Как правильно дышать при беге на длинные и короткие дистанции

Правильное дыхание во время бега обеспечивает мышцы необходимым количеством кислорода, снижает усталость и помогает избежать неприятных ощущений, таких как боль в боку

Разбираемся, каким должно быть дыхание во время бега и от чего зависит выбор наиболее подходящего варианта.

• Виды дыхания
• Техники
• Ошибки
• Упражнения
• Частые вопросы
• Главное

Материал прокомментировали:

Павел Шалин, МСМК по легкой атлетике, сеть фитнес-клубов Pride Fitness (входит в ГК Pride United);

Юлия Лысакова, кардиолог, ведущий специалист сети клиник «Семейная».

Как правильно дышать во время бега

Правильное дыхание напрямую влияет на эффективность бега. Во время физической нагрузки, в том числе при беге, организму требуется больше кислорода, а его нехватка приводит к накоплению молочной кислоты, судорогам в мышцах и быстрой усталости [1]. Эффективное дыхание увеличивает поступление кислорода. В долгосрочной перспективе повышение толерантности к физическим нагрузкам также помогает уменьшить одышку.

Чем полезен бег, есть ли от него вред и как начать бегать

Виды дыхания

Во время бега используются различные типы дыхания. Выбор зависит от интенсивности тренировки и индивидуальных особенностей.

• Дыхание через нос согревает, увлажняет и фильтрует воздух, что полезно при беге в холодную погоду и в умеренном темпе, а также способствует расслаблению.
• Дыхание ртом обеспечивает более быстрый приток кислорода, необходимого при беге на скорость и интенсивных тренировках, но не фильтрует и не согревает воздух.
• Диафрагмальное дыхание увеличивает объем легких, улучшает газообмен, снижает нагрузку на другие дыхательные мышцы и способствует расслаблению.

Бег на короткие дистанции: техника, противопоказания, советы экспертов

Техники дыхания при беге

Во время тренировок важно вдыхать через нос, чтобы защититься от пыли и бактерий, увлажнить и согреть воздух. Вдох через рот может привести к сжатию легких, учащенному дыханию и, как следствие, уменьшению притока кислорода, необходимого для сжигания жира.

Выдыхать можно любым удобным способом, но ни в коем случае нельзя задерживать выдох, чтобы не перегружать сердечно-сосудистую систему.

Бегунам, особенно начинающим, надо освоить техники дыхания для оптимизации энергии и результатов. Существуют различные техники, адаптированные к интенсивности бега [2].

Легкая пробежка (3:3)

Три шага на вдох, три —на выдох. Подходит для длительных тренировок, обеспечивает глубокое дыхание и стабильную работу сердца.

Бег средней интенсивности (2:2)

Два шага на вдох, два — на выдох. Поддерживает более высокую интенсивность, обеспечивая достаточно кислорода для мышц. Важно следить за ощущениями и при необходимости переключаться на 3:3 для стабилизации дыхания.

Бег максимальной интенсивности (1:1)

Один шаг на вдох, один — на выдох. Обеспечивает максимальное поступление кислорода, подходит для спринтов, финальных рывков и интервальных тренировок.

Альтернативные ритмы дыхания (1–2, 2–1, 4–4)

Эти варианты также могут быть эффективны. Выбор техники зависит от индивидуальных особенностей и текущей нагрузки. Рекомендуется экспериментировать для нахождения оптимального ритма.

Что такое марафон и как его пробежать: советы спортсмена

Ошибки дыхания при беге

При физических нагрузках полезно уметь различать типы дыхания, которые могут навредить или, наоборот, улучшить выносливость и эффективность тренировок. Так, опасным считается штриховое (быстрое и неглубокое) дыхание, а также постоянное дыхание через рот, которое может привести к сухости слизистых и увеличить риск респираторных заболеваний.

Неправильное дыхание при беге вредно для здоровья и снижает эффективность тренировки. Эти распространенные ошибки начинающие бегуны совершают чаще всего:

• поверхностное дыхание грудью (недостаточно насыщает кровь кислородом и приводит к усталости);
• дыхание только носом или только ртом, из-за чего ограничивается объем поступающего воздуха и повышается сухость дыхательных путей [3];
• задержка дыхания, особенно при нагрузках, вызывает накопление углекислого газа, снижает работоспособность и повышает давление;
• неправильное соотношение вдоха и выдоха препятствует полному удалению углекислого газа и насыщению кислородом;
• напряжение мышц шеи и плеч ограничивает глубину дыхания и вызывает перенапряжение дыхательных мышц.

Попробуйте сосредоточиться на дыхании животом, замедлить темп, комбинировать дыхание через нос и рот в зависимости от интенсивности. Избегайте перенапряжения, соблюдайте баланс между вдохом и выдохом, удлиняйте выдох при нагрузке, расслабляйте мышцы шеи, плеч и лица, контролируйте осанку.

