Что такое стрессоустойчивость и как ее развить: советы психологов

Кадр из фильма «Джокер» Специалисты советуют не обдумывать каждое негативное событие несколько дней, ругая себя за неправильную реакцию. И рассказывают, как этому научиться

Не можете спать накануне важной встречи? Вспоминаете каждое слово через несколько дней после конфликта? Паникуете, когда звонит или вызывает начальство? Возможно, у вас низкий уровень стрессоустойчивости, которую так ценят работодатели. Как узнать, естьли у вас это качество, и как его развить, мы разобрались с психологами.

Материал прокомментировали:

Александра Меньшикова, клинический психолог, кандидат психологических наук;

Марина Бондаренко, клинический психолог, игропрактик.

Что такое стрессоустойчивость

Реклама на РБК rbc.group

Каждый раз, когда мы сталкиваемся со стрессором, наш организм запускает реакцию, характеризующуюся выбросом адреналина

Стрессоустойчивость— это способность адекватно реагировать на возникновение стрессора, принимая ответные решения быстро и эффективно, без психологических и физиологических последствий для организма.

На протяжении жизни мы регулярно подвергаемся воздействию стрессоров— необычных для нас факторов, которые могут выбивать из колеи. Это могут быть и физические явления, например, сильный холод, жара, боль, высокая нагрузка, и события в психологической сфере,— конфликты на работе, в семье или просто на улице, которые представляют угрозу или опасность.

Каждый раз, когда мы сталкиваемся со стрессором, наш организм запускает стресс-реакцию, характеризующуюся выбросом адреналина. Ее еще называют реакцией «бей и беги» [1]. Можно почувствовать:

• учащение сердцебиения,
• нехватку воздуха,
• резкий прилив жара,
• выброс пота.

Стрессоустойчивый человек не воспринимает определенные события как стрессоры, поэтому у него не возникает физиологической реакции и острой реакции на стресс. Более того, подобные события он может использовать себе на пользу [2]. Ученые дифференцировали стресс на два типа:

• Эустресс — это стресс, который не просто не влияет на организм негативно, но, наоборот, позволяет аккумулировать резервы и преодолевать невозможное. Типичный пример эустресса— сильная угроза, которая заставляет человека приподнять машину или отодвинуть очень тяжелый камень. Нередко этот термин используют и в рабочем контексте,— когда дедлайны подстегивают нас выполнять работу быстрее.
• Дистресс— этот вид стресса оказывает прямо противоположное влияние, настолько сильное и негативное, что может понижать иммунитет или приводить к депрессивным состояниям. Обычно дистресс— это стресс, который человек получает регулярно, не успевая восстанавливаться. Это накапливается и в итоге выливается в серьезные проблемы со здоровьем.

Марина Бондаренко, клинический психолог

«Стрессоустойчивость— это умение справляться со стрессом, владеть и управлять собой при изменяющихся обстоятельствах. Стресс может быть вызван и хорошими ситуациями, и плохими, или просто неожиданными нейтральными событиями. Но стрессоустойчивый человек, когда происходит что-то выбивающееся из привычного, не срывается на своих подчиненных или коллег. Такой человек умеет справляться с изменениями, будучи достаточно гибким, чтобы эти изменения замечать и подстраиваться. При этом он остается достаточно твердым, чтобы сохранять необходимый уровень профессиональных навыков».

Вопросом, что влияет на стрессоустойчивость, ученые задаются регулярно. Некоторые пытаются найти корни этой способности на генетическом уровне в связке с рождением и жизнью в регионах с развитой добычей полезных ископаемых [3]. Но большинство всеже сходится на том, что стрессоустойчивость— это индивидуальная характеристика, которая формируется несколькими факторами [4]:

• Физиология. Крепкое здоровье помогает противостоять стрессу и на физическом, и на психологическом уровне. Здоровый образ жизни тоже развивает толерантность к стрессу.
• Темперамент— у некоторых людей резистентность к стрессу объясняется определенным темпераментом. Флегматики и сангвиники значительно легко адаптируются к сложным ситуациям и меньше принимают их близко к сердцу.
• Моральные ценности помогают выдерживать нагрузки, если человек видит смысл в том, что он делает.
• Личные черты характера. Здоровая и адекватная самооценка помогает воспринять любую критику и проанализировать ее, а не выдавать сразу отрицательную реакцию.
• Опыт. Пережитые раньше стрессовые ситуации помогают справляться с потенциальным стрессом.
• Окружение и среда. Поддерживающие друзья и близкие могут сгладить большую часть негативной реакции.

