Круговая тренировка: 5 упражнений на все группы мышц

Круговые тренировки популярны у новичков и опытных спортсменов как для индивидуальной программы, так и в групповых занятиях. Разбираемся вместе с экспертами, что это и как правильно тренироваться

Кому подходят круговые тренировки, какие у них плюсы и минусы— комплекс упражнений и советы экспертов.

• Что это
• Кому подходит
• Преимущества
• Недостатки
• Принципы
• Комплекс упражнений

Материал прокомментировали:

Анастасия Юркова, мастер-тренер направления групповых программ XFIT, автор видео в этой статье;

Александр Лаврищев, главный врач клиник «Семейная» на «Сходненской» и «Речном вокзале», терапевт.

Реклама на РБК rbc.group

Что такое круговая тренировка

Круговая тренировка— это вид физической активности, при котором выполняется серия различных упражнений одно за другим, с минимальным отдыхом между ними. Обычно такие тренировки состоят из нескольких кругов, внутри каждого из которых повторяются одни и теже упражнения. Это позволяет задействовать разные группы мышц в одном занятии.

Круговая тренировка отличается от силовой по целям: первая направлена на улучшение физической формы и повышение выносливости, в то время как вторая подразумевает работу непосредственно над силой мышц. К томуже в круговой тренировке есть и кардиоупражнения, что делает ее более интенсивной и позволяет сжечь максимум калорий.

Анастасия Юркова, мастер-тренер направления групповых программ XFIT, автор видео в этой статье

«Круговая тренировка— это метод построения тренировки, который включает выполнение серии упражнений, организованных по кругу. Каждое упражнение выполняется в течение установленного времени или числа повторений, после чего переходят к следующему упражнению с минимальным отдыхом. Такой формат может включать работу как с собственным весом, так и с различными тренажерами и оборудованием».

По словам Анастасии Юрковой, у круговой тренировки есть два главных принципа.

1. Разнообразие упражнений: тренировка может включать упражнения на различные группы мышц, такие как приседания, отжимания, упражнения на пресс, кардионагрузки и многое другое.
2. Минимальный отдых: отдых между упражнениями минимален, что способствует поддержанию высокой интенсивности тренировки.

Что такое функциональная тренировка и чем она отличается от силовой

Кому подходит круговая тренировка

Нагрузка на круговой тренировке зависит от подобранных упражнений и должна соответствовать уровню подготовки. Такие занятия подойдут и новичкам, и опытным спортсменам. В процессе тренировки задействовано большинство мышц, а увеличение скорости выполнения упражнений способствует активному сжиганию калорий. Поэтому круговые тренировки предпочитают те, у кого нет времени на ежедневные занятия спортом, — эффективность заметна, даже если вы ходите в зал пару раза в неделю.

Круговые тренировки для восстановления тонуса рекомендованы опытным спортсменам после длительного перерыва и тем, кто стремится к потере веса или подтяжке мышц при ограниченной частоте тренировок. Но и в других случаях они не противопоказаны.

Терапевт Александр Лаврищев говорит, что эти тренировки могут быть адаптированы под любого новичка: «Главное, чтобы их интенсивность и сложность нарастали постепенно, а еще очень важно, чтобы тренер и сам новичок следили за состоянием здоровья. Здесь работает принцип «тише едешь— дальше будешь». Это помогает избежать травм и срывов в ритме тренировок, поскольку люди склонны пропускать их, если сильно устали или у них болят мышцы. Очень важно также обратить внимание на правильную технику выполнения упражнений, чтобы избежать ошибок и травматизации, поэтому наилучшим вариантом будут занятия с профессиональным тренером, хотябы первое время».

Мастер-тренер Анастасия Юркова считает, что круговые тренировки не всегда подходят новичкам: «Людям без базовой физической подготовки может быть трудно выполнить сложные упражнения. К томуже они не всегда эффективны для достижения специфических целей, таких как набор мышечной массы или резкое улучшение силовых показателей. Необходимы более специализированные тренировки».

По словам Александра Лаврищева, круговые тренировки могут быть полезны и после длительного перерыва в спорте: «Здесь работают теже принципы, что и для новичков: важно начать с легких тренировок и постепенно увеличивать нагрузку, чтобы дать организму время на адаптацию. Частая ошибка, которую допускают люди старше 40 лет, — они пытаются заниматься также, как и в 20 или 30 лет, что абсолютно неверно. С возрастом организм меняется, нужно уметь развивать свои физические качества постепенно, слушая себя. И тренер тут тоже не бывает лишним. Особое внимание нужно уделять и восстановлению после тренировок, у вас должен быть достаточный отдых, чтобы успеть восстановить ресурсы».

Как правильно подобрать тренировку в 20, 30, 40 и после 50 лет

Преимущества круговой тренировки

Круговые тренировки с грамотно подобранными упражнениями подходят практически всем. Спортсмены используют этот вид тренинга не только для разнообразия, но и из-за его эффективности. Анастасия Юркова перечисляет основные преимущества круговой тренировки.

• Улучшение выносливости, силы и координации в одной тренировке.
• Сжигание калорий и повышение метаболизма за счет поддержания высокой интенсивности.
• Возможность адаптации под различные уровни подготовки. Для упрощенной версии круговой тренировки упражнения выполняются по 15–20 повторений. Усложненная версия круговой тренировка строится по таймеру в формате интервалов, при этом интервалы могут быть 30 секунд работы— 30 секунд отдыха (простая версия), 40 секунд работы— 20 секунд отдыха (более сложная), 45 секунд работы— 15 секунд отдыха (усложненная).
• Экономия времени на тренировку, поскольку за одну тренировку можно проработать большое количество мышечных групп и задействовать различные режимы работы: функциональный, кардио и силовой.

