Что делать, чтобы жить счастливее: идеи из книги «Мозг и его потребности»

Нейробиолог Вячеслав Дубынин написал книгу о том, как функционирует мозг и почему эта информация может пригодиться каждому. Мы с интересом прочитали книгу и делимся тем, что узнали о работе нейромедиаторов, влияющих на качество жизни

Этой весной в издательстве «Бомбора» вышла книга «Мозг и его потребности 2.0. От питания до признания» (обновленное издание). Автор— нейробиолог, доктор биологических наук, профессор МГУ им. Ломоносова, популяризатор науки Вячеслав Дубынин.

Как работает мозг и при чем тут нейромедиаторы

Реклама на РБК rbc.group

Мозг— это как огромная сеть из миллиардов нейронов, которые можно представить как маленькие компьютеры. Эти компьютеры общаются между собой через специальные «провода»— синапсы. Эти синапсы используются крошечными «почтальонами»— нейромедиаторами, которые передают сообщения от одного нейрона к другому.

Вот основные нейромедиаторы, которые играют главные роли в этой системе:

1. глутамат. Это главный энергичный парень на вечеринке. Он возбуждает нейроны, помогает передавать сенсорные сигналы (все, что мы видим, слышим, ощущаем) и поддерживает работу памяти. Без глутамата наш мозг работалбы намного медленнее;
2. ГАМК (гамма-аминомасляная кислота). Можно представить себе ГАМК как охранника на тойже вечеринке. Он следит за тем, чтобы праздник не стал слишком шумным и хаотичным, замедляя или тормозя активность нейронов. Это предотвращает перегрузку мозга.

Когда нейрон хочет передать сообщение, он выпускает нейромедиатор, например глутамат, или ГАМК, в синапс. Этот медиатор пересекает синапс и присоединяется к другому нейрону, передавая свое сообщение. Это сообщение может быть таким: «Давайработай быстрее!» (если это глутамат) или «Погоди, давай притормозим» (если это ГАМК).

Таким образом, баланс между возбуждающими и тормозными сигналами обеспечивает нормальную работу нашего мозга, позволяя учиться, помнить, думать и реагировать на окружающий мир. Если этот баланс нарушается, могут возникнуть различные сложности, например тревожность или проблемы с памятью.

Эмоции и выбор поведенческих программ

Поведение и эмоции регулируются сложными системами. Эти системы работают на основе наших потребностей и мотивов, которые включаются в ответ на внутренние и внешние стимулы/раздражители. У каждого нейромедиатора своя роль в этом процессе.

1. Дофамин. Это главный «развлекатель» в мозге. Он отвечает за систему вознаграждения и мотивацию. Когда высвобождается дофамин, мы чувствуем удовольствие и удовлетворение. Это побуждает нас повторять действия, которые вызвали такие приятные ощущения. Например, если вы получили бонус за совершенную сделку и чувствуете себя отлично, это происходит благодаря дофамину.
2. Серотонин. Это «менеджер по настроению». Он также важен для сна и социального поведения. При недостатке серотонина мы можем чувствовать себя подавленными или тревожными, как еслибы менеджер ушел в отпуски все пошло не так.
3. Норадреналин. Это «экстренный помощник». Он связан с реакцией на стресс и борьбу с угрозами. Когда мы сталкиваемся с опасностью или стрессом, норадреналин помогает мобилизовать ресурсы организма, чтобы справиться с ситуацией. Представьте себе супергероя, который появляется в самый нужный момент, чтобы помочь справиться с трудностями.

Когда наше поведение и эмоции требуют определенного ответа, эти нейромедиаторы работают вместе, чтобы мы могли справляться с ситуациями, получать удовольствие от жизни и реагировать на угрозы. Например, если вы видите, что в магазине на полке остался последний глазированный сырок, норадреналин поможет вам быть готовым к действию и добраться до него раньше всех, а дофамин вознаградит вас, когда вы оплатите покупку на кассе и, прижав к сердцу, понесете домой.