Уровни стрессоустойчивости

Самый главный маркер стрессоустойчивости — это насколько человек в ситуации неопределенности или внезапных перемен начинает вовлекаться в свои эмоции

Психологи условно выделяют три уровня стрессоустойчивости [5]:

Высокий

Характерен для людей, которые работают в экстренных службах и на местах с высоким уровнем ответственности. Им свойственны:

• спокойствие в экстренных ситуациях;
• быстрая реакция;
• сформированный план действий;
• спокойный эмоциональный фон;
• аккумуляция энергии на решение возникшей проблемы;
• умение оставить негативный опыт позади;
• высокая организованность и собранность.

Средний

Это, по сути, здоровая стрессоустойчивость:

• умение сфокусироваться на проблеме;
• анализ происходящего и поиск решения;
• средняя эмоциональная вовлеченность;
• способность переключиться на другие события;
• отсутствие проблем со сном.

Низкий

Свойственен человеку с подвижным эмоциональным фоном:

• любое неожиданное событие вызывает панику;
• ступор и замедленная реакция в момент, когда нужно принять решение;
• все, что произошло за день, вечером прокручивается в голове;
• беспокойный сон, часто бессонница;
• наличие психосоматических заболеваний;
• неумение планировать свое время.

Александра Меньшикова, клинический психолог, кандидат психологических наук

«Самый главный маркер стрессоустойчивости— это уровень эмоциональной восприимчивости к неудачам на работе. То есть то, насколько человек в ситуации неопределенности или внезапных перемен начинает вовлекаться в свои эмоции и застревает в них вместо того, чтобы фокусироваться на деле.

Еслиже нерядовые явления, такие как внезапный вызов вечером на работу, звонок от начальника или требование сдать отчет раньше, эмоционально человека дестабилизируют и мешают его обычной жизни, то, скорее всего, со стрессоустойчивостью есть проблемы».

Марина Бондаренко:

«Говоря о стрессоустойчивости, работодатели подразумевают, что человек умеет стабильно работать при стрессе, при форс-мажоре, при любых непредвиденных ситуациях. Либо, если он не справляется сразу, то может поставить ситуацию на паузу, предупредить, что взволнован, но через пять минут он успокоится и все сделает. То есть человек не принимает скоропалительных решений под влиянием эмоций.

Если кто-то из подчиненных или коллег допустил ошибку, то руководители ожидают, что стрессоустойчивый человек спокойно будет разговаривать с клиентом, с коллегой, с подчиненным.

Стрессоустойчивость важна на работе, потому что помогает человеку работать на общий результат. А также влияет на качество переговоров и на их успешность, на взаимодействия в команде, на горизонтальные, вертикальные и кросс-функциональные взаимодействия».

Тесты на стрессоустойчивость

Также нередко применяют стрессовые интервью. Фактически они ставят кандидата в неприятное положение и смотрят, как тот сможет выпутаться

Существует несколько разработанных психологами тестов на стрессоустойчивость, некоторыми из них пользуются рекрутеры при приеме на работу [6]. Также нередко применяют стрессовые интервью, чтобы поставить кандидата в неприятное положение и посмотреть, как тот будет реагировать.

Проверить себя самостоятельно на стрессоустойчивость можно, пройдя самый простой тест онлайн [7], [8], [9]. Обычно в нем требуется заняться самооценкой и ответить на вопросы вроде:

• Как вы себя чувствуете после ссоры?
• Как часто вы срываете злость на вещах?
• Частоли вы вступаете в конфликты с близкими людьми или коллегами?
• Естьли у вас проблемы со сном?
• Удаетсяли вам удерживать внимание в течение дня на одной задаче несколько часов подряд?
• Хватаетли вам времени, чтобы заниматься приятными делами или хобби?
• Считаетели вы себя вспыльчивым человеком?