12 упражнений с гантелями для домашней тренировки

Недостатки круговой тренировки

Абсолютные противопоказания могут быть связаны с индивидуальными особенностями здоровья. При этом особенно важно соблюдать технику выполнения упражнений, чтобы избежать травм и проблем, возникающих из-за перетренированности.

Александр Лаврищев, главный врач клиник «Семейная» на «Сходненской» и «Речном вокзале», терапевт

«Противопоказания к круговым тренировкам включают в себя острые воспалительные процессы, острый период после травмы, хронические заболевания сердечно-сосудистой системы в стадии декомпенсации (нелеченая артериальная гипертензия, ранний период после инфаркта, инсульта) и другие. Правильно подобранные физические нагрузки облегчают течение почти всех заболеваний. Перед началом круговых тренировок важно проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться в отсутствии противопоказаний».

Врач советует обратить внимание на несколько ключевых моментов.

• Не начинать тренировку без разминки, чтобы подготовить мышцы к нагрузке, разогрев их.
• Не тренируйтесь слишком долго, чтобы избежать перетренированности.
• Не тренируйтесь слишком часто, чтобы дать организму время на восстановление.
• Планируйте время на отдых, чтобы дать мышцам возможность восстановиться после тренировок. При этом важно не только отсутствие тренировок, но и полноценный здоровый сон.
• Варьируйте интенсивность тренировок день ото дня, чтобы избежать привыкания к одной и тойже нагрузке и демотивации из-за нарастающей психологической монотонности (скуки).

Упражнения на грудь: для зала и дома, видео, советы тренера

Принципы круговой тренировки

Независимо от уровня подготовкикаждая тренировка должна начинаться с разминки и заканчиваться растяжкой. При этом у круговой тренировки есть еще несколько важных принципов, которых стоит придерживаться.

• Начните с простых, а не многосоставных упражнений— базовые упражнения тоже эффективны и позволяют хорошо отработать технику для более сложных занятий.
• Заранее продумывайте программу и планируйте время— круговая тренировка должна занимать в среднем 30–45 минут.
• Делайте упражнения на разные группы мышц: смысл круговой тренировки в том, чтобы проработать все тело. Поэтому не стоит превращать ее в «день ног», например. Нагрузка должна быть равномерной.
• Начинайте с упражнений для крупных групп мышц, напримермышц кора и спины, а затем переходите к ногам, прессу и рукам.
• Следите за количеством повторов— их должно быть в среднем 15–30 в каждом круге.

Польза и вред утренних тренировок: научные данные

Комплекс упражнений для круговой тренировки

Анастасия Юркова подобрала несколько упражнений для универсальной круговой тренировки, которые можно выполнять дома: «В качестве оборудования можно использовать диск, мяч или гантель. Выполнять круговую тренировку можно в различных режимах по количеству повторений (по 15–20 повторений каждого) или по таймеру (30/30, 40/20 или 45/15). Рекомендуется сначала сделать суставную разминку, затем выполнить четыре-пять кругов с паузой отдыха между кругами 1–2 минуты, а завершить тренировку растяжкой.

1. Присед с вращением диска

Исходное положение— стоя, стопы на ширине таза, диск на уровне грудной клетки. Выполните приседание, затем на подъеме вытолкните вес вверх и сделайте круг над головой справа налево, опуститесь в присед и выполните вращение с весом вправо. В следующий раз, поднимаясь из приседа, сделайте круг над головой слева направо и опуститесь в присед с вращением влево.

Выполнение приседа и утяжелителем-диском

2. Боковой выпад с вращением

Исходное положение— стопы вместе. Сделайте широкий шаг вправо, опуститесь в боковой выпад и поверните корпус вправо, прыжком смените положение ног и корпуса. Внимательно следите за положением коленей в боковом выпаде, они должны двигаться по направлению стоп.

Подбирайте темп под свой уровень подготовки: чем он выше и больше контроля, тем быстрее темп выполнения упражнения

3. Динамическая планка (перекладываем вес)

Исходное положение— планка на прямых руках (ладони под плечами, нейтральное положение корпуса, активные ягодицы), вес положите справа. Удерживая положение планки, переложите правой рукой вес справа налево, затем левой рукой слева направо.

Обращайте внимание на положение таза, чем меньше наклон таза из стороны в сторону, тем эффективнее работа мышц кора

4. Вращение в Т-мост

Исходное положение— планка на прямых руках (ладони под плечами, нейтральное положение корпуса, ягодицы напряжены). Разверните стопы и повернитесь в боковую планку вправо, вернитесь в исходное положение и повернитесь в другую сторону.

Планка — универсальное упражнение с вариантами усложнений, которое можно включать в различные тренировочные комплексы

Планка: 11 эффективных вариантов тренировки

5. Сит-ап

Исходное положение— лежа, вес на уровне грудной клетки. Одним движением перейдите в положение сидя и толкните вес вверх, затем вернитесь в исходное положение. Старайтесь не отрывать стоп от пола. Если это упражнение пока для вас сложное, замените на обычные скручивания на пресс и выполняйте в доступной для вас амплитуде».

Наращивайте интенсивность постепенно, чтобы мышцы адаптировались к нагрузке

Читайте также:

• Утренняя зарядка: комплекс для пробуждения
• Хатха-йога: польза, вред и 7 упражнений для новичков
• Гиперэкстензия: как правильно выполнять упражнение на тренажерах и дома