Программа тренировок дома для мужчин и женщин: упражнения для всего тела

Содержание:

1 Упражнения на различные группы мышц
2 Как тренироваться дома
3 Тренировка дома для женщин
4 Программа тренировок дома для мужчин

Домашние тренировки не только экономят время и средства, но и позволяют гибко управлять своим графиком и обстановкой занятий

Упражнения на различные группы мышц
Как тренироваться дома
Тренировка дома для женщин
Программа тренировок дома для мужчин

В быстром темпе современной жизни мы часто не можем найти времени на посещение спортзала. Однако это не повод исключить тренировки из своего распорядка. Правильно организовав тренировочный процесс в домашних условиях, можно достичь достойных результатов.

Тренировки дома с использованием гантелей, фитнес-резинок и собственного веса тела предоставляют отличные возможности для поддержания физической формы и развития различных групп мышц. Они могут быть такимиже эффективными, как и занятия в тренажерном зале при правильном выборе упражнений и подходе. Можно разнообразить программу и проработать все основные группы мышц, используя минимум оборудования.

Реклама на РБК rbc.group

Упражнения на различные группы мышц

1. Грудные мышцы

Отжимания
Жим гантелей лежа на полу
L-отжимания
Отжимания с узким хватом («алмазные» отжимания)

2. Мышцы спины

Тяга гантелей в наклоне
Румынская тяга с гантелями

3. Мышцы плеч

Разведения гантелей в стороны
Жим гантелей стоя

4. Бицепсы

Подъемы гантелей на бицепс
«Молотки» гантелями на бицепс

5. Трицепсы

Отжимания на трицепс от стула
Отжимания узким хватом от стула

6. Пресс

Скручивания на пресс
Подъемы ног лежа
Планка

7. Ягодичные мышцы и бедра

Отведения с резинкой
Выпады «циферблат»
Приседания с гантелями
Болгарские приседания
Приседания с весом

8. Икры

Подъемы на мыски

9. Комплексные упражнения

«Бег альпиниста»
Берпи

Как тренироваться дома

Подготовка к тренировке

Прежде чем приступить к тренировке, важно правильно подготовиться:

Выберите удобное место: убедитесь, что у вас достаточно пространства для выполнения упражнений.
Проветрите комнату: свежий воздух улучшает самочувствие и повышает эффективность занятий.
Одежда и обувь: наденьте спортивную одежду и обувь, которые не стесняют движения.

Разминка

Разминка служит важным элементом любой тренировочной программы, поскольку она готовит тело к предстоящей физической нагрузке. Основная цель разминки— повышение температуры тела и улучшение кровообращения, что помогает предотвратить травмы и улучшить производительность. Правильная разминка увеличивает эластичность мышц, улучшает подвижность суставов и активирует нервную систему, подготавливая организм к интенсивной работе.

Для полноценной разминки рекомендуется включить следующие элементы:

1. Легкая кардионагрузка:

Прыжки на месте. Выполняйте прыжки на месте в течение 1-2 минут. Это простое упражнение поможет ускорить пульс и активировать основные группы мышц.
Бег на месте. Бег на месте с высоким подниманием колен также эффективен для разогрева тела. Уделите этому упражнению 2-3 минуты, чтобы подготовить сердечно-сосудистую систему.

2. Динамические растяжки:

Маховые движения руками и ногами. Выполняйте махи руками вперед и назад, а также в стороны. Махи ногами включают махи вперед, назад и в стороны, что помогает разогреть мышцы и улучшить подвижность суставов.
Круговые движения плечами. Круговые движения плечами помогают разогреть мышцы плечевого пояса и улучшить подвижность суставов.
Наклоны и повороты корпуса. Выполняйте наклоны вперед и в стороны, а также повороты корпуса для разогрева мышц спины и туловища.

3. Активизация специфических мышц:

Подъемы колен к груди. В положении стоя поднимайте колени к груди поочередно, чтобы активировать мышцы нижней части тела и улучшить гибкость тазобедренных суставов.
Ротации бедер. Выполняйте круговые движения бедрами для разогрева тазобедренных суставов и улучшения подвижности поясничного отдела позвоночника.

4. Комплексные упражнения:

Прыжки с разводкой рук и ног. Это упражнение сочетает в себе элементы кардио и динамической растяжки, эффективно разогревая мышцы всего тела.
Выпады с поворотами корпуса. Выполняйте выпады вперед с поворотом корпуса в сторону передней ноги. Это упражнение помогает активировать мышцы ног и туловища, а также улучшить координацию.

Разминка должна длиться не меньше десяти минут, интенсивность упражнений нужно постепенно увеличивать. Это позволит плавно подготовить тело к основной тренировке, снизивриск получения травм и повыствэффективность выполняемых упражнений. Исследования показывают, что правильная разминка может улучшить производительность на 3-7%, что делает ее неотъемлемой частью любой тренировочной программы.

Продолжительность тренировки дома

Для достижения видимых результатовтренировки дома должны длиться 45–60 минут. Это оптимальное время для проработки всех основных групп мышц и выполнения кардионагрузки. Важно учитывать, что слишком короткие тренировки могут не дать достаточной стимуляции мышечного роста, а слишком длительные могут привести к переутомлению и снизить синтез мышечного белка.

Исследования показывают, что оптимальная продолжительность тренировки зависит от ее интенсивности и цели. Высокоинтенсивные тренировки могут быть короче, так как они создают большую нагрузку на мышцы и нервную систему. Тренировки с меньшей интенсивностью могут требовать больше времени для достижения достаточной нагрузки для роста мышц.

Рекомендуется проводить тренировки средней продолжительности, включая разминку и заминку, чтобы избежать травм и улучшить восстановление. Адекватный отдых и правильное питание также играют ключевую роль в достижении максимальных результатов (SpringerLink) (Atlas Bar).

Регулярность

Для достижения эффекта рекомендуется тренироваться минимум три раза в неделю. Это обеспечит достаточную нагрузку для мышц и даст время на восстановление. Регулярные тренировки способствуют увеличению мышечной массы и силы, а также улучшению общего физического состояния. Более частые тренировки, особенно сначала, могут привести к переутомлению и увеличению риска травм. Оптимальное количество тренировок позволяет мышцам адаптироваться к нагрузке и восстанавливаться между сессиями.

Исследования показывают, что три тренировки в неделю обеспечивают достаточную частоту и объем нагрузки для стимулирования мышечного роста и увеличения силы. Тренировки с такой частотой позволяют увеличить мышечную массу более эффективно по сравнению с тренировками реже, но с большим объемом на каждую сессию (BioMed Central) (Built with Science) (PLOS).

Частые тренировки (три раза в неделю) также способствуют лучшему распределению нагрузки и обеспечивают постоянную стимуляцию мышц, что важно для их роста и восстановления (Harvard School of Public Health) (Outlift).

Цели

Для составления программы важно определить цели. Если цель— набрать вес, то нужно сосредоточиться на силовых упражнениях и создать профицит калорий. Стоит уделять внимание базовым упражнениям, которые задействуют большие мышечные группы, такие как приседания, жим лежа и становая тяга. Эти упражнения помогают эффективно наращивать мышечную массу и силу. Профицит калорий обеспечивается за счет употребления большего количества калорий, чем тратится в течение дня.

Еслиже цель— похудеть, то следует больше фокусироваться на комплексных упражнениях и высокоинтенсивных интервальных тренировках (High-Intensity Interval Training, HIIT). Комплексные упражнения, такие как подтягивания, отжимания и различные виды приседаний, эффективно прорабатывают несколько мышечных групп одновременно, что способствует более высокому расходу энергии. Поддержание энергетического дефицита— ключ к устойчивому снижению веса, что означает употребление меньшего количества калорий, чем тратится в течение дня.

Таким образом, успешная программа тренировок должна включать правильно подобранные упражнения и соответствующий план питания в зависимости от поставленных целей.

Что нужно для тренировок дома

Для эффективных домашних тренировок можно приобрести следующее оборудование:

Две гантели или наборные гантели на 2,5–25 кг
Резинки для фитнеса
Коврик для тренировок
Скакалка
Скамья для жима

Тренировка дома для женщин

Понедельник:

1. Отведения с резинкой

Исходное положение: одна нога спереди, резинка на уровне чуть выше щиколотки
Перенесите вес тела на переднюю ногу, немного согните колени, держите спину прямой.
Отведите заднюю ногу назад и в сторону под 45 градусов.
Опустите ногу на пол, сохраняя вес на передней ноге.
Два-триподхода по 10-15 раз на каждую ногу.

Читать также: Собираем аптечку в отпуск: что из лекарств взять с собой в поездку

2. Отжимания

Исходное положение: упор лежа, руки чуть шире плеч, тело прямое.
Опускайтесь вниз, сгибая локти, пока грудь не коснется пола.
Вернитесь в исходное положение, выпрямляя руки.
Три подхода по 10-15 раз.

3. Разведения гантелей в стороны

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, гантели в руках.
Поднимайте руки в стороны до уровня плеч, держа локти слегка согнутыми.
Медленно опустите руки в исходное положение.
Три подхода по 12 раз.

4. Скручивания на пресс

Исходное положение: лежа на спине, колени согнуты, ступни на полу, руки за головой.
На выдохе поднимайте верхнюю часть туловища, сокращая мышцы пресса.
Медленно опуститесь обратно.
Три подхода по 20 раз.

Среда:

1. Выпады «циферблат»

Встаньте на колени. Выставите одну ногу перед собой так, чтобы колено было согнуто на 90 градусов, а бедро позади стоящей ноги осталось перпендикулярно полу.
Начните сгибать колено передней ноги, следите за пяткой, она не должна отрываться от земли. Колено может заходить за линию пальцев передней ноги в зависимости от амплитуды движения.
Достигнув нижней точки амплитуды, начните плавно отталкиваться передней ногой, преимущественно опираясь на пятку.
Поменяйте угол, под которым расположено бедро впереди стоящей ноги, на 30 градусов наружу. Повторите движение вниз, сохраняя таз фронтально развернутым.
Повторите теже движения, но уже с разворотом бедра на 60 и на 90 градусов.
После выполнения упражнений под этими угламивернитесь в исходное положение, повторяя последовательность в обратном порядке: 60 градусов, затем 30 и наконец 0 градусов.

2. Тяга гантелей в наклоне

Исходное положение: наклонитесь вперед, спина прямая, гантели в руках.
Подтягивайте гантели к поясу, сгибая локти.
Медленно опустите гантели.
Три подхода по 12 раз.

3. Подъемы на мыски

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч.
Поднимитесь на носки, напрягая икроножные мышцы.
Медленно опуститесь обратно.
Три подхода по 20 раз.

4. Планка

Исходное положение: упор лежа на предплечьях, тело прямое.
Держите позицию 1 минуту.
Три подхода.

Пятница:

1. Приседания с гантелями

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, гантели в руках.
Опуститесь в присед, пока бедра не станут параллельны полу.
Вернитесь в исходное положение, напрягая ягодицы.
Три подхода по 12 раз.

2. Отжимания на трицепс от стула

Исходное положение: сидя на краю стула, руки на краю стула, ноги перед собой.
Опускайтесь вниз, сгибая локти.
Вернитесь в исходное положение, выпрямляя руки.
Три подхода по 10 раз.

3. Подъемы гантелей на бицепс

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, гантели в руках. Руки развернуты внутренней стороной к бедрам.
Поочередно сгибайте локти, поднимая гантели к плечам.
Медленно опустите гантели.
Три подхода по 15 раз.

4. «Бег альпиниста»

Исходное положение: примите положение планки с опорой на руки и ноги, кисти рук расположены прямо под плечами, тело образует прямую линию от головы до пят.
Подтяните одно колено к груди.
Смените ноги, выполняя движение бегущего человека, сохраняя положение планки. Темп выберите, исходя из своей кондиции.
Три подхода по 20 раз.