Как управлять нейромедиаторами

1. Забота о физическом здоровье

Питание

Нейромедиаторы: дофамин, серотонин

Питание может быть подспорьем для работы с настроением.

Вот о чем полезно помнить:

• аминокислоты, например триптофан, помогают синтезировать серотонин и дофамин. Триптофан содержится в бананах, орехах, семенах, рыбе и темном шоколаде;
• магний и витамины группы B важны для мозга. Ими богаты орехи и семена:
• омега-3 жирные кислоты помогают здоровью нейронов. Источник— жирная рыба;
• темный шоколад в умеренных количествах способствует выделению эндорфинов и дофамина.

Сон

Нейромедиаторы: серотонин, мелатонин

Хороший сон важен для здоровья и нормальной работы мозга.

Вот несколько советов:

• старайтесь ложиться и вставать в одно и тоже время каждый день;
• избегайте кофеина и алкоголя вечером:они могут нарушить сон;
• создайте комфортную среду, спите в темной, тихой и прохладной комнате.

Серотонин, который вырабатывается в течение дня, ночью превращается в мелатонин, который регулирует цикл сна. Поэтому важно получать достаточно света днем и избегать яркого света перед сном.

2. Управление стрессом

Физическая активность

Нейромедиаторы: эндорфины, дофамин

Регулярные упражнения повышают уровень эндорфинов, которые уменьшают чувство боли и вызывают чувство эйфории. Физическая активность также увеличивает выработку дофамина, улучшая настроение и мотивацию.

Рекомендуется заниматься аэробикой, йогой или просто гулять на свежем воздухе каждый день.

Медитация и релаксация

Нейромедиаторы: ГАМК, серотонин

Медитация и практики осознанности помогают снизить уровень кортизола и увеличивают уровень ГАМК, что способствует снижению тревожности и стресса. Релаксационные техники, такие как глубокое дыхание, прогрессивная мышечная релаксация и медитация, могут улучшить эмоциональное состояние и общее самочувствие.

В чем польза медитации и может ли она изменить жизнь

3. Социальные взаимодействия

Живое общение с людьми

Нейромедиаторы: окситоцин, серотонин

Взаимодействие с близкими людьми вызывает высвобождение окситоцина, который укрепляет социальные связи и вызывает чувство безопасности и доверия. Серотонин, высвобождаемый во время социальных контактов, помогает улучшить настроение и эмоциональную стабильность.

Встречайтесь с друзьями и близкими, знакомьтесь с соседями, поддерживайте теплые отношения с окружающими.

Социальные активности

Нейромедиаторы: серотонин, эндорфины

Когда мы что-то делаем вместе другими людьми заодно и чувствуем себя причастными к группе, вырабатываются серотонин и эндорфин. Это помогает нам справляться со стрессом и улучшает эмоциональное состояние в других ситуациях. Вовлеченность в общее дело с единомышленниками— например,волонтерство, участие в книжном клубе, спортивные тренировки— помогает укрепить социальные связи и поддерживать позитивное настроение.

4. Ментальная стимуляция

Обучение и новые впечатления

Нейромедиаторы: дофамин, ацетилхолин

Активное обучение и получение новой информации стимулируют выработку дофамина, поддерживая мотивацию и улучшая умственные функции. Ацетилхолин важен для памяти и внимания. Постоянно учиться, удивляться, открывать что-то новое крайне полезно. Читайте книги, ходите на курсы, учите иностранные языки и путешествуйте.

Увлечения и творчество

Нейромедиаторы: дофамин, эндорфины

Занятия «не для чего», то есть не для профессиональной цели, зарабатывания денег, а просто в кайф способствуют высвобождению эндорфинов и дофамина, улучшая общее качество жизни. Любое творчество— рисование, пение, вышивание крестиком фразы «Я создаю новые нейронные связи»— помогает снять стресс и повысить настроение. Попробуйте разное, чтобы найти то, что приносит радость, старайтесь постоянно находить на это время.

***

Конечно, мы не в силах повлиять на все процессы в нашей голове и в нашей жизни. Но важно знать, что находится в зоне нашего контроля, и уметь управлять этим.