полезным продуктом в меню при снижении или контроле веса. Таким образом, перловка— это не только вкусный, но и очень полезный продукт, который стоит регулярно включать в рацион».

Вред перловки

Главный недостаток перловой крупы связан с глютеном

В некоторых случаях употреблять перловую крупу нежелательно и даже опасно. Людям, страдающим заболеваниями кишечника, эта крупа не рекомендуется. Высокое содержание клетчатки может спровоцировать повышенное газообразование и запор и усугубить общее самочувствие [15].

Кроме того, в перловке присутствует глютен [4]— растительный белок, обладающий свойством клейковины. Бывает, что пищеварительная система не в состоянии переварить глютен, что чревато побочными эффектами.

Александра Разаренова:

«Некоторые люди склонны к аллергии на ячмень, из которого изготавливается перловка. Перловка содержит глютен, поэтому людям с целиакией (непереносимостью глютена) следует избегать этого продукта. За счет большого количества клетчатки перловка может вызывать вздутие живота или другие проблемы с пищеварением, особенно при чрезмерном употреблении. Также нужно быть осторожнее с этой крупой при синдроме избыточного бактериального роста. Для перловки характерно высокое содержание оксалатов, поэтому ее следует употреблять с осторожностью людям, предрасположенным к образованию камней в почках, и при других метаболических нарушениях».

Как вкусно приготовить перловку: 3 рецепта

Зерна перловки достаточно твердые, поэтому их приготовление требует времени

Перловка входит в рецепты многих национальных блюд европейской и азиатской кухни. Например, в Шотландии с ней готовят бульоны из баранины или телятины. В Китае перловая крупа— важный ингредиент сладких супов, соевых соусов и ячменно-миндальных или молочных порошков. Приготовить перловку можно в виде каши, а можно добавить в салат или рагу. Во всех случаях в сочетании с другими ингредиентами раскрывается ее приятныйпикантный вкус.

Ярослав Ключевский, повар высшей категории, бренд-шеф, кризис-менеджер в ресторанном бизнесе

«Перловка буквально переживает эру второго рождения. Все чаще шеф-повара используют ее в совершенно различных блюдах: от закусок до десертов. Советую попробовать несколько моих любимых рецептов.

Перловка — пармезан

Ингредиенты:

• Перловая крупа— 1 стакан
• Сыр пармезан тертый— 1 стакан
• Тимьян— несколько веточек
• Соль, перец по вкусу

Как приготовить:

1. Сварить перловку.
2. В горячую крупу понемногу добавлять пармезан и перемешивать до тех пор, пока он не растворится.
3. Положить в блюдо листики тимьяна и повторно перемешать.
4. Посолить и поперчить по вкусу.

Получается ароматное и интересное вкусовое сочетание.

Похлебка из цыпленка с перловкой

Ингредиенты:

• Вода— 4 л
• Цыпленок— 1кг
• Перловая крупа— 1/2 стакана
• Картофель— 4 шт. среднего размера
• Морковь— 1 шт. среднего размера
• Луковица— 1 шт. среднего размера
• Помидор— 2 шт
• Зелень укропа— 1 пучок
• Чеснок— 2 зубчика
• Соль— 1 ст.л.

Как приготовить:

1. В большую кастрюлю налить 4 л воды, положить цыпленка и перловку, посолить. Варить от полутора до двух часов на медленном огне до размягчения перловки.
2. Вытащить цыпленка из кастрюли и на время отложить в сторону.
3. Добавить к крупе нарезанный кубиками картофель и варить до готовности.
4. Положить в кастрюлю обжаренный лук, морковь и свежий помидор, варить на протяжении 15 минут.
5. В конце вернуть мясо цыпленка, а также добавить натертый чеснок и мелко нарезанный укроп. Можно подавать к столу.

Гусиная печень с перловкой и малиной

Ингредиенты:

• Перловая крупа— 1 стакан
• Печень гуся— 4 шт
• Малина свежая или в виде варенья

Как приготовить:

1. Отварить перловку и выложить на центр тарелки.
2. Гусиную печень посолить, поперчить и жарить на сковороде тех пор, пока изнутри она не станет розового цвета.
3. Выложить печень на перловую крупу.
4. Прогреть на оставшемся жире на сковороде свежие ягоды или малиновое варенье до состояния соуса.
5. Получившимся соусом полить печень и перловку».

Как хранить перловую крупу

Перловку надо оберегать отсолнечных лучей

Перловую крупу можно хранить до года. Чтобы сохранить все ее свойства, важно соблюдать температурный режим и влажность (не более 70%). Вот еще несколько правил храненияперловки:

• Держите в сухом затемненном месте. Разместите крупу на нижних полках, так как на верхних температура воздуха выше. Изолируйте ее от солнечных лучей. Влияние ультрафиолета может негативно сказаться на продукте и привести к распаду некоторых полезных веществ и микроэлементов.
• Храните в герметичных емкостях. Подойдут банки, контейнеры и другие емкости с толстыми стенками. Тонкую упаковку могут прогрызть вредители, например, если вы оставите крупу в загородном доме или хозблоке.
• Периодически проверяйте крупу. У перловки не должно быть затхлого или гнилостного запаха, кисловатого или прогорклого вкуса.
• Не допускайте перепада температур. Лучше не перемещать крупу из одной температуры в другую. Такможет образоваться влажная среда, благоприятная для размножения микроорганизмов.

Подписывайтесь на телеграм-канал «РБК Стиль»