Стретчинг: что это, чем полезен, 7 упражнений для начинающих

Содержание:

1 Что такое стретчинг
- 1.1 Для чего нужен стретчинг
2 Чем стретчинг отличается от пилатеса
3 Виды стретчинга
4 Упражнения стретчинга
5 Польза стретчинга
6 Противопоказания к стретчингу
7 Рекомендации тренера по стретчингу

Растяжку можно выполнять и после, и вместо активных тренировок. Разбираемся, что такое стретчинг, отличается ли он от пилатеса и какие упражнения можно сделать дома

Виды стретчинга, польза, вред и эффективные упражнения на разные части тела.

Что это
Отличие от пилатеса
Виды
Упражнения
Польза
Противопоказания
Рекомендации тренера

Материал прокомментировали:

Анастасия Кузина, тренер Brooklyn fitboxing;

Илья Михаленко, заведующий отделением физиотерапии и спортивной медицины Европейского медицинского центра (ЕМС).

Реклама на РБК rbc.group

Что такое стретчинг

Стретчинг (англ. stretching— «растяжка»)— это комплекс упражнений, направленных на растяжение мышц и связок, увеличение гибкости и подвижности суставов [1]. Занятия строятся по принципу постепенного и контролируемого растяжения тканей с фиксацией движения в достигнутом положении.

Оба слова— «стретчинг» и «стрейчинг»— относятся к одному и томуже понятию— комплексу упражнений, направленных на растяжку мышц и повышение гибкости тела. «Стретчинг»— это более распространенный и принятый в русском языке вариант, а «стрейчинг»— транслитерация английского слова, которая также используется, но встречается реже.

Анастасия Кузина говорит, что для домашних стретчинг-тренировок понадобятся:

коврик (обеспечит комфорт и предотвратит скольжение)— подойдет обычный гимнастический;
удобная одежда— эластичные вещи, которые не сковывают движения;
достаточно свободного места на полу, чтобы можно было лечь, вытянуть руки и ноги.

Растяжка: 12 упражнений и советы тренера

Для чего нужен стретчинг

Стретчинг улучшает гибкость, снижает мышечное напряжение, усиливает кровообращение и предотвращает травмы. Он необходим:

в фитнесе— для восстановления после тренировок;
в спорте— для улучшения результатов и профилактики повреждений;
в йоге— для гибкости и релаксации;
в танцах— для усиления амплитуды движений;
в реабилитации— для восстановления двигательных функций.

Стретчинг также полезен в повседневной жизни для улучшения осанки и общего самочувствия, особенно для людей с сидячим образом жизни.

Степ-аэробика: что это, польза и вред, упражнения с видео

Чем стретчинг отличается от пилатеса

Стретчинг и пилатес имеют много общего, но отличаются по методике и конечным результатам [2]:

Стретчинг направлен на развитие гибкости, эластичности мышц и связок, а пилатесом занимаются для комплексного укрепления мышц корпуса (в особенности, мышц-стабилизаторов), коррекции осанки и развития координации. Пилатес ориентирован на создание сильного и стабильного центра тела (так называемого powerhouse).
Стретчинг предполагает статические удержания поз, когда мышцы растягиваются и удерживаются в этом положении в течение определенного времени, или плавные динамические движения, увеличивающие амплитуду. Пилатес— непрерывная цепочка контролируемых микродвижений с четкой амплитудой.
В стретчинге дыхание используется для расслабления и углубления растяжки. Надо часто делать глубокие вдохи и выдохи. В пилатесе дыхание играет главную роль в каждом упражнении, оно скоординировано с движениями и используется для активации мышц кора, улучшения стабильности и контроля.
Стретчинг обычно фокусируется на растяжении определенных групп мышц, без активного вовлечения других. В пилатесе акцент делают на одновременной активации нескольких групп, особенно мышц кора, для поддержания стабильности и контроля над движениями. В пилатесе большое внимание уделяется осознанному включению в работу глубоких мышц, которые часто не задействованы в обычной жизни.
Стретчинг выполняется без использования специального оборудования, хотя могут применяться ремни, блоки и другие приспособления для углубления растяжки. В пилатесе часто используют оборудование: реформер, кадиллак и другое, которое позволяет создавать дополнительное сопротивление и усложнять упражнения.
В стретчинге упражнения выполняются плавно и медленно. Пилатес может иметь различную интенсивность, в зависимости от уровня подготовки занимающегося и используемого оборудования.
В стретчинге концентрация направлена на ощущения в растягиваемой мышце, а в пилатесе важна максимальная концентрация на каждом движении, правильной технике и дыхании.

Пилатес: 5 упражнений и советы для начинающих

Виды стретчинга

Выбор подходящего вида стретчинга зависит от целей, уровня подготовки и индивидуальных предпочтений:

Классический стретчинг

Его еще называют статическим. Этот вид основан на удержании тела в определенной позе на некоторое время (в среднем на 15–60 секунд). В классической тренировке спортсмены фокусируются на медленном и контролируемом растяжении мышц до ощущения легкого натяжения, после чего положение фиксируется. Такой вид тренировок подходит для начинающих и в качестве заминки после тренировки.

Болят мышцы после тренировки. Что такое крепатура и как от нее избавиться

МФР-стретчинг

Комплексная тренировка, которая сочетает миофасциальный релиз (МФР) и растяжку. МФР-стретчинг делают с использованием специальных роллеров или мячиков. Сначала проводится МФР, направленный на разминание и расслабление напряженных участков фасций, а затем выполняются упражнения на растяжку этихже мышц. После консультации с тренером выбирать эти упражнения следует при активных занятиях спортом, при хронических мышечных болях и напряжении в теле.

Что такое МФР: польза и противопоказания, простые упражнения

Динамический стретчинг

Активный тип стретчинга— серия упражнений с постепенным увеличением амплитуды и скорости. В отличие от статического стретчинга, в динамической тренировке мышцы не удерживаются в растянутом положении, а постоянно двигаются. Такой стретчинг может быть самостоятельной тренировкой, но его также используют в качестве подготовки к предстоящей физической активности: он помогает разогреть мышцы и повысить их эластичность.

Силовой стретчинг

Используется для развития гибкости и увеличения силы мышц. Включает в себя упражнения, в которых растягивание мышц происходит под нагрузкой. Например, можно использовать вес собственного тела или дополнительное отягощение. Этот вид стретчинга требует хорошей физической подготовки и контроля над телом. Начинать стоит с небольших нагрузок, постепенно увеличивая их по мере прогресса.

Эффективные упражнения на общую и силовую выносливость: видео

Упражнения стретчинга

Начинать растяжку следует медленно и плавно, избегая резких движений и рывков. Добиться устойчивых результатов позволят только регулярные занятия. Нужно научиться сосредотачиваться на ощущениях и контролировать дыхание, которое помогает расслабить мышцы и углубить растяжку. В процессе должно чувствоваться легкое натяжение, а не боль.

Анастасия Кузина подобрала топ-7 упражнений, которые можно делать дома:

Анастасия Кузина, тренер Brooklyn fitboxing

«Все что нужно— это коврик и 15-20 минут свободного времени. Но прежде чем начать, обязательно надо разогреться. Легкая разминка (например, две минуты ходьбы с высоким подъемом бедер, две минуты наклонов корпуса в стороны и две минуты ходьбы с захлестом голени) подготовят мышцы к растяжке. Делайте каждое движение плавно, без рывков, дышите глубоко и не задерживайте дыхание. Если чувствуете дискомфорт или боль, уменьшите амплитуду или остановитесь».

1. Растяжка задней поверхности бедра

Упражнение растягивает мышцы задней поверхности бедра и нижней части спины

Сядьте на пол, вытяните одну ногу вперед, а вторую согните, подтянув стопу к внутренней стороне бедра. Наклоняйтесь к носку вытянутой ноги, стараясь держать спину ровной. Задержитесь на 20-30 секунд, затем поменяйте ноги.

2. Поза «Бабочка»

Упражнение хорошо раскрывает тазобедренные суставы, растягивает внутреннюю поверхность бедер

Сядьте на пол, соедините стопы вместе, а колени разведите в стороны. Держа спину прямо, слегка надавливайте руками на колени, чтобы они опускались ближе к полу. Задержитесь на 20-30 секунд.

Читать также: Основатель центра стоматологии «Доктор Левин» — об имплантации зубов «во сне»

3. Растяжка боковой поверхности тела

С помощью этого упражнения можно улучшить осанку, растянуть боковые мышцы живота и спины

Встаньте прямо, поднимите одну руку вверх, а вторую опустите вдоль тела. Наклоняйтесь в сторону опущенной руки, чувствуя, как растягивается боковая часть туловища. Удерживайте позицию 20 секунд, затем повторите на другую сторону.

4. «Кошка— корова»

Упражнение эффективно расслабляет позвоночник, снимает напряжение со спины

Встаньте на четвереньки, ладони под плечами, колени под бедрами. На вдохе прогните спину вниз, поднимая голову вверх (поза «корова»), а на выдохе округлите спину, подтягивая подбородок к груди (поза «кошка»). Повторите 8-10 раз в медленном темпе.

5. Растяжка квадрицепса

Помогает растянутьпереднюю поверхность бедра, что особенно полезно после долгого сидения

Встаньте прямо, для равновесия держитесь одной рукой за стену. Согните одну ногу в колене, подтягивая пятку к ягодице, удерживайте стопу рукой. Задержитесь на 20 секунд, затем поменяйте ногу.

6. Наклон к стопам

С помощью этого упражнения можно расслабитьспину и растянуть заднюю поверхность ног

Сядьте на пол, вытяните ноги вперед. Наклоняйтесь к стопам, стараясь дотянуться руками до пальцев ног. Держите спину максимально прямой (если нужно, слегка согните колени, главное— не округлять спину). Задержитесь на 20-30 секунд.

7. Растяжка плеч

Упражнение снимает напряжение в плечах и верхней части спины, идеально после работы за компьютером

Встаньте прямо, заведите одну руку за спину, а вторую перекиньте через плечо, пытаясь соединить пальцы обеих рук (если не получается, просто тянитесь ими навстречу друг к другу). Задержитесь на 15-20 секунд, затем поменяйте руки.

Сплит-тренировка: что это, программы для мужчин и женщин

Польза стретчинга

Стретчинг может улучшить гибкость и диапазон движения суставов, что потенциально повышает производительность в физических нагрузках, снижает риск травм, улучшает кровоток в мышцах и облегчает выполнение повседневных дел [3]. По словам ИльиМихаленко, растяжка оказывает комплексное положительное воздействие на организм:

улучшает гибкость и подвижность суставов— увеличивается амплитуда движений и снижается скованность;
снижает риск травм— эластичные мышцы и связки меньше подвержены растяжениям и разрывам;
улучшает кровообращение— приток крови к мышцам стимулируется, ускоряется восстановление после нагрузок;
снижает мышечное напряжение— проходят спазмы, уменьшаются боли после тренировок;
расслабляет и снижает стресс— лучше вырабатываются эндорфины, снимается нервное напряжение;
подготавливает к физическим нагрузкам— динамическая растяжка разогревает мышцы перед тренировкой.

А еще такая тренировка помогает предотвратить укорочение мышц, повысить гибкость и координацию.

Противопоказания к стретчингу

Перед началом занятий стретчингом следует проконсультироваться с врачом, особенно если есть хронические заболевания или проблемы со здоровьем. Илья Михаленко говорит, что серьезное ограничение для тренировок— острые травмы, такие как растяжения, разрыв мышц или связок и переломы. В этот период ткани требуют покоя и восстановления, и любые физические нагрузки могут замедлить заживление или усугубить повреждения.

Илья Михаленко: «Также не стоит заниматься, если есть воспалительные процессы в суставах, например, артрит в стадии обострения,— они значительно снижают подвижность и вызывают боль. Физическая активность в это время может усилить воспаление и привести к ухудшению состояния, поэтому рекомендуется воздерживаться от нагрузки на суставы до уменьшения воспаления. Еще однопротивопоказание— остеопороз, так как он повышает риск переломов при сильном растяжении. Кости становятся хрупкими, поэтому к перелому могут привести практически любые резкие движения».

Физиотерапевтнапоминает, что гипермобильность суставов увеличивает риск вывихов и других травм, поскольку мышцы и связочный аппарат не всегда способны удерживать суставы в правильном положении при нагрузках.

Обязательна консультация с врачом при хронических заболеваниях опорно-двигательного аппарата, таких как артрит, остеохондроз, проблемы с позвоночником, при недавних травмах или операциях, когда организм нуждается в корректно подобранной программе реабилитации.

Беременность— еще один повод обратиться к врачу, поскольку некоторые упражнения могут быть опасны.

Илья Михаленко, заведующий отделением физиотерапии и спортивной медицины Европейского медицинского центра (ЕМС)

«Травмы в стретчинг-тренировках возможны только при неправильном выполнении упражнений. Основные риски: растяжения и микроразрывы мышц при слишком резкой или чрезмерной нагрузке, повреждение связок и сухожилий при форсированной растяжке без разогрева, проблемы с суставами (колени, тазобедренные, плечевые) при неправильной технике или гипермобильности, а также обострение хронических травм, если не учитывать старые повреждения.

При соблюдении правил (постепенность, разогрев, отсутствие рывков) риск повреждений и травм минимален. В отличие от силовых или ударных упражнений, стретчинг не создает осевой нагрузки на позвоночник и суставы».