Юлия Лысакова, кардиолог, ведущий специалист сети клиник «Семейная»

«Советую обращать внимание на одышку. Это повод остановиться и пересмотреть темп и интенсивность тренировок. Если ваше дыхание неравномерно, скорее всего, вы устали и нужно передохнуть. Такой частый симптом, как боль в боку, указывает на то, что вы неправильно дышите. При этом, например, боль в груди может быть вызвана как напряжением мышц, так и проблемой с сердечно-сосудистой системой. Стоит не рисковать и завершить тренировку. Тоже касается внезапно возникшего головокружения и нарушений зрения. В этих случаях лучше пройти обследование у специалиста».

Начинающим бегунам эксперт рекомендует использовать «тест разговора»: во время бега вы должны иметь возможность говорить короткими фразами. Если не получается, снизьте темп тренировки.

Челночный бег: что это такое, техника, нормативы, виды, что развивает

Упражнения для улучшения дыхания

Дыхательные упражнения помогают увеличить объем легких, укрепить мышцы и научиться контролировать дыхательный процесс.

1. Глубокое (диафрагмальное) дыхание

Метод, в котором задействована диафрагма, крупная мышца в основании грудной клетки. Этот способ позволяет максимально наполнить легкие воздухом.

1. Лягте на спину, согните колени и максимально расслабьтесь.
2. Поместите одну руку на грудь, а другую— на живот.
3. Медленно вдохните через нос, направляя воздух в брюшную полость.
4. Медленно выпустите воздух через рот, втягивая живот, — рука на животе должна опуститься.
5. Повторите 9–12 раз.

Как витамины и минералы помогают восстановлению после тренировок

2. Дыхание по квадрату

Также известно как «коробочное дыхание», помогает снять напряжение и повысить концентрацию. Техника заключается в равной продолжительности вдоха, задержки дыхания, выдоха и последующей задержки.

1. Примите удобное положение сидя, расслабьте плечи и закройте глаза.
2. Медленно вдыхайте через нос в течение 4 секунд.
3. Задержите дыхание на 4 секунды.
4. Медленно выдыхайте через рот в течение 3 секунд.
5. Снова задержите дыхание на 4 секунды.
6. Повторите этот цикл четыре-пять раз, постепенно увеличивая длительность каждой фазы.

Дышите правильно: как осознанное дыхание может улучшить ваше здоровье

3. Попеременное дыхание ноздрями

Йогическая техника, направленная на уравновешивание энергии в организме, успокоение разума и оптимизацию дыхательной функции.

1. Сядьте ровно, займите удобную позу, спину держите прямо.
2. Закройте правую ноздрю большим пальцем правой руки.
3. Медленно вдохните через левую ноздрю.
4. Закройте левую ноздрю безымянным пальцем правой руки и отпустите правую ноздрю.
5. Выдохните через правую ноздрю, затем вдохните.
6. Закройте правую ноздрю большим пальцем и отпустите левую ноздрю.
7. Выдохните через левую ноздрю.
8. Повторяйте цикл семь–девятьраз, поочередно меняя ноздри.

Что такое пранаяма и какие техники дыхания существуют

Юлия Лысакова говорит, что для повышения выносливости и эффективности тренировок можно практиковать диафрагмальное, ритмичное, глубокое дыхание и чередование вдохов — выдохов.

Юлия Лысакова: «Дыхание с активным использованием диафрагмы и мышц передней брюшной стенки максимально эффективно для быстрого насыщения крови кислородом и помогает поддерживать правильный ритм. Ритмичное дыхание— согласование дыхательных движений и шагов. Например, два вдоха на два шага. Оно эффективно для равномерного распределения нагрузки. Глубокое дыхание поддерживает полноценный газообмен, а чередование вдохов и выдохов через нос и рот— ритм. Но не забывайте о том, что при дыхании через рот вдыхаемый воздух недостаточно увлажняетсяи это может привести к дискомфорту».

По словам врача, поверхностное дыхание может снизить эффективность тренировки и выносливость: «Частые неглубокие вдохи и выдохи приводят к повышению концентрации кислорода в крови, что может вызвать головокружение и даже нарушение сознания».

Юлия Лысакова рекомендует начинать с диафрагмального дыхания, в том числе тренировать его отдельно, даже когда вы не бегаете: «Если чувствуете усталость, сфокусируйтесь на дыхании, замедляя и углубляя вдохи и выдохи. А при появлении боли в боку смените ритм дыхания (например, со схемы 2:2 на 3:2 и наоборот)».

