Как перестать стесняться: 9 советов психолога

Кадр из фильма «Хорошо быть тихоней» У каждого из нас есть заветные цели и мечты — чтобы они стали реальностью, нужно действовать. Однако барьером на пути к тому, чего мы хотим, может стать стеснительность. Разбираемся, как ее преодолеть

Александрина Кудина, психотерапевт, специалист сервиса по подбору психологов Alter

Что делает нас счастливыми? Результаты многолетнего исследования людей и их удовлетворенности жизнью, проведенного учеными Гарвардского университета, свидетельствуют: для нас и нашего хорошего самочувствия важны не достижения и материальные блага, а социальные связи, взаимопонимание и качество отношений с другими людьми.

В моей практике почти каждый клиент говорит о важности и ценности отношений в его жизни и задается вопросом, почему что-то идет не так, как хочется. Самый частый ответ, который я слышу: «Я стесняюсь». Я стесняюсь признаться, я стесняюсь попросить новую должность, я стесняюсь отказать своему коллеге, я стесняюсь своего тела, я стесняюсь сказать, что мне что-то не нравится в отношениях,— впишите свой вариант.

Стеснительность— значимое препятствие, которое сопровождает нас как приобретенная черта характера в разных сферах жизни. Приобретенная, потому что обычно проявляется только в контакте с другими людьми как привычная реакция, которая однажды сформировалась в ответ на какую-то непростую ситуацию. И эта реакция сопровождается целым спектром чувств, от легкой застенчивости и смущения до жгучего стыда и вины.

Стесняться— это плохо или хорошо?

В литературе оборот «не стесняясь» часто употребляется в значении «открыто, с уверенностью в себе». Но мы воспринимаем это как нечто запретное и постыдное. К своей стеснительности мы привыкли относиться негативно. С одной стороны, она мешает нам строить коммуникацию с другими людьми, знакомиться, проводить публичные выступления, строить карьеру и вести жизнь, наполненную общением и событиями. Важно знать и помнить, что стеснительность— не порок, это нормально и свойственно большинству людей.

С другой стороны, стеснительность— важное человеческое качество, характеризующее чувствительность к себе и способность заботиться о границах другого. С этой точки зрениястеснительность служит хорошим сигналом там, где какое-либо действие или слово в отношении другого человека могут быть преждевременны, где еще не установлен доверительный контакт и риск оказаться в неловком положении после собственных откровений слишком высок.

Когда мы замечаем, что, испытывая это ощущение, пропускаем в жизни многое, а наши потребности не удовлетворяются, говорить о стеснении, иправда, следует как о проблеме. Мы буквально живем в значении этого слова— стесняем себя, ограничиваем собственную свободу, не позволяя самим себе улучшать качество нашей жизни, а другим людям— приближаться к нам и начинать или развивать отношения.

Кадр из фильма «Дневник Бриджит Джонс»

Дополните следующий список чем-то своим— тем, что ограничивает именно вас в действиях и отношениях. Позволяетели вы себе:

• рассказывать близким, друзьям, кому захочется— о своих интересах, желаниях, ценностях?
• говорить о своих чувствах?
• сделать первый шаг к новому знакомству?
• просить о том, что важно— от повышения заработной платы до бытовой помощи у друга?
• отказывать, говорить «нет»?

Если вам не нравится так жить, важно разобраться в корне проблемы (ибо все перечисленное— это уже следствие).

Почему мы стесняемся

Представители разных психологических подходов в разное время считали источниками стеснительности как генетическую обусловленность, так и окружение и среду, в которой человек находится, установки и убеждения, которые он впитывает с детства по мере взросления. Профессор психогенетики Талия Или из Королевского колледжа Лондона считает, что стеснительность не более чем на 30% определяется генами, а на 70% зависит от социальных факторов. Это значит, что в наших силах попробовать изменить привычный способ реакций и улучшить свои коммуникации с окружающими— искать и находить для этого эффективные способы, не уповая на наследственность.

В основе стеснительности лежат неуверенность в себе, низкая самооценка, чрезмерная озабоченность мнением других людей. Ключевое сопровождающее ощущение— страх будущего чувства неловкости, переживание того, с чем можно столкнуться.

• Отказ, отвержение в отношениях.
• Взаимность. Часто это даже более сильный страх, чем боязнь быть отвергнутым. Он встречается у тех, кто боится близости, у кого никогда не было опыта близких отношений либо этот опыт был травмирующим.
• Боязнь остаться неуслышанным и непонятым.
• Страх показаться глупым или легкомысленным.
• Страх испытать стыд или услышать осуждение за то, что ваше мнение, взгляды, ценности— иные и отличаются от других.

Все это можно обобщить так: мы боимся стать заметными, предъявить другому человеку или группе людей свои мысли, чувства, желания. Искренне заявить о себе. Так, как есть. И кому-то это может быть совсем не близко, кому-то мы можем не понравиться и столкнемся с насмешками, критикой или разочарованием.

Откуда берутся эти страхи и привычные реакции? Конечно, прежде всего, из детства. Стеснительность может еще более усилиться в подростковый период, на фоне изменений, происходящих с организмом и внешностью, а также первого опыта романтических отношений. А вот во взрослом возрасте уже мало кто приобретает это качество.