Марина Бондаренко:

«Чтобы проверить себя на стрессоустойчивость, можно оценить свою реакцию на разные ситуации. Например, на неожиданный звонок, на изменения условий или правил, на перестановки в команде. Если удается стабильно работать в любой ситуации— хорошо. Еслиже со стрессоустойчивостью не очень, то в таких ситуациях могут появляться суетливость, гнев, тревожность, вплоть до панических атак, когда уже присоединяются сбои в эмоциях, дыхании, общем самочувствии.

Для проверки уровня стрессоустойчивости существуют игровые программы, квесты с разными испытаниями. Самый известный— это «Форт Баярд», когда участник все время выполняет разные задания, сопряженные с тем или иным уровнем сложности и опасности, или вызывающие отвращение. Но для общего результата каждому приходится справляться со своими эмоциями и действовать эффективно».

Как повысить стрессоустойчивость

Рекомендуется контролировать уровень удовлетворенности своей жизнью, чем он выше, тем сильнее толерантность к стрессу

Александра Меньшикова:

«От стресса мы все равно никуда не денемся. Поэтому есть два пути: убрать стресс из своей жизни или адаптироваться к нему. Например, у вас конфликтный начальник. Вы можете уволиться, а можете научиться с ним коммуницировать».

Вот что рекомендует психолог, чтобы повысить стрессоустойчивость:

1. Как следует отдыхать и заниматься спортом.
2. Окружить себя людьми, которые поддержат.
3. Обращать внимание на свое тело, уровень напряженности. Если он высокий— помогать себе массажем, плаванием и другими расслабляющими процедурами. Йога тоже хорошо подойдет для снижения стресса.
4. Контролировать уровень удовлетворенности своей жизнью. Чем он выше, тем сильнее толерантность к стрессу.
5. Подойти индивидуально к приобретению навыков эмоциональной регуляции. У каждого свой спусковой крючок для стресса. Нужно его определить и научиться «ставить его на предохранитель».
6. Не злоупотреблять психоактивнымипродуктами, такими как алкоголь идаже кофе и энергетические напитки.

Комментарии эксперта

Марина Бондаренко:

«В работе я использую тренинг «Самурайская игра». Сначала участники получают большой практический материал по помощи себе при любых стрессовых ситуациях. Потом люди пробуют, как эти рекомендации работают, и участвуют в игре, которая симулирует современные вызовы для бизнеса, когда все очень быстро меняется, когда ты не знаешь, что будет дальше. При этом в игре есть кодекс чести, помогающий делать выбор и принимать решения.

Обучение работе со стрессом во время игры идет преимущественно через тело. Ведь когда человек оказывается в стрессовой ситуации, чаще всего тело у него зажимается, но мысли ускоряются. И человек начинает суетиться, срочно придумывать хоть какое-то решение. Если у него высокая стрессоустойчивость, то он возвращается в тело, возвращается в дыхание, возвращается в опору и успокаивает мысли. Все это позволяет вернуться в точку эффективного выбора. Стрессоустойчивость помогает сохранить здравую оценку ситуации, контакт с реальностью. На это и направлены упражнения.

После упражнений начинается сама «Самурайская игра», где есть возможность проверить, как можно применять на практике рекомендации. И, главное, можно увидеть свои привычные стратегии поведения при неожиданных вызовах и скорректировать их. Оказывается, что часть стратегий— эффективные, а часть— разрушительные, и их стоит менять. Обнаружив свои автоматические паттерны, участники получают возможность работать со своими стратегиями».

Читайте также:

• Что делать при нервном срыве: симптомы, причины, помощь

• Что такое апатия и как с ней бороться. Советы психолога

• Счастье от ума: как рефлексировать, чтобы быть счастливым

• Паническая атака: что это, причины, симптомы, как бороться