Во время бега осознанно думайте о своем дыхании, чтобы привыкнуть к нему. Сначала это может немного отвлекать, но вскоре глубокое дыхание станет привычным. И обязательно разминайтесь в течение 10 минут, прежде чем начать бегать. Кислород будет активнее перемещаться по кровотоку, если вы сначала расслабите мышцы. Сделайте несколько легких растяжек для бедер, коленей и лодыжек. Заставьте свое сердце биться быстрее, а кровь— качаться по организму с помощью легких кардиоупражнений, напримерпрыжков с размахиванием ногами [4].

Составьте план тренировок, в котором вы будете активны полчаса в деньпо крайней мере три-четыре дня в неделю. Включите в тренировку кардио- и силовые упражнения.

Кардиотренировка: 10 упражнений, видео, советы тренера и диетолога

Частые вопросы

Павел Шалин, МСМК по легкой атлетике, сеть фитнес-клубов Pride Fitness (входит в ГК Pride United)

Почему трудно дышать во время бега?

Независимо от уровня подготовки спортсмены могут ощутить одышку во время занятий спортом, в том числе и при беге. Затрудненное дыхание возникает из-за того, что организм требует больше кислорода, чем в состоянии покоя. Во время бега увеличивается нагрузка на дыхательную систему, организм производит больше углекислого газа, что может создавать ощущение нехватки воздуха.

Как дышать при беге, чтобы не задыхаться?

При занятиях бегом важно правильно поставить дыхание, чтобы избежать нехватки воздуха. Рекомендуется делать вдох через нос и выдох через рот. При этом следует использовать ритмичное дыхание, привязанное к шагам. Например, делать вдох на два шага, а выдох на три. Это позволяет регулировать количество воздуха, поступающего в организм, и снижает нагрузку на дыхательные органы. При ускорении можно использовать схему 2–2 или 2–1. Это обеспечивает более частое поступление кислорода.

Как дышать при беге, чтобы не болел бок?

Болевые ощущения в боку во время бега говорят о неправильном дыхании и неверном распределении нагрузки. Чтобы избежать дискомфорта, важно следить за дыхательным ритмом: делать глубокий вдох через нос и выдох через рот. Также необходимо избегать резких движений, а постепенное увеличение скорости и правильная осанка помогут снизить риск возникновения боли в боку.

Как дышать при беге, чтобы не уставать?

Чтобы избежать усталости во время бега, стоит фокусироваться на глубоком и ритмичном дыхании. Это позволит организму эффективно использовать кислород, поддерживать уровень энергии, а также снизит чрезмерную нагрузку на сердце. Если чувствуется усталость, следует сбавить темп и восстановить дыхание для продолжения бега с меньшими затратами сил.

Что такое «второе дыхание» и когда оно появляется?

При интенсивных тренировках или беге у спортсменов ускоряется пульс, учащается дыхание и наступает чувство усталости. Однако после этого появляется состояние «второго дыхания», при котором человек ощущает бодрость. Чаще всего резкий прилив сил происходит у новичков, в то время как организм опытных спортсменов быстрее включает защитуи силы появляются плавнее.

Почему спортсмены дышат ртом?

Чаще всего спортсмены дышат ртом во время бега на высокой скорости. Это способствует поглощению большого количество воздуха. При этом важно, чтобы дыхание в таком ритме оставалось глубоким, так как это помогает быстрее насытить организм кислородом и обеспечить активную работу мышц.

Как правильно дышать во время бега: главное

• Начинайте с дыхания через нос для фильтрации и увлажнения воздуха, но при увеличении интенсивности дышите через рот, чтобы обеспечить достаточный приток кислорода.
• Придерживайтесь определенного ритма дыхания. Синхронизируйте дыхание с шагами (например, вдох на два шага, выдох на два шага), чтобы установить устойчивый ритм, снизить утомляемость и улучшить координацию.
• Дышите животом, используя диафрагму, а не только грудь, чтобы обеспечить более глубокое и эффективное наполнение легких воздухом.
• Поддерживайте постоянный и ритмичный темп дыхания даже при изменении интенсивности бега, чтобы избежать накопления углекислого газа и поддерживать стабильный уровень кислорода в крови.
• Сосредоточьтесь на расслаблении мышц шеи, плеч и лица, чтобы не ограничивать глубину дыхания и избежать перенапряжения.
• Поддерживайте правильную осанку во время бега, чтобы обеспечить свободное движение грудной клетки и облегчить дыхание.
• На подъемах увеличьте глубину дыхания, чтобы обеспечить мышцы достаточным количеством кислорода и справиться с возросшей нагрузкой.
• Старайтесь полностью выдыхать весь воздух из легких.
• Включите в разминку дыхательные упражнения, чтобы подготовить дыхательную систему к нагрузке и улучшить ее эффективность.

Читайте также:

• В чем польза ходьбы и как ходить правильно
• Аэробные и анаэробные нагрузки: что выбрать и как сочетать
• Дыхательная гимнастика Стрельниковой: видео, комплекс упражнений

Авторы Теги Ирина Рудевич