С детства мы впитываем множество чужих установок и убеждений— о том, как нужно себя вести, строить отношения, дружить; о том, стоитли заявлять о себе или лучше промолчать, можноли просить помощи или нет. Мы не подвергаем сомнению установки, которые нам внушают, мы доверяем им— ориентируясь на родителей, старшихвзрослых, тех, кто нас воспитывает и обучает. Каждый раз, когда нам говорят, как «правильно» или «неправильно», «плохо» или «хорошо», мы говорим или делаем что-то и получаем реакцию на то, соответствуем мы этим убеждениям или нет.

Чем чаще мы сталкиваемся с «неправильно» и «плохо», тем чаще впредь стараемся избегать такой реакции на свои действия, выбираем подстраивать свое поведение, свои слова под чужие установки и ожидания. Мы забываем про себя— что я сейчас хочу, что я чувствую, — и выбираем ориентироваться на других: что они скажут, подумают, как ответят. И эти мысли запускают реакцию стеснения.

Кадр из фильма «Красотка на всю голову»

Как перестать стесняться

Два главных инструмента, которые помогут вам выйти из этого порочного круга,— желание изменений и чувство опоры на себя. И эти инструменты дополняют друг друга: желание изменить свою жизнь может победить страх стеснения только тогда, когда на это есть внутренний ресурс. Какже работать со своей стеснительностью?

Cкажите себе, что с вами все в порядке

Если вы чего-то стесняетесь, скажите себе, что это нормально. Данное чувство в той или иной степени знакомо каждому из нас. Это позволит вам не тратить свои силы и энергию на то, чтобы пытаться его скрыть, опасаясь, что кто-то может заметить вашу уязвимость.

Не игнорируйте стеснительность и не боритесь с ней

Помните: чувство стеснения— это важный сигнал о том, что наши собственные или чужие границы могут быть нарушены. Вам не нужно от него отказываться, но не позволяйте ему овладеть вами полностью— оберните его себе на пользу, взяв управление в свои руки. Постарайтесь заметить, какие еще чувства вы испытываетенаряду со стеснением, в тот самый момент. Будет здорово, если вы обнаружите, например, интерес, желание, тягу к чему-то новому, пусть и неизвестному.

Подумайте о бонусах

Держитесь за мысль не о стеснении, навязчиво прокручивая ее в голове, а о том, что вы приобретете, если сделаете следующий шаг— новое знакомство, искренность в отношениях, что-то еще. И даже если результат будет не таким, как вы ожидали,— преодолев стеснение, вы точно получите новый опыт победы над собой. Он вам очень пригодится в следующий раз.

Изучите свою стеснительность

Проанализируйте, в каких сферах вашей жизни, с какими людьми и при каких обстоятельствах вы ощущаете стеснительность ярче. Если примеров несколько, естьли у них что-то общее и можноли их объединить? Например, «я стесняюсь просить деньги у партнера» и «я стесняюсь поговорить с начальником о повышении зарплаты». Не находители вы здесь что-то общее? Вероятно, это ваш личный способ отношений с деньгами, а не с партнером или руководителем. И работать здесь нужно над своими установками относительно денег. Когда они прояснятся, уйдет и сложность «просить» их у когобы то ни было.

Опирайтесь на собственный опыт уверенности в себе

Вспомните ту сферу вашей жизни или тех людей, где и с которыми вы ощущаете себя уверенно и открыто. Разберите подробно, как вы там себя чувствуете, как вы себя ведете, естьли у вас в этот момент какие-то мысли, что вы испытываете от того, что вам там комфортно, вы не волнуетесь и не тревожитесь. Попробуйте мысленно оказаться в той ситуации и ощутить знакомые чувства. Вы можете проделывать это перед каждым моментом из предыдущего пункта— когда приближается ситуация, где стеснительности не избежать. Такая самоподдержка, заряд уверенности из собственного опыта поможет вам с каждым разом легче справляться с волнующими ситуациями и коммуникациями.

Помните о том, что каждый занят собой

В те моменты, когда вам кажется, что все только и делают, что пристально на вас смотрят и настроены недружелюбно, вспоминайте о том, что другие людина самом делебольше сосредоточены на себе и также пытаются совладать с собственными тревогами и желаниями.

Искренне признайтесь в своем стеснении

Располагающую атмосферу в любом разговоре может создать фраза «я очень волнуюсь». Возьмите ее себе. Или придумайте похожую, но свою. Ее можно применять в любой коммуникации— как на большую аудиторию, так и в личных разговорах тет-а-тет. Говоря о своем волнении перед началом диалога, вы даете себе поддержку и располагаете другого— ведь он тоже может стесняться и робеть. И люди начинают вам сопереживать. Решиться на искренность, признать собственную слабость и уязвимость— этона самом делеочень смелый шаг, который говорит о большой внутренней силе. А искренний разговор будет строиться легче с самого начала. Просто попробуйте.

Каждый раз вспоминайте про удовольствие

Не относитесь к преодолению стеснения как к какой-то сложной работе. Гордитесь собой и благодарите себя за то, что вы рискуете, превосходите себя. Каждый раз. Получайте удовольствие от того, что этот риск вам приносит— пусть это пока не большие, заметные изменения, а маленькие победы, но регулярные. Со временем это войдет в привычку.

Запаситесь терпением

Помните о силе маленьких шагов. Любой большой путь начинается с первого шага, и двигаться по нему крошечными шажками лучше, чем не двигаться вообще. А если вам сложно проходить этот путь в одиночку, всегда есть специалисты, которые смогут вам в этом помочь.