Содержание:
Кадр из фильма «Ингрид едет на Запад» Проводите в своем аккаунте больше двух часов? Сравниваете себя с другими пользователями? Нервничаете, когда остаетесь без интернета? Разбираемся, о чем все это говорит и могут ли социальные сети повлиять на память и вызвать зависимость
К началу 2022 года количество пользователей соцсетей достигло почти 4,5 млрд. Только в TikTok ежесекундно регистрируется восемь новых аккаунтов. В общении онлайн есть безусловные плюсы: налаживание социальных связей, получение эмоциональной поддержки, организация мероприятий. Однако если ими злоупотреблять, соцсети приводят к опасным последствиям.
1. Вредят ментальному здоровью
По оценке канадского Центра аддикций и ментального здоровья, опасность представляют те случаи, когда пользователь проводит в социальных сетях больше двух часов в день [1].
Сравнение себя с другими людьми, которые кажутся лучше, может негативно отразиться на неокрепшей или расшатанной психике. Большинству свойственно делиться в соцсетях только лучшими моментами жизни, отчего у менее уверенных в себе людей складывается ложное впечатление, что все вокруг живут более насыщенной и интересной жизнью. В критических случаях это может привести к развитию депрессии.
Еще одно негативное чувство, которое могут испытывать пользователи соцсетей, это эффект FOMO (англ. fear of missing out, cтрах что-то упустить). По сути, это тревожные состояния, которые человек испытывает, видя «яркую» жизнь других и ощущая, что сам что-то упускает. У него появляются навязчивые желания постоянно посещать все модные мероприятия, нервничать, если у него нет интернета. Эффект FOMO может негативно сказаться на здоровье [2].
2. Ухудшают сон
Еще одно исследование 2019 год показало, что чрезмерное использование соцсетей ведет к нарушениям сна. Свет экрана мешает выработке мелатонина, который отвечает за сон, работу головного мозга и пищеварительного тракта. Также этот гормон заставляет эффективнее работать иммунную систему, замедляет процессы старения и блокирует развитие злокачественных опухолей [3].
Самый неприятный свет для мелатонина— синий, исходящий от экранов смартфона, компьютера или телевизора. Он снижает выработку гормона в два раза по сравнению с обычным светом [4].
Частое использование соцсетей особенно в ночное время суток может нарушить циркадные ритмы и вызвать бессонницу, которая ведет не только к ментальным проблемам, но и к серьезным физическим заболеваниям, в том числе диабету [5].
При использовании социальных сетей повышается мозговая активность, поэтому для успокоения перед сном требуется больше времени. Также важно спокойно перейти от сна к бодрствованию. Поэтому рекомендуется не использовать смартфоны за час до сна и в течение часа после пробуждения.
Жаворонки против сов: что такое циркадные ритмы и как они работают
Кадр из фильма «Социальная дилемма»
3. Снижают когнитивные способности
Согласно исследованиям, опубликованным в 2015 году, средняя продолжительность концентрации внимания в сети сократилась с 12 секунд (в начале 2000-х годов) до 8 секунд (в 2013) [6].
По данным Facebook за 2021 год, пользователи задерживаются на чтении ленты в среднем на 2 секунды [7]. Это означает, что, если человек пользуется соцсетями постоянно, он приучает свой мозг переключаться с пятого на десятое. Таким образом, с годами человеку становится все сложнее длительно концентрироваться. По сути, мы самостоятельно перегружаем мозг бесполезной информацией, которую он так или иначе должен обрабатывать. В результате, когда приходит время заняться чем-то серьезным, на это просто может не хватить ресурса, а запомнить что-то полезное будет сложнее.
Согласно исследованиям Принстонского университета, посты в соцсетях повышают риск забыть событие, так как мозг решает, что не нужно себя перегружать, раз воспоминание осталось на электронном носителе [8].
4. Увеличивают чувство голода
Еще один неожиданный эффект: благодаря соцсетям мы чаще хотим есть. Особенно если лента пестрит фотографиями и видео из ресторанов или от кулинарных блогеров. Дело в том, что спустя миллионы лет эволюции наш мозг не сильно изменился. Существует теория, что трехцветное зрение обеспечивало нашим предкам-собирателям лучшее выживание. За счет этой мутации они различали больше фруктов и могли лучше разнообразить свой рацион [9].
Также стоит учитывать, что наш мозг развивался в тот период, когда пища была не так легко доступна, как сейчас. Вполне вероятно, что «визуальный голод»— желание или побуждение посмотреть на еду— вполне может быть эволюционной адаптацией: мы научились получать удовольствие от вида пищи, поскольку это предшествовало ее потреблению. В тоже время появился рефлекс: вид еды— подготовка к ее приему— усиление метаболизма головного мозга на 24%— появление чувства голода [10].
Кадр из сериала «Черное зеркало»
5. Вызывают зависимость
Зависимость от соцсетей возникает потому, что механизмы социального поощрения активируют центр вознаграждения мозга. Это теже самые участки, которые передают сигналы удовольствия, когда мы едим шоколад или выигрываем деньги [11].
При чрезмерном использовании соцсетей такой механизм может запустить теже процессы, которые свойственны людям, зависимым от наркотиков или азартных игр. Гормон удовольствия дофамин будет выделяться реже, а значит, человеку нужно будет собирать больше лайков и больше проводить времени онлайн.
Признаки зависимости от социальных сетей
Специалисты Еврокомиссии, основываясь на критериях оценки расстройств игрового поведения, выделяют девять признаков зависимости от социальных сетей [12]:
- Вы много думаете о том, что напишите пост или ответите на комментарий, постоянно хотите проверять лайки под постами.
- Вам требуется проводить онлайн все больше времени, чтобы достичь удовлетворения.
- Когда вы не в состоянии использовать социальные сети, то начинаете беспокоиться, раздражаетесь, сердитесь, расстраиваетесь или грустите.
- Вы уже предприняли несколько неудачных попыток прекратить пользоваться соцсетями, контролировать или сократить потраченное на них время.
- Вы используете социальные сети, чтобы поднять себе настроение.
- Вы продолжаете использовать социальные сети, несмотря на то, что знаете о негативных последствиях.
- Вы врете другим и говорите, что используете соцсети меньше, чем на самом деле.
- Вы реже общаетесь с людьми и отдыхаете.
- Вы упускаете возможности или теряете значимые отношения.
Как побороть зависимость от соцсетей
Анна Петренко,
клинический психолог
Внимание в наши дни стало новой нефтью, новым топливом, которое мы каждый день куда-то инвестируем. Фактически все соцсети борются за эту валюту.
Любая зависимость делает человека несвободным и таким образом не дает ему проживать его собственную, персональную жизнь. Из водителя своего автомобиля, осознанно выбирающего маршрут и направление своего следования, человек незаметно для себя включает режим автопилота. Поэтому нужно вернуть себе способность делать выбор, принимать решения и прекратить автоматически реагировать на привычный стимул одним и темже способом. Для этого важно научиться отслеживать свои состояния перед, во время и после контакта с предметом зависимости.
Прежде чем в очередной раз сбежать в смартфон, нужно вспомнить, что именно вы находитесь «за рулем», и задать себе следующие вопросы: В какой момент я чаще всего сбегаю в телефон? Что происходит в это время? Как я себя почувствовал перед тем, как начать скроллить ленту? Возможно, это знакомое мне чувство тревоги и растерянности? Или мне скучнои я хочу себя как-то развлечь?
Многие наши действия происходят на автомате за счет сформированных ранее поведенческих паттернов, и часто, изменив одно из звеньев поведенческой цепочки, мы можем получить другой результат. Тогда, например, если я использую контент в качестве развлечения, можно попробовать один раз вместо привычного скроллинга развлечь себя с помощью подкаста, статьи, книги, игры с домашними животными. Хотябы один раз попробовав альтернативный способ, подумайте, можетели вы теперь справляться по-другому?
Важно понять, какой ресурс вы пытаетесь восполнить, заменить. Чего вам, собственно говоря, не хватает, когда вы сбегаете в виртуальную реальность? Что хорошего вы получаете в этот момент? Что проживаете, чего не проживаете в своей жизни? И в зависимости от ответа попытаться восполнить этот дефицит в реальности.
Так как соцсети отвлекают нас от присутствия в настоящем моменте, от жизни, попробуйте ввести правило не выкладывать посты, твиты, фото в реальном времени. Спросите себя, можетели вы насладиться прогулкой, общением с друзьями или с самим собой и разделить эти моменты с теми, кто физически находится рядом? Попробуйте сделать это хотябы один раз.
Этот внутренний диалог важно начинать с небольших приятных решений: попробовать не выкладывать фото в сеть или осознанно отложить постинг на 5–10 минут. Вы не должны ощущать это как давление или насилие над собой. Действуйте только в согласии с собой и принимайте решение, которое на данный момент вам под силу.
Если сиюминутная тяга схватить смартфон все-таки велика, удалите мобильные приложения. Без регулярных уведомлений вам проще будет погружаться в реальные дела. Таким образомпроверка социальных сетей станет более осознанным выбором, ведь для этого нужно будет совершить больше действий и приложить больше усилий.
Попробуйте посмотреть на демонстрируемую вам реальность более внимательно, детально. Что вас смущает? Многоли в этом правды? Что лично вы знаете об этих людях? Почему дарите им свое внимание? Близкили вам их ценности? Насколько то, что вы знаете, соотносится с предъявляемой действительностью? Включайте критическое мышление, замечайте детали, задавайте себе неудобные вопросы. Например, почему мне важно производить впечатление на окружающих? Это важнее, чем получать удовольствие от доступных вещей, напримерсаморазвития или общения с близкими? Взгляните на себя со стороны и инвестируйте внимание в главного человека вашей